So profitierst du von einer intensiven Trainingswoche

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Im Frühling zieht es uns Mitteleuropäer an die Wärme. Auch in diesem Winter, obwohl wir an den meisten Orten kaum einen Fuss auf eine Schneeunterlage setzen mussten. Der Lichtmangel und die grossen Ziele der neuen Laufsaison rechtfertigen aber eine Trainingswoche zum Beispiel in Andalusien, Zypern, Mallorca oder auf Gran Canaria. Der eine oder die andere mag es vielleicht noch wärmer und fliegt auf die Südhalbkugel und trifft auf noch höhere Temperaturen.

Sonne, Meer und Wärme laden dazu ein, mehr zu trainieren
Sonne, Meer und Wärme laden dazu ein, mehr zu trainieren

Der Eifer ist in der neuen Destination meist riesig. Das Mehr an Zeit wird mit einem grossen Trainingsvolumen kompensiert. Das volle Trainingstagebuch und die gebräunte Haut motivieren zusätzlich. Doch kaum zu Hause zwickt die Wade hier, das Knie dort und die Beine fühlen sich träge an. Die Vorgaben, die eine Woche vorher noch spielend erreicht wurden, sind jetzt in weiter Ferne. Weg ist das gute Gefühl, hier ist die Ernüchterung.
Mit unseren Tipps sollst du deine Laufsaison so richtig lancieren und während dem ganzen Jahr profitieren können. Übrigens: Auch Daheimgebliebene profitieren davon.
Die wichtigsten Tipps für den Start in die Laufsaison:

  • Achte auf genügend Erholungszeit zwischen den einzelnen Einheiten.
  • Absolviere mindestens 2/3 der Trainingsumfänge unterhalb der aeroben Schwelle und bloss 1/4 der Trainings im Bereich der anaeroben Schwelle und darüber.
  • Bestimme vor einem Trainingslager oder einer Intensivierung des Trainings deine Leistungsfähigkeit mit einem Leistungstest.
  • Achte auf eine genügende Flüssigkeits- und Energiezufuhr.
  • Vermeide Schlafmangel und psychischen Stress und reduziere oder setze das Training sogar gänzlich aus im Fall eines Infektes (Erkältung, Magendarm Erkrankungen).
  • Führe parallel zum gesteigerten Ausdauertraining ein adäquates Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining durch.
  • Optimiere die Regeneration mit Sauna, Massage und Warm-Kalt Bädern.
  • Führe nach der umfangbetonten Trainingswoche eine Ruhewoche mit deutlich reduzierter Trainingshäufigkeit durch (z.B. 3 statt 7 Einheiten).

Im running.COACH kannst du die zusätzlichen Trainingseinheiten ganz einfach für deine Trainingswoche angeben und den besten Mix berechnen lassen. Weitere Tipps findest du zudem in deinem Trainingsplan unter „So funktioniert’s“.
Dieser Blog wurde geschrieben von Dr. med. Christoph Gräni, Kardiovaskuläre Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin, Schweizer Herz- und Gefässzentrum, Inselspital Bern und Valentin Belz.

Margot Heutschi – Meine Erfahrungen mit dem Freemium von running.COACH

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Margot Heutschi
Margot Heutschi

Seit 1979 trainiere ich regelmässig und protokolliere meine Trainings. So habe ich jeweils einen Überblick und zugleich eine Motivation, mich wöchentlich mehrmals zu bewegen. Gelernt habe ich das Führen eines Trainingstagebuches 1981 im Laufseminar von Ryffel Running im Engadin. Damals auf festem Papier in einem Büchlein, ausgestattet mit Farbstiften, welche die jeweilige Trainingsart dokumentierten. Mit letztlich entsprechenden Erfolgen.
Das Trainingstagebuch von Margot Heutschi aus dem Jahr 19...
Das Trainingstagebuch von Margot Heutschi aus dem Jahr 1981

Über all die Jahre ging mir das Eintragen in Fleisch und Blut und meine Resultate wurden immer besser und an den Läufen wurde ich immer weiter vorne rangiert. Ab und zu konnte ich auch gewinnen, vor allem in Langlauf-Rennen.
Margot Heutschi war stets polysportiv unterwegs
Margot Heutschi war stets polysportiv unterwegs

Dann kam das Computerzeitalter und Papier und Farbstifte wurden überflüssig. Auch ich eröffnete 2008 einen Account im elektronischen Tagebuch von Ryffel Running. Das Ganze war natürlich handlicher und ich konnte meine Jahreseintragungen auf einfache Art und Weise abspeichern und auswerten. Da Ryffel Running vor einem Jahr sein Trainingstagebuch mit der Umgestaltung der Webseite einstellte, war ich froh, dass running.COACH Hand bot und meine Daten importierte. So kann ich meine vielfältigen Trainings weiterhin eintragen und in der übersichtlichen Statistik auswerten.
Im Engadin fühlt sich Margot Heutschi besonders wohl
Margot Heutschi auf dem Weg nach Muottas Muragl 2012

Leider kann ich durch das Rheuma nicht mehr so gezielt trainieren wie früher und habe deshalb 2004 zum Nordic Walking gewechselt. Das kostenlose Trainingstagebuch von running COACH bewährt sich: so kann ich meine verschiedenen Trainings wie Walking, Kraft, Langlaufen, Aqua-Fit, Tai Chi und der Besuch der Kältekammer -110 C gegen das Rheuma bestens eintragen. Nach wie vor ist es für mich eine Motivation zur Bewegung, zur Disziplin und dran zu bleiben. Im Jahresrückblick erkenne ich, was sich da alles zusammen trägt.
Beim running.COACH gefällt mir, dass man freundlich beraten wird und die Hilfe umgehend kommt, wenn man mit den technischen Tücken an die persönlichen Grenzen stösst.
Danke dem Team und Valentin
 

Pflege deine Basis

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Zwei von drei Läufern kämpfen im Laufe eines Jahres mit orthopädischen Problemen. Diese Zahl ist alarmierend und geht insbesondere auf die Tatsache zurück, dass das Laufen als Sportart in seiner Komplexität unterschätzt wird. Wir kümmern uns bloss um das SOLL an Wochenkilometern und höchstens noch um die Geschwindigkeit, mit der wir diese Kilometer zurücklegen. Dass es für beschwerdefreies, langfristiges und schnelles Laufen aber mehr braucht, wird häufig vergessen.

Laufen sieht einfach aus, ist aber eine komplexe Sportart
Laufen sieht einfach aus, ist aber eine komplexe Sportart

Wer Golf spielt, tanzt oder schwimmt, setzt sich automatisch mit seiner Technik auseinander. Dieses Selbstverständnis fehlt bei uns Läufern. Wir haben das Gefühl, dass wir im Alter von rund 12 Monaten den aufrechten Gang lernen und die Technik des Laufens in der Folge beherrschen. Dabei gehört noch viel mehr dazu. Laufen ist eine komplexe Angelegenheit, in die nicht nur die Komponente Ausdauer, sondern auch die Faktoren Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit hineinspielen.
Wollen wir schnell und beschwerdefrei laufen, können wir uns primär an diesen Faktoren orientieren. Je mehr wir in sie investieren, desto stabiler steht unser Fundament. Limitiert oder gebremst werden wir durch den schwächsten Faktor. Lasst uns die nächsten Laufziele ganzheitlich denkend angehen. Wir sollen athletisch(er) werden und in alle Faktoren investieren und so die Basis vergrössern, damit die Leistung auf einem stabilen Fundament steht. Übungen zu diesen Faktoren findet ihr übrigens zu jeder Trainingseinheit im running.COACH unter dem Link „Videos“ und hier.
Je breiter das Fundament, desto stabiler die Leistung
Je breiter das Fundament, desto stabiler die Leistung

Viktor Röthlin in Kenia

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Viktor Röthlin mit seinen Trainingspartnern
Viktor Röthlin mit seinen Trainingspartnern

Viktor Röthlin bereitet sich derzeit in der Höhenlage von Kenia auf seinen letzten grossen Marathon an der heimischen Leichtathletik-EM vor. Im Interview blickt er auf seine Trainingsaufenthalte im Laufmekka zurück, analysiert die Entwicklung des Trainings und wagt einen Blick voraus:
Du bist zum 16 Mal in Kenia. In welchem Bereich hast du die grössten Veränderungen wahrgenommen?
In sehr vielen. Einerseits in der Mobilität. Musste ich mich in den ersten Jahren meiner Kenia-Aufenthalte (1998) jeweils in einen Kleinbus einpferchen lassen, um dann während 5-7h von Nairobi nach Eldoret zu kommen, setzte ich mich nun bequem in ein Flugzeug von Kenyan Airways und lande 35′ später auf dem Eldoret Airport. Von dort fahre ich dann nochmals ca. 30′ im Taxi, um mitten in der Stadt zu sein.
Der Weg ins Training ist noch immer beschwerlich
Die Mobilität hat sich stark verändert. Der Weg ins Training ist aber noch immer beschwerlich.

Dann im Bereich der Kommunikation: In den ersten Jahren konnte man sein Handy getrost zu Hause lassen, da es in Kenia eh kein Netzwerk gab. Mittlerweile habe ich meine eigene kenianische Telefonnummer, über die ich jederzeit mit zu Hause kommunizieren kann. In der Stadt gibt es Internetcafés und am Flughafen in Nairobi sowie in gewissen Restaurants in Eldoret habe ich freien Wifi-Zugang. Zudem hat der Coach meiner Trainingsgruppe bei sich zu Hause sogar einen solch leistungsstarken Internetanschluss eingerichtet, der sogar Skypen mit Videofunktion zulässt. Im Camp in Kaptagat wo ich dieses Mal wohne, haben wir zwar eine Internetverbindung. Diese ist aber ziemlich langsam, und ich bringe virtuell alle um, die mir irgendwelche grosse Email-Anhänge senden.
Auch betreffend Einkaufsmöglichkeiten hat sich sehr viel getan. Früher füllte ich meine Reisetasche mit vielen Sachen, die es hier nicht zu kaufen gab. Mittlerweile nehme ich nur noch Thomy-Senf mit, den Rest kriegt man im Supermarkt in Eldoret. 1998 gab es einen davon. 2014 zählt man locker 20 Supermärkte. Kein Wunder, ist doch Eldoret die Stadt in Kenia mit dem grössten Wachstum in den letzten Jahren.
Wie hat sich das Marathontraining in dieser Zeit geändert?
Die Grundsätze sind die gleichen geblieben. In der Methodik hat es aber viele kleine Anpassungen gegeben. Zudem laufen wir nun auch in Kenia viel mehr auf Asphalt als früher. Denn auch die Kenianer haben verstanden, dass es für die Muskulatur etwas komplett anderes ist auf harten Unterlagen schnell zu laufen. Daran muss man sich bereits im Training gewöhnen.
Es wird in der Zwischenzeit viel mehr auf Asphalt gelaufen. Die Bahntrainings finden aber immer noch auf der Sandbahn statt.
Es wird in der Zwischenzeit viel mehr auf Asphalt gelaufen. Die Bahntrainings finden aber immer noch auf natürlicher Unterlage statt.

Wie hat sich deine persönliche Marathonvorbereitung in den letzten Jahren verändert?
Im Winter 1998 kam ich zum ersten Mal nach Kenia. Im Frühling 1999 gab ich in Rotterdam in 2h13’36“ mein Marathon-Debut. Bis zu den 2h07’23“ beim Tokyo-Marathon 2008 habe ich mein Trainingsprogramm immer wieder angepasst. Viele aber nicht alle Einflüsse kamen dabei aus Kenia. Da ich ab 2001 ja auch mein eigener Trainer war, konnte ich teilweise viel flexibler meinen Trainingsalltag gestalten und somit auf neue Inputs insbesondere auch aus Kenia eingehen. Ich denke in Kenia habe ich folgende drei Key-Faktoren gelernt:

  1. Das erste Training am Tag findet immer nüchtern statt. Dadurch habe ich mein Fettverbrennungssystem enorm verbessert.
  2. Longruns sind nicht lang und langsam, sondern werden als Crescendo bis zur Marathonzielgeschwindigkeit und teilweise sogar schneller gelaufen.
  3. Ich setze mir im Kopf keine Barrieren. Alles ist möglich mit der richtigen Einstellung. Zudem kann auch mal eine ungewohnte Taktik zum Erfolg führen. So gesehen bei meinem ersten Medaillengewinn an der EM in Göteborg 2006.

Du stehst in deiner letzten Saison als Marathonläufer. Was schätzt du besonders an deinem Beruf, und worauf könntest du gerne verzichten?
Ich schätze sehr, dass ich mein eigener Chef bin. Schwieriger ist es, immer wieder berufsbedingt weg von zu Hause zu sein. Als ich noch „nur“ verheiratet war, war dies noch nicht so schlimm. Seit meine Tochter Luna auf der Welt ist, braucht es deutlich mehr Überwindung, um zu gehen und das Heimweh ist auch viel stärker.

Das Profil beweist es: Wer Europameister im Marathon werden will, muss ein kompletter Läufer sein.
Das Profil beweist es: Wer Europameister im Marathon werden will, muss ein kompletter Läufer sein.

Was erwartest du für ein Rennen an den Europameisterschaften in Zürich? Welche Fähigkeiten werden besonders gefragt sein?
Von mir erwarte ich, dass ich am 17.8.2014 nochmals auf den Tag X hin in Topform sein werde, um mein letztes sportliche Feuerwerk zu zünden. Was gefragt sein wird, verrate ich hier definitiv nicht, denn auch meine Gegner kennen den running.COACH.

Wie viele Laufschuhe sind gut genug?

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Wir haben unsere User auf unserer Facebook-Seite gefragt, wie viele Paar Laufschuhe im regelmässigen Einsatz stehen. Die Antworten liessen nicht lange auf sich warten, und das Resultat ist sehr interessant. So sieht die Verteilung der 69 Antworten aus:

So viele Paar Schuhe stehen im Schuhregal
So viele Paar Schuhe stehen bei unseren Usern im Schnitt im Schuhregal

Die Mehrheit unserer User verfügt demnach über 2 Paar Laufschuhe. Dies macht aus verschiedenen Gründen Sinn:

  • Die Belastung kann durch einen unterschiedlich aufgebauten Laufschuh anders auf die Strukturen verteilt werden. So kann Überlastungsbeschwerden am Bewegungsapparat auf einfache Art und Weise entgegengewirkt werden.
  • Die Zwischenschäumungen brauchen nach einer Trainingseinheit Zeit, um wieder zurück in die Ursprungsform zu gelangen. Folgt die nächste Einheit zu früh, leidet das Material unnötig und die Lebensdauer des Schuhs wird verkürzt.
  • Wer zwei Paar Laufschuhe anschafft, hat nicht höhere Kosten, weil sich die Lebensdauer durch das Abwechseln verdoppelt.
  • Wer über mehrere und vor allem unterschiedliche Paar Laufschuhe verfügt, kann diese dem Trainingstyp anpassen. Eher leichte, flexible Schuhe für die schnelleren Einheiten – tendenziell stabilere Schuhe für die langen Trainings.
  • Wer ein komplett durchgetretenes Paar von heute auf morgen ersetzen muss, riskiert unangenehme Überraschungen aufgrund der veränderten Statik.

In der Folge haben wir unsere User gefragt, welches der absolute Lieblingsschuh ist. Unangefochtener Spitzenreiter ist der Asics DS Trainer, gefolgt vom Asics Gel Kayano, Adidas Boost und weiteren 21 Modellen.  Die Geschmäcker sind also sehr verschieden.

Die 3 beliebtesten Schuhe unserer User
Die 3 beliebtesten Schuhe unserer User

Was ist dir wichtig, wenn du einen neuen Laufschuh kaufst? Schreib uns deine Meinung als Kommentar.

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Zu guter Letzt stellen wir euch mit Michael Romberg unser drittes Teammitglied vor:
Mein Name ist Michael Romberg, ich bin 50 Jahre alt  und laufe nun seit fast 5 Jahren regelmäßig 3 bis 4 Mal die Woche. Zum Laufen bin ich gekommen, weil ich dringend etwas für meine Gesundheit tun musste.

Michael Romberg - running.COACH Team Member
Michael Romberg – running.COACH Team Member

Aber der Reihe nach: Als Elektroingenieur bei einem regionalen Energieversorger habe ich einen reinen Bürojob mit vielen Besprechungen. Eigentlich ein angenehmer Job. Nur fehlt leider die Bewegung im Beruf. Wie so viele meiner Kollegen  konnte ich mich abends nicht mehr aufraffen regelmäßig Sport zu treiben. So setzte ich im Laufe der Zeit ein paar Kilos an den falschen Stellen an. Bei einer Routineuntersuchung riet mir mein Arzt damals, endlich etwas für die Gesundheit zu tun und untermauerte seine Aussagen mit einigen schlechten Laborwerten. Okay,  jetzt musste und wollte  ich handeln und setzte mir spontan ein entferntes Ziel:  „Mit 50 einen Marathon laufen.“
Aber wie wird man Läufer? In unserem Ort Buchloe im Allgäu gibt es zwar einen großen Sportverein, aber keine Marathonläufer. Meine beiden Kinder im Alter von 12 und 15 Jahren machen regelmäßig Leichtathletik und gehören zu den Besten ihrer Altersklasse im Allgäu. Ihr Trainer ist ein ehemaliger sehr guter Speerwerfer und hat mit Langstreckenlauf leider nichts am Hut. In meinem näheren Umfeld läuft auch niemand. Anfangs bin ich regelmäßig drei Mal pro Woche so 50-60 Minuten am Stück ohne Plan und viel zu schnell gelaufen und habe dazu meine Nahrung umgestellt. Weniger Kohlehydrate und mehr Eiweiß. Der Einstieg war hart. Im Nachhinein bin ich viel zu intensiv mit zu hohem Tempo eingestiegen. Allerdings motivierten mich der ständige Gewichtsverlust und die länger werdende Strecke. So konnte ich ein Jahr später den ersten Halbmarathon in München in 1:49 laufen. Das war schon eine Marke von 0 auf 1:49 in einem Jahr. Trainiert habe ich eigentlich nach einem viel zu schnellen Plan für 1:40 aus dem Internet. Ich dachte damals naiv „Man sucht sich einen Plan raus, trainiert danach und läuft die Zeit. Punkt“. So einfach ist es zwar nicht, aber irgendwie hat es ja fast geklappt. Danach bin ich die nächsten Jahre noch weitere 10 Halbe gelaufen und konnte so langsam meine Halbmarathonzeit auf 1:40 verbessern.
Michael Romberg am München Halbmarathon
Michael Romberg am München Marathon 2012

Allerdings ist mir jetzt bewusst, ohne viel Wochen-Laufkilometer und richtig dosiertem Tempotraining wird die Zeit nur merklich besser. Mittlerweile habe ich parallel mit dem Mountainbiken und Bergsteigen angefangen, so dass ich im Sommer lieber dreimal in der Woche laufe und ein viertes Mal eine andere Sportart mache.
Beim Mountainbiken und Bergsteigen finde ich leichter Begleiter. Laufbegleiter habe ich bist jetzt noch keinen gefunden. Somit laufe ich fast immer alleine. Auf kurzen Strecken begleitet mich manchmal mein 15-Jähriger Sohn Christopher.
Nun zu meinem Marathon-Ziel: 2012 hab ich mir im Sommer vorgenommen, einen „Testmarathon“ vor dem 50. Geburtstag  in München zu laufen. Ich fühlte mich einfach reif dafür. Mein gesetztes Ziel von sub 4:00 habe ich mit 3:50 leicht erreicht. Seitdem bin ich 2013 weitere zwei Marathons gelaufen. Dabei war auch der 40. BMW Berlin Marathon. Ein super Event bei bestem Wetter.
Zukünftig möchte ich – wegen meiner anderen Hobbys, der Familie und dem Beruf – pro Jahr nur noch einen  Frühjahrsmarathon und an ein paar kürzeren Läufen starten und mich dabei aber gründlicher vorzubereiten. Die bisherigen kostenlosen Pläne waren mir zu allgemein. Bei meinen Zielen soll mir der running.COACH helfen, mich strukturierter durch das Jahr 2014 zu begleiten. Der Spaß steht dabei  im Vordergrund.
˜Die Freude am Laufsport ist meine Triebfeder
˜Die Freude am Laufsport ist meine Triebfeder

Dieses Jahr bereite ich mich auf den Vienna City Marathon im April mit einer angepeilten Zielzeit von 3:38 vor und möchte im Sommer noch einen Berglauf und im Herbst einen Halbmarathon machen. Weiterhin möchte ich mit zwei Arbeitskollegen den Ortler in Südtirol besteigen.
Mit läuferischen Grüßen
Michael

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Heute stellt sich mit Barbara Lüscher-Hegnauer unser weibliches Teammitglied vor:
Ich bin 41 Jahre alt, seit 15 Jahren verheiratet und Mutter eines 12-jährigen Sohnes und einer 10-jährigen Tochter. Wie es so ist, wird es mir bereits durch diese erwähnten Faktoren in meinem Alltag ganz sicher nie langweilig. Dazu kommt, dass wir aktuell gerade in einer spannenden Umbruchsphase stecken. Nach 13 Jahren in einem Reiheneinfamilienhaus ziehen wir am 1. März in ein Häuschen mit Jahrgang 1924, bleiben aber in der Gemeinde Heimberg (im schönen Berner Oberland). Dort werden wir ein bisschen zusammenrücken müssen, haben aber um das Haus herum sehr viel mehr Platz und einen grossen Garten, wo ich mich werde austoben können! Momentan kreisen also unsere Gedanken vielfach um die Frage, was sich am neuen Ort wie verstauen lässt und was schon verpackt werden kann und was in den nächsten Wochen noch dringend benötigt wird.

Barbara Lüscher-Hegnauer running.COACH Teammitglied
Barbara Lüscher-Hegnauer running.COACH Teammitglied

Beruflich bin ich nebst Familienmanagerin dipl. Ernährungsberaterin FH mit eigener Praxis. Der Vorteil: ich kann meine Arbeitszeit um die Familie herum planen und bin mein eigener Chef. Nur habe ich halt auch nie wirklich Feierabend, denn als Selbständige gibt es immer irgend etwas im Büro zu tun. Das ist einerseits meine Herausforderung, gleichzeitig gibt es aber auch die gewisse Befriedigung.
Mit Laufen habe ich erst letzten Herbst (wieder) begonnen. In jungen Jahren bin ich zwar mal gelaufen und habe am Schweizer Frauenlauf teilgenommen oder den Altstadt-Grand-Prix von Bern absolviert. Das Training gestaltete ich aber sehr planlos und eher unregelmässig. Unmittelbar nach der Geburt unseres zweiten Kindes besuchte ich einen Nordic-Walking-Kurs mit gleichzeitigem Kinderhütedienst. Das war mein optimaler Einstieg in diese Sportart. Während mehrerer Jahre drehten wir zu dritt Montag für Montag unsere ca. 8 km lange Runde, egal, ob es regnete oder schneite. Wir lächelten manchmal etwas über die Hobbysportler, denen wir immer nur bei schönem Wetter begegneten. So kam ich zu einer soliden Grundfitness. Ich bestritt weitere Wettkämpfe wie den Hallwilerseelauf, den Thuner Stadtlauf, den Münsiger-Louf oder den Swiss Walking Event, letzteren sogar einmal über die Halbmarathon-Distanz.
Durch Veränderungen in den Bereichen Arbeitszeit und Familie hat sich unsere Trainingsgruppe aufgelöst, und ich wurde zur Einzelkämpferin. Nordic Walking alleine fand ich plötzlich nicht mehr so toll und konnte mich nur noch schlecht motivieren. Letzten Sommer begann ich dann mit Schwimmen, doch das sehe ich mehr als Alternativtraining. Und im Herbst überlegte ich mir, dass ich eigentlich gerne gemeinsam mit meinem Mann joggen ginge, mir aber immer als Spassbremse vorkam, wenn ich mich keuchend neben ihm her durch die Gegend kämpfte. Da ich von mir weiss, dass ich in verschiedensten Lebensbereichen gerne strukturiert vorgehe und mit Plänen gut klarkomme, suchte ich im weltweiten Netz nach einem passenden Trainingsplan. Irgendwie stiess ich so auf den running.COACH. Ich nutzte das Angebot, diesen Service einen Monat lang gratis zu testen und beschloss nach dieser Zeit, mein Geburtstagsgeld in meinen Trainingsaufbau zu investieren.
Barbara hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen
Barbara hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück laufen zu können

Als Ziel definierte ich, dass ich im Sommer 2014 in der Lage sein sollte, 10 km am Stück zu laufen ohne dabei völlig an meine Grenzen zu stossen. Ich gab den Schweizer Frauenlauf vom Juni ein, weiss aber unterdessen, dass ich diesen nicht absolvieren werde, weil ich an diesem Datum mit der Familie das Wochenende auswärts verbringe. Ich bin mir noch nicht darüber im Klaren, welchen Wettkampf ich bestreiten möchte. Mein oberstes Ziel ist wirklich, gemeinsam mit meinem Mann mit Genuss 10 km laufen zu können. Und unterdessen merke ich bereits, dass ich auf dem besten Weg bin dazu!
Ich werde euch in nächster Zeit immer mal wieder teilhaben lassen an meinem Ergehen mit dem running.COACH.

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Während einem Jahr berichten Stephan Lehmann, Barbara Lüscher und Michael Romberg aus ihrem Trainingsalltag. Wir begleiten sie bei Wind und Wetter und erfahren, mit welchen Herausforderungen sie zu kämpfen haben und wie das Laufen ihr Leben mitprägt. Den Anfang macht Stephan Lehmann:

Stephan Lehmann - running.COACH Team Member
Stephan Lehmann – running.COACH Team Member

Mein Name ist Stephan Lehmann und ich lebe mittlerweile mit meiner Frau und meinen beiden Töchtern vor den Toren Hannovers. Geboren bin 1970 und wuchs in der Lüneburger Heide auf. Sport habe ich eigentlich immer getrieben: Fußball, Schwimmen, Tischtennis, Schießen – nebenbei ein „bisschen Schule“… Irgendwann musste ich mich entscheiden und blieb zunächst beim Fußball. Aus Gründen der „Bequemlichkeit“ spielte ich im Tor ;o). Als ich Anfang der 1990er Jahre mit meinem Äußeren nicht mehr einverstanden war, begann ich nebenbei mit dem Laufen. Im Leben war damals noch nicht an Wettkämpfe, geschweige denn Marathons zu denken.
Als ich 1997 in die „verbotene Stadt“ (als Fan des Teams von Hannover 96 🙂 ) nach Braunschweig zog, wurde ich von dem Flair eines Nachtlaufes dort in der Innenstadt inspiriert, selbst mal an einem solchen Event teilzunehmen. Es war dann Juni 2001, als ich das erste Mal an einem Wettkampf, eben jenem Braunschweiger Nachtlauf über 12 km teilnahm. Damit war ich quasi „angefixt“ und habe mir vorgenommen, „irgendwann läufst Du einen Marathon“.
Mein Marathondebüt gab ich dann im Mai 2003 in Hannover. Nachdem meine damalige Freundin (heute meine Frau) mich im Ziel in Empfang genommen hatte, stammelte ich nur noch: „NIE WIEDER!“ – keine halbe Stunde später war ich für den Halbmarathon im September 2003 in Köln angemeldet…
Mein Highlight: New York Marathon 2013
Mein Highlight: New York Marathon 2013

Im Laufe der Jahre sind nun noch 22 Marathons und unzählige weitere Rennen über kürzere Distanzen dazu gekommen. In der Regel bin ich alleine unterwegs und komme damit auch ganz gut klar – auch wenn Verabredungen zum Laufen mit anderen oftmals doch sehr stark helfen können, den inneren Schweinehund noch ein wenig eher zu überwinden. Ich habe mich aber mal für 2 Jahre einer Laufgruppe eines sehr guten Trainers angeschlossen, weil ich durch meinen Ehrgeiz getrieben meine Bestzeiten verbessern wollte. Dies erforderte allerdings zumindest einmal die Woche ein „vor-Ort-Präsenz“, weswegen ich das dann wegen der Geburt unserer Töchter (2006 und 2008) drangegeben habe. Wir werden halt alle nicht jünger und die Prioritäten verschieben sich.
Nichtsdestotrotz liebe ich das Laufen und werde es (hoffentlich) noch viele Jahre ausüben können. Es gibt mir Kraft, Ablenkung und ist ein toller Ausgleich zu meinem größtenteils sitzenden Job. Außerdem lässt es mich einigermaßen mein Gewicht halten… ;o). Nun sind die Kinder schon um einiges größer und erfordern nicht mehr die 100%-prozentige „Aufsicht“. Ich kann mich also neben meinem Job als Mediaberater bei einem Zeitungsverlag (früher hat man das als Anzeigenverkäufer, aber die Aufgaben sind um einiges vielfältiger geworden, bezeichnet) nun auch wieder um eigene Ziele kümmern: meine Bestzeit auf der Marathonstrecke liegt bei 3:27:55 aus dem Jahr 2005 in Hannover (3 Wochen vor meiner Hochzeit) und ich habe es 2008 in Köln geschafft, ein weiteres Mal diese „Schallgrenze“ von 3:30 zu durchbrechen. Und dahin geht auch meine Erwartungshaltung: im Jahr 2013 bin ich 5 Marathons – alle im „Kuscheltempo“ – gelaufen: so um die 4 Stunden. Ok, New York als „once-in-a-live-time-event“ war mein mit Abstand langsamster Marathon ever – ich weiß bis heute nicht, wieviele Foto- und Filmpausen ich unterwegs gemacht habe… – und lag bei 4:30.
Ich möchte nun gerne noch mal meinen alten Schweinehund überwinden, die Kilos, die nun zuviel sind, loswerden und zumindest im Herbst 2014 noch mal die 3:30 knacken. Bisher habe ich für 2014 erst einen Startplatz für Hamburg im Frühjahr – wahrscheinlich zu früh für das Ziel – aber im Herbst gibt es ja auch noch ein paar Termine… In meiner Zielsetzung habe ich mir 4-5 Einheiten die Woche vorgenommen und gerade jetzt zu Anfang meines Trainings 8 Wochen fast gar nichts zu tun fällt es doch recht schwer, wieder einzusteigen…
Ich bin die Marathons in Hannover, rund um das Steinhuder Meer, in Köln, München, Hamburg und Berlin gelaufen – aber die absoluten Highlights waren die Teilnahmen 2012 beim Honolulu Marathon auf Hawaii und selbstverständlich beim New York Marathon 2013.
Ein Leckerbissen: Hawaii Marathon 2012
Ein Leckerbissen: Hawaii Marathon 2012

Ich möchte Euch gerne an meinem Vorhaben teilhaben lassen und hier darüber berichten. Wenn ich nicht gerade arbeite oder laufe sind meine weiteren Hobbies und Interessen neben der Familie das Skilaufen (geht aus Kostengründen leider nur einmal im Jahr), der Fußball im Allgemeinen und Hannover 96 hier im Speziellen, sowie Film, Musik und das Lesen. Außerdem liebe ich Gesellschafts- und Wissensspiele.

7 Tipps zur Winterbekleidung

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Winterzeit ist Infektzeit. Ein hohes Pensum an Laufeinheiten im Winter erhöht die Infektanfälligkeit. Mit der richtigen Bekleidung kannst Du einen wesentlichen Beitrag leisten, deinen Körper zu unterstützen.

So schön die Natur, die Bekleidung will angepasst sein
So schön die Natur, die Bekleidung will angepasst sein

7 Bekleidungstipps für den Winter:

  1. Trage alle Schichten aus Funktionsfaser, so kann die Feuchtigkeit nach aussen transportiert werden.
  2. Achte immer darauf, dass Dein Oberkörper warm ist. Eine Winter-Laufweste ist das perfekte Bekleidungsstück.
  3. Ein Buff-Tuch für den Hals lässt Kälte und Wind nicht unter die Jacke ziehen und ist daher für jedes wechselhafte Wetter geeignet. Es kann auch einfach über die Ohren gezogen werden.
  4. Mütze oder Stirnband, Hauptsache die Ohren sind warm. Wer mal nichts dabei hat und merkt, wie der Wind in die Ohren bläst, kann auch ein Stück Taschentuch zusammenrollen und in die Ohren stecken.
  5. Es ist richtig kalt? Dann trage über Deiner Lauftight eine Primaloft-Hose, die bis zum Knie geht. So bleiben Deine Oberschenkel und Dein Po warm.
  6. Noch nicht die richtigen Laufschuhe gefunden, um bei leicht eisigem Untergrund zu laufen? Dann probier doch mal die Icebug-Schuhe. Diese besitzen integrierte Stahl-Spikes und geben mehr Sicherheit auf rutschigen oder leicht verschneitem Untergrund.
  7. Ziehe unterwegs nie die oberste Schicht aus, öffne, wenn überhaupt, Deine Jacke ein wenig.

Kommt gut durch den Winter und bleibt gesund!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Sport und Kälte

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Für manche Sportler gibt es nichts Schöneres, als nach dem ersten Schneefall auf einer frisch präparierten Loipe dahinzugleiten. Doch diese Tage ist Vorsicht geboten, wenn es frühmorgens noch bitter kalt ist. So dauert es nicht lange und die kalte Luft schmerzt in der Lunge, wenn man zu forsch angeht. Wer der schmerzenden Lunge nun keine Beachtung schenkt und mit dem üblichen Training weitermacht, riskiert, dass es hinter dem Brustbein brennt, die Stimme heiser wird, die Nase tropft und ein trockener Husten folgt.

Wer bei eisigen Temperaturen läuft, sollte sich gut aufwärmen
Wer bei eisigen Temperaturen läuft, sollte sich gut aufwärmen

Beschwerden der Atemwege
Die Schleimhäute der Atemwege sind im Winter gereizt, weil wir uns mehrheitlich drinnen bei warmer und trockener Luft aufhalten. Dadurch ist die Abwehrbarriere für Viren und Bakterien durchlässiger. Kommt dann noch kalte Aussenluft dazu, verstärkt sich dieser Effekt. Die Temperatur im Bereich der oberen Atemwege bleibt während der Belastung unter üblicher Umgebungstemperatur konstant, fällt aber unter sehr kalter Umgebungstemperatur ab, während die Temperatur der unteren Atemwege unverändert bleibt. Weniger gereizt werden die Atemwege, wenn der Sportler durch die Nase atmet. Das reinigt die Luft, wärmt sie bis zur Körpertemperatur auf und sättigt sie mit Wasserdampf. Die kalte, trockene Einatmungsluft kann aber auch eine vermehrte Schleimbildung der Nase bewirken (sogenannte „Skier’s nose“). Es setzt eine vorzeitige Mundatmung ein, so dass Schleimhautreizungen und nachfolgend Erkrankungen der unteren Atemwege möglich werden.
Prophylaxe
Bei kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig. Ein Halstuch über Mund und Nase kann die Lufterwärmung und –befeuchtung unterstützen. Oft werden von Spitzensportlern im Training bei kalten Temperaturen auch Luftvorwärmsysteme eingesetzt. Da diese Masken den Atemwiderstand erhöhen, werden sie im Wettkampf nicht eingesetzt. Des Weiteren ist eine funktionsgerechte Kleidung notwendig, welche innen den Schweiss von der Haut weg nach aussen transportiert und aussen gegen den Wind schützt. Wem es immer noch zu kalt ist, weicht am besten auf das Laufband in einem Fitnesscenter aus.
Anstrengungsinduziertes Asthma
Das Einatmen von kalter, trockener Luft führt bei Sportlern mit bekannter allergischer Bronchitis/Rhinitis häufig zum Anstrengungsasthma. Gelegentlich kann die Symptomatik auch auftreten, ohne dass eine allergische Grunderkrankung besteht. Die eingeatmete kalte Luft bewirkt entzündliche Veränderungen der Bronchialschleimhaut mit vermehrter Schleimproduktion und herabgesetzter Reinigungsfunktion. Eine Symptomatik mit Luftnot nahezu immer kurz nach Belastungsbeginn oder lang anhaltendem Husten sofort nach der Belastung wird meist nur bei maximaler, nicht aber bei niedriger bis moderater Belastung gefunden. Nebst einem intensiven Aufwärmprogramm, welches die Symptomatik lindert, sind verschiedene medikamentöse Therapiemassnahmen möglich.
Ernährung
Bei Belastung unter kalten Bedingungen verliert der Sportler oft 3-8% des Körpergewichtes. Die Gründe dafür sind folgende: grosser Schweissverlust, Wasserverlust über die Atmung, kälteinduzierter Harndrang („Diurese“), unterdrücktes Durstgefühl sowie limitierter Zugang zu Getränken. Dies führt zur Hypohydration, welche sich bei zusätzlicher Höhenexposition (z.B. Engadin) zusätzlich verschärft. Aus diesem Grund sollte auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während (isolierter Trinkgurt) und nach Belastung geachtet werden.
Bei kalten Temperaturen verliert man viel Flüssigkeit. Es macht deshalb Sinn, einen (isolierten) Trinkgurt mit sich zu führen.
Bei kalten Temperaturen verliert man viel Flüssigkeit. Es macht deshalb Sinn, einen (isolierten) Trinkgurt mit sich zu führen.

Herzkreislauf
Bei kaltem Wetter benötigt der Organismus mehr Energie, um die Körpertemperatur von 37 Grad Celsius zu halten. Deshalb ist im Winter funktionelle Sportbekleidung besonders wichtig. Kälte bewirkt eine Verengung der Blutgefässe in der Peripherie und eine Blutdrucksteigerung. Dadurch schlägt das Herz schneller und pumpt mehr Blut durch den Körper. Dies erklärt bei Personen mit verstopften Herzkranzarterien (Koronarkranke) das Auslösen einer Kälteangina.
Fazit
Bewegung an der frischen Luft und Sonnenlicht sind im Winter besonders wichtig. Sport in der Kälte stellt grundsätzlich kein Problem dar, wenn man ganzjährig trainiert und sich an gewisse Ratschläge hält. Zu beachten ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach Belastung sowie eine funktionelle Bekleidung inklusive Windschutz (Abfahrten). Zum Schutz der Atemwege soll man genügend lange Aufwärmen und bei ganz kalten Temperaturen ein Halstuch oder Atemvorwärmsysteme verwenden. Vorsicht gilt für Personen mit koronarer Herzerkrankung oder erhöhtem Blutdruck. Die medizinische Kommission des internationalen Skiverbandes FIS hat zudem folgende Temperatur-Grenzwerte zur Durchführung von Wettkämpfen:

  • Langdistanzrennen > 30 km: – 16° C
  • Kürzere Distanzen > 30 km: – 18° C
  • Sprintrennen: – 20° C
  • Kinder < 14 Jahren: – 12° C

Dieser Blog wurde von Dr. med. Patrik Noack, Medbase St. Gallen verfasst.