W wie Wadenkrämpfe

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Wer kennt sie nicht, die fiesen Krämpfe in den Beinen? Nachts oder auch zum Ende einer längeren Belastung zieht sich der Muskel willkürlich zusammen, oftmals für den Sportler aus dem völligen Nichts kommend. Aber weshalb?
Die Ursache und auch die Vorbeugung der Krämpfe können unterschiedlich sein, daher müssen wir zwischen Krämpfen während der Belastung und Krämpfen im Ruhezustand unterscheiden. Im heutigen Blog geht es um alles, was Du schon immer mal über Wadenkrämpfe wissen wolltest.

Krämpfe während der Belastung

Symptome

Manchmal kündigen sich die Krämpfe schon durch ein leichtes Ziehen im Muskel an. Wer das empfindet, sollte das sofort als Signal sehen und reagieren. Leider kommen aber bei vielen Läufern die Krämpfe auch aus dem buchstäblichen Nichts. Bei langen Ausdauerbelastungen, wie z.B. einem Marathon, zieht es dann oftmals heftig im Bereich der Wadenmuskulatur, so dass zwischenzeitlich an ein Weiterlaufen nicht zu denken ist.

Krämpfe
Weiterlaufen bisweilen unmöglich: Wadenkrampf

Ursache

Die Ursache für Krämpfe unter Belastung liegt zumeist in einem Mangel an Natrium (nicht wie häufig angenommen am Magnesium). Dieses Mineral wird verstärkt über den Schweiß verloren. Besonders an heißen Tagen, an denen vermehrt geschwitzt wird, treten Krämpfe häufiger auf. Je nach Außentemperatur, Individuum und Trainingszustand kann die Schweißmenge ca. 1 Liter pro Stunde betragen, wobei etwa 400-1000 mg Natrium pro Liter verloren gehen.

Prävention

Krämpfe, die während einer Belastung auftreten, können am besten durch eine regelmäßige Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr verhindert werden. Abhängig von Dauer, äußeren Bedingungen und dem Individuum werden 400-800 ml Flüssigkeit mit 600-800 mg Natrium/Liter angereichert pro Stunde empfohlen. Flüssigkeit, die ohne zusätzliche Mineralien zugeführt wird, kann vom Körper wesentlich schlechter aufgenommen werden. In großen Mengen getrunken kann dies gar zu einem gesundheitlichen Risiko führen, der sogenannten Hyponatriämie. (Mehr zu diesem Thema liest du hier.)
Trinke daher unbedingt während langer und intensiver Belastungen ein isotonisches Sportgetränk oder nimm neben Wasser über Gels, Riegel oder Salztabletten regelmäßig Mineralien auf.
Im Akutfall solltest Du die Geschwindigkeit drosseln oder stehen bleiben, den betroffenen Muskel dehnen oder auch ein wenig mit der Hand den Muskel massieren. Meistens ist die Aufnahme von Mineralien dann unumgänglich, um das Laufen noch länger fortsetzen zu können.

Isotonische Getränke liefern vor Belastungsbeginn Energie
Isotonische Getränke liefern die nötigen Mineralien

Nächtliche Krämpfe

Symptome

Nächtliche Krämpfe treten oftmals völlig aus dem Nichts auf und können unterschiedlich intensiv ausfallen. Manchmal reicht das Anziehen der Zehenspitze, um einen Krampf zu provozieren.

Ursache

Die Ursachen für nächtliche Krämpfe können sehr unterschiedlich sein. Beim Sportler, der nächtliche Krämpfe erleidet, liegt sie zumeist in einem Magnesiummangel oder einem verkürzten, überanstrengten Muskel.

Prävention

Bei nächtlichen Krämpfen sollte in der Ernährung auf eine verstärkte Zufuhr von Magnesium geachtet werden. Besonders magnesiumreich sind Nüsse und Kerne, Vollkornprodukte und Haferflocken. Falls das nicht reicht, kann ein Magnesiumpräparat über eine gewisse Zeit hinweg genommen werden. Konsultiere dazu aber vorab einen Arzt und lass ein Blutbild machen. Die Einnahme sollte bestenfalls nach dem Training oder am Abend vor dem Schlafengehen erfolgen. Magnesium kann abführend wirken, daher auf keinen Fall vor oder während des Trainings.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Andreas Kempf: 15 Unterschiede zwischen kenianischen und europäischen Läufern

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Jambo! Diesen Winter schloss ich mich für ein Trainingslager der Schweizer Marathon Rekordhalterin Maja Neuenschwander und den Schweizer Marathonläufern Adrian Lehmann, Christian Kreienbühl und Michael Ott an, und verbringe mit ihnen dreieinhalb Wochen in Kenia. Dies nicht nur, um dem europäischen Winter zu entfliehen, sondern auch um einmal live zu sehen, wie die besten Langstreckenläufer der Welt trainieren. Hier in Iten ist einer von unzähligen Trainingsstützpunkten der Kenianer in der Nähe der Stadt Eldoret und des Rift Valleys im Westen Kenias.
Wir wählten die „europäische“ Variante und sind, anstatt in einem einheimischen Trainingscamp, im schönen Hotel Kerio View untergebracht. Da wird für uns gekocht, das Zimmer geputzt und die Kleider gewaschen. Eigentlich das Einzige, was wir selber machen müssen, ist schlafen, essen, trainieren und ab und zu duschen. Glücklicherweise hat es fliessend Wasser sowie Strom und sogar Internet. Trotzdem bekommen wir natürlich etwas von der Lebensweise der einheimischen Läufer mit. Deshalb hier die 15 Unterschiede zwischen den kenianischen und den Schweizer Läufern, welche ich bis jetzt beobachten konnte:

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„Europäische Variante“: Unterkunft im Hotel

1. Wohnort: Hochebene vs. Flachland

Die Kenianer leben hier permanent auf bis zu 2400 Metern über Meer, während wir Zuhause im Flachland wohnen. Somit sind die Mechanismen in ihrem Körper gewohnt, mit weniger Sauerstoff auszukommen. Dadurch haben sie an den Wettkämpfen in tiefer gelegen Gebieten einen Vorteil, weil ihrem Körper zur Muskelversorgung plötzlich mehr Sauerstoff zur Verfügung steht.

2. Trainingsstart: Frühaufstehen vs. Ausschlafen

Während es uns häufig schwer fällt, am Morgen aus dem Bett zu kommen, sind in Kenia um kurz nach 6:00 Uhr alle zum ersten Training des Tages bereit. Die klimatischen Bedingungen und der frühe Sonnenaufgang begünstigen einen frühen Trainingsstart.

3. Trainingsmethode: Gefühl vs. GPS-Uhr

Wer denkt, dass die Kenianer völlig ohne Struktur trainieren, irrt sich gewaltig. Am Dienstag steht Bahntraining, am Donnerstag Fahrtspiel und am Samstag Long Run auf dem Programm. Alle anderen Trainings (bis zu drei am Tag!) dienen primär der Verbesserung der aeroben Ausdauer und bestehen aus Dauerläufen in teilweise sehr gemächlichem Tempo. Während wir uns meistens strikt an Pulswerte und/oder an eine vorgegebene Pace halten, trainieren viele Kenianer einfach nach Gefühl. Jedoch „täuscht“ sie ihr Gefühl häufig, in dem sie einfach mitlaufen bis sie nicht mehr können. Deshalb gilt oft „the strongest survives“, was zwingend dazu führt, dass sich viele Kenianer völlig verheizen. Dafür gehören die, welche diese Trainings überstehen, zu den besten der Welt.

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Die Schweizer Spitzenläufer Adrian Lehmann, Andreas Kempf, Michael Ott und Christian Kreienbühl (von links) trainieren gemeinsam in Kenia und versuchen, nicht nur nach Gefühl zu trainieren

4. Trainingsgruppe: Gemeinsam vs. Einsam

Da die Kenianer fast ausschliesslich in Gruppen (von bis zu 50 Läufern) trainieren, besteht die vorher beschriebene Gefahr, dass die Trainings für viele zu hart sind. Dafür mangelt es ihnen nie an Trainingspartnern und Motivation. Bei uns muss man sich hingegen häufig alleine zum Laufen aufraffen. Erschwerend kommt hinzu, dass den wenigen Schweizer Spitzenläufern oftmals nur kurze Zeitfenster am Tag zum Training zur Verfügung stehen, und sie sich meistens genau an ihren Trainingsplan halten wollen. Deshalb bleibt für Kompromisse, um Trainingseinheiten in Gruppen zu absolvieren, nicht viel Spielraum übrig.

5. Laufstrecken: Coupierte Dirtroads vs. Flache Strassen

In diesem hügeligen Gebiet hier um Iten ist es praktisch unmöglich, einen flachen Dauerlauf zu machen. Ausserdem gibt es nur eine asphaltierte Strasse. Alle anderen Wege sind sogenannte Dirtroads, welche aus einem roten staubigen Erduntergrund bestehen. Das dämpft nicht nur die Schläge auf den Körper, sondern fordert auch gehörig die (Fuss-)Muskulatur. Bei uns wird im Gegensatz dazu mangels Alternativen häufig auf asphaltierten Wegen gelaufen. Zudem wird bevorzugt flach trainiert (sonst würde sich ja die Durchschnittspace des Dauerlaufs unnötig verschlechtern).

6. Infrastruktur: Aschenbahn vs. Tartanbahn

Der berühmt berüchtigte Kamariny Track in Iten ist eine Aschenbahn, die ungefähr 406 Meter lang ist. Mittlerweile gibt es zwar eine 400-Meter-Tartanbahn in der Nähe, der Eintritt ist jedoch so hoch, dass man dort praktisch nur europäische Athleten antrifft. Das heisst, die Kenianer absolvieren ihre Bahntrainings auf einer (zu langen) Aschenbahn, während wir auf perfekten, genau ausgemessen Tartanbahnen trainieren.

7. Laufschuhe: Gebrauchte rote vs. Neue farbige

Während bei uns bereits Hobbyläufer mit den neusten farbigen Modellen der Schuhindustrie unterwegs sind, trainieren die meisten Kenianer (ausser den Top-Athleten) in geschenkten Occasion-(Lauf-)Schuhen. Die Farbe der Schuhe spielt dabei keine Rolle, da nach ein paar Trainings auf den Dirtroads sowieso alle Schuhe mit rotem Staub bedeckt sind.

8. Trainingsbekleidung: Lang vs. Kurz

Bei Temperaturen ab 15 Grad Celsius sieht man bei uns eigentlich keine Läufer in langen Trainingskleidern. Ganz anders hier, die Kenianer laufen sogar bei Temperaturen um 25 Grad Celsius in langärmligen Shirts und langen Tights. Ob sie wirklich kalt haben, die langen Kleider als Schutz vor der Sonne einsetzen, (übermässiges) Schwitzen als zusätzlichen Trainingseffekt ansehen, oder ob es dazu dient, ihre Kleidersammlung zu präsentieren und einen gewissen Lebensstandard  zu untermauern, konnte ich noch nicht herausfinden. Ich war bis jetzt jedenfalls fast immer in kurzen Trainingskleidern unterwegs, um nicht mehr zu schwitzen (resp. Flüssigkeit und Mineralstoffe zu verlieren) als nötig.

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Trotz hohen Temperaturen häufig in langen Trainingskleidern unterwegs: Kenianische Spitzenläufer

9. Ernährung: Frisches unverarbeitetes Essen vs. Convinience-Food

Die kenianische Küche besteht primär aus lokalen frischen Früchten, Gemüse, Ugali (kohlenhydratreicher Maisbrei) und ein bisschen Fleisch. Fertiggerichte existieren kaum. Zudem wird Wert darauf gelegt, sich genügend Zeit zu nehmen zum Essen. Der durchschnittliche Schweizer Läufer ernährt sich bestimmt ungesünder und unter mehr Stress, als man das hier pflegt.

10. Erholung: Schlafen vs. Arbeiten

Ein grosses Problem vieler Schweizer Läufer stellt sicherlich die zu kurze Erholungszeit dar. Die meisten betreiben den Sport, wenn überhaupt, halbprofessionell und gehen noch einer anderweitigen Arbeit nach. In Kenia dagegen ist praktisch jeder, der einigermassen laufen kann, Profisportler und träumt von einer grossen Karriere. Deshalb bleibt genügend Zeit, um sich zwischen den Trainings wieder hinzulegen und sich zu entspannen.

11. Freizeit: Tee trinken vs. Handy/Computer/Fernsehen

In Kenia funktioniert das Leben generell noch ein bisschen gemütlicher. Man trinkt viel Tee, geniesst die Natur, geht zur Kirche und besucht einige Freunde. Unsere Freizeit ist meistens kurz und häufig auch noch verplant. Und haben wir einmal eine freie Minute übrig, beschäftigen wir uns mit einem unserer unzähligen elektronischen Geräte.

12. Genetische Veranlagung: Schwarz vs. Weiss

Die Wissenschaft tut sich zum Teil schwer mit diesem heiklen Thema. Wenn man jedoch die Schweizer Strassenläufe anschaut oder die Weltbestenlisten der letzten Jahre in den Laufdisziplinen konsultiert, ist die Frage berechtigt, ob Afrikaner beim Laufen einen genetischen Vorteil haben. Ein Artikel in der NZZ vom 02.06.2014 greift dieses Thema mit dem Titel „NZZ-Montagsklischee: Schwarze sind die besseren Läufer“ auf. Der Artikel beruft sich auf den britischen Physiologen Yannis Pitsiladis, der herausfand, „…dass die genetische Variabilität in Afrika viel grösser ist als im Rest der Welt. Das bedeutet, dass sich zwei kenianische Nachbarn im Erbgut viel deutlicher voneinander unterscheiden können als von einem Weissen weit weg in Europa.“ Wie kann man sich die Überlegenheit der afrikanischen Läufern dann erklären?

13. Kindheit: Viel Bewegung vs. Viel Sitzen

Der vorhergenannte Artikel aus der NZZ kommt zum Schluss, dass ein anderer Faktor als die genetische Veranlagung für die Überlegenheit der Afrikaner im Laufbereich verantwortlich ist. Nämlich die viel häufigere Bewegung der afrikanischen Kinder: „Eine grossangelegte Studie hat gezeigt, dass sich europäische Kinder durchschnittlich 11 bis 20 Minuten pro Tag moderat bis intensiv bewegen. Bei kenianischen Schülern mass Pitsiladis mit den Methoden der europäischen Studie 109 bis 234 Minuten. Moderate Bewegung entspricht leichtem Jogging. Das bedeutet, dass kenianische Kinder bis zu vier Stunden täglich laufen – und das über Jahre hinweg. Schon bei 14-Jährigen werden deshalb physiologische Werte gemessen, wie sie in Europa nur Spitzensportler aufweisen.“ Der Artikel kommt zum Schluss, dass Weisse zwar die Voraussetzungen zum Laufen haben. Aber wenn sie mit dem Training beginnen, sind die Schwarzen schon enteilt. Und ich kann bestätigen, dass wir während den Dauerläufen noch nie von so vielen laufbegeisterten Kindern wie hier angefeuert und zu Fuss (bis zu jeweils einigen hundert Metern) begleitet worden sind.

14. Mentale Einstellung: Selbstvertrauen vs. Selbstzweifel

Erfolgreiche Läufer sind in Kenia Helden und Idole. Und jeder kenianische Läufer ist überzeugt, in einigen Jahren selber Weltmeister zu sein. Zusammen mit ihrem starken Glauben an Gott, besitzen sie ein riesiges Selbstvertrauen. Der Grat zur Selbstüberschätzung ist jedoch schmal. Deshalb übernehmen sie sich häufig im Training oder beginnen einen Wettkampf viel zu schnell, und büssen dann dafür auf der zweiten Hälfte. Der typische Schweizer Läufer macht sich viele Überlegungen zum Training und zur Renntaktik, oft begleitet mit Gedanken wie „bin ich zu schnell/langsam unterwegs?“ oder „halte ich dieses Tempo bis zum Schluss durch?“. Dieses ständige Nachdenken verhindert oft bessere Leistungen. Wenn wir jedoch mit einem gesunden Selbstbewusstsein an den Start gehen und das Rennen klug einteilen, sind plötzlich Kenianer schlagbar, die eigentlich stärker einzustufen sind als wir.

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„Home of Champions“ – das Selbstvertrauen in Iten ist (zu Recht) gross

15. Doping: Unwissenheit vs. Kontrolle

Zu guter Letzt noch das leidige Thema Doping, das besonders im Moment in der Leichtathletik wieder allgegenwärtig ist. Es gibt über die aktuelle Situation in Kenia keinen Bericht von einer unabhängigen Kommission der Welt Anti Doping Agentur (WADA) wie über Russland. Trotzdem scheint es in Kenia (u.a. gemäss der ARD-Dokumentation vom deutschen Dopingexperten Hajo Seppelt) nicht schwierig zu sein, an unerlaubte Substanzen zu kommen. Korruption ist darüber hinaus in allen Bereichen Kenias, welches im internationalen Korruptionsranking 2014 der Organisation Transparency International Platz 145 von 175 untersuchten Ländern belegt, weit verbreitet. Deshalb erstaunt es nicht, dass das nationale Doping-Kontrollsystem schlecht funktioniert. Überdies wissen die meisten Kenianer nichts über die möglichen physischen und psychischen Folgen von Doping und haben bedingt gesellschaftliche Konsequenzen durch einen positiven Dopingfall zu befürchten, da die moralischen und ethischen Vorstellungen ein wenig anders sind als bei uns. Der Sport ist zudem für viele die einzige Perspektive und Chance zum sozialen Aufstieg. Gegen ein flächendeckendes staatliches Doping wie in Russland spricht allerdings, dass weder der kenianische Staat noch der nationale Leichtathletikverband über solche Strukturen und die nötigen Mittel zu verfügen scheinen. Des Weiteren sind die meisten Kenianer sehr arm und können sich gar keine unerlaubten Substanzen leisten. Die kenianischen Spitzenläufer mit ihren europäischen Trainern und Managern scheinen mir hingegen sehr gut organisiert und ziemlich suspekt. Dopende Schweizer Spitzenläufer sind selbstverständlich nicht prinzipiell auszuschliessen. Aber die Kontrollen durch die unabhängige Agentur Antidoping Schweiz, die mögliche gesellschaftliche Ächtung und das Bewusstsein für den eigenen Körper minimieren das Risiko des Doping-Missbrauchs beachtlich. Und nicht zuletzt sind die Ausbildungsmöglichkeiten und die Berufsaussichten in der Schweiz riesig im Vergleich zu Kenia, was den Stellenwert des Leistungssports in unserem Land beträchtlich relativiert.
Nun stellt sich die Frage, welche Schlüsse kann ich für mich aus diesen Unterschieden ziehen? Da ich meine Anzahl Minuten an Bewegung in der Kindheit nicht mehr erhöhen kann, liegt der Schlüssel zum Erfolg für mich weiterhin (ab und zu in Höhentrainingslagern) hart zu trainieren, mich gesund und ausgewogen zu ernähren, dem Körper die nötige Erholung zu gönnen, mental stark zu sein und für ein unabhängiges, internationales und flächendeckendes Anti-Doping-System einzustehen.
Kwaheri kutoka Kenya,
Andreas

Ermüdungsbruch: Läufer sind besonders gefährdet

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Sportärztin Susanna Bischoff erklärt, wie man Ermüdungsbrüche erkennt, welche Konsequenzen sie mit sich bringen und warum sie nicht gänzlich zu vermeiden sind.
Susanna Bischoff, was genau ist ein Ermüdungsbruch?
Ein Ermüdungsbruch – auch Stressfraktur genannt – ist eine erhebliche Störung der Knochenstruktur, ohne dass ein eindeutiger auslösender Mechanismus wie ein Trauma durch einen Sturz oder Unfall vorhanden ist. Ein Ermüdungsbruch entsteht nicht durch eine abrupte Gewalteinwirkung, sondern vielmehr ist es die Summe von einzelnen unterschwelligen Belastungen, die aufgrund ihrer Gleichförmigkeit und Dauerhaftigkeit den Knochen überfordern. Dabei kommt es zuerst zu einer Veränderung in der Anordnung der Knochenbälkchen, welche die Traglinien des Knochens repräsentieren und dann oft zu einer Reaktion der benachbarten Knochenhaut in Form eines Ödems. Diese Anlagerung von Flüssigkeit im Knochen ist meist der Moment, wo bei den Betroffenen erstmals Schmerzen auftreten.
Wie erkennen Sie einen Ermüdungsbruch?
Das Auftreten der Beschwerden ist oft schleichend und lässt nicht sofort an ein Knochenproblem denken. Aber wenn die Beschwerden da sind und der Patient diese beschreibt, ist ein Verdacht oft naheliegend, denn anders als bei Bänder- oder Sehnenverletzungen ist der Schmerz meist auch in Ruhe vorhanden und vor allem direkt am Knochen spürbar. Oft ist am Ort des Ermüdungsbruchs auch eine leichte Schwellung sichtbar, die zudem erwärmt ist. Wichtig ist die Abklärung der Rahmenbedingungen, die zu den Beschwerden geführt haben. In vielen Fällen sind die Patienten nicht erstaunt ob der Diagnose, weil sie selber gedacht haben, es könnte sich um einen Ermüdungsbruch handeln. Man spürt, dass etwas nicht stimmt mit dem Knochen.

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Röntgenbild eines Ermüdungsbruches

Welche Diagnoseverfahren bestätigen einen allfälligen Verdacht?
Im Röntgenbild beispielsweise ist gar nichts erkennbar, da es ja nicht ein eigentlicher Bruch des Knochens ist und die Umbauvorgänge des Knochens auch nicht sofort sichtbar sind. Der Knochen ist nie verschoben wie bei einem klassischen Bruch. Es braucht daher eine Magnetresonanztomografie, um einen Ermüdungsbruch sichtbar zu machen.
Können Ermüdungsbrüche überall auftreten?
Im Prinzip kann eine Stressfraktur überall auftreten, wo hohe mechanische Belastungen des Knochens zustande kommen. Am häufigsten treten Ermüdungsbrüche in der Praxis im Fuss- und Beinbereich auf und oft im Laufsport oder in der Leichtathletik, aber auch Spielsportarten mit Sprüngen wie Volleyball oder Basketball können Ermüdungsbrüche provozieren. Bei Squashspielern können Stressfrakturen am Handwurzelknochen auftreten. Es gibt auch immer wieder sehr ungewöhnliche Fälle. Ich hatte einmal eine Patientin, die Pole-Fitness betreibt und an der Rippe einen Ermüdungsbruch erlitt, weil sie bei ihren Übungen so lange immer an der gleichen Stelle mit der Stange in Berührung kam, bis der Knochen darauf reagierte.
Und beim Radfahren oder Schwimmen?
Nein, da gibt es dieses Phänomen kaum, da wird der Knochen nicht derart belastet, dass ein Ermüdungsbruch auftreten kann. Auch im Triathlon ist es selten, weil die Belastung da durch die drei Sportarten vielseitig verteilt ist.
Was sind die Ursachen eines Ermüdungsbruchs – zu viel Training im immer gleichen Bewegungsablauf?
Das kann man nicht pauschal sagen. Es ist zwar schon so, dass bei einem Ermüdungsbruch der Knochen wiederholt gleichförmigen, mechanischen Belastungen ausgesetzt wird und diesen irgendwann nicht mehr standhalten kann, aber wann diese Überlastung auftritt, ist extrem individuell und nicht vorauszusehen. Ursachen können unzählig viele Faktoren sein wie unpassende Laufschuhe, zu harter, schräger oder unebener Untergrund, Training auf ungewohntem Untergrund wie z.B. ein Intervalltraining auf der Tartanbahn, Schuheinlagen, unökonomischer Laufstil, einseitige Bewegungsmuster, Dysbalancen oder auch Muskelverkürzungen. Bei Frauen können zudem Osteoporose, Menstruations- oder Essstörungen einen Ermüdungsbruch begünstigen. Häufig kommen mehrere Faktoren zusammen, das macht es so schwierig, eine klare Ursache zu finden.
Sind Frauen häufiger betroffen als Männer?
Bei Frauen mit Osteoporose ja, bei Sportlerinnen mit einem gesunden Knochen gibt es keinen Unterschied.
Kann man Läufern eine Empfehlung geben, bei welchem Kilometerumfang ein gesundes Trainingsmass überschritten ist?
Die Ursachen von Ermüdungsbrüchen sind zu wenig geklärt, als dass man allgemeingültige Empfehlungen geben kann. Es gibt Sportler, die laufen jahrelang über hundert Kilometer pro Woche ohne Probleme, andere laufen vielleicht nur zwanzig und erleiden einen Ermüdungsbruch. Ich hatte auch schon eine Patientin, die gar keinen Sport machte und dennoch einen Ermüdungsbruch erlitt, weil sie in Zürich Ordnungsbussen verteilte und den ganzen Tag auf den Beinen stand.
Wie sieht die Behandlung aus bei einem Ermüdungsbruch?
In erster Linie Pause für die auslösende Sportart, denn der Knochen muss mehr oder weniger ruhiggestellt werden. Erlaubt sind andersartige Bewegungen in schonenden Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging, wenn keine Schmerzen auftreten. Auch Krafttraining, Stretching und Koordinationsübungen können durchgeführt werden, solange sie den Knochen nicht belasten.

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Eine gute Alternative nach einem Ermüdungsbruch: Radfahren

Und wie lange muss der Knochen geschont werden?
Insgesamt rund drei Monate. Nach sechs Wochen folgt eine erste Kontrolle, ob die Schmerzen zurückgegangen sind, nach ungefähr acht Wochen wird langsam und sportartspezifisch mit dem Aufbau begonnen, aber immer streng unterhalb der Schmerzgrenze, und danach kann langsam aufgebaut werden. Insgesamt ist mit gegen drei Monaten Trainingspause oder Schonung in derjenigen Sportart zu rechnen, bei welcher der Bruch aufgetreten ist. Eine zu frühe Wiederaufnahme des disziplinspezifischen Trainings kann leicht zum erneuten Aufbrechen der Verletzung und dadurch zu einer weiteren Verzögerung des Heilungsverlaufes führen. Vor allem ambitionierte Sportler neigen dazu, leichtere Schmerzen zu ignorieren und schnell wieder hart belasten zu wollen, was in der Heilungsphase einer Stressfraktur leicht zum Problem werden kann.
Gibt es Tipps, wie man Ermüdungsbrüche verhindern kann?
Der Knochen wird grundsätzlich da gestärkt, wo er belastet wird. Je vielseitiger daher jemand unterwegs ist, desto besser ist der Knochen auf unterschiedliche Belastungen eingestellt. Wenn man hingegen immer im selben Bewegungsmuster unterwegs ist, erhöht sich die Gefahr einer Stressreaktion.
SusannaBischoffDr. med. Susanna Bischoff ist Fachärztin für Physikalische Medizin/Rehabilitation mit Zusatzausbildung in Sportmedizin und arbeitet an der SportClinic Zürich.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Jonas Kiefer: Zum Schluss noch das…

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Ja, was soll ich sagen. Mein Laufjahr hatte wirklich alles zu bieten. Angefangen mit dem harten Wintertrainings und somit der Vorbereitung auf den Cityrun, die vielen Aufstiege auf den Uetliberg für den Zermatt Marathon und den tollen Hallwilerseelauf zum Abschluss. Hallwilerseelauf zum Abschluss? Da war doch was…
Ja, genau. Noch im Oktober hat es mich dann doch auch erwischt. Ich hatte mit Shin Splints zu kämpfen. Genauer hatte ich wieder mit Shin Splints zu kämpfen. Schon fast vergessen, aber vor über 10 Jahren hatte ich das Problem schon einmal, damals vom Handball her. Es hatte Pyhsiotherapie zur Folge, die wirklich sehr schmerzhaft war. Seither hatte ich aber keine Probleme mehr damit und war auch sonst mehrheitlich verletzungsfrei.

Kulisse
Jonas Kiefer verletzungsfrei unterwegs vor dem Matterhorn

Letzten Herbst kam das ganze aber nochmals kurz hoch, aber es ging schnell wieder weg und hat mich dann auch nicht weiter beschäftigt. Auch dieses mal war es am Anfang noch ganz harmlos. Mit regelmässigem Dehnen und kühlen hatte ich es eigentlich gut im Griff. Ich habe den Trainingsumfang aber drastisch reduziert gehabt, damit ich nicht Gefahr laufe, dass es schlimmer wird und immer genügend Zeit hatte zur Erholung vorhanden war. Doch nach einem Training ging es dann gar nicht mehr. Hatte am nächsten Tag sogar beim normalen Gehen Schmerzen und es wurde nicht besser. Ich habe das Training also gänzlich eingestellt und war bereits schon in der Physiotherapie. Diese hatte ich dann natürlich beibehalten. Langsam ging es stetig aufwärts, dann wieder abwärts und dann doch langsam besser. Nach fast 2,5 Monaten Problemen konnte ich letzten Samstag dann tatsächlich das erste mal wieder 30min locker Laufen gehen, ohne dass ich danach Schmerzen hatte. Es geht also wohl wieder aufwärts und ich hoffe nun dauerhaft. Werde nur ganz langsam wieder mit dem Laufen beginnen und mir viel Zeit lassen, auch wenn es einem schwer fällt. Die Physio in der Zeit war teilweise sehr schmerzhaft und ich möchte das nur bedingt verlängern müssen 😉
Nun heisst es langsam nach vorne schauen und neue Ziele zu setzen. Sicherlich werde ich das Training mit Lina-Kristin Schink beibehalten. Es hat mir sehr viel gebracht und ich kann jedem Läufer nur empfehlen, sich auch mal ein solches Training zu gönnen. Man kann so das Laufen nochmals neu entdecken und setzt auch neue Reize gegen allfällige Trainingslangeweile. Meine Lauftechnik hat sich ebenfalls verbessert und ich hoffe bald auch meine Zeiten.
Erstes grosses Ziel wird deshalb sicherlich wieder der Cityrun sein. Im Sommer suche ich mir was bergiges. Der Engadin Ultraks interessiert mich mit seiner 30km Strecke. Ansonsten schaue ich sicherlich nochmals nach einem flachen Halbmarathon, um eine gute Zeit zu setzen. Es nimmt alles langsam Formen an.
blick nach vorn
Der Fokus auf die nächsten Ziele ist eingestellt

Auch hoffe ich bis am 28. Februar wieder voll einsatzfähig zu sein, dass ich eine Etappe des neuesten Projektes von RUEDIRENNT mitlaufen kann. Ein verrücktes Projekt, dass auf dem Weg durch die ganze Schweiz Geld sammelt für verschiedene Projekte. Ich hoffe also, dass ich da mein Laufen nutzen kann, um was Gutes zu tun. Vielleicht ermutigt das ja auch den einen oder anderen von Euch?
Sonst bleibt mir durch die lange Verletzung eigentlich gar nicht mehr so viel zu erzählen, denn läuferisch passierte leider wenig. Nun gehören aber halt auch diese Momente zum Sport und ich möchte mich deswegen auch nicht weiter beschweren.
Nun nimmt mein Jahr als running.COACH-Teammitglied mit diesem Blog leider ein Ende. Gerne möchte ich mich an dieser Stelle aber bei allen von running.COACH bedanken. Es war ein spannendes Jahr und ich habe wahnsinnige Fortschritte gemacht dank dem Tool und natürlich dem Support der Leute.
Auch möchte ich mich bei denen bedanken, die meinen Blog zwischendurch gelesen haben 😉 Ich hoffe es hat Euch einigermassen unterhalten. Die vielen Geschichten dieses Jahr werden mir auf jeden Fall in bester Erinnerung bleiben.
Deswegen wünsche ich Euch herzlichst alles Gute für das 2016. Machts gut und vielleicht bis bald?
Jonas

Stell dir vor… Du läufst durch das Ziel eines Marathons

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Gänsehaut, Stolz, Erschöpfung, unendliche Freude und vielleicht sogar die eine oder andere Träne – die ganze Klaviatur der Gefühle in einem Moment kannst du erleben, wenn du durch das Ziel deines ersten Marathons rennst.
Der erste Marathon, welch ein großes Ziel! Und doch erreichbar, selbst wenn du ganz am Anfang deiner Läuferkarriere stehst. Eines solltest du aber in jedem Fall mitbringen – jede Menge Geduld und Ausdauer! Auch wenn das Ziel noch so lukrativ ist, lasse dir und deinem Körper mindestens 2-3 Jahre Zeit, ehe du zum ersten Marathon antrittst. Dein Körper wird es dir danken und du wirst sehr lange Spaß am wunderschönen Laufsport haben.

Mache aus einem Traum dein Ziel

Wenn Marathon dein Traum ist, dann mache ein Ziel daraus. Überlege dir einen Zeitpunkt in der Zukunft und suche dir ein attraktives Rennen. Der Marathonkalender bietet sehr viele spannende Events – seien es kleinere Landschaftsläufe oder riesige Stadtmarathons. Am besten visualisierst du dein Ziel. Bastle dir eine hübsche Grafik und verziere deine Pinnwand damit. So behältst du dein Ziel stets im Auge. Und natürlich gehört es auch in deinem Kalender eingetragen – DICK und FETT. Wie zukünftig alle deine Trainingseinheiten.
Nach einer optionalen, aber empfehlenswerten Untersuchung beim Sportarzt darfst du dein Umfeld von deinem Ziel begeistern. Hast du die volle Unterstützung deiner Familie und Freunde, so wirst du harte Zeiten im Training leichter überstehen. Externe Motivation ist ein nicht zu unterschätzender Faktor. Bei aller Euphorie für dein noch fernes Ziel solltest du dein Umfeld allerdings keinesfalls vernachlässigen. Es ist wichtiger als dein sportliches Ziel.

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© sportfotografin.com

Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch

Der französische Schriftsteller Antoine de Saint-Exupéry prägte den wertvollen Satz: „Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.“ Denn sobald du das Ziel Marathon vor Augen hast, genügt es nicht mehr „nur“ Laufen zu gehen. Informiere dich über deine Voraussetzungen und lasse dir einen passenden Trainingsplan erstellen. Ein Trainingsplan ist ein gutes Fundament für ein effektives und zielführendes Training. Gerade wenn deine Zeit begrenzt ist, solltest du diese Möglichkeit zwingend nutzen.
Ein Plan ist jedoch kein Allheilmittel und ohne Fleiß und Disziplin wirst du nicht den Preis „Marathon“ ernten. Sei dir dessen immer bewusst. Vor allem, wenn die ersten Probleme auftauchen. Ob leichte Blessuren oder zeitliche Herausforderungen – gerade als Hobbysportler wirst du nie in der Lage sein, deinen Plan zu 100% zu erfüllen. Sei entsprechend flexibel und passe ihn an deine Bedürfnisse an. Räume so die Hindernisse aus dem Weg und lasse dich nicht von deinem Ziel abbringen. Du bist kein Sklave deines Trainingsplans! Variiere Strecken, Umgebung und Untergrund und bringe Abwechslung in dein Marathontraining.
Nicht der falsche Plan ist der häufigste Fehler von Hobbysportlern, sondern der zu große Ehrgeiz. Zu viel Training und zu wenig Regeneration sind dein größter Feind. Die Mischung aus genügend Ehrgeiz und dem Überwinden des inneren Schweinehundes ist eine der größten Herausforderungen. Denk auch immer daran, deine Rumpfmuskulatur nicht zu vernachlässigen. Gerade wenn deine Beine schwer werden, wird ein starker Rumpf dir helfen.

Geduld ist eine Tugend – Motivation auch…

Das Training für einen Marathon ist eine langwierige Angelegenheit. Behältst du die Geduld und die Motivation, schaffst du es bis zur Startlinie. Bei allen meinen Marathon-Läufen war stets die Trainingsphase die größere Herausforderung als das Rennen selbst. Vor allem, wenn man gut vorbereitet ist.

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© sportfotografin.com

Und auch wenn es schwerfällt, in der Rennwoche kannst du durch zu viel Training nur noch verlieren und nichts gewinnen. Lege die Füße hoch und trainiere nur noch locker und kurz, dann steht einem erfolgreichen Debüt nichts mehr im Wege. Viel Spaß und Erfolg dabei!
 
tp2_150pxTorsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten ist er Jahre später am Ziel. Er lief Marathon und absolvierte einen Ironman. Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbst-management möglich. Schaue in seinem ausdauerblog vorbei und lass dich dabei unterstützen, endlich mehr Sport zu machen.

Kleiner Ratgeber für Sportgetränke

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Von gar nichts trinken bis so viel wie möglich trinken gab es schon alle Varianten an Empfehlungen in der Geschichte der Sportgetränke. Zeit für eine Auslegeordnung.  
Eines der ältesten Bücher über «Getränke beim Sport» erschien 1939. Ein Getränk galt damals als besonders, wenn es in seiner Zusammensetzung isotonisch gegenüber dem Blut war und so den Anforderungen des Körpers weitgehend entsprach (1). Isotonisch bedeutet in diesem Zusammenhang, dass im Getränk die gleiche Anzahl von Teilchen herumschwirrt wie im Blut. Diese Anzahl nennt sich Osmolalität und wird mit der Einheit mmol/kg angegeben. Das Blut weist eine Osmolalität von rund 280 mmol/kg auf, die nicht stark schwankt. Isotonisch sagt aber nichts darüber aus, um welche Teilchen es sich dabei handelt – also ob sie Mineralstoffe oder Zucker oder was anderes sind. Zwei isotonische Getränke können zwar beide isotonisch sein, aber eine andere Zusammensetzung haben. Genau diese aber ist für ein Sportgetränk von zentraler Bedeutung.

Marketing versus Stoffwechsel

Isotonische Getränke sollen im Dünndarm schneller als andere Getränke aufgenommen werden und dadurch rascher ins Blut gelangen. Entsprechend würden die Muskeln früher von den Stoffen profitieren, die in einem solchen Getränk enthalten sind – in erster Linie Wasser und Kohlenhydrate. Perfekt für Sportler, oder? Jedenfalls wurde dies lange Zeit als Argument für den Kauf eines Sportgetränks suggeriert. Die Gretchenfrage aber lautet: Werden isotonische Sportgetränke wirklich rascher aufgenommen als andere Getränke? Aus theoretischen Überlegungen war dies schon immer fraglich, denn es gibt diverse Studien, in denen die Aufnahmegeschwindigkeit von Getränken direkt gemessen wurde. Diese bestätigen die theoretische Skepsis. Schon 1999 kam man zum generellen Schluss, dass hypotonische Getränke zu einer höheren Wasseraufnahme im Dünndarm führen als isotonische Getränke (2). Konkret: Ein Getränk mit einer Osmolalität von 200–250 mmol/kg wird im Dünndarm am schnellsten aufgenommen. Zur Erinnerung: isotonisch wie das Blut wären rund 280 mmol/kg. Hypertonische Getränke ab rund 300 mmol/kg werden noch langsamer aufgenommen.

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Sportgetränke: Hypotonisch ist besser als isotonisch.

Stoffwechsel versus Gesetzgebung

Selbst wenn isotonisch ideal für Sportgetränke wäre, könnten wir als Konsument nicht beurteilen, ob ein als isotonisch verkauftes Getränk auch wirklich isotonisch ist. Denn in der Schweiz darf gemäss Lebensmittelgesetz ein Getränk als isotonisch bezeichnet werden, wenn es einen Wert von 250–340 mmol/kg hat. Werte von 300 mmol/kg und höher sind aber sicher hypertonisch, während 250 oder 260 hypotonisch sind. Ein «isotonisches Sportgetränk» darf also ganz legal sowohl hypotonisch, isotonisch wie auch hypertonisch sein. Nicht gerade hilfreich.

Ein kleiner Ratgeber für Sportgetränke

Gemäss heutigem Wissensstand sollte ein Sportgetränk zur möglichst raschen Flüssigkeitszufuhr also hypotonisch sein. Aber dies ist nur eines der Merkmale für ein sinnvolles Sportgetränk. Andere wichtige Faktoren sind Menge und Art der Kohlenhydrate, Trinkmenge und Verträglichkeit. Und diese wiederum sind vom geplanten Einsatz abhängig (vgl. Grafik im Bild unten).

© FitforLife
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Die Empfehlungen in der Abbildung dürfen wir aber nicht als absolut und endgültig betrachten, denn trotz über 50 Jahren Forschung nach dem optimalen Sportgetränk ist noch lange nicht alles bekannt und vieles individuell unterschiedlich gerade in Bezug auf die Verträglichkeit. Zu viele Faktoren beeinflussen die Aufnahme des Wassers, aber auch der Kohlenhydrate, und überdies ist die Aufnahme nicht immer gleich, sondern verändert sich entlang des Dünndarms (3). Bis alle relevanten Varianten getestet sind – Art und Menge der Kohlenhydrate, Trinkmenge, Gewöhnung des Dünndarms an hohe Mengen von Kohlenhydraten, Training bei verschiedenen Temperaturen, mit unterschiedlichen Intensitäten, intermittierend oder kontinuierlich, auf dem Rad oder zu Fuss usw. –, wird viel Zeit verstreichen. Es heisst also auch bei den Sportgetränken: am Ball bleiben und regelmässig nach neuen, fundierten Erkenntnissen Ausschau halten, im Training ausprobieren, aber sich in entscheidenden Situationen auf die bewährten Gewohnheiten verlassen.
(1) Mallwitz A, Ohly A. Ernährung und Getränke beim Sport. Leipzig: Georg Thieme; 1939.
(2) Maughan RJ, Leiper JB. Can. J. Appl. Physiol. 1999; 24:173–87.
(3) Shi X, Passe DH. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010; 20:427–42.
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen Leiter der Sporternährung und Mitbegründer des Swiss Forum Sport Nutrition.
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Laufen als Therapie

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Wer kennt sie nicht, die Momente, in denen man sich traurig, einsam oder gar niedergeschlagen fühlt? Doch wie erkennt man eine aufkeimende Depression, was sind die Auslöser – und welchen Einfluss haben dabei Sport und Bewegung? Eine Bestandesaufnahme.
Stimmungstiefs gehören zu unserem Leben dazu – wo Licht ist, da sind immer auch Schatten. Was aber, wenn die Schatten grösser werden – und wir dadurch als Folge…
…unser Selbstvertrauen verlieren,
…nicht mehr schlafen können,
…uns erschöpft fühlen,
…uns nicht mehr konzentrieren können,
…die Freude und das Interesse an vielen Dingen verlieren,
…ängstlich und nervös sind oder oft Kopfschmerzen haben,
…über Magenprobleme, Rücken- oder andere Schmerzen klagen,
…keine Lust auf Sex haben,
…und uns für alles zuerst überwinden müssen?
Treten drei oder mehrere der oben genannten Symptome gleichzeitig und während mindestens 14 Tagen auf, können sie auf eine depressive Erkrankung hinweisen. Eine Depression ist dabei so individuell wie der Mensch, der unter ihr leidet. Und ebenfalls wichtig zu wissen: Eine Depression unterscheidet sich von einem Stimmungstief. Wer depressiv ist, hat grosse Mühe, im Alltag zu bestehen und soziale Kontakte zu pflegen. Arbeitsunfähigkeit kann eine Folge davon sein. Im deutschsprachigen Raum leiden rund 20 Prozent der erwachsenen Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben an einer Depression.

Auslöser einer Depression

Die Ursachen einer Depression sind vielschichtig und nicht vollumfänglich geklärt. Mögliche Auslöser können anhaltender negativer Stress sein, belastende Lebenssituationen, traumatische Kindheitserlebnisse, Mobbing, Arbeitslosigkeit, der Tod eines geliebten Menschen, Alkohol- und Drogensucht sowie viele weitere Gründe, etwa auch eine erbliche Komponente.
Das Krankheitsbild einer Depression ist nicht immer offensichtlich. Denn viele depressive Menschen halten sich nicht für krank, sondern für Versager. Dabei ist die Depression aus medizinischer Sicht eine Krankheit. Viele Fachleute vermuten, dass für eine Depression unter anderem ein Ungleichgewicht bestimmter Botenstoffe im Gehirn (sogenannte Neurotransmitter) verantwortlich ist. In der Therapie werden deshalb Medikamente eingesetzt, die dieses Ungleichgewicht im chemischen Haushalt des Gehirns wiederherstellen sollen.

Kann Sport helfen?

Depressionen lassen sich im Allgemeinen gut ambulant behandeln. Zur Verfügung stehen verschiedene psychotherapeutische Methoden, Medikamente sowie seltener auch Lichttherapie, Wachtherapie (Schlafentzug) und in ganz schweren Fällen die Elektrokrampfbehandlung. Ist die Depression sehr schwer oder droht gar Suizidgefahr, ist eine Hospitalisation hilfreich.
Auch Sport kann einen positiven Einfluss auf den Verlauf einer Depression ausüben. Dass Bewegung bei psychischen Problemen helfen kann, ist keine neue Idee. Doch erst seit einigen Jahren untersucht die moderne Medizin mit wissenschaftlichen Methoden, inwieweit Sport sich konkret dazu eignet, die Schatten von der Seele depressiver Menschen zu vertreiben.
Amerikanische Forscher teilten 156 Patienten mit Depression nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen ein. Eine Gruppe wurde rein medikamentös behandelt, die zweite nahm Medikamente ein und absolvierte zudem regelmässig ein spezielles Ausdauertraining, und die dritte Gruppe betrieb lediglich das Sportprogramm. Fazit: Die besten Ergebnisse wurden mit der Kombination aus Sport- und Medikamenten-Therapie erzielt. Regelmässiges Ausdauertraining alleine hatte eine vergleichbar stimmungsaufhellende Wirkung wie die alleinige Behandlung mit Antidepressiva. In Sachen Rückfallquote schnitt „Sport pur“ sogar am besten ab.

Ausdauersport besonders geeignet

Hauptsache regelmässig! Untersuchungen zeigen, dass die stimmungsaufhellende Wirkung körperlicher Bewegung sich schnell wieder verflüchtigt, wenn die Depressionspatienten längere Pausen einlegen. Zwar gibt es keine offiziellen Leitlinien, aber ein- bis zweimal pro Woche sollte man schon die Sportschuhe schnüren. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind Studien zufolge als Mittel gegen Depressionen besonders gut geeignet. Nicht übertreiben, lautet die Devise, vor allem zu Beginn einer regelmässigen Sportaktivität. Das Sportprogramm sollte sich immer an der körperlichen Leistungsfähigkeit orientieren, damit es zu einem positiven Erlebnis wird.
Mittlerweile gilt es als wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung und körperliche Aktivität bei leichten bis mittelschweren Depressionen ein wirksames Therapeutikum sind. Und auch in schweren Fällen kann Sport zumindest eine wertvolle Unterstützung zu Antidepressiva und Psychotherapie sein. Dennoch sollten Betroffene nicht versuchen, der Erkrankung in Joggingschuhen davonzulaufen. Problematisch dabei ist, dass einerseits der Bewegungsdrang von depressiven Menschen eher eingeschränkt ist, und andererseits kann exzessiv betriebener Sport auch ein Hinweis auf eine Depression sein. Auf jeden Fall stellen Depressionen eine ernstzunehmende Problematik dar und erfordern die Behandlung durch einen qualifizierten Arzt beziehungsweise durch einen Psychotherapeuten. Dass Sport dabei eine gute Therapieoption darstellt – ob allein oder in Kombination mit Medikamenten – ist mittlerweile auch den meisten Medizinern und Psychologen bewusst.
pnDr. med. Patrik Noack ist Facharzt für Allgemeine Innere Medizin, Manuelle Medizin und Sportmedizin. Er arbeitet bei Medbase Abtwil als Co-Leiter Medizin.