Träna alternativt under sommaren

Mycket solsken, höga temperaturer och långa dagar gör det inbjudande att flytta ett träningspass in i skuggan, i eller på en sjö eller på ett berg. Vi visar dig vilka alternativa träningsformar som är extra lämpliga under den varma årstiden. Dessa är lätta att integrera i träningsprogrammet och påverkar samtidigt din prestation på ett positivt sätt.

Fördelar med alternativa träningsformer

  • Det finns vissa alternativa idrotter som är extra lämpliga under sommaren, då de kan utföras utan problem även vid höga temperaturer.
  • Alternativa träningsformer leder till större variation i träningen.
  • Genom att träna alternativt stimuleras andra muskelgrupper – du får därmed ytterligare träningseffekt.
  • Genom att träna alternativt kan du höja mängden av veckoträningen utan att öka skaderisken.

Hur ska man genomföra passet?

För alla pass i running.COACH’s träningsprogram visas det en respektiv varaktighet om man istället vill träna alternativa idrotter.

Här ovan ett exempel ur träningsprogrammet för 60 minuters återhämtande löpning

Några konkreta tips angående alternativa träningsformer

På cykel

Varje löppass (distanspass, långpass, återhämtande pass och intensiva pass) kan ersättas med ett cykelpass (racer, mountainbike eller spinningcykel). Distanspass och långpass blir lite längre om du väljer att cykla istället för att springa, de intensiva passen har samma varaktighet.

Intensiva pass

20 till 30 minuter uppvärmning

3 x 10 min med medelhög intensitet (vila: 5min) – håll farten konstant under hela belastningstiden

eller

20 till 30 minuter uppvärmning

10x60s uppförsbacke (vila: 2 min) – antalet varv kan varieras

20 till 30 minuter cooldown efter belastningen

Långt träningspass

Ersätt till exempel ett 90 minuters långpass med en 2.5 timmars cykeltur – varaktigheten för en likvärdig träning hittar du direkt i träningsprogrammet. Eller kombinera de två idrotterna: Spring till exempel 45 minuter och fortsätt sedan med 75 minuter cykling.

I och på vattnet

Simning

Det går inte riktigt att byta ut ett löppass med en simträning och få samma effekt, de två belastningsformerna är för olika för detta. Simning är dock ändå ett bra alternativ till löpningen. Du tränar hela muskulaturen utan att ha samma belastning på rörelseapparaten, du kan motverka obalanser och minska skaderisken. Ett simpass är bra lämpat för att komplettera eller ersätta ett uthållighetspass. Under förutsättning att tekniken sitter, såklart.

Intervallpass

10 minuter uppvärmning

10 minuter teknikträning

12x25m sprint (vila: 2 minuter)

10 minuter cooldown

Långt träningspass

Ett 90 minuters löppass kan ersättas genom att simma 75 minuter. Om detta känns för långt, så kan du kombinera 30 till 45 minuter simning med 45 minuter löpning.

Vattenlöpning

Vattenlöpning är bra lämpat som återhämtningspass, vid skador eller vid höga lufttemperaturer. Träningsformen är mycket skonsam för hela kroppen och är därför mycket bra lämpat som kompletterande träningspass. Alla träningspass som visas i träningsprogrammet kan genomföras i vattnet (utan att behöva förändra någonting). Endast intervallpauserna ska halveras på grund av vattentrycket.

Stand up Paddling

Varför inte låna en Stand Up Paddling (SUP) Board för att genomföra ett litet annorlunda men mångsidigt träningspass? Du främjar båda konditionen, koordinationen och stabiliteten och det är en bra träning för hela kroppen. På grund av den permanenta instabiliteten belastas framförallt de djupliggande musklerna. Tempot kan varieras och det gäller bara att hoppa in i vattnet om man svettas för mycket. Glöm bara inte solskydd!

Bålstyrka

Då och då kan ett löppass ersättas med ett kort (bål-)styrkepass vid stranden eller en fin plats i skuggan. Använd din egen kroppsvikt och använd gärna ”Minibands”. Ett pass som detta kan även genomföras som en kompletterande träning i samband med annat pass.

Detta inlägg finns också på DE, EN och FR.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2017. running.COACH Blog