Dauerbrenner Dauerlauf

Der Dauerlauf ist die Grundlage des Trainings schlechthin. Ohne diese Trainingsform entsteht kein Fundament, auf dem sich eine anständige Wettkampfform aufbauen lässt. Die Dauermethode schafft als Basistrainingsform die besten Voraussetzungen für Dauerleistungen.

Warum ist der langsame Dauerlauf die häufigste und wichtigste Trainingsmethode und was gilt es besonders zu beachten? Diesen Fragen soll hier auf den Grund gegangen werden.

Wer im Laufsport Erfolg haben will, kommt um den Dauerlauf nicht herum

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Zuerst: Durch die Dauerlauf-Methode treten organische Anpassungen im Körper ein. Sie sorgen für eine höhere Leistungs- sowie eine verbesserte Erholungsfähigkeit und damit erst die Voraussetzung, überhaupt ein umfangreiches Training zu verkraften. Zu diesen organischen Anpassungen gehören

  • die Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Funktionen
  • die Verbesserung des aeroberen Stoffwechsels
  • die Verbesserung Fettstoffwechsels
  • die Stärkung Immunsystems

Auf der muskulären Ebene sorgt der extensive Dauerlauf für eine Kapillarisierung. Das heisst, dass kleine Blutgefässe gebildet werden, die in Zukunft dafür sorgen, dass der Muskel besser durchblutet und somit leistungsfähiger wird. Kurz und gut: Dauerläufe sorgen für eine allgemeine Ökonomisierung der Laufbewegung. Das bedeutet nichts anderes, als mit dem gleichen Aufwand mehr Leistung möglich wird. Und das alles bei einem relativ kleinen Überlastungs-Risiko.

Aus diesen Gründen ist der langsame Dauerlauf die Trainingsmethode Nummer eins für alle Ausdauersportler. Das Beispiel von Emil Zatopek, der fast ausschliesslich in der Intervallmethode trainiert hat, ist kein Gegenbeispiel. Der Tscheche ist seine Intervalle zum Teil so langsam gelaufen, dass sie zum Teil auch unter Dauerbelastung fallen. Mit seiner neuen Trainingsmethodik war er seiner Zeit voraus, weil er einer der ersten Langstreckenläufer war, der neben grossen Umfängen auf die Intervall-Methode setzten. Er begriff, dass Dauerbelastungen allein nicht ausreichten, um schneller zu werden. Seither haben sich die Trainingsmethoden entscheidend weiterentwickelt. Dauer- und Intervallmethode werden abwechslungsweise eingesetzt – wir empfehlen das Verhältnis 3:1. Zatopek, die „tschechische Lokomotive“, ist andererseits ein hervorragendes Beispiel für etwas, das fürs Training im Allgemeinen und den Dauerlauf im Besonderen gilt: Abwechslung ist extrem wichtig.

Auf den Dauerlauf bezogen heisst das: Die Dauerbelastung soll unbedingt variiert werden. Also nicht immer die gleiche Runde, nicht immer im gleichen Tempo gleich lange oder auf der gleichen Unterlage laufen. Abwechslung fördert erstens die Motivation. Und zweitens ist sie unerlässlich, um Fortschritte im Ausdauertraining zu erzielen. Ständig wiederkehrende Trainingsreize gilt es zu verhindern, weil sonst eine Stagnation droht.

Warum nicht einmal am Berg laufen? Das bringt Abwechslung in den Trainingsalltag

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Wichtig ist beim Dauerlauf wie überhaupt im Training: Eine geplante Herangehensweise lohnt sich. Das gilt besonders für die Intensität. Die Dauerläufe sollen bewusst in relativ tiefer Intensität gelaufen werden. Nur so kann ein solides Fundament gebaut werden, worauf das intensive Training und entsprechende Wettkampfleistungen ruhen können. Gerade für Einsteiger ist das wichtig. Beim Dauerlauf ruhig zu bleiben und die tiefe Intensität strikt einzuhalten, ist zuerst einmal nicht einfach. Ein Plan gibt hier Sicherheit und Varianten, schützt vor Über- oder Fehltraining und macht das Training abwechslungsreich. Die Puls- oder Tempokontrolle per GPS hilft ausserdem, die gewünschte Intensität zu halten. Klasse zeigt sich, wenn man auch in denjenigen Momenten cool und bei der Tempovorgabe bleiben kann, wenn der sonst doch viel langsamere Nachbar mit Zug an einem vorbeiläuft.

Zusammenfassend lässt sich festhalten…

  • Dauerläufe schaffen die Grundlage, um Training überhaupt zu verkraften.
  • Abwechslung ist ein Muss!
  • Wir empfehlen, unbedingt das Verhältnis von 3:1 zu befolgen. Auf drei (extensive) Dauerläufe sollte ein (intensives) Intervalltraining kommen.
  • Die Einhaltung des Tempos ist entscheidend. Der running.COACH hilft dir mit präzisen Tempovorgaben dabei.
  • Hab den Mut, langsam zu laufen. Abgerechnet wird im Wettkampf, nicht im Training!

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

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