Mehr Energie im Alltag – Umsetzung

Kategorien

Im letzten Ernährungsblog haben wir Dir vorgestellt, wie Du Deine alltägliche Ernährung optimieren kannst. Es ist alles eine Frage der Planung. 
Heute erhältst Du Koch- und Ernährungstipps für die einfache Umsetzung:
1. Frühstücksshake mitnehmen
Wer morgens keine Zeit zum Frühstücken hat, der sollte sich zumindest 5 Minuten Zeit nehmen, um sein Frühstück zuzubereiten und mitzunehmen. Mit diesem Shake bist Du bestens versorgt:

Kleiner Aufwand - grosser Genuss
Kleiner Aufwand – grosser Genuss

Zutaten (für eine Portion):
150 g Magerquark
100 ml Milch / Sojamilch / Naturjoghurt
1 Banane
100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
1 TL Kakao
3 EL Haferflocken
1 EL Leinsamen
ggf. Agavendicksaft zum Süßen
wahlweise 1 TL Zimt
Alle Zutaten mit einem Stabmixer vermengen.
2. Kalten Salat vorbereiten
Quinoa, Amaranth, Couscous, Naturreis, Hülsenfrüchte: sie sind ideale Grundlagen für einen Salat, gleichzeitig eiweiß- und kohlenhydratreich und liefern wertvolle Mineralien. Mit diesem Rezept bist Du auch mittags im Büro bestens gerüstet und hast danach kein Mittagstief:
Frischer Quinoa-Salat
Zutaten(für zwei Portionen):
90 g Quinoa
300 ml Wasser
½ reife Avocado
10 Kirschtomaten
1 Paprika
Etwas Zitronensaft
2 EL Olivenöl
4 EL frische Petersilie
Salz und Pfeffer
Zubereitung: Quinoa unter laufendem Wasser gut abspülen. In einen Topf geben, mit dem Wasser bedecken, aufkochen lassen und anschließend bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten durchziehen lassen. Vom Herd nehmen und gegebenenfalls das restliche Wasser abgießen. Die Avocado, Tomaten und Paprika kleinschneiden. Mit Zitronensaft betreufeln. Olivenöl, Kräuter und Pfeffer und Salz dazugeben und alles miteinander vermischen.
Ähnlich kannst Du Dir den Salat auch mit Amaranth, Couscous, Naturreis oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen zubereiten. Auch beim Gemüse, den Kräutern und dem Dressing kannst Du herumprobieren.
3. Snack einpacken
Eine kleine Zwischenmahlzeit oder auch im Zweifelsfall die Notration, falls sich das Mittagessen verschiebt: hab immer eine Kleinigkeit dabei, dann kommt es nicht zu unnötigen Hungerphasen und späteren Heißhungerattaken. Müsliriegel, frisches Obst, ein Proteinshake als Pulver oder fertig (PowerBar ProteinPlus Sportsmilk) oder Studentenfutter.
Mische Dir doch Dein Studentenfutter nach eigenem Geschmack selbst zusammen. Wie wäre es hiermit?
Nüsse sind eine wertvolle Zwischenmahlzeit
Nüsse sind eine wertvolle Zwischenmahlzeit

200 g blaue Weinbeeren
200 g Mandeln mit Schale
200 g Walnüsse geschält
100 g Cashewnüsse
100 g Soft-Aprikosen
100 g Soft-Feigen
100 g Cranberries
Die Nüsse und Früchte mischen und bei Bedarf eine Handvoll naschen.
4. Kräutertöpfe zulegen
Kräuter vermehrt zu essen kann so einfach sein, sie müssen nur im Sichtfeld sein. Besorge Dir daher frische Kräuertöpfe, wie beispielsweise Basilikum, Thymian, Schnittlauch, Rosmarin, Petersilie und ergänze jede Mahlzeit mit einer Handvoll Blättern. Gib beim Kochen die frischen Kräuter bestenfalls erst auf dem Teller dazu und koche sie nicht mit. 
Du hast weitere Fragen, wie Du Dich im Alltag besser versorgen kannst? Dann schreib uns einfach eine Nachricht!
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

Kategorien

Gestern bin ich als Vorbereitung für meinen Marathon in Ottobeuren einen Halbmarathon gelaufen. Über den Verlauf möchte ich kurz berichten. In Ottobeuren gibt es seit drei Jahren einen kleinen aber feinen Halbmarathon, der von Schülern des örtlichen Gymnasiums organisiert wird. Der Erlös des Laufs wird einem sozialen Zweck gespendet. Die Strecke verläuft im malerischen Allgäu zuerst rund 5 km auf einem Radweg entlang. Nach einer Wendeschleife geht es über einen Trail zurück zum Stadion. Die Runde mit rund 90 Höhenmetern muss zwei Mal durchlaufen werden.

Start des 3. Ottobeuren Halbmarathons - Michael Romberg mittendrin
Start des 3. Ottobeuren Halbmarathons – Michael Romberg mittendrin

Nach einer frühlingshaften Woche war es am vergangenen Samstag sehr windig mit kurzen Regenschauern zwischendurch. Das richtige Wetter für einen Trainingslauf. Die Vorgabe des running.COACH war,  über die gesamte Distanz das geplante Marathon-Renntempo zu laufen. In meinem Fall rund 5:10 Min pro km. Am Start waren rund 175 Läufer, von denen etliche diesen frühen Lauf als Vorbereitung für ihren Frühjahrsmarathon nutzten. Mittlerweile kenne ich einige Läufer aus der Gegend. Es ergeben sich vor dem Lauf die typischen Läufergespräche. Schnell war die halbe Stunde vor dem Start mit Einlaufen und ratschen verbracht.

Michael Rombergs Pulskurve
Michael Rombergs Tempokurve

Wie immer startete das Feld viel zu schnell. Anfänger erkannte man ja schnell an der übertrieben dicken Kleidung.  Einige ziehen engagiert an mir vorbei. Mein Plan war aber, von Anfang an recht konstant den 5er Schnitt zu laufen und mein eigenes Rennen zu laufen.  Die GPS-Uhr ist da schon ein großer Helfer. Um das ganze etwas schwieriger zu machen, blies der böige Wind den Läufern über die ersten 2 km voll ins Gesicht.  Schnell war nach 5 km die Wende da. Zurück ging es über einen Wurzeltrail mit zwei kurzen knackigen Anstiegen. Dieser Abschnitt war fast windstill. Bei km 10 zeigte die Uhr etwas über 50 Minuten an. Also alles im Plan. Der Puls liegt konstant bei 158. Das ist bei mir in etwa die aerob/anaerobe Schwelle, die ich mir mal mit einem Laktat-Test habe ausmessen lassen. Nach einer Stadionrunde musste die Schleife ein zweites Mal durchlaufen werden. Läufe mit zwei Runden mag ich am liebsten. Solche Läufe sind abwechslungsreich und es besteht keine Gefahr der Überrundung.

Nach und nach sammle ich einige der Startsprinter ein. Das Tempo liegt im Durchschnitt weiter bei rund 5:04 Min/km. Etwas schneller als der Plan vorgibt. Ohne Endspurt laufe ich dann nach 1:47 Stunden ins Stadion ein. Etwa 2 Minuten schneller als vorgegeben. Im Gegensatz zu früheren Läufen hatte ich immer das Gefühl schneller laufen zu können. Nach dem Zieleinlauf gab es keine Muskelschmerzen oder eine längere Erschöpfungspause. Lediglich eine Blase an den Füßen, die mich daran erinnert beim Marathon die Zehen abzukleben.  Für mich war es eine gelungene Vorbereitung für den Vienna City Marathon am 13.4.

Viele Grüße Michael

Ich trainiere mit dem running.COACH: Weltklasse-Duathlet André Moser

Kategorien

Am letztjährigen Powerman Duathlon in Zofingen ging der Stern von André Moser definitiv auf: Er erreichte das Ziel bei der Langdistanz-WM als Zweiter. Seitdem geht der Berner konsequent seinen Weg und hat das Ziel, Mitte April an den Europameisterschaften und anfangs September an den Weltmeisterschaften seinen Erfolg zu wiederholen. Seit einem Jahr bereitet André seine Ziele erfolgreich mit dem running.COACH vor. In unserem Interview steht er uns Red und Antwort.

André Moser auf dem Weg zu seinem grössten Erfolg
André Moser auf dem Weg zu seinem grössten Erfolg

1. Am Kerzerslauf vom vergangenen Wochenende hast du deine Laufform getestet. Wie bist du zufrieden?
Ich bin super happy. Es tönt vielleicht etwas komisch, für mich ist aber das Gefühl nach so einem Lauf-Testwettkampf anfangs Saisons wichtiger als die Zeit (51:19) oder der Rang (Overall 24.). Warum? Als Duathlet trainiere ich immer zwei Sportarten. Dies muss ich immer im Hinterkopf haben und somit auch Kompromisse für Vorbereitungs-Laufwettkämpfe eingehen. Einerseits möchte ich natürlich möglichst schnell an reinen Läufen sein, andererseits bin ich im Duathlon gezwungen mit ziemlich schweren Beinen (nach einem ersten Lauf und einem Radsplit) noch einen zweiten Lauf zu laufen. Deshalb ist es mein Ziel jeweils nicht unbedingt mit den frischesten Beinen an einem Test-Laufwettkampf zu stehen. Häufig heisst das einfach am Tag vorher noch 3-4h auf dem Rad zu sein oder mit dem Rad an einen Laufwettkampf anzureisen. Dies hat zum Ziel, dass ich das Gefühl der schweren Beine läuferisch, und vor allem mental, umsetzen kann. Dies war auch mein Ziel für den Kerzerslauf. Dort hat es zu 100% gepasst. Ich habe mich während dem Lauf extrem gut gefühlt und hatte immer die Kraft Lücken zu schliessen. Dies stimmt mich sehr zuversichtlich!
2. Ein grosses Ziel deiner Saison steht bald bevor. Wie bist du zufrieden mit der bisherigen Vorbereitung?
Ich bin mehr als zufrieden mit meinen Vorbereitungen. Der Winter in der Schweiz bot dieses Jahr ideale Bedingungen um mich in heimischen Gefilden vorzubereiten. Den Winter nutze ich primär um an meiner Laufform zu feilen. Hier vertraue ich voll und ganz auf den running.COACH, der mir die Wintermonate äusserst abwechslungsreich gestaltet. Da ich dieses Jahr schon früh auf Langdistanz Duathlon Rennen setze (neben der Europameisterschaft bspw. Powerman Dänemark mit 10km/120km/20km, Ende April), waren deshalb auch schon früh lange intensive Läufe auf dem Programm. Dies macht sich jetzt positiv bemerkbar. Ich bin zuversichtlich dies in meinen Langdistanz Rennen umsetzen zu können. Auf dem Rad konnte ich (dem Wetter sei Dank!) seit Januar konsequent gut trainieren. Es ist eine Seltenheit, dass man schon im Januar drei bis vier Stunden Radfahren kann, ohne kalte Zehen zu bekommen. Somit kann ich auch in dieser Disziplin auf ein solides Grundlagenrepertoire zurückgreifen und entsprechend schnelle Einheiten gut umsetzen und verkraften.
In Laufwettkämpfen holt sich André Moser die Form für seine Duathlons
In Laufwettkämpfen holt sich André Moser die Form für seine Duathlons

3. Als Duathlet musst du mit dem Radfahren eine weitere Sportart unter einen Hut bringen. Wie viel bist du zu Fuss und wie viel auf dem Rad unterwegs?
Leistungs- und trainingstechnisch ist es, relativ betrachtet, etwa ausgeglichen. Das heisst, ich versuche jeweils für beide Sportarten schnelle Einheiten und lange Einheiten in meinem Trainingsplan innerhalb einer Woche unterzubringen. Zeitmässig verbringe ich natürlich mehr Zeit auf dem Rad, da dies eine andere Belastung ist. Die Häufigkeitsverteilung zwischen Lauf- und Radtrainings ist hingegen etwas anders. Aus beruflichen Gründen liegt der Schwerpunkt meines Radtrainings auf dem Wochenende. Das Lauftraining kann ich sehr gut unter der Woche verteilen. Somit erreicht meine Trainingswoche zeit- und umfangsmässig Spitzenwerte am Wochenende.
4. Wie setzt du den running.COACH in deinem Trainingsalltag ein? Wo hat dir die Trainingsphilosophie der Laufspezialisten am meisten geholfen?
Der running.COACH hilft mir mein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten und immer neue Reize zu setzen. Der online Trainingsplan hilft mir mein Training möglichst effizient auszunützen, dies zeitlich und qualitativ. Ich kehre nie enttäuscht von einem Training zurück. Häufig ertappe ich mich schon die Trainings der darauffolgenden Woche zu „erkunden“. Rein aus Vorfreude und Motivation. Gewisse Trainingskonzepte konnte ich ebenfalls für das Radfahren adaptieren. Wo hat mir running.COACH am meisten geholfen? In der Gestaltung und Effizienz der Longjogs. Ich behaupte, dass ich einen grossen Teil meines zweiten Laufes an der Duathlon Langdistanz WM (ein 30km Lauf), der Trainingsphilosophie von running.COACH zu verdanken habe!
Die Laufleistung von André Moser verbessert sich durch Radtraining
Die Laufleistung von André Moser verbessert sich durch das Radtraining

5. Unter Läufern gilt allgemein die Meinung, dass Radfahren langsam mache. Du beweist uns das Gegenteil. Mit welchen Argumenten ausser deinen Laufleistungen stillst du die Nörgler?
Es gibt stramme Waden! Haha. Nein, im Ernst. Obwohl das Radfahren einen grossen Bestandteil im Duathlon hat (im Durchschnitt nimmt der Radabschnitt ca. 55%‐60% der totalen Wettkampfzeit ein), schaue ich häufig das Radfahren als meine Alternativsportart an. Aus mentaler Sicht geniesse ich die Radausfahrten sehr, ich kann dort sehr gut abschalten und einfach die Natur geniessen. Dies hilft mir, wie bspw. nach einem Kerzerslauf, trotz einer Wettkampfbelastung mich besser aktiv zu erholen, ohne die Laufmuskulatur, wie bspw. in einem regenerativen Lauf, erneut zu belasten. Erfahrungsgemäss kann ich dann wieder schneller mit qualitativen Laufeinheiten beginnen. Desweiteren ist der Radsport sehr Kraft orientiert. Ich kann es jeweils kaum erwarten, wenn unsere Alpenpässe schneefrei sind. Nach einer Passrundfahrt habe ich aber selten das Bedürfnis noch im Kraftstudio Beinpressen zu machen. Grins. Hingegen denke ich, dass sich diese angeeignete Kraft auf die Läufe nur positiv auswirkt, auch auf die Schnelligkeit! Und nicht zu vergessen: Frühere Top-Duathlon Athleten (wie bspw. Urs Dellsperger oder Stephan Wenk) zeigten jeweils Spitzenresultate am Jungfrau-Marathon. Auch Nationalkader-Duathlet Andy Sutz war früher im Berglaufnationalkader und schon Schweizermeister im Berglauf. Somit scheint sich das Radfahren nicht nur negativ auf die Laufperformance auszuwirken ;-).
Wir wünschen André weiterhin viel Erfolg und drücken die Daumen für seine grossen Ziele.

Mehr Energie im Alltag

Kategorien

Eine gesunde Ernährung erhöht Dein Wohlbefinden und hilft Deinem Körper, Dein Lauftraining besser umzusetzen. Und nicht nur das: mit den richtigen Nährstoffen versorgt, bist Du in allen Lebenslagen leistungsfähiger und immunstabiler.

Mit den richtigen Nährstoffen versorgt, wird das Laufen leichter
Mit den richtigen Nährstoffen versorgt, wird das Laufen leichter

Mit diesen einfachen Tipps bist Du auch im Alltag gut versorgt und schaffst beste Voraussetzungen für eine erfolgreiche Laufsaison:
1. Ernährung planen
Was steht kommende Woche auf dem Programm? Termine, Lauftraining, Job? Plane Deine Woche schon am Sonntag und überlege Dir, wann Du was essen möchtest. Die Grundlebensmittel können so schon eingekauft werden, frische Zutaten müssen dann nur noch dazugekauft werden.
2. Mehr kochen
Bekommst Du in der Arbeit ein anständiges Mittagessen? Wenn nicht, koche abends mehr und nehme es mit in die Arbeit. So weißt Du auch, was drin ist und bist gut versorgt.
3. Frühstück mitnehmen
Direkt nach dem Aufstehen zu Frühstücken ist nicht jedermanns Sache. Abhilfe leisten kannst Du, indem Du Dir dein Frühstück mitnimmst.
4. Kräuter und Gewürze verwenden
Frisch und scharf – mit Gewürzen und Kräutern kannst Du fast jedes Essen aufpeppen. Zimt ins Müsli, Schnittlauch aufs Käsebrot, Chili in die Tomatensauce. Je vielseitiger und mehr, desto besser.
5. Snack einpacken
Oftmals laufen die Dinge doch anders, als geplant. Sei dafür gerüstet und nimm Dir einen Snack mit, den Du im Zweifelsfall zwischendurch essen kannst. Ein Müsliriegel, ein Stück Obst oder eine Tüte Studentenfutter sind ideal.
6. Trinkflasche bei Dir haben
Ein Flüssigkeitsmangel reduziert die Leistung – sei es am Arbeitsplatz oder beim Laufen. Hab also immer Deine Trinkflasche bei Dir und stelle Dir am Arbeitsplatz Dein Trinken ins Sichtfeld. 1,5 bis 2 Liter sind das Minimum, bei viel Training, Hitze o.ä. darf es auch mal mehr sein.
7. Regenerationsfood einpacken
Du läufst direkt nach der Arbeit? Dann packe Dir auch gleich neben den Laufsachen einen Regenerationssnack ein, sodass Du Dich gleich versorgen kannst und nicht erst bis zu Hause warten musst. Ideal geeignet sind fertige Regenerationsgetränke (z.B. PowerBar Recovery), ein Eiweißriegel, Salzstangen, Rosinen, Traubensaft. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ideal. Schau vorher in Deinen running.COACH-Trainingsplan, wie intensiv die Einheit wird.
Im kommenden Newsletter erhältst Du Läufer-Rezepttipps für unterwegs.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

Kategorien

Nach Michael Romberg und Stephan Lehmann antwortet uns heute mit Barbara Lüscher-Hegnauer unser drittes Teammitglied auf die zwölf Fragen.
1. Was ist dein Trainingsziel?
Ich möchte bis im Sommer 2014 einigermassen locker gemeinsam mit meinem Mann 10 km joggen können. Dabei sollte ich nicht zu sehr an meine Grenzen stossen, sondern den Lauf geniessen können. Momentan habe ich nicht im Sinn, mich für einen Wettkampf anzumelden.

Barbara Lüscher-Hegnauer trainiert, um mit ihrem Mann 10km laufen zu können
Barbara Lüscher-Hegnauer trainiert, um mit ihrem Mann 10km laufen zu können

2. Wie häufig trainierst du pro Woche?
Ich versuche, drei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen. Das klappte aber im vergangenen Monat nicht wirklich. Wegen eines Zahnunfalls unseres Sohnes gilt es momentan, wöchentlich 1-2 Zahnarzttermine einzuplanen, was unweigerlich dazu führt, dass eine Trainingseinheit ins Wasser fällt. In der Kalenderwoche 8 machten wir als Familie eine Woche Skiferien. Das bedeutete täglich mehrere Stunden Sport. Hinzu kam jetzt am 1. März unser Umzug in das neue Zuhause, was mit allem Packen und Schleppen eine seeeeeeehr ausgiebige sportliche Einheit war, aber im Trainingsplan nicht so recht erfasst werden kann! Trotzdem kann ich sagen: zwei Einheiten pro Woche schaffte ich fast immer.
3. Zu welcher Tageszeit läufst du am meisten/liebsten?
Ich laufe oft vormittags, da ich mir das neben der Familie am besten einplanen kann. Diese Tageszeit empfinde ich als sehr angenehm. Diese Woche startete ich meine Einheit ausnahmsweise um 13.45 Uhr (eben wegen eines Zahnarzttermins) und kämpfte einen erbitterten Kampf gegen mein Mittagessen…
4. In welcher Jahreszeit läufst du am liebsten?
Im Frühling, wenn die Natur erwacht, die Temperaturen aber noch nicht so hoch sind.
5. Welches ist deine bevorzugte Trainingseinheit aus dem running.COACH?
Vor dem LongJog habe ich noch immer ein bisschen Respekt. Am besten gefällt mir eine regelmässige Einheit, wie z.B. so um die 6 km Dauerlauf. Das traue ich mir unterdessen ohne Probleme zu und weiss, dass ich mich dabei nicht quälen muss. Da sieht es beim Intervall-Training schon schlechter aus. Dieses tönt zwar easy, bis man auf das vorgesehene Tempo beschleunigt und es dann durchzuhalten versucht… Puuh, können drei Minuten lang sein!
Der Trainingsplan von Barbara im März
Der Trainingsplan von Barbara im März

6. Welches ist deine Lieblingsstrecke?
Meine Lieblingsstrecke führt über einen Feldweg in Richtung Steffisburg Dorf und dann ein bisschen in die Höhe, von wo man einen wunderbaren Blick über Thun und in die Berge hat.
Die Lieblingsstrecke von Barbara
Die Lieblingsstrecke von Barbara

7. Trailrunning oder Asphalt?
Ich laufe meistens Strecken mit gemischtem Untergrund. Ich könnte nicht sagen, was ich bevorzuge.
Barbara läuft auf ihren Trainingsrunden auf abwechslungsreichen Böden
Barbara läuft auf ihren Trainingsrunden durch abwechslungsreiches Gelände – ohne Nebel mit Sicht auf die Berge

8. Läufst du nach Puls oder Geschwindigkeit?
Nach Geschwindigkeit. Manchmal ist es aber gar nicht so einfach, sich auf eine Pace einzupendeln. Muss ich mal eine Strasse überqueren und noch ein Auto durchlassen, heisst es garantiert: „Tempowarnung: du bist zu langsam“!

9. Garmin, Polar oder Suunto?
Weder noch…

10. Welches ist dein Lieblingslaufschuh?
Asics Gel Moriko WP; Gore-Tex

11. Wie viele Paar Laufschuhe hast du im Einsatz?
Zwei Paar: die älteren für die längeren Strecken, für Kurzläufe die neueren.

12. Läufst du mit oder ohne Musik?
Da ich meistens alleine laufe, liebe ich es, Musik auf den Ohren zu haben. Das hilft mir, meinen Kopf durchzulüften und einfach abzuschalten. Auch habe ich mir auf dem iPhone Musik zusammengestellt, die in etwa meiner Pace entsprechen. So unterstützt mich die Musik auch in der Tempofindung.

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

Kategorien

Im heutigen Blog ist die Reihe an running.COACH Teammitglied Michael Romberg. Er antwortet auf die 12 Fragen, die wir auch schon Stephan Lehmann gestellt haben.
1. Was ist dein Trainingsziel?
Mein primäres Ziel ist es, durch regelmäßiges Laufen meine Fitness zu verbessern und dabei mein Gewicht zu halten. Die Teilnahme an Wettkämpfen mache ich nur, um durch die regelmäßig selbst gesetzten Ziele dabei zu bleiben. Na ja ein bisschen ehrgeizig bin ich doch geworden.
2. Wie häufig trainierst du pro Woche?
Zwischen 3 und maximal 5 Mal, wobei dann alternative Sportarten dabei sind. Beispielsweise Mountainbiken, Schitourengehen, Klettern oder Segeln. Ich mach neben dem Laufen eigentlich alles was Spaß und sich zeitlich unterbringen lässt.

Michael Romberg unterwegs auf einer Skitour
Michael Romberg unterwegs auf einer Schitour

3. Zu welcher Tageszeit läufst du am meisten/liebsten?
Am meisten laufe ich Abends nach der Arbeit. Ein schönes Ritual den Tag ausklingen zu lassen. Im Hochsommer aber auch um gerne um 5:30 vor der Arbeit. Abends geht es dann zum baden oder in den Biergarten.
4. In welcher Jahreszeit läufst du am liebsten?
Eigentlich habe ich keine Lieblingsjahreszeit. Lediglich bei Dunkelheit macht es mir nicht so viel Spaß. Da kann es schon sein, dass ich aufs Laufband in den Keller ausweiche.
5. Welches ist deine bevorzugte Trainingseinheit aus dem running.COACH?
Am liebsten sind mir Läufe mit einer Länge von ca. einer Stunde. Das Tempo liegt dann zwischen 5:00 – 6:00 Min/km. Diese Läufe kann ich ganz gut in den Tag mit integrieren und sie strengen nicht so an.
Michael Rombergs Trainingsplan mit dem geplanten Halbmarathon von nächster Woche
Michael Rombergs Trainingsplan mit dem geplanten Halbmarathon von nächster Woche

6. Welches ist deine Lieblingsstrecke?
Meine Lieblingsrunde führt am Fluss entlang um einen Stausee. Die Runde liegt windgeschützt auf Kieswegen. Im Sommer ist es angenehm kühl. Dort gibt es immer was zu sehen. Segler, Angler oder Tiere. Die Runde kann je nach Trainingsaufgabe verkürzt oder verlängert werden.
Die Lieblingslaufrunde von Michael Romberg
Die Lieblingslaufrunde von Michael Romberg

7. Trailrunning oder Asphalt?
Lieber Trailrunning mit unterschiedlichem Belag. Wenn allerdings Tempoläufe anstehen, laufe ich mittlerweile nur noch auf Asphalt.
8. Läufst du nach Puls oder Geschwindigkeit?
Eigentlich nur nach Geschwindigkeit und Gefühl. Ich kenne meinen Puls recht gut und kontrolliere nach dem Lauf nur noch meinen Durchschnittspuls.
9. Garmin, Polar oder Suunto?
Seit 2013 habe ich eine Sunnto Ambit 2S. Vorher hatte ich die Sunnto t6D. Die Ambit 2S ist für mich die beste Sunnto-Uhr. Meine Frau hat einen Garmin Forerunner 305, den ich bis auf die Größe auch gut finde.
10. Welches ist dein Lieblingslaufschuh?
Momentan laufe ich am liebsten mit dem Asics Gel Nimbus 15. Ein Neutralschuh mit gutem Sitz. Vorher bin ich meist mit Minimalschuhen (Brooks Pure etc.) gelaufen. Seit meinen Rückenproblemen 2013 laufe ich aber wieder mit Schuhen, die mehr Dämpfung haben.
Mit dem Brooks Pure ist Michael viele Kilometer gelaufen
Mit dem Brooks Pure ist Michael viele Kilometer wie zum Beispiel am TUI Marathon Palma de Mallorca gelaufen

11. Wie viele Paar Laufschuhe hast du im Einsatz?
Derzeit laufe ich fast ausschließlich mit dem Asics Gel Nimbus obwohl ich noch 6 weitere (minimal) Paare im Schrank habe. Mein Brooks Glycerin 11 ist vor kurzem kaputt gegangen. Geplant ist demnächst wieder der Kauf von Dämpfungsschuhen der Marke Brooks.
12. Läufst du mit oder ohne Musik?
Lange Läufe laufe ich immer mit Musik oder einem Hörspiel. Den Lauf am Abend gerne auch ohne Musik um einfach die Gedanken besser ordnen zu können. Tempotraining laufe ich grundsätzlich ohne Musik.

Wie viel Uhr ist gut genug?

Kategorien

Nach einer überaus interessanten Umfrage zu Anzahl und Modellen von Sportschuhen haben wir unsere Likers auf Facebook gefragt, ob sie ihr Training mit einem Smartphone, einer Sportuhr oder beidem tracken. Auch dieses Mal konnten wir wiederum eine grosse Anzahl an Antworten sammeln und möchten das Resultat analysieren.

Die Mehrheit der Läufer ist mit einer Sportuhr am Handgelenk unterwegs
Läufer laufen meistens mit einer Sportuhr am Handgelenk

73% aller Antworten fielen auf die Sportuhr, 14% auf das Smartphone und 11% auf beides. 2% unserer Likers sind ohne Hilfsmittel unterwegs. Uns hat in der Folge natürlich Wunder genommen, mit welcher Sportuhr die grosse Mehrheit ihr Training trackt. Auch hier gab es wiederum ein klares Resultat: 69% jener, die mit einer Sportuhr ihre Kilometer sammeln, vertrauen Garmin. 22% haben sich für eine Polar-Uhr entschieden und 9% für Suunto.
Dieses Resultat könnte ein Indiz dafür sein, dass Läuferinnen und Läufer im Training häufiger der Geschwindigkeit vertrauen, steht doch Garmin tendenziell eher für Geschwindigkeit als für Herzfrequenz. Eine weitere Umfrage brachte auch hier ein klares Resultat hervor: 61% orientieren sich an min/km, während 22% auf den Puls schwören. 12% wiederum setzen beides ein, während die restlichen 5% ohne irgendetwas auskommen.
Im running.COACH kriegst du alles: Herzfrequenz, Geschwindigkeit und subjektiver Anstrengungsgrad
Im running.COACH kriegst du alles: Herzfrequenz, Geschwindigkeit und subjektiven Anstrengungsgrad

Wir finden diese Resultate sehr interessant und werden weiterhin verfolgen, was auf dem Gebiet der Sportuhren und Smartphones passiert. Zeitgleich halten wir den running.COACH und die dazugehörende App so weit auf dem aktuellen Stand, dass alle auf ihre Kosten kommen: Jede Einheit im running.COACH wird nämlich wo möglich und sinnvoll mit einer Geschwindigkeits– und Pulsangabe abgebildet. Und nicht zuletzt gibt es auch eine Empfehlung zum subjektiven Anstrengungsgrad. Wer alles miteinander verbindet, und den gesunden Menschenverstand walten lässt, ist stets auf der sicheren Seite.

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

Kategorien

Ein neuer Monat hat begonnen. Höchste Zeit, unseren drei running.COACH Teammitgliedern über die Schultern zu blicken. Den Anfang machen wir bei Stephan Lehmann. Im März antworten die drei Protagonisten auf 12 Fragen:
1. Was ist dein Trainingsziel?
Das ist mehrgliedrig. Hauptziel ist es, nochmals die 3:30 auf der Marathondistanz „zu knacken“. Dies wäre erst im Herbst realitisch. Daher heissen die ersten Ziele für das Frühjahr Halbmarathon in Hannover in 1:50, Marathon in Hamburg in 3:50. Dazu möchte ich gerne 5-10 Kilo abnehmen, was bei konsequenter Verfolgung des Hauptzieles quasi ein „Selbstläufer“ sein sollte…

Stephan Lehmann - running.COACH Team Member
Stephan Lehmann – running.COACH Team Member

2. Wie häufig trainierst du pro Woche?
Bisher 3 Mal die Woche, wird jetzt aufgestockt auf 5 (in Ausnahmefällen 4) Mal die Woche.
3. Zu welcher Tageszeit läufst du am meisten/liebsten?
Das ist der größte Knackpunkt – auch bei der Einhaltung meines Trainingsplanes. Ich versuche, neben dem Job die Familie nicht zu kurz kommen zu lassen. Ich stehe morgens recht früh (05:00 Uhr) auf. Noch früher aufzustehen und zu laufen, kriege ich vom Kopf her nur in den Sommermonaten hin (da ist es klasse, auch mal um halb 4 aufzustehen und in den Sonnenaufgang zu laufen). Im Herbst/Winter, wenn es dunkel, kalt und nass ist, komme ich um die Zeit nicht aus dem Bett. Da ich einen relativ weiten Arbeitsweg habe, laufe ich oftmals nach Feierabend und nutze die Heimfahrt zum „Ausschwitzen“. Leider haben die Kinder (und meine Frau) dann oft nur noch wenig von mir.
4. In welcher Jahreszeit läufst du am liebsten?
Am schönsten finde ich es im Frühjahr, wenn alles so nach und nach wieder grün wird und die Temperaturen auch langsam wieder ansteigen. Winter mit knackiger, aber trockener Kälte ist auch klasse!
Der Trainingsplan von Stephan im März
Der Trainingsplan von Stephan im März

5. Welches ist deine bevorzugte Trainingseinheit aus dem running.COACH?
Am einfachsten sind die ruhigen, gleichmässigen Einheiten 😉 . Das beste Gefühl habe ich allerdings, wenn ich mich schon ein „bisschen“ quälen muss und die weh tun. Also die Einheiten, bei denen man zunächst sich, dann den Plan und zum Schluss die ganze Welt verflucht, weil man denkt, die Einheit nicht durchzuhalten. Doch wenn diese Einheiten geschafft sind, ist die Befriedigung am grössten.
6. Welches ist deine Lieblingsstrecke?
Ich laufe sehr gerne um das Steinhuder Meer, ein recht großes Binnengewässer in meiner Umgebung. Das macht besonders viel Spaß zum Sonnenaufgang – ist dann allerdings eher eine Geschichte für die Sommermonate. Aber rumlaufen (30 KM) kann man da auch gut und gerne zu jeder Jahreszeit.
Stefan Lehmanns Lieblingsrunde: 30km rund um das Steinhuder Meer
Stephan Lehmanns Lieblingsrunde: 30km rund um das Steinhuder Meer

7. Trailrunning oder Asphalt?
Ich habe mich im Laufe der Jahre an die Asphaltstrecken gewöhnt und komme damit auch in Bezug auf meine Muskeln und Gelenke am besten klar. Wirklich Trails bin ich noch nicht gelaufen, weiß auch nicht, ob ich hierfür „der richtige Typ“ (ähnlich wie Ultraläufe) bin.
8. Läufst du nach Puls oder Geschwindigkeit?
Als ich anfing zu Laufen habe ich das nur nach Puls gemacht. Mittlerweile laufe ich eher nach Tempo und registriere im Anschluß dann den Durchschnittspuls um auch Fortschritte zu registrieren. Während der Einheit schaue ich zu Kontrollzwecken oftmals auf den Puls, um zu kontrollieren, wie gut ich mit der vorgegebenen Geschwindigkeit klarkomme.
9. Garmin, Polar oder Suunto?
Hatte als erstes den Garmin Forerunner 301, nun den 410 XT. Polar hatte mich beider Erstanschaffung damals abgeschreckt, weil es keine mit integriertem GPS-Empfänger gab. Mit Suunto hatte ich noch keine Berührungspunkte. Am meisten würde mich momentan die Adidas Micoach smartrun reizen, weil ich den Gedanken der Pulsmessung ohne Gurt genial finde.
10. Welches ist dein Lieblingslaufschuh?
Adidas Energy Boost
11. Wie viele Paar Laufschuhe hast du im Einsatz?
Im Moment 10, die ich jeweils abwechselnd (und gegebenenfalls nach Ereignis/ Trainingseinheit) laufe.
12. Läufst du mit oder ohne Musik?
Die normalen Einheiten laufe ich in aller Regel mit Musik. Die langen Läufe einer Marathonvorbereitung laufe ich dagegen sehr gerne mit Hörbuch. Spezielle Einheiten (Intervalle) oder einige Wettkämpfe laufe ich aber auch komplett ohne.

So profitierst du von einer intensiven Trainingswoche

Kategorien

Im Frühling zieht es uns Mitteleuropäer an die Wärme. Auch in diesem Winter, obwohl wir an den meisten Orten kaum einen Fuss auf eine Schneeunterlage setzen mussten. Der Lichtmangel und die grossen Ziele der neuen Laufsaison rechtfertigen aber eine Trainingswoche zum Beispiel in Andalusien, Zypern, Mallorca oder auf Gran Canaria. Der eine oder die andere mag es vielleicht noch wärmer und fliegt auf die Südhalbkugel und trifft auf noch höhere Temperaturen.

Sonne, Meer und Wärme laden dazu ein, mehr zu trainieren
Sonne, Meer und Wärme laden dazu ein, mehr zu trainieren

Der Eifer ist in der neuen Destination meist riesig. Das Mehr an Zeit wird mit einem grossen Trainingsvolumen kompensiert. Das volle Trainingstagebuch und die gebräunte Haut motivieren zusätzlich. Doch kaum zu Hause zwickt die Wade hier, das Knie dort und die Beine fühlen sich träge an. Die Vorgaben, die eine Woche vorher noch spielend erreicht wurden, sind jetzt in weiter Ferne. Weg ist das gute Gefühl, hier ist die Ernüchterung.
Mit unseren Tipps sollst du deine Laufsaison so richtig lancieren und während dem ganzen Jahr profitieren können. Übrigens: Auch Daheimgebliebene profitieren davon.
Die wichtigsten Tipps für den Start in die Laufsaison:

  • Achte auf genügend Erholungszeit zwischen den einzelnen Einheiten.
  • Absolviere mindestens 2/3 der Trainingsumfänge unterhalb der aeroben Schwelle und bloss 1/4 der Trainings im Bereich der anaeroben Schwelle und darüber.
  • Bestimme vor einem Trainingslager oder einer Intensivierung des Trainings deine Leistungsfähigkeit mit einem Leistungstest.
  • Achte auf eine genügende Flüssigkeits- und Energiezufuhr.
  • Vermeide Schlafmangel und psychischen Stress und reduziere oder setze das Training sogar gänzlich aus im Fall eines Infektes (Erkältung, Magendarm Erkrankungen).
  • Führe parallel zum gesteigerten Ausdauertraining ein adäquates Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining durch.
  • Optimiere die Regeneration mit Sauna, Massage und Warm-Kalt Bädern.
  • Führe nach der umfangbetonten Trainingswoche eine Ruhewoche mit deutlich reduzierter Trainingshäufigkeit durch (z.B. 3 statt 7 Einheiten).

Im running.COACH kannst du die zusätzlichen Trainingseinheiten ganz einfach für deine Trainingswoche angeben und den besten Mix berechnen lassen. Weitere Tipps findest du zudem in deinem Trainingsplan unter „So funktioniert’s“.
Dieser Blog wurde geschrieben von Dr. med. Christoph Gräni, Kardiovaskuläre Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin, Schweizer Herz- und Gefässzentrum, Inselspital Bern und Valentin Belz.