Laufen tut Körper, Geist und Seele gut. Doch ein Zuviel des Laufens kann es auch geben – und dann tut es dem Körper nicht mehr gut. Die richtige Balance ist entscheidend, um Trainingsreize in positive Anpassungsprozesse umzusetzen. Neben der richtigen Dosis des Lauftrainings spielen weitere Faktoren wie unter anderem Job, Familie, Schlaf und Ernährung eine große Rolle.
Training + Regeneration = erhöhte Leistungsfähigkeit
Training ist das eine, die Regeneration das andere: Trainingsreize führen nur dann zu einer optimalen Anpassung, wenn auch die Pause zwischen den Einheiten eingehalten wird und auf eine gute Regeneration geachtet wird. Jede Trainingseinheit führt körperlich zunächst zu einer Ermüdung (Abfall der Leistungsfähigkeit, Strukturen werden zerstört, das Immunsystem angegriffen), es folgt die Auffüllung der leeren Energiespeicher (auf eine schnelle Energiezufuhr sollte geachtet werden!) und die Erholung der ermüdeten Strukturen. Dann erfolgt die Überkompensation, also eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus – das Ziel eines jeden Trainings.
Wird der nächste Trainingsreiz zu früh gesetzt, wird die Trainingsleistung langfristig jedoch negativ beeinflusst. Dies kann zum sogenannten Übertraining führen, das sich in Müdigkeit, Leistungsabfall, erhöhtem Puls und einem geschwächten Immunsystem äußern kann.
Trainingsdosierung beachten
Die richtige Balance zwischen Intensität und Dauer der Einheiten sollte beachtet werden. Auf einen intensiven Lauftag folgt – je nach Leistungsfähigkeit und Zielstellung – in der Regel ein Ruhe- oder Regenerationstag mit lockerem Laufen oder Alternativtraining. Auch der lange Lauf sollte gut vor- und nachbereitet werden. Falls mal eine Einheit verschoben werden muss, so muss unbedingt auch das weitere Training der Woche angepasst werden. Im Zweifelsfall muss die Einheit auch ausfallen, denn Du solltest keinesfalls die Einheiten und Tage einfach so umstellen. Die Reihenfolge der einzelnen Einheiten ist ein ganz entscheidender Schlüssel auf dem Weg zu neuen Bestzeiten. Im Zweifelsfall setzt du die neuen Trainingstage in den Einstellungen und lässt durch den running.COACH die richtige Reihenfolge definieren. So solltest Du, sofern Du auch auf die weiteren Faktoren der Regeneration achtest, nicht in ein Übertraining geraten.
Ernährung anpassen
Die Ernährung hat maßgeblichen Einfluss darauf, wie der Körper Trainingsreize verarbeiten und umsetzen kann. Die alltägliche Nahrungsmittelwahl spielt eine große Rolle auf die allgemeine Leistungsfähigkeit, die direkte Trainings- und Wettkampfernährung ist die zweite Säule, die nochmals separat betrachtet werden sollte. Auf die konkreten Tipps zu Förderung der Regeneration durch Essen und Trinken gehen wir in einem nächsten Blog ein.
Behalte den Spaß beim Training und höre immerzu auf die Signale Deines Körpers. Wenn Du Dich müde und ausgelaugt fühlst, bringt es nichts, noch einen intensiven Trainingsreiz obendrauf zu setzen. Die Signale des Körpers sollten immer oberste Priorität haben. Damit verringerst Du die Gefahr in ein Übertraining zu gelangen und wirst entsprechend auch langfristig mehr Freude am Training haben. Dein Trainingsplan des running.COACH lässt sich immer an die äußeren Umstände anpassen.
Viel Erfolg und Spaß beim Training!
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.