Es ist kalt – na und? Ist das nicht auch eine schöne Seite am Laufen? Es kann ganzjährig ausgeführt werden! Mit diesen Tipps kommst Du gut durch den Winter.
1. Kilometer reduzieren, Krafttraining erhöhen
Gestalte Dein Wintertraining anders als das klassische Sommertraining. Erhöhe die Regelmäßigkeit und Intensität des Kräftigungstrainings. Mindestens zwei Einheiten gezielten Trainings für Rumpf-, Bein- und Fußstabilität sollten pro Woche auf dem Plan stehen. Reduziere dafür Deine Laufumfänge. Ausgenommen sind jene, die im Frühjahr ihren Marathon laufen. Stärke Dein Fundament mit regelmässiger Kraftgymnastik
2. Kraftausdauer erhöhen
Gestalte Deine Dauerläufe vermehrt im hügeligen Gelände und nutze die Anstiege, um an Deiner Kraftausdauer zu arbeiten
3. Untergrund beachten
Ist es zu rutschig, um mit normalem Schuhwerk zu laufen? Dann probiere doch einmal das Laufen mit Schneeschuhen aus oder besorge Dir alternativ „Schneeketten“ für die Laufschuhe. Schuhe mit mehr Grip, wie sie auch für das Trailrunning zu nutzen sind, sind ein guter Übergang.
4. Regeneration fördern
Nutze im Winter vermehrt die Sauna, um Dich zu entspannen und Wärme zu tanken.
5. Richtige Bekleidungswahl
Trage in allen Bekleidungslagen Funktionskleidung, sodass die Feuchtigkeit gut nach außen transportiert werden kann. Je nach Witterungslage ist eine Windstopper- oder GoreTex-Jacke zu empfehlen.
6. Schnelle Nährstoff-Zufuhr
Stärke Dein Immunsystem, indem Du unmittelbar nach dem Laufen ein kohlenhydratreiches Getränk zu Dir nimmst. Ein warmer Traubensaft, PowerBar Recovery mit warmer Milch oder eine heiße Acerola-Schorle mit Saft helfen Deinem Körper, Infekte besser abzuwehren und fördern gleichzeitig die Regeneration.
7. Immunsystem stärken
Neben der schnellen Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training solltest Du Deine allgemeine Ernährung im Blick haben. Nutze so viel wie möglich frische Kräuter, Gewürze, Obst und Gemüse.
Und jetzt? Schuhe an, Lauf genießen, danach eine leckere, warme Schorle genießen und ab in die Badewanne!
Bleib gesund und viel Spaß beim Training!
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.