Bananen – die Sportlerfrucht?

Unterhält man sich über Sport und Ernährung, fällt schnell das Stichwort „Banane“. Es scheint, als sei die krumme, gelbe Beere (ja, tatsächlich handelt es sich bei der Banane botanisch gesehen um eine Beere) die Sportler-Frucht schlechthin. Doch was ist da dran? Wir gehen dem Ernährungsmythos auf den Grund:

Die harten Facts:

Die tropische Frucht enthält pro 100g, 20g Kohlenhydrate, 1,2g Eiweiss, kein Fett und etwa 1,8g Ballaststoffe. Das resultiert in 88 kcal/100g. Eine durchschnittlich grosse Banane von 120g hat somit ca. 106kcal und 24g Kohlenhydrate. Weiter enthält die Banane Magnesium, Calcium, Kalium und Vitamin C. Die Zusammensetzung der Kohlenhydratarten hängt vom Reifegrad der Banane ab. Kommt die Banane bei uns in den Laden, ist sie meist noch mehr grün als gelb (Bild 2). In diesem Zustand ist das Verhältnis von Stärke zu Glukose (Traubenzucker) etwa 20:1. Bis zum Bild 6 ändert sich das Verhältnis von Stärke zu Glukose zu 1:20.

Der Unterschied zwischen Stärke und Glukose liegt vereinfacht gesagt darin, dass unserem Körper die Glukoseteilchen sehr schnell zur Verfügung stehen und als Energie genutzt werden können. Die Stärke, die in Glukose-Ketten daher kommt, ist für den Körper weniger schnell verfügbarer Zucker, da die Stärkeketten erst noch von Enzymen im Darm gespaltet werden müssen. Entsprechend muss der Körper auf die aufgenommene Energie länger warten.

Banane mit unterschiedlichem Reifungsgrad

Banane mit unterschiedlichem Reifungsgrad

Was von diesen Facts spricht nun dafür, dass die Banane sich als Sportler-Snack eignet?

Der für eine Frucht hohe Anteil an Kohlenhydraten spricht ganz klar für einen wichtigen Energiespender. Und dank dem hohen Wasseranteil ist die Banane auch einfacher zum Essen als ein trockener Getreideriegel. Weiter sind die enthaltenen Mineralstoffe allesamt wichtig für die Nerven- und Muskelfunktionalität. Vor allem Kalium und Magnesium werden durch das Schwitzen beim Laufen vermehrt ausgeschieden, sodass es wichtig ist, diese über die Ernährung wieder aufzunehmen. Werden die Mineralstoffe nicht wieder zugeführt, entsteht ein Mangel im Körper, der zu Krämpfen und Leistungseinbusse führen kann.

Soweit so gut – aber was spricht dagegen?

Eigentlich spricht in der Tat nichts dagegen, wenn die Banane zur richtigen Zeit und mit dem richtigen Reifegrad verzehrt wird. Wo Bananen fehl am Platz sind – und das wird bestimmt einige verwundern – ist bei der Wettkampfverpflegung. Sehr reife Bananen (Bild 6) sind leicht verdaulich, finden einen schnellen Weg ins Blut und geben uns schnelle Energie, da die Kohlenhydrate fast ausschliesslich als Glukose darin enthalten sind. Mit diesem Reifegrad würde die Banane auch im Wettkampf etwas nützen. Doch erinnere dich mal an deinen letzten Wettkampf: Wie sahen die Bananen aus, die dort angeboten wurden? Richtig: feste, weisse Stücke – die Schale meist noch mit einem Hauch grün daran. Dieser Reifegrad enthält einen hohen Anteil an Stärke, die erst nach rund zwei Stunden so weit aufgeschlüsselt ist, dass wir die Energie für die sportliche Tätigkeit nutzen können. Weiter kommt hinzu, dass Stärke zusammen mit den Nahrungsfasern bei grösseren Mengen zu Magen- beziehungsweise Verdauungsbeschwerden führen kann, was im Wettkampf doch denkbar ungünstig ist.

Rein logistisch ist es gar nicht möglich, vollreife Bananen in so grosser Menge an einen Sportanlass zu bringen und diese unbeschadet an die Sportler zu verteilen. Während der Belastung ist es optimal 30-70g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Versuchen wir das über Bananen abzudecken, müssten wir bis zu drei(!) mittelgrosse Bananen pro Stunde verdrücken. Da fällt es doch bedeutend leichter, diese Menge Kohlenhydrate über einen Sportriegel oder einen Gel aufzunehmen.

Wann greifst du zur Banane? Vor, während oder nach dem Wettkampf? Oder lieber erst in Kombination mit Eis und Schokoladencrème? Lass uns deine Erfahrungen wissen.

 

Dieser Blog wurde von Nina Klauser, Ernährungsberaterin von body.COACH verfasst.

 

5 Comments

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  • Ich persönlich esse 3 Stunden vor einem Wettkampf (10km) mein Frühstück, also dienst mir eine reife Banane kurz vor dem Start nochmal als leichter Magenfüller.
    Mich würde aber mal genauer der Mineralstoffgehalt interessieren, laut Aussagen des Heilpraktikers meines Vaters ist z.B. der Magnesiumgehalt in den vergangenen Jahren immer weiter zurückgegangen (durch Studien belegt), bedingt durch die Züchtungen auf bestimmte Merkmale, frühe Ernte etc. so dass die sich gar nicht mehr als Magnesiumlieferant anbieten würden. Wieviel ist da dran?

    • Hoi Oli

      Vielen Dank für dein Beitrag. Ich habe versucht, mich über deine Frage zu informieren, bin aber nicht fündig geworden – habe keine relevanten Studien gefunden, die sagen, dass der Magnesiumgehalt in den Bananen zurückgegangen ist.
      Jedoch ist es eine allgemeine Problematik bei Obst und Gemüse, dass die alten Sorten mit den Jahren so verzüchtet wurden, dass wir perfekt aussehende Produkte erhalten, welchen alle “negativen” Merkmale weggezüchtet wurden. Leider werden so auch die Nährstoffgehalte verändert und dies meist zum Negativen. Dazu kommt, dass vieles unreif geerntet wird und auf der Reise in die Läden nachreift. Auch das wirkt sich auf den Nährstoffgehalt aus, sowie auch das lange liegen im Kühlschrank. Alles in allem kann man im Wissen von diesen Punkten wohl sagen, dass sich den Magnesiumgehalt der Banane über die Jahre verringert hat. Jedoch halte ich es immer noch für sinnvoller eine Banane zu essen als ein künstlich hergestelltes Magnesiumpräparat…

      Liebe Grüsse,
      Nina
      Ernährungsberaterin body.COACH

      • Hoi Nina,

        danke für Deine Recherche!
        Ich werde nochmal nachfragen, welche Studie das war und ob man sie irgendwo einsehen kann.

        Liebe Grüße
        Oli

  • Ca. 4h vor dem Wettkampf gibt es Pasta.
    Ca. 2h vor dem Wettkampf gibt es einen Apfel.
    Bei den meisten Läufen gibt es Bananen im Ziel.
    Da nehme ich immer gerne eine, und die überlebt den Weg bis zur Garderobe nie.

  • Früher hatte ich auch immer Bananen vor der sportlichen Tätigkeit gegessen. Spielte Fussball und da ist Banane bei vielen auch die Sportlerfrucht.
    Als ich zum Laufsport gewechselt habe und mich vermehrt auch über die Ernährung vor der Belastung schlau gemacht habe, wechselte ich von der Banane zum Riegel ca.1h vorher oder zu einem Gel 5min vor dem Start.

    Zur Banane greife ich gerne nach dem Lauf, wenn es welche vom Veranstalter gibt.
    Wenn ich aber noch ein weiteres Obst ins Spiel bringen darf, würde ich noch einen Apfel nach dem Wettkampf erwähnen. Weiss zwar nicht genau ob er wirklich was bringt. Schmecken tut er aber auf jedenfall.

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