Marathon bei Extrembedingungen

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Erste Lucerne Marathon Snow Edition
Erste Lucerne Marathon Snow Edition

Am vergangenen Wochenende hat das Wetter verrückt gespielt. Seit Messbeginn ist im Oktober zum Beispiel in der Stadt Bern noch nie so viel Schnee gefallen. Die Folge waren nicht nur zahlreiche Blechschäden, sondern schwierige Bedingungen für Läuferinnen und Läufer an grossen Events wie dem Lucerne Marathon, dem Lausanne Marathon oder dem Frankfurt Marathon. Es war nicht nur schwierig, die richtige Bekleidung auszuwählen, sondern auch sich auf dem glitschigen Untergrund zurecht zu finden oder sich optimal zu verpflegen. Unsere Körper waren schlicht und einfach noch nicht auf die winterlichen Bedingungen vorbereitet.
Schwierige Bedingungen für alle Beteiligten am Lucerne Marathon
Schwierige Bedingungen für alle Beteiligten am Lucerne Marathon

Wir möchten wissen, wie es dir gelaufen ist, welche Erfahrungen du gemacht hast, und was du für Lehren für ein nächstes Mal ziehst.

Bananen – die Sportlerfrucht?

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Unterhält man sich über Sport und Ernährung, fällt schnell das Stichwort „Banane“. Es scheint, als sei die krumme, gelbe Beere (ja, tatsächlich handelt es sich bei der Banane botanisch gesehen um eine Beere) die Sportler-Frucht schlechthin. Doch was ist da dran? Wir gehen dem Ernährungsmythos auf den Grund:
Die harten Facts:
Die tropische Frucht enthält pro 100g, 20g Kohlenhydrate, 1,2g Eiweiss, kein Fett und etwa 1,8g Ballaststoffe. Das resultiert in 88 kcal/100g. Eine durchschnittlich grosse Banane von 120g hat somit ca. 106kcal und 24g Kohlenhydrate. Weiter enthält die Banane Magnesium, Calcium, Kalium und Vitamin C. Die Zusammensetzung der Kohlenhydratarten hängt vom Reifegrad der Banane ab. Kommt die Banane bei uns in den Laden, ist sie meist noch mehr grün als gelb (Bild 2). In diesem Zustand ist das Verhältnis von Stärke zu Glukose (Traubenzucker) etwa 20:1. Bis zum Bild 6 ändert sich das Verhältnis von Stärke zu Glukose zu 1:20.
Der Unterschied zwischen Stärke und Glukose liegt vereinfacht gesagt darin, dass unserem Körper die Glukoseteilchen sehr schnell zur Verfügung stehen und als Energie genutzt werden können. Die Stärke, die in Glukose-Ketten daher kommt, ist für den Körper weniger schnell verfügbarer Zucker, da die Stärkeketten erst noch von Enzymen im Darm gespaltet werden müssen. Entsprechend muss der Körper auf die aufgenommene Energie länger warten.

Banane mit unterschiedlichem Reifungsgrad
Banane mit unterschiedlichem Reifungsgrad

Was von diesen Facts spricht nun dafür, dass die Banane sich als Sportler-Snack eignet?
Der für eine Frucht hohe Anteil an Kohlenhydraten spricht ganz klar für einen wichtigen Energiespender. Und dank dem hohen Wasseranteil ist die Banane auch einfacher zum Essen als ein trockener Getreideriegel. Weiter sind die enthaltenen Mineralstoffe allesamt wichtig für die Nerven- und Muskelfunktionalität. Vor allem Kalium und Magnesium werden durch das Schwitzen beim Laufen vermehrt ausgeschieden, sodass es wichtig ist, diese über die Ernährung wieder aufzunehmen. Werden die Mineralstoffe nicht wieder zugeführt, entsteht ein Mangel im Körper, der zu Krämpfen und Leistungseinbusse führen kann.
Soweit so gut – aber was spricht dagegen?
Eigentlich spricht in der Tat nichts dagegen, wenn die Banane zur richtigen Zeit und mit dem richtigen Reifegrad verzehrt wird. Wo Bananen fehl am Platz sind – und das wird bestimmt einige verwundern – ist bei der Wettkampfverpflegung. Sehr reife Bananen (Bild 6) sind leicht verdaulich, finden einen schnellen Weg ins Blut und geben uns schnelle Energie, da die Kohlenhydrate fast ausschliesslich als Glukose darin enthalten sind. Mit diesem Reifegrad würde die Banane auch im Wettkampf etwas nützen. Doch erinnere dich mal an deinen letzten Wettkampf: Wie sahen die Bananen aus, die dort angeboten wurden? Richtig: feste, weisse Stücke – die Schale meist noch mit einem Hauch grün daran. Dieser Reifegrad enthält einen hohen Anteil an Stärke, die erst nach rund zwei Stunden so weit aufgeschlüsselt ist, dass wir die Energie für die sportliche Tätigkeit nutzen können. Weiter kommt hinzu, dass Stärke zusammen mit den Nahrungsfasern bei grösseren Mengen zu Magen- beziehungsweise Verdauungsbeschwerden führen kann, was im Wettkampf doch denkbar ungünstig ist.
Rein logistisch ist es gar nicht möglich, vollreife Bananen in so grosser Menge an einen Sportanlass zu bringen und diese unbeschadet an die Sportler zu verteilen. Während der Belastung ist es optimal 30-70g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Versuchen wir das über Bananen abzudecken, müssten wir bis zu drei(!) mittelgrosse Bananen pro Stunde verdrücken. Da fällt es doch bedeutend leichter, diese Menge Kohlenhydrate über einen Sportriegel oder einen Gel aufzunehmen.
Wann greifst du zur Banane? Vor, während oder nach dem Wettkampf? Oder lieber erst in Kombination mit Eis und Schokoladencrème? Lass uns deine Erfahrungen wissen.
 
Dieser Blog wurde von Nina Klauser, Ernährungsberaterin von body.COACH verfasst.
 

Thomas Vogler – Ich trainiere mit dem running.COACH

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Vor rund zwei Jahren hat Thomas Vogler den running.COACH entdeckt. Er nutzte den online Trainingsplan für die Vorbereitung seiner läuferischen Ziele. Mit der Zeit hat er aber auch festgestellt, dass das System ein erstklassiges Motivationsinstrument ist. Wenn er trainieren will, sagt ihm der running.COACH, was er zu tun hat.

Vor 6 Monaten hat sich die Trainingssituation von Thomas verändert. Er verließ die Schweiz Richtung Indien, läuft seither in einem anderen Land und sieht sich mit anderen Verhältnissen und Bedingungen konfrontiert.
Thomas Vogler
Thomas Vogler

Indien ist nicht gerade als Läuferdestination bekannt. Was hat dich dorthin gezogen?

Mein Schweizer Arbeitgeber Hitachi Zosen Inova, ein Spezialist im Bau von Müllverbrennungsanlagen baut hier in Hyderabad eine neue Niederlassung auf. Ich bin deshalb mit meiner Frau Andrea für zwei Jahre hierhin gezogen, um diesen Prozess vor Ort zu begleiten. Ziel ist es während dieser beiden Jahre eine Firma mit ca. 40 Mitarbeitern aufzubauen und die ersten Projekte für den aufstrebenden indischen Markt zu starten. Bisher gefällt es uns gut hier und die Arbeit ist sehr interessant. Denn einerseits hat man nicht oft die Gelegenheit mitzuerleben wie eine Firma quasi aus dem Nichts entsteht und zweitens sind die Voraussetzungen für unser Produkt hier ideal, denn 1.2 Milliarden Einwohner produzieren viel Müll und benötigen gleichzeitig viel Strom!

Wie gestaltest du dein Lauftraining? Wo liegen die Unterschiede zum Training in der Schweiz?
Ich hatte das Pech, dass ich Ende April, also mitten im indischen Sommer angekommen bin. Dann ist es hier tagsüber bis zu 45°C heiss, während es in der Nacht nicht viel kühler als 30°C wird. An ein Laufen im Freien war somit nicht zu denken und ich musste mein Training komplett aufs Laufband verlagern. Mitte Juni kam dann zum Glück die Regenzeit und damit wesentlich kühlere Temperaturen. Morgens um 7 Uhr, wenn ich normalerweise mein Training beginne waren es dann „nur“ noch 23°C und nun, nachdem der indische Winter angefangen hat, soll es stetig kühler werden bis zu 15°C Tagestiefsttemperatur im Dezember. Für die Inder sind das dann schon fast arktische Bedingungen, denn einige tragen jetzt schon früh morgens Wollmützen und Daunenjacken! Einerseits werden die Laufbedingungen also immer besser, andererseits nimmt derzeit aber leider auch die Luftverschmutzung zu, da sich die Armen der Stadt gerade in den Morgenstunden mit offenen Feuern warm halten.

Hyderabad
Hyderabad

Ein weiterer wesentlicher Unterschied ist das Wegenetz. Die Infrastruktur in dieser Grossstadt mit 7 Millionen Einwohnern ist im Vergleich zur Schweiz äusserst bescheiden und komplett auf Autoverkehr ausgelegt. In der Regel hat man schon als Fussgänger Probleme von A nach B zu kommen, geschweige denn als Läufer! Wir haben aber das Glück, dass wir in einem für indische Verhältnisse sehr schönen und reichen Stadtteil wohnen. Dort ist die Infrastruktur etwas besser und man hat mehr Platz. So ist es mir möglich, dass ich früh morgens relativ sicher auf kleinen, ruhigen Nebenstrassen zum 3 km entfernten und sehr schönen Stadtpark joggen kann. Dort gibt es diverse Schlaufen mit unterschiedlichen Steigungen und Distanzen bis zu 5 km. Dort drehe ich also meistens meine Runden und je nach dem was auf dem Programm steht, laufe ich anschliessend wieder zurück nach Hause oder ich nehme eine Auto-Rickshaw (siehe Bild). Ich kann also durchaus gut trainieren hier aber im Vergleich zu den Möglichkeiten in der Schweiz bin ich natürlich eingeschränkt, denn es ist eigentlich die einzige Laufstrecke und es kommt erschwerend dazu, dass der Park von 9 Uhr vormittags bis 16 Uhr geschlossen ist. Um ab und zu etwas Abwechslung zu haben, wagen wir uns für langsame Läufe manchmal richtig in die Stadt. Dann aber nur in die armen Viertel, denn dort gibt es fast keine Autos und man ist somit wesentlich sicherer. Dafür ist man dort als Weisser und noch dazu als joggender Weisser ein totaler Exote und man wird meistens angestarrt wie ein Ausserirdischer. Die Leute freuen sich aber immer wenn wir vorbei joggen und die Kinder jubeln uns oft sogar zu und laufen uns manchmal hinterher.
Auto-Rickshaw in Hyderabad
Auto-Rickshaw in Hyderabad

Sonst läuft mein Training hier eigentlich relativ ähnlich ab wie zu Hause. Ich laufe derzeit drei Mal die Woche, wie erwähnt früh morgens und meistens mit Andrea. Ich bin zwar Mitglied in einer relativ grossen lokalen Läufergemeinschaft, die sich übers Internet organisiert und viele gemeinsame Trainings abhält. Die meisten dieser Trainings sind für mich aber viel zu früh (5 Uhr) und schlecht erreichbar, da ich in Indien nicht Auto fahre und mein Fahrer so früh morgens noch nicht arbeitet. Abgesehen von dieser Laufgruppe sind Läufer in Hyderabad wie im übrigen Indien aber äusserst selten und man sieht selbst im Park eigentlich fast nur Walker und Spaziergänger.
Den running.COACH hast du quasi nach Indien mitgenommen. Wie nutzt du ihn bei den speziellen Verhältnissen und Bedingungen?

Die meiste Zeit des Jahres laufe ich ohne bestimmtes Ziel, als Ausgleich zur Arbeit und um in Form zu bleiben. Gerade in Indien ist dies sehr wichtig für mich, da ich hier im Alltag viel weniger Bewegung habe als in der Schweiz. Denn Velofahren ist hier relativ gefährlich und zu Fuss kann man sich wie erwähnt nur schlecht bewegen, weshalb man überall hin chauffiert wird. Der running.COACH dient mir dabei wie einleitend erwähnt als Motivation.
In der Schweiz habe ich jeweils ca. einmal im Jahr an einer Laufveranstaltung teilgenommen, in der Regel Ende Jahr am Zürcher Silvesterlauf quasi als Standortbestimmung. Dies versuche ich hier fortzusetzen und so trainiere ich momentan für den „Hyderabad 10K Run„, der am 25. November stattfindet und den ich in unter 45 Minuten laufen möchte. Wie auch zu Hause hilft mir der running.Coach mein Training zu strukturieren. Zudem gibt er mir hier Sicherheit, denn bei den höheren Temperaturen und der höheren Luftfeuchtigkeit, fühlen sich die meisten Einheiten bei gleicher Belastung deutlich anstrengender an als in der Schweiz. Wenn ich dann aber sehe, dass ich die Vorgaben vom running.COACH trotzdem schaffen kann, dann gibt mir das Zuversicht und ich werde am Wettkampftag relativ sicher sein, dass ich mein Ziel erreiche.

Wir wünschen Thomas alles Gute. Wer seinen Weg in Hyderabad verfolgen möchte, klicke hier.

Das Lauf-Juwel im November

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Was kommt dir in den Sinn, wenn du an den Monat November denkst? Wahrscheinlich, dass es nach Off-Season, Trainingspause, Training nach Lust und Laune tönt. Die Triathlonsaison ist seit dem letzten Wochenende und dem Ironman auf Hawaii Geschichte und nun, da die Herbstmarathons der Vergangenheit angehören, bleibt auch von der Laufsaison 2012 nicht mehr viel übrig. Zeit, um dem Körper Ruhe zu gönnen und den Kopf nach dem Lust und Laune-Prinzip walten zu lassen. Oder noch einen wunderschönen Herbstlauf anzuhängen, einfach so zum Spass, und weil es genau jetzt auch mal einen Lauf ohne schnelle Zeiten, doch gespickt mit anderen Herausforderungen sein darf.
Das ist genau der Zeitpunkt für einen Start am 31. Kyburglauf!
Eine familiäre, gut organisierte und überblickbare Laufveranstaltung  (rund 800 TeilnehmerInnen) in der malerischen Umgebung des Dörfchens und natürlich des Schlosses Kyburg.
Die Strecke des Hauptrennens über rund 10 km ist wunderschön und sehr anspruchsvoll. Sie läuft erst über die Ebene rund um das Dorf Kyburg und wird dann sehr coupiert durch den naheliegenden Herbstwald gezogen. Ist die Hälfte geschafft, fängt das Rennen erst richtig an: Einer happigen Abwärtspassage folgt das einzige flache Stück der Strecke, auf welchem knapp Zeit bleibt, um nach dem Gefälle die Beine zu sortieren. Denn dann folgt der eigentliche Höhepunkt des Rennens: die Kyburgtreppe! Von der Kyburgbrücke, welche über den Fluss Töss führt, müssen 450 Treppenstufen durch den Wald hoch nach Kyburg überwunden werden!
Ist der Aufstieg geschafft steht man am Fuss des Schloss Kyburg. Eine letzte Schlaufe durch das hübsche Dörfchen führt die LäuferInnen wieder zurück zum Schulhaus, wo nach 10,4 km die Ziellinie überquert wird!
Profil des 10.4km langen Hauptlauf
Profil des 10.4km langen Hauptlauf

Gleich neben dem Zielbereich wird in der Turnhalle für das leibliche Wohl der Starter und Zuschauer gesorgt. Bei Kaffee und Kuchen oder natürlich auch Bratwurst und Pommes kann man die Siegerehrung mitverfolgen und natürlich den Lauf Revue passieren lassen.
Wahlweise kann auch in anderen Kategorien gestartet werden: 5 km-Panoramaschlaufe (ohne Treppe), Treppensprint und die Kinder beim Schülerrennen.
Das OK-Kyburglauf freut sich auf den 31. Kyburglauf und auf alle Läuferinnen und Läufer, die am 10. November 2012 am Start stehen werden!
Für das OK: Nina Klauser
running.COACH verlost 3 Startplätze. Mehr dazu in den nächsten Tagen auf http://www.facebook.com/runningcoach.ch

Erfolgreiche Versöhnung in Berlin

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Wolfgang Fallert am 39. BMW Berlin-Marathon
Wolfgang Fallert am 39. BMW Berlin-Marathon

Nach der Enttäuschung vor ca. 1 Jahr in Frankfurt nehme ich dieses Jahr aus Berlin nur positive Eindrücke mit nach Hause. Inmitten von 40‘987 Läufern aus 125 Nationen stand ich am 30. September am 39. BMW Berlin-Marathon am Start. Die Vorbereitung mit dem running.COACH war gut und gab mir die nötige Sicherheit mein Ziel erreichen zu können. Ich war zuversichtlich, auch weil das Wetter schlicht perfekt war. Als dann um 08:58 Uhr Pink Floyd mit ‚The Wall‘ aus den Lautsprechern dröhnte, war’s definitiv vorbei mit ruhig bleiben, was für ein Gänsehautfeeling!
Um 09:00 Uhr ging’s dann pünktlich los, nach 50 Sekunden hatte ich die Startlinie erreicht. Sofort versuchte ich meine Pace zu laufen, die der running.COACH für mich berechnet hatte, was mir gut gelang. Das Rennen versuchte ich zu dritteln wie von unseren Runningcoaches vorgeschlagen. Die Hälfte erreichte ich nach ca. 1:33. Die Beine fühlten sich immer noch sehr gut an. Nächstes Zwischenziel lag bei gut 2/3 und der Gel-Aufnahme. Die vielen Zuschauer an der Strasse beflügelten weiter, eine unglaubliche Ambiance. Und dann ist es passiert: Zum ersten Mal in meiner Karriere kam ich in den Genuss eines wahren Runner’s High, was für ein Gefühl, ich wurde ab Km30 sogar schneller……erst eine eintretende Verhärtung bei KM37 riss mich aus diesem Traum wieder heraus. Nun hiess es durchhalten und hoffen, dass der Muskel hält. Als ich dann das Brandenburger Tor vor mir sah, wusste ich, ich hab’s fast geschafft: In 3:09:01 überquerte ich die Ziellinie und konnte so meine Bestzeit um fast 10 Minuten drücken.
Nun heisst es Beine hochlagern, gut erholen und dann werden wir in Luzern den Saisonabschluss geniessen, mal schauen was noch im Tank ist.
Wünsche allen einen erfolgreichen Saisonabschluss und en Gruess usum Wallis, Wolfgang

Alexandra Krähenmann – Ich trainiere mit dem running.COACH

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Alexandra Krähenmann
Alexandra Krähenmann

Alexandra Krähenmann bereitet sich im Rahmen ihrer Maturaarbeit auf den Lucerne Marathon vor. Damit sie am 28.10.2012 bestens vorbereitet ist,  nutzt sie den running.COACH, das dynamische Trainingssystem von Markus Ryffel, Viktor Röthlin und Christian Belz. Auf dem Weg zu ihrem grossen Ziel haben wir mit ihr gesprochen.

Laufen ist bei vielen Schülern nicht gerade die Lieblingsdisziplin. Was hat dich zum Laufen im Allgemeinen und zum Marathon im Speziellen geführt?

Ich laufe schon seit einigen Jahren regelmässig. Für mich ist es vor allem eine Ablenkung vom Alltag und auch einfach super, wie man sich danach fühlt. Der Marathon hat mich vor allem fasziniert, da es eine wirklich grosse Herausforderung ist, und ich auch einfach gerne ein Ziel vor Augen habe.

Mit dem running.COACH steht dir die Erfahrung der drei erfolgreichsten Schweizer Langstreckenläufer zur Seite. Was sind deine ersten Erfahrungen mit dem online-Trainingssystem?

Seit ich mit running.COACH trainiere, habe ich immer das Gefühl nach einer Woche mehr erreicht zu haben. Es ist super, dass man immer wieder das Training ohne Problem verschieben oder ändern kann, denn es ist alles sehr gut aufgebaut. Da es perfekt auf mich angepasst wurde, kann ich dem Trainingsplan gut folgen, auch wenn ich manchmal Tage habe, an denen ich überhaupt nicht lange laufen kann.

Bereitest du dein grosses Ziel nur laufend vor oder kommen auch andere Ausdauersportarten zur Anwendung?

Ich tausche das Joggen gerne durch andere Sportarten aus, denn so wird das Training nicht langweilig. Das ist sowieso ein Merkmal: Die verschiedenen Trainingseinheiten, die der running.COACH vorschlägt, machen das angeblich monotone Lauftraining total abwechslungsreich. Ich denke dabei an die verschiedenen Trainingstypen, aber auch an die Steigerungs– und Koordinationsläufe oder die Hügelsprints.

Konntest du bereits Mitschüler mit dem Laufvirus anstecken?
Ich gehe regelmässig mit Mitschülern laufen. Ich denke, dass wenn man einmal angefangen hat, wird man nicht mehr aufhören wollen.
Wir wünschen Alexandra weiterhin gute Vorbereitung und Ende Oktober alles Gute, wenn sie die 42.195 Kilometer in Angriff nimmt.