Die Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg

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Im letzten Beitrag haben wir erfahren, dass Erholung im Trainingsprozess eine wichtige Rolle spielt und in der Trainingsplanung entsprechend berücksichtigt werden muss. Einerseits ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jedes Training eine gleich lange Erholungsphase erfordert, anderseits bestimmt die Erholungsfähigkeit, wann wir einen nächsten Trainingsreiz zur Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit setzen können. Das bedeutet, je schneller wir uns von einem Trainingsreiz erholen, desto früher können wir wieder ein Training in diesem Bereich planen und erzielen entsprechend schneller oder langsamer Leistungsfortschritte. Vergleichend dazu die folgende Abbildung mit dem Zeitpunkt für den optimalen nächsten Trainingsreiz bei langer Regenerationsphase (blau) und bei schnellerer Erholung (grün). Beachte auch, wo der Athlet mit der blauen Kurve steht, wenn der grüne bereits wieder trainieren sollte.

Trainingszeitpunkte für unterschiedlich lange Regenerationszeiten
Trainingszeitpunkte für unterschiedlich lange Regenerationszeiten

Wie schnell wir uns von einem bestimmten Trainingsreiz erholen können, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielt das Leistungsniveau eine wichtige Rolle. Eliteathleten weisen nicht nur ein höheres Leistungsniveau auf, sondern erholen sich von einem Trainingsreiz auch schneller als ein Hobby-Läufer. Aus diesem Grund sind sie in der Lage mehr Trainings im gleichen Zeitraum zu absolvieren. Zudem ist die Erholungsfähigkeit individuell verschieden aufgrund der persönlichen Körperkonstitution. Weitere Faktoren sind Alltagsbelastungen wie Beruf, Familie oder andere Verpflichtungen. Sowohl der Profi wie auch der Gelegenheitsläufer kann durch gezielte und geplante Massnahmen die Erholungsfähigkeit positiv beeinflussen.
 
Aktive und passive Regeneration
Grundsätzlich kann zwischen aktiven und passiven regenerationsfördernden Massnahmen unterschieden werden. Aktive regenerative Massnahmen meinen dabei alle leichten Ausdauerformen wie zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die im Anschluss an ein Training oder einen Wettkampf sowie am Tag danach ausgeführt werden. Sie haben das Ziel, durch den erhöhten Blutfluss bei leichter Herzkreislaufaktivierung Stoffwechselabfallprodukte schneller aus dem Körper abzutransportieren. Das beinhaltet das ausführliche Auslaufen mit lockerer Intensität oder ein regenerativer kurzer Dauerlauf („Regeneration“) am Tag nach einer intensiven Belastung.
Ein Beispiel, das für eine aktive Regeneration spricht, ist die Laktateliminationskurve nach einer 4-minütigen maximalen Belastung bei aktiver oder passiver Erholungsgestaltung. Bei einer aktiven Erholungsgestaltung durch lockeres Laufen mit einer Intensität von 40-50% der maximalen Sauerstoffaufnahme wird die Halbierung des Belastungslaktats bereits nach 5min erreicht, im Gegensatz zu passiver Erholung, bei welcher es 15min dauert, bis das Blutlaktat die halben Werte aufweist.
Laktathalbwertszeit bei aktiver und passiver Erholung
Laktathalbwertszeit bei aktiver und passiver Erholung

Neben der aktiven Erholung gibt es viele weitere passive Massnahmen, die die Erholungsfähigkeit nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf positiv beeinflussen können. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick darüber:
Verschiedene passive Möglichkeiten der Erholungsförderung
Verschiedene passive Möglichkeiten der Erholungsförderung

Dieser Blog wurde von Beat Zimmermann, Sportlehrer und Sportwissenschaftlicher Mitarbeiter des Sportmedizinischen Zentrums Bern-Ittigen verfasst.

Ruhe ist auch Training

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Das Trainingsjahr ist bereits weit fortgeschritten. Erste Wettkämpfe wurden absolviert oder stehen in den nächsten Wochen unmittelbar bevor. Auf die Ernstkämpfe hin werden die Trainings für gewöhnlich stetig etwas intensiver und die Gesamtbelastung für den Körper dadurch grösser. Die Erholung von einem Training oder einem Wettkampf wird deshalb zu einem wichtigen Faktor.
Bei der Planung des Trainingsprozesses wird meist über die richtige Trainingsbelastung diskutiert. Die Erholung oder Regeneration geht dabei oftmals etwas vergessen oder wird jedenfalls nicht gleich systematisch geplant wie die Belastung. Dies, obschon sie eine wichtige Funktion auf dem Weg zu einer Leistungsverbesserung darstellt.

Der Erholung nach Belastungen soll genügend Zeit eingeräumt werden
Der Erholung nach Belastungen soll genügend Zeit eingeräumt werden

 
Ein gut gewählter Trainingsreiz bewirkt, dass der Körper, welcher sich in einem ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozess befindet, auf den Trainingsreiz adäquat reagiert. Die Gene, die für die Entwicklung der belasteten Organe oder Muskeln zuständig sind, werden durch hormonelle Regulation zu vermehrtem Aufbau der entsprechenden Proteine angeregt. Diese sogenannten anabolen Prozesse finden hauptsächlich während der Erholungsphase statt. Durch Training wird also ein bestehendes Gleichgewicht zwischen katabolen (abbauenden) und anabolen (aufbauenden) Prozessen so beeinflusst, dass in den Erholungsphasen nach dem Trainingsreiz Anpassungsprozesse wie beispielsweise der Aufbau von Muskelmasse, die Bildung von zusätzlichen neuronalen Verknüpfungen oder die Stärkung des Sehnen- und Bandapparats in Gang gesetzt werden. Dabei gilt es zu beachten, dass nicht alle Anpassungsprozesse gleich viel Zeit in Anspruch nehmen. Zudem ist es wichtig, dass der nächste Trainingsreiz nicht zu früh gesetzt wird, wenn die Anpassungsprozesse noch nicht abgeschlossen sind. Die Folge eines zu frühen oder zu intensiven Reizes ist eine Überforderung des Körpers, wodurch statt einer Leistungsverbesserung eine Stagnation oder sogar eine Leistungsverminderung eintritt. Zu beachten gilt, dass auch Adaptionen im negativen Sinn in Form von Leistungsstagnation oder sogar –einbusse eintreten können, sofern Trainingsreize ausbleiben oder die Pause zwischen zwei Reizen zu lange gewählt wird. Am Beispiel der Einlagerung von Kohlenhydraten (Glykogen) in den Muskeln und der Leber kann dieses Prinzip einfach aufgezeigt werden. Vergleiche dazu folgende Abbildungen.
Auswirkungen der Erholungszeit auf die Leistungsfähigkeit
Auswirkungen der Erholungszeit auf die Leistungsfähigkeit

Unser Körper wird während dem Training belastet und die Glykogenreserven ausgeschöpft. Das heisst, die Leistungsfähigkeit wird verringert. Nach Beendigung des Trainings erfolgt die Regenerationsphase, in der die Speicher wieder aufgefüllt werden. Als Vorbereitung auf einen erneuten Trainingsreiz werden die Depots nun sogar leicht über das Ausgangsniveau gefüllt, die sogenannte Superkompensation. Die Leistungsfähigkeit hat sich in diesem Sinne verbessert. Zum Zeitpunkt der maximalen Anpassung erfolgt sinnvollerweise der nächste Trainingsreiz damit die Leistungsverbesserung kontinuierlich gesteigert wird. Erfolgt der nächste Trainingsreiz zu früh oder zu spät erfolgt keine Verbesserung oder im schlimmeren Fall sogar eine Leistungseinbusse. Wie lange die Regenerationsphase für die einzelnen Adaptionsprozesse dauert, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Leistungsniveau, der Konstitution und natürlich auch vom Trainingsreiz selber ab. In untenstehender Tabelle sind für einige Adaptionsprozesse ungefähre Zeiten bis zur vollständigen Regeneration angegeben. Das heisst, in diesem Zeitraum sollte kein neuer gleicher Trainingsreiz gesetzt werden. Dies schliesst jedoch nicht aus, dass Trainingsreize in einem anderen Bereich möglich sind.
Wie lange dauert es, bis welcher Speicher wieder gefüllt ist?
Wie lange dauert es, bis welcher Speicher wieder gefüllt ist?

Regenerationszeiten von verschiedenen Trainingsformen im Laufbereich
Die Dauer für die vollständige Erholung in Abhängigkeit der Trainingsform
Die Dauer für die vollständige Erholung in Abhängigkeit der Trainingsform

Wann und vor allem welches Training als nächstes stattfinden kann, hängt also einerseits von der schnellen Erholungsfähigkeit und anderseits vom entsprechenden Trainingsreiz ab. Daraus ergibt sich ein komplexes Planungskonstrukt für eine optimale Leistungsentwicklung. Der running.COACH übernimmt diese Funktion für dich, indem er dir nicht nur die Intensität und Dauer des Belastungsreizes vorschlägt, sondern auch darauf achtet, dass die entsprechenden Trainingsreize zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Reihenfolge gesetzt werden. Die richtige Erholungszeit wird so gewährleistet. In einem nächsten Beitrag gehen wir der Frage nach, wie man die entsprechenden Regenerationszeiten durch verschiedene Methoden positiv, sprich verkürzend beeinflussen kann.
Dieser Blog wurde von Beat Zimmermann, Sportlehrer und Sportwissenschaftlicher Mitarbeiter des Sportmedizinischen Zentrums Bern-Ittigen verfasst.

Hanspeter Gujer – Ich trainiere mit dem running.COACH

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Seit rund einem Jahr trainiert Hanspeter Gujer nach den Plänen des running.COACH. Das Laufen hat es ihm angetan und sein Leben verändert. Innerhalb von 12 Monaten hat er dank mehr Bewegung und einer Umstellung seiner Ernährung 25 kg (+/-) Kilogramm abgenommen. Das Training mit System hilft ihm nun, das richtige Mass zu finden und seine sportlichen Ziele zu erreichen. In unserem Blog erzählt er, wie er den Weg zum Laufsport gefunden hat:

Hanspeter Gujer - heute und 2007
Hanspeter Gujer – heute und 2007

Durch meine Büro-Tätigkeiten in Kombination mit ungesunder Ernährung habe ich immer mehr und mehr zugenommen. Irgendwann wog ich fast 110 kg – dies bei einer Körpergrösse von nur 172 cm. Als ich zu einem Atemschutztest – ich war 15 Jahre lang aktiver Feuerwehrmann – beim Arzt antraben musste, kam das Elend ans Tageslicht. Zu hoher Blutdruck, zu hoher Ruhepuls und die Cholesterin- und Zuckerwerte im Grenzbereich. Auch war ich nach einer körperlichen Anstrengung bereits nach wenigen Minuten völlig am Anschlag. Mein Arzt teilte mir mit, dass ich grundsätzlich gesund, leider aber einfach „ein bisschen“ zu fett sei. Ich wusste es zwar schon lange, wollte es aber nie wahrhaben!
Dies war die Initialzündung meiner „sportlichen“ Laufbahn. Ich begann mich gesund/richtig zu ernähren und regelmässiger Ausdauersport zu betreiben (wobei ich mich schon immer ein bisschen sportlich betätigte, allerdings nur auf dem Bike oder im Kraftraum). Zuerst bewegte ich mich nur auf dem Cross-Trainer, da bei einem Lauftraining meine Knie innerhalb von wenigen hundert Metern „angeschwollen“ waren und fürchterlich schmerzten. Nachdem ich einige Kilos abgenommen hatte, probierte ich es nochmals mit Laufen – es funktionierte schon viel besser. Ich kaufte mir eine Laufausrüstung inklusive Pulsuhr und GPS bei Ryffel Running in Uster. Von da an war ich vom „Lauf-Virus“ infiziert! Nach einigen Monaten planlosem „Lauf-Training“ entschloss ich mich am Greifenseelauf und am Zürich-Marathon teilzunehmen. Dies gab mir auch die nötige Motivation, denn ich arbeitete jetzt auf ein Ziel hin!
Hanspeter Gujer am Greifenseelauf 2012
Hanspeter Gujer am Greifenseelauf 2012

Um mich richtig auf die Wettkämpfe vorzubereiten, besuchte ich einige Workshops, die vonRyffel Running angeboten wurden. Da ich beim Ausüben meiner Tätigkeiten (erreichen der gesetzten Ziele) immer sehr konsequent (zum Teil auch verbissen) bin, suchte ich im Internet nach einer geeigneten Lösung, damit ich nicht plötzlich durch ein Übertraining „ausser Gefecht“ gesetzt werde.  Ich entdeckte den running.COACH. Für mich optimal, da ich ein Tool-Freak bin. Nun trainierte ich nach dem Programm des running.COACH, zugleich ging (gehe) ich noch 2 bis 3 x pro Woche ins Fitnessstudio (Krafttraining). Dies führte allerdings wieder zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln – nicht optimal für das Laufen, aber O.K. Ein „richtiger Marathonläufer“ werde ich nie sein, denn dafür bin ich immer noch 15 kg zu schwer. Vielmehr bin ich eine Mischung aus Kraftsportler, Bobfahrer und „Jogger“.
Übrigens: Auch Skifahren, Tennis, Biken und Inline-Skaten gehören zu meinen bevorzugten Sportarten – die bringen Abwechslung in meinen Trainingsalltag. Es macht Spass und ist immer wieder von neuem eine Herausforderung, das ist für mich das Wichtigste, zumal ich so mein Gewicht auf eine angenehme Art und Weise unter Kontrolle halten kann!
Als übergewichtiger, ziemlich unsportlicher und unattraktiver „Erdbewohner“ habe ich mir immer wieder gesagt: Ich fühle mich wohl, so wie ich bin, mir geht es gut……..und und und.
Im Nachhinein muss ich sagen, diese Äusserungen waren nur Selbstschutz. Ich wusste ganz genau, dass es nicht so war. Darum mein Tipp: Macht etwas – bevor es zu spät ist und es ans „Lebendige“ geht!!
Gesund essen, Sport treiben – am besten mit running.COACH!
 

Noch eine Woche bis zum Start der GO-IN6WEEKS

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In wenigen Tagen startet die attraktive Laufserie im Kanton Luzern zum zweiten Mal. Der erste Startschuss fällt am 17. April in Triengen über 10 Kilometer. Die mehrheitlich flache Strecke verspricht einen spannenden Start in die Serie und lädt förmlich dazu ein, die eigene Form zu testen.
Ueli Küttel hat in seinen beiden Blogs bereits über die spezielle Herausforderung und Stimmung berichtet, die an den GO-IN6WEEKS herrscht. Kurz vor dem Start in das 6-wöchige Abenteuer meldet er sich nochmals zu Wort:

Ueli Küttel freut sich auf den Start der GO-IN6WEEKS
Ueli Küttel freut sich auf den Start der GO-IN6WEEKS

Wir laufen alle regelmässig Wettkämpfe. Aber ich kann euch sagen, eine solche Serie hat einfach einen anderen Reiz, denn nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf: Sobald du im Ziel angekommen bist und geduscht hast, triffst du dich mit den anderen Läufern im Festzelt und diskutierst einerseits über das heutige Rennen und andererseits über die Herausforderung der kommenden Woche(n).
Was ich trotz Anstrengung während den einzelnen Etappen besonders genoss, war die jeweils fantastische Aussicht. Man sollte ja nicht nur “Gring ache und secklä!!!“, sondern das Ganze auch ein wenig geniessen. Abgesehen von der ersten Etappe waren allesamt mehr oder weniger coupiert. Dies hatte den Vorteil, dass man spätestens vom höchsten Punkt aus einen wunderbaren Blick auf das ganze Mittelland, die Alpen und diverse Seen erhaschen konnte.
Prachtvolle Aussichten in jeder Etappe
Prachtvolle Aussichten in jeder Etappe

Nun sollte auch der Frühling endlich ankommen, so dass alles bereit ist für einen erfolgreichen Start nächste Woche. Ich freue mich jedenfalls schon wieder, insbesondere auch auf die tollen und schönen Aussichten, die ich hoffentlich wieder voll auskosten kann. Besonders freue ich mich auf die Etappe in Weggis, die entlang des Vierwaldstättersees führt mit wunderbarem Blick auf den Pilatus und Co. Ich hoffe jetzt schon auf tolles und sichtiges Wetter, denn dann sieht man sogar Eiger, Mönch und Jungfrau. Das sind doch grossartige Aussichten für einen Mittwochabend, oder? Den Abend draussen an der frischen Luft ausklingen lassen und sich dabei noch bewegen mit Gleichgesinnten – für mich immer ein Highlight.
Hier gibt’s alle Infos zur Laufserie. Wir sehen uns!
Hast du Lust, an der Serie teilzunehmen? Wir verlosen einen Startplatz für die 6 Rennen. Teile uns bis am kommenden Donnerstag um 20 Uhr mit, weshalb du stark genug bist für die GO-IN6WEEKS. 
Ein Highlight - Die Etappe in Weggis
Ein Highlight – Die Etappe in Weggis

 

Letzte Tipps vor dem Zürich Marathon

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Am kommenden Sonntag findet zum 11. Mal der Zürich Marathon statt. 3’029 Teilnehmerinnen und Teilnehmer haben sich für den Lauf durch die Metropole und entlang des Zürichsees angemeldet. Wie in den Vorjahren wird auch dieses Mal wiederum die Schweizer Meisterschaft ausgetragen. Als Favoriten gelten bei den Frauen Jasmin Nunige und Renate Wyss. Bei den Herren führt der Weg über die Trainingskollegen Michael Ott und Christian Kreienbühl, die vor 14 Tagen an den 10km-Meisterschaften mit Zeiten unter 30 Minuten aufhorchen liessen. Ihr Minimalziel ist die Limite von 2:24 für die Europameisterschaften 2014 in Zürich.

Am Sonntag fällt der Startschuss zum 11. Zürich Marathon
Am Sonntag fällt der Startschuss zum 11. Zürich Marathon

Nicht dabei sein wird Viktor Röthlin, der Anfang März den Lake Biwa Marathon gelaufen ist und nach seiner Erholungsphase das Lauftraining erst wieder aufgenommen hat. Sein Fokus gilt seinem nächsten grossen Ziel, dem Jungfrau-Marathon.
Um 8:30 Uhr werden auch rund 150 Läuferinnen und Läufer, die sich mit dem running.COACH auf die grosse Herausforderung vorbereitet haben, die 42.195 Kilometer unter die Füsse nehmen. Gespannt sein darf man auf die äusseren Bedingungen. Wer glaubte, dass im letzten Jahr bereits schwierige Bedingungen herrschten, könnte dieses Jahr erneut zusätzlich herausgefordert werden. Kalte Temperaturen und allenfalls leichter Schneefall könnten für zusätzliche Probleme sorgen. Aus diesem Grund haben wir einige Tipps vorbereitet:

  • Sorge dafür, dass du vor dem Startschuss nie kalt hast. Am besten reist du mit deiner Daunenjacke, Mütze und Handschuhen nach Zürich.
  • Nimm genügend warme Lauftextilien für den Wettkampf selber mit. Wir denken mindestens an Handschuhe, Mütze, lange Tights und langärmliges Unterhemd. Detaillierte Bekleidungstipps findest du übrigens im running.COACH in der Infobox unter dem Link „So funktioniert’s“.
Mit der optimalen Bekleidung zur neuen Bestzeit
Mit der optimalen Bekleidung zur neuen Bestzeit
  • Sollte es kräftig schneien, hilft ein Visor oder eine Sonnenbrille mit klaren Gläsern.
  • Trotz Kälte schwitzt du genau gleich. Halte dich deshalb an dein aufgestelltes Verpflegungskonzept. Wir empfehlen einen Gel alle 40 bis 45 Minuten sowie ausreichend Flüssigkeit bei jedem Verpflegungsposten. Allgemein gilt: Keine Experimente! Konsumiere ausschliesslich, was du im Vorfeld erfolgreich getestet hast.
  • Wende die Taktik des Europameisters an, damit du möglichst schnell wieder an der Wärme bist: Drittle deine Strecke und sorge so für beste Voraussetzungen, deine Bestzeit zu knacken. Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Achte dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal weh tun.

Wir wünschen viel Erfolg und vor allem ein unvergessliches Lauferlebnis! Betrachte den Marathon auch als Belohnung für die Trainingsanstrengungen der vergangenen Wochen und Monate.