Sport und Kälte

Kategorien

Für manche Sportler gibt es nichts Schöneres, als nach dem ersten Schneefall auf einer frisch präparierten Loipe dahinzugleiten. Doch diese Tage ist Vorsicht geboten, wenn es frühmorgens noch bitter kalt ist. So dauert es nicht lange und die kalte Luft schmerzt in der Lunge, wenn man zu forsch angeht. Wer der schmerzenden Lunge nun keine Beachtung schenkt und mit dem üblichen Training weitermacht, riskiert, dass es hinter dem Brustbein brennt, die Stimme heiser wird, die Nase tropft und ein trockener Husten folgt.

Wer bei eisigen Temperaturen läuft, sollte sich gut aufwärmen
Wer bei eisigen Temperaturen läuft, sollte sich gut aufwärmen

Beschwerden der Atemwege
Die Schleimhäute der Atemwege sind im Winter gereizt, weil wir uns mehrheitlich drinnen bei warmer und trockener Luft aufhalten. Dadurch ist die Abwehrbarriere für Viren und Bakterien durchlässiger. Kommt dann noch kalte Aussenluft dazu, verstärkt sich dieser Effekt. Die Temperatur im Bereich der oberen Atemwege bleibt während der Belastung unter üblicher Umgebungstemperatur konstant, fällt aber unter sehr kalter Umgebungstemperatur ab, während die Temperatur der unteren Atemwege unverändert bleibt. Weniger gereizt werden die Atemwege, wenn der Sportler durch die Nase atmet. Das reinigt die Luft, wärmt sie bis zur Körpertemperatur auf und sättigt sie mit Wasserdampf. Die kalte, trockene Einatmungsluft kann aber auch eine vermehrte Schleimbildung der Nase bewirken (sogenannte „Skier’s nose“). Es setzt eine vorzeitige Mundatmung ein, so dass Schleimhautreizungen und nachfolgend Erkrankungen der unteren Atemwege möglich werden.
Prophylaxe
Bei kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig. Ein Halstuch über Mund und Nase kann die Lufterwärmung und –befeuchtung unterstützen. Oft werden von Spitzensportlern im Training bei kalten Temperaturen auch Luftvorwärmsysteme eingesetzt. Da diese Masken den Atemwiderstand erhöhen, werden sie im Wettkampf nicht eingesetzt. Des Weiteren ist eine funktionsgerechte Kleidung notwendig, welche innen den Schweiss von der Haut weg nach aussen transportiert und aussen gegen den Wind schützt. Wem es immer noch zu kalt ist, weicht am besten auf das Laufband in einem Fitnesscenter aus.
Anstrengungsinduziertes Asthma
Das Einatmen von kalter, trockener Luft führt bei Sportlern mit bekannter allergischer Bronchitis/Rhinitis häufig zum Anstrengungsasthma. Gelegentlich kann die Symptomatik auch auftreten, ohne dass eine allergische Grunderkrankung besteht. Die eingeatmete kalte Luft bewirkt entzündliche Veränderungen der Bronchialschleimhaut mit vermehrter Schleimproduktion und herabgesetzter Reinigungsfunktion. Eine Symptomatik mit Luftnot nahezu immer kurz nach Belastungsbeginn oder lang anhaltendem Husten sofort nach der Belastung wird meist nur bei maximaler, nicht aber bei niedriger bis moderater Belastung gefunden. Nebst einem intensiven Aufwärmprogramm, welches die Symptomatik lindert, sind verschiedene medikamentöse Therapiemassnahmen möglich.
Ernährung
Bei Belastung unter kalten Bedingungen verliert der Sportler oft 3-8% des Körpergewichtes. Die Gründe dafür sind folgende: grosser Schweissverlust, Wasserverlust über die Atmung, kälteinduzierter Harndrang („Diurese“), unterdrücktes Durstgefühl sowie limitierter Zugang zu Getränken. Dies führt zur Hypohydration, welche sich bei zusätzlicher Höhenexposition (z.B. Engadin) zusätzlich verschärft. Aus diesem Grund sollte auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während (isolierter Trinkgurt) und nach Belastung geachtet werden.
Bei kalten Temperaturen verliert man viel Flüssigkeit. Es macht deshalb Sinn, einen (isolierten) Trinkgurt mit sich zu führen.
Bei kalten Temperaturen verliert man viel Flüssigkeit. Es macht deshalb Sinn, einen (isolierten) Trinkgurt mit sich zu führen.

Herzkreislauf
Bei kaltem Wetter benötigt der Organismus mehr Energie, um die Körpertemperatur von 37 Grad Celsius zu halten. Deshalb ist im Winter funktionelle Sportbekleidung besonders wichtig. Kälte bewirkt eine Verengung der Blutgefässe in der Peripherie und eine Blutdrucksteigerung. Dadurch schlägt das Herz schneller und pumpt mehr Blut durch den Körper. Dies erklärt bei Personen mit verstopften Herzkranzarterien (Koronarkranke) das Auslösen einer Kälteangina.
Fazit
Bewegung an der frischen Luft und Sonnenlicht sind im Winter besonders wichtig. Sport in der Kälte stellt grundsätzlich kein Problem dar, wenn man ganzjährig trainiert und sich an gewisse Ratschläge hält. Zu beachten ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach Belastung sowie eine funktionelle Bekleidung inklusive Windschutz (Abfahrten). Zum Schutz der Atemwege soll man genügend lange Aufwärmen und bei ganz kalten Temperaturen ein Halstuch oder Atemvorwärmsysteme verwenden. Vorsicht gilt für Personen mit koronarer Herzerkrankung oder erhöhtem Blutdruck. Die medizinische Kommission des internationalen Skiverbandes FIS hat zudem folgende Temperatur-Grenzwerte zur Durchführung von Wettkämpfen:

  • Langdistanzrennen > 30 km: – 16° C
  • Kürzere Distanzen > 30 km: – 18° C
  • Sprintrennen: – 20° C
  • Kinder < 14 Jahren: – 12° C

Dieser Blog wurde von Dr. med. Patrik Noack, Medbase St. Gallen verfasst.

Motivation und Konstanz durch Ziele

Kategorien

Das Jahr neigt sich dem Ende zu – ein guter Moment, um zurückzublicken und vorauszuschauen:
Was waren Deine Highlight-Momente im vergangenen Jahr? Was hat Dir am meisten Freude bereitet? Worauf bist Du stolz? Was lief schief, und was hättest Du Dir anders gewünscht? Worüber hast Du Dich geärgert?
Aus Deinem Rückblick heraus entstehen sicherlich schon Gedanken für das neue Jahr. Was gilt es besser zu machen und was nimmst Du aus den Erfahrungen des letzten Jahres mit? Der Jahreswechsel ist der ideale Zeitpunkt, um sich Ziele zu setzen. Diese sollten „SMART“ sein.
S wie spezifisch
M wie messbar
A wie aktiv beeinflussbar
R wie realistisch
T wie terminiert
Auf dem Weg zum großen Ziel solltest Du Dir Zwischenziele definieren, um den Statusquo zu überprüfen und auf dem Weg Teilerfolge feiern zu können.

Setze Dir Meilensteine auf dem Weg zu Deinem Ziel
Setze Dir Meilensteine auf dem Weg zu Deinem Ziel

Ein Beispiel:
Hauptziel:

  • beliebiger Marathon im Mai in 3:29.59 h

Zwischenziele:

  • Halbmarathon vier Wochen davor in <1:40 h
  • 10 km Lauf acht und zwölf Wochen zuvor in 45 bis 47 min

Neben den messbaren Zielstellungen, die Dir Konstanz bringen, solltest Du Dein Training so abwechslungsreich und zwischenmenschlich aktiv gestalten, wie es Dir gut tut. Langfristige Freude am Laufen lebt von der inneren Einstellung, die Du mit dem Laufen verbindest. Das Laufen soll Dir immerzu gut tun und Dich weder einschränken noch stressen. Das hast nur Du in der Hand. Nutze also auch das Angebot von Lauftreffs, verbinde das Laufen mit dem Notwendigen (beispielsweise dem Arbeitsweg) oder binde Deine Familie aktiv mit ein, um mehr gemeinsame Zeit verbringen zu können.
Alles Gute,
Eure Ingalena

Das Aufwärmprogramm für Läufer

Kategorien

Der Winter mit den kalten Temperaturen hat Einzug gehalten. Vorbei ist es mit dem Tragen von kurzen Hosen und dem schnittigen Shirt. Vielmehr sind die warme Hosen und das Zwiebelprinzip gefragt. Zudem empfehlen wir Dir, Dich drinnen in der warmen Stube auf Dein Lauftraining vorzubereiten, damit sich das Loslaufen draussen locker und leicht gestaltet. Führe Deine Kraftgymnastik durch und nutze ein Trainingsgerät wie das Bellicon Trampolin, mit dem Du ein perfektes Aufwärm- und Koordinationstraining durchführen kannst. Du wirst sehen, dass sich das Loslaufen nach 10-15 Minuten auf dem Bellicon Trampolin viel einfacher gestalten wird, und Du für Deine Lauftechnik und Rumpfstabilität enorm profitierst.

Ein Vergleich wie Äpfel und Birnen
Siehe und spüre den Unterschied

Das Bellicon Trampolin ist anders als ein herkömmliches Trampolin, weil die Federung durch Seilringe und nicht durch Federn übernommen wird. Dies führt zu einem schonenderen Schwungverhalten und deutlich mehr Spass! Die bei Bellicon eingesetzten Seile sind auf 150 bis 180 % der Ausgangslänge dehnbar. So wird gewährleistet, dass Du immer weiter weich abgebremst wirst und während der Abbremsphase nicht irgendwann plötzlich doch hart gestoppt wirst.

Überzeuge dich im Trailer von der Vielfältigkeit des Trainings mit einem Bellicon Trampolin

Übrigens: Du hast die einmalige Möglichkeit, ein Bellicon Trampolin während 14 Tagen kostenlos zu testen. Du erhältst das Gerät kostenlos und nach Hause geschickt. Nach den zwei Wochen kannst Du entscheiden, ob Du das Gerät behalten oder zurückschicken möchtest.

Betrachte das Trainingsvideo in voller Länge

Profitiere bis Ende Jahr von 10% Rabatt! Trage beim Bestellen im Bemerkungsfeld „running.COACH“ ein. Die Firma Bellicon passt die Rechnung entsprechend an.
Hier gibt es mehr Infos zum Bellicon Trampolin.

Wolfgang Becker – Ich trainiere mit dem running.COACH

Kategorien

Im Jahre 1965 erlitt ich als Neunjähriger einen Verkehrsunfall, als ein 30 km/H fahrender Mercedes meinen Hopslauf über die Straße stoppte. Ich hatte ein Schädel-Hirn-Trauna mit heute noch bestehenden Lähmungen,die mir keiner ansieht, und von denen ich erst hinterher weiß, dass dort welche sind / waren.
1990 lernte ich durch das Buch „Die Kunst des Chi Gong“ von Wong Kiew Kit Energieübungen kennen. Ich übte und übte, und jetzt bade ich nur noch in Energie. Im weiteren Verlauf bis heute machte ich Anfängerkurse in Modern Dance, Aerobic und Kung Fu. Immer, wenn ich nicht mehr konnte, hörte ich auf. Dazu kamen dann Wing Tsun, Tae Kwon Do und ein Training bei einem Shaolin-Mönch hier vor Ort. Wir machten Chi Gong, Tai Chi Chuan und Kung Fu = sorgfältige Arbeit. Dies ging über drei Stunden, wobei ich meist auf der Bank sass.

Das Laufen gibt mir Lebensinhalt
Das Laufen gibt mir Lebensinhalt

Im Tae Kwon Do erwarb ich die gelbe Schärpe zum weißen Gürtel, die ich seit sieben Jahren trage. Am Sonntag nach der Prüfung hatte ich von morgens 5 bis 12 Uhr Muskelkrämpfe im Rücken und untenherum.
Als ich merkte, dass mir die schweißtreibenden Übungen nicht halfen, kam ich 2005 auf die Idee, mit meinen Energieübungen 2015 einen Marathon zu laufen. Ich dachte, Laufen ist ganz einfach, man setzt nur einen Fuss vor den anderen, wenn der Körper mitmacht. Meiner streikt hin und wieder.
2007 meldete ich mich zu meinem ersten Minimarathon über 4,2 KM an- und blieb weg, weil ich mich noch nicht gut fühlte. 2008 war es so weit, und ich „gehlief“ die Strecke in 42 Minuten. Höflich wie ich bin, ließ ich die anderen vor und verschaffte mir den selbsternannten Titel „Wolfgang, Letzter“. Dann häuften sich die Läufe: ich lief den Viertelmarathon in Linz zweimal, den 10er in Pyrmont, 11,2 KM in Imst/Tirol bei 38 Grad. Selbst in Lissasbon schaffte ich die 5 KM und das nicht als Letzter.
Der Minimarathon ist geschafft - das grosse Ziel folgt 2015
Der Minimarathon ist geschafft – das grosse Ziel folgt 2015

In Linz starteten wir auf der Autobahnauffahrt auf der Vest-Brücke. Während die anderen sich irgendwie warm machten, machte ich eine Show meiner Kampfkünste. Wer hat schon auf einer Autobahnauffahrt Tae Kwon Do und Kung Fu gezeigt? Ich, Wolfgang, Letzter.
Seit 2007 lese ich fast sämtliche deutsch sprachige Laufzeitschriften Deutschlands, ebenso viele Laufbücher. Ich brauche mein angelesenes Wissen nur umzusetzen – und da bin ich ganz langsam schweißfrei dabei. Durch eine Trailzeitschrift wurde ich auf running.COACH aufmerksam und meldete mich hier an. Den 5 Meilen Lauf in Luzern am 27.10.13 schaffte ich schweißfrei marschierend in 1.42 Std .
Nun geht es in kleinen Schritten zum 100 KM Lauf in Biel und 100 Meilen Lauf in Berlin im nächsten Jahr. Helfen wird mir besonders der kleine und große Energiekreislauf, den ich von Mantak Chia lernte. Gemeldet bin ich, gezahlt habe ich. Beide Läufe werde ich mit einem breiten Lachen auf der Ziellinie schaffen.
Bis dann, Wolfgang.

Mehr Leistung – weniger Schmerz!

Kategorien

Wer seine Leistung verbessern will, muss insbesondere an regenerationsfördernde Massnahmen und immer wieder neue Wege denken. Auf dem Gebiet des Schlafs, der Massage, der Ernährung oder der Kompressionsbekleidung wissen wir schon relativ gut Bescheid. Immer mehr Sportler aus verschiedenen Sportarten schwören nun auf die Kältekammer, eine Ganzkörper-Kältetherapie bei minus 110 Grad Celsius.

In der Kältekammer ist es eisig kalt
In der Kältekammer ist es eisig kalt

Kältekammern wurden ursprünglich für medizinische Therapien entwickelt (chronisch-entzündliche und rheumatische Erkrankungen), doch auch Leistungs- und Hobbysportler profitieren davon. Eine kurzzeitige Einwirkung extremer Kälte genügt, um Schmerzen zu lindern, entzündliche Prozesse einzudämmen, verkrampfte Muskulatur zu lockern und das Immunsystem zu stärken. Mit einem 2-3 minütigen Aufenthalt in einer Kältekammer werden gleichzeitig mehrere Effekte erzielt.
Was passiert in der Kältekammer?
Durch die Kälte ziehen sich die äusseren Gefässe zusammen, die Blutmenge konzentriert sich im Körperzentrum. Die Muskulatur wird besser durchblutet, Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken – ein Effekt, den sich Ausdauersportler wünschen. Denn wenn bei einem Leistungssportler der Organismus auf Hochtouren läuft, kann der Körper die entstehende Wärme durch Schwitzen nicht mehr vollständig ausgleichen. Ein überhitzter Marathonläufer muss beispielsweise während eines Laufs bis zu 97% seiner Gesamtenergie für die Thermoregulation aufbringen, damit der Kreislauf nicht kollabiert. Der Kältegang vor Trainingsbeginn verzögert den Temperaturanstieg, was eine energetische Entlastung für den Sportler bedeutet.

Die Kältekammer kann vor oder nach einer Belastung angewendet werden
Die Kältekammer kann vor oder nach einer Belastung angewendet werden

Wie wende ich die Kältetherapie an?
Die Anwendungsmöglichkeit der Kältetherapie sollte auf die jeweilige Situation des Sportlers angepasst werden. Hier stellt sich in erster Linie die Frage, ob der Kältegang eher der Regeneration (Anwendung nach dem Training/Wettkampf) oder der Leistungssteigerung (Anwendung vor dem Training/Wettkampf) dienlich sein soll oder beides. Der Trainingsplan gibt hier die Kälteintervalle dann vor. Empfehlenswert ist ein regelmässiger Einsatz alle zwei bis drei Wochen.

Um die drei Minuten zu überstehen braucht es vor allem Mut und Durchhaltewillen
Um die drei Minuten zu überstehen braucht es vor allem Mut und Durchhaltewillen

Was benötige ich für einen Kältegang?
Sportschuhe, Socken und kurze Hosen / Bikini für die Damen. Ach ja, natürlich auch ein bisschen Mut für den ersten Gang in die minus 110 Grad Celsius Zone.
Spiele mit beim Adventskalender von running.COACH und gewinne einen Gratis-Eintritt für die Kältekammer!
Mehr Infos unter www.med-ice.ch.

Sieben Tipps für das Wintertraining

Kategorien

Es ist kalt – na und? Ist das nicht auch eine schöne Seite am Laufen? Es kann ganzjährig ausgeführt werden! Mit diesen Tipps kommst Du gut durch den Winter.
1. Kilometer reduzieren, Krafttraining erhöhen
Gestalte Dein Wintertraining anders als das klassische Sommertraining. Erhöhe die Regelmäßigkeit und Intensität des Kräftigungstrainings. Mindestens zwei Einheiten gezielten Trainings für Rumpf-, Bein- und Fußstabilität sollten pro Woche auf dem Plan stehen. Reduziere dafür Deine Laufumfänge. Ausgenommen sind jene, die im Frühjahr ihren Marathon laufen.

Stärke Dein Fundament mit regelmässiger Kraftgymnastik

2. Kraftausdauer erhöhen
Gestalte Deine Dauerläufe vermehrt im hügeligen Gelände und nutze die Anstiege, um an Deiner Kraftausdauer zu arbeiten
3. Untergrund beachten
Ist es zu rutschig, um mit normalem Schuhwerk zu laufen? Dann probiere doch einmal das Laufen mit Schneeschuhen aus oder besorge Dir alternativ „Schneeketten“ für die Laufschuhe. Schuhe mit mehr Grip, wie sie auch für das Trailrunning zu nutzen sind, sind ein guter Übergang.

Das Laufen mit Schneeschuhen ist eine neue Erfahrung in wunderbaren Gegenden
Das Laufen mit Schneeschuhen ist eine neue Erfahrung in wunderbaren Gegenden

4. Regeneration fördern
Nutze im Winter vermehrt die Sauna, um Dich zu entspannen und Wärme zu tanken.
5. Richtige Bekleidungswahl
Trage in allen Bekleidungslagen Funktionskleidung, sodass die Feuchtigkeit gut nach außen transportiert werden kann. Je nach Witterungslage ist eine Windstopper- oder GoreTex-Jacke zu empfehlen.
Im running.COACH erfährst Du, wann Du Dich wie anzuziehen hast
Im running.COACH erfährst Du, wann Du Dich wie anzuziehen hast

6. Schnelle Nährstoff-Zufuhr
Stärke Dein Immunsystem, indem Du unmittelbar nach dem Laufen ein kohlenhydratreiches Getränk zu Dir nimmst. Ein warmer Traubensaft, PowerBar Recovery mit warmer Milch oder eine heiße Acerola-Schorle mit Saft helfen Deinem Körper, Infekte besser abzuwehren und fördern gleichzeitig die Regeneration.
7. Immunsystem stärken
Neben der schnellen Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training solltest Du Deine allgemeine Ernährung im Blick haben. Nutze so viel wie möglich frische Kräuter, Gewürze, Obst und Gemüse.
Und jetzt? Schuhe an, Lauf genießen, danach eine leckere, warme Schorle genießen und ab in die Badewanne!
Bleib gesund und viel Spaß beim Training!
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.