Wie genau sind die Regenerationszeiten der Pulsuhren?

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Zahlreiche Pulsuhren zeigen nach dem Training an, wie lange man regenerieren sollte bis zur nächsten Belastung. Wie können die Geräte die nötige Erholung messen und können wir uns darauf verlassen?

 

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Moderne Pulsuhren bedienen sich zur Berechnung der Regeneration der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV ist aus der medizinischen Forschung bereits länger bekannt, eine Bedeutung für die Trainingssteuerung bekam sie aber erst in den letzten Jahren. Als Grundlage für die Berechnung der HRV dient der Pulsschlag. Die HRV beschreibt den Rhythmus des menschlichen Herzschlags. Die Zeit zwischen zwei Pulsschlägen ist nicht immer exakt gleich lang, sondern variiert in geringem Umfang. Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Puls von 60 Schlägen/Minute erfolgt nicht jeder Pulsschlag exakt auf jede Sekunde, sondern manchmal bereits minim früher oder auch minim später. Dabei gilt: Je unregelmässiger das Herz in Ruhe schlägt, desto entspannter ist der Mensch. Die Herzfrequenzvariabilität ist daher ein guter Indikator für den Erholungszustand eines Menschen.
Moderne Pulsuhren sind bei den Messungen und der Interpretation der HRV schon recht weit. Die HRV-Daten zeigen anhand einer Vielzahl von Faktoren die Auswirkungen von Erschöpfung an, z. B. durch Trainingseinheiten und Stress, aber auch durch Lampenfieber, Nervosität und andere äussere belastende Einflüsse. Je mehr ein Gerät über seinen Benutzer weiss, desto genauer kann es eine individuelle Einschätzung zum nötigen Erholungszeitraum abgeben. Gewisse Systeme besitzen sogar eine Art Lern- und Anpassungsfähigkeit, mit welcher die Daten über einen längeren Zeitraum regelmässig gemessen und miteinander verglichen werden. Durch eine Langzeitanalyse der Herzfrequenzvariabilität lässt sich zeigen, ob Athleten in der Lage sind, sich zwischen den Trainingseinheiten und besonders während der Nacht genügend erholen zu können. Die HRV-Methode kann allerdings nicht einzelne Stressfaktoren identifizieren, sondern nur den gesamten Effekt der verschiedenen Ursachen von Belastungen des Nervensystems anzeigen.
Die grosse Schwierigkeit bei den Interpretationen der HRV-Daten: Die Herzfrequenzvariabilität variiert von Mensch zu Mensch je nach Grösse der linken Herzkammer, des Fitnessniveaus oder der Trainingsart. Auch Tageszeit, Körperhaltung, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Gemütszustand, Hormonspiegel, Medikamente, Erkrankungen usw. üben einen Effekt auf die Herzfrequenz und HRV aus, genauso wie das Geschlecht und das Alter. Wie so oft bei Messungen zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist daher nicht die Messung als solche problematisch, sondern die Schlussfolgerung aus der Datenerhebung. Die Hersteller interpretieren die Ergebnisse ihrer Messungen nicht einheitlich. Die einen definieren Zielzonen für das Training und geben dem Sportler eine tagesformabhängige Trainingszone an mit der Absicht, Überbelastungen zu vermeiden. Andere nutzen die Technologie, um den Kalorienverbrauch exakter messen zu können, und Dritte wiederum geben als Schätzwert das individuelle Fitnesslevel sowie Erholungszeiten an, die der Körper nach einer Trainingseinheit braucht, um sich vollständig zu regenerieren.
Fazit: Eine gezielte Arbeit mit der HRV wird vor allem in der modernen Leistungsdiagnostik praktiziert und ist daher in erster Linie eher erfahrenen Athleten (und Trainern) vorbehalten. Im Spitzensport kann die Herzfrequenzvariabilität durchaus wertvolle Zusatzinformationen liefern. Für Einsteiger können Regenerationsempfehlungen zwar einen Anhaltspunkt liefern, sie sind aber auch mit Vorsicht zu geniessen. Ebenso wesentlich ist es, die wichtigsten Faustregeln bezüglich Belastung und Erholung einzuhalten und sorgfältig auf die Signale des Körpers zu hören. Am besten vergleichen Sie Ihre persönliche Intuition mit den Angaben Ihrer Uhr, so können Sie mit etwas Routine herausfinden, in welchem Masse die Angaben auf Sie persönlich zutreffen.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Gold-Coach Ueli Bieler im Interview

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Weiter geht es in unserer Gold-Serie mit Ueli Bieler, der Läufer und Triathlet aus der Schweiz. Im Interview spricht er mit uns über seine eigene Laufgeschichte und verrät uns so einige Lauftipps.

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*Ueli’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Im internationalen Vergleich gibt es in der Schweiz viele Läufer. Etwa 20% der Bevölkerung läuft regelmässig. Es gibt zudem immer mehr Leute, die viel laufen (mehrmals pro Woche).

Erzähl uns deine eigene Laufgeschichte.

Bis im Alter von 20 Jahren übte ich vor allem Fussball und andere Ballsportarten aus. Im Training liefen wir jedoch höchstens 5 km. Die gute Ausdauer hatte ich eher von langen Wanderungen. Ich war gerne und viel in den Bergen. Zum Laufen kam ich erst, als ich mit 21 Jahren für das Studium nach Zürich zog. Beim ASVZ (Akadademischen Sportverband Zürich) absolvierte ich meine ersten Lauftrainings. Schon zwei Jahre später finishte ich meinen ersten Langdistanz-Triathlon (Ironman Switzerland 2003).

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
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Das schönste Lauferlebnis war der Berlin Marathon 2015. Ich bin zuvor bereits neun Marathons gelaufen. Aber es war meistens ’nur‘ der Abschluss der Triathlonsaison ohne grosse Vorbereitung. Beim Berlin Marathon 2015 hatte ich das klare Ziel, eine neue PB zu erreichen. Ich habe mich zusammen mit neun anderen Läufern aus meinem Verein (TV Oerlikon) etwa acht Wochen spezifisch dafür vorbereitet. Alle waren erfolgreich. Ich hatte mit 2:34.12 eine neue PB und Christian Kreienbühl schaffte sogar die Olympia-Limite für Rio.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Nach dem Powerman Zofingen ist der Ironman Hawaii mein nächstes Ziel. Ich nehme also an zwei offiziellen Langdistanz-Weltmeisterschaften innerhalb von fünf Wochen teil. Der Ironman Switzerland fand zudem auch nur sechs Wochen vor dem Powerman Zofingen statt. Ich probiere dieses Jahr etwas Neues aus und versuche mich über elf Wochen im Wettkampfmodus zu halten. Alle zwei Wochen ist ein Wettkampf eingeplant. Dazwischen viel Regeneration und nur wenige harte Trainings.

Welches ist dein Lieblingstraining?

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Ueli am Glacier 3000 Run

Mein Lieblingstraining sind lange Bergläufe – manchmal mache ich sie auch als Trainingswettkampf. Ich bin sehr gerne in den Bergen und mag auch technisch anspruchsvolles Terrain.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?

Etwas, das von vielen Läufern nicht beachtet wird: Die Atmung. Beim Laufen sollte man tief in den Bauch atmen. Es fühlt sich dann so an, als würde man den ganzen Bauch mit Luft füllen. Man kann dies jederzeit und überall üben. Das Training der Atmung hat mich weitergebracht: Im Wettkampf konnte ich auch bei hoher Intensität entspannter Laufen.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Ich wärme mich gerne etwas länger auf als andere, jedoch sehr locker. Vor einem Halbmarathon laufe ich beispielsweise etwa 20 Minuten mit etwa 6 Minuten pro Kilometer ein. Erst dann mache ich noch ein paar Steigerungsläufe.

Welcher persönlicher Top-Wettkampftipp verrätst du uns hier?

Das ist sehr individuell. Jeder Läufer braucht einen anderen Wettkampftipp. Ein gutes Pacing ist aber für alle sinnvoll. Vor allem Einsteiger laufen meistens zu schnell los. Man sollte sich im Voraus überlegen, welche Pace man über die ganze Distanz halten kann und diese von Anfang möglichst konstant einhalten.

Achtest du auf deine Ernährung?

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Von Ueli zubereitet – sieht lecker aus!

Ich kenne mich sehr gut aus in Sporternährung und verfolge seit vielen Jahren, was in der Ernährungswissenschaft läuft. Für Sportler ist die Ernährung wichtig, aber man muss es nicht kompliziert machen. Wenn man die wichtigsten Grundsätze beachtet, erreicht man ohne viel Aufwand schon sehr viel. Ich ernähre mich vielseitig und gesund, aber halte es sehr unkompliziert. Auf Supplemente verzichte ich vollständig.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

Ich habe keine Lieblingsmarke. Am wichtigsten sind die Laufschuhe. Da gibt es mindestens zehn Marken, die ich parallel trage – je nach Situation und Training.

Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?

Ich freue mich immer sehr, wenn ein Sportler, den ich betreue, auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitet und dieses dann erfolgreich erreicht.

Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Wegen der Erfahrung, vor allem auch auf langen Distanzen. Ich arbeite schon seit zehn Jahren als Running-Coach und habe schon über 1500 Lauftrainings geleitet und viele Traninigslager organisiert. Mit zehn Marathons und über 20 Langdistanz-Wettkämpfen (Duathlon/Triathlon) habe ich zudem viel Wettkampferfahrung.

* Ueli’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich mag beides, trinke aber viel mehr Tee als Kaffee.

Sommer oder Winter?

Klare Sache: Sommer.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Meistens am Abend.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Ich laufe fast nie alleine. Über 95% der Lauftrainings mache ich in der Gruppe.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Ich laufe lieber im Gelände. Vor einem (flachen) Marathon trainiere ich vermehrt auf dem Asphalt.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Immer mit GPS-Uhr. Während dem Training beachte ich sie aber oft nicht. Die gesammelten Daten kommen für die spätere Analyse ins Trainingstagebuch…

Laufstatistik: ja oder nein?

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Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

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Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel in grossen Mengen. Bei langen Wettkämpfen verbrauche ich bis zu 30 Gels.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich verbringe viel mehr Zeit auf dem Rad als im Wasser. Als Triathlet mache ich die beiden Disziplinen jedoch nicht als Alternativtraining!

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Die letzte Woche vor einem Marathon

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Der grosse Wettkampf steht kurz bevor, die Vorfreude nimmt zu, eine leichte Nervosität ist spürbar. Jetzt gilt: Ruhe bewahren – und einige Punkte beachten, damit in der letzten Woche noch das letzte Quäntchen deiner langen Vorbereitung herausgeholt werden kann. Denn schliesslich hast du viel Trainingsfleiss investiert und du willst am Tag X dein persönliches Optimum herausholen. Mit unseren Tipps für die letzten sieben Tage vor dem Marathon gelingt dir das sicher.

Tag 7 bis Tag 2 vor dem Wettkampf

Lauftraining minimal halten
Bei einem optimalen Tapering reduzierst du das Training in den Wochen vor dem Marathon, ruhst dich aber auch nicht nur auf der faulen Haut aus (Erholungswoche vs. Tapering). Nach wie vor sollst du kurze Laufeinheiten absolvieren. So kurz vor dem Wettkampf sind lange Läufe sowie sehr intensive Einheiten zu vermeiden: Die Trainingsarbeit hast du absolviert und aufholen kannst du jetzt nichts mehr. Ein paar Steigerungsläufe nach den Lauftrainings können jedoch problemlos angehängt werden und halten die Muskeln in Wettkampfbereitschaft.
Ernährung
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Eigentlich ist es als sportlich aktive Person sowieso wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, da die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf unsere körperliche Leistung hat (Ernährung in der Regeneration). Es empfiehlt sich, spätestens drei Tage vor einem wichtigen Wettkampf genügend Kohlenhydrate (Pasta, Reis, Kartoffeln etc.) in den Menüplan zu integrieren. Hier gibt es ein paar Ernährungstipps für die Tage vor dem Wettkampf: Gute Energie für schnelle Beine.
Erholung und Schlaf
Der Schlaf und die Erholung sind wichtige Puzzleteile und beide kommen oft zu kurz. Wir haben einen bewegten Alltag: Training, Arbeit, Familie und Freunde sowie viele Freizeitaktivitäten. Deshalb empfiehlt es sich besonders in der Woche vor einem Wettkampf einen Gang runter zu schalten und bewusst jeden Abend früh ins Bett zu gehen. Vielleicht liegt sogar ein Powernap am Mittag drin.
Mentale Vorbereitung

Du kannst dich mit der Strecke auseinandersetzen: Schaue auf dem Streckenplan, wo die Schlüsselstellen und Verpflegungsposten sind. Plane deinen Wettkampf entsprechend und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören. In unserem Laufkalender findest du alle Details zum Wettkampf und du kannst deine Laufzeit berechnen sowie eine Marschtabelle ausdrucken.
Zuschauer und “Fans” informieren
Die Familie und Freunde tragen deine Marathonvorbereitung mit und sind eine wichtige Motivationsquelle. Informiere sie rechtzeitig (per Mail, Nachricht, persönlich, etc.) über deinen grossen Tag und organisiere dir deine persönlichen Supporter, welche dir deine Getränke, einen Snack oder auch einen Kuss am Streckenrand bereithalten. An den richtigen Stellen platziert, können sie dir einen extra Boost geben.

Tag 1 vor dem Wettkampf

Tasche packen
Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc. – und denke daran, alles sollte eingelaufen und erprobt sein.
Essen am Vortag
Am Tag vor dem Wettkampf gehören Kohlenhydrate auf den Teller. Allzu schwer verdaulich sollten diese Mahlzeiten, vor allem das Nachtessen, aber nicht ausfallen. Trinke genügend Wasser, aber auch nicht so viel, dass du die ganze Nacht von einer übervollen Blase geplagt wirst.
Letzter Check, dann ab ins Bett
Checke nochmals, wie du am nächsten Morgen am schnellsten und sichersten zum Start des Marathons kommst. Stell dir deinen Wecker entsprechend. Und jetzt heisst es, entspannen und schlafen. Falls du vor lauter Nervosität nicht einschlafen kannst, mach dich nicht verrückt, der Schlaf in der Nacht vorher ist nicht der entscheidende.

Der grosse Tag

Ausgiebiges Frühstück

 
Am Morgen vor dem Lauf empfiehlt sich beispielsweise ein Porridge (so spätestens drei Stunden vor dem Lauf) oder ein anderes erprobtes (!) Frühstück – es muss nicht unbedingt Pasta sein. Eineinhalb bis eine Stunde vor dem Lauf kannst du noch eine Banane oder einen Riegel zu dir nehmen. Und nicht vergessen zu trinken, aber auch hier: dosiert. Wenn du magst, kannst du 15-30 Minuten (je nach Produkt) vor dem Lauf auch einen Gel zu dir nehmen. Das soll vorher aber unbedingt ausprobiert werden. Gehe so kurzfristig keine Experimente ein.
Rechtzeitig aufbrechen
Mach dich früh genug auf den Weg, damit du Zeit hast dich vor Ort umzusehen, die Startnummer abzuholen (falls nicht bereits am Vortag erledigt), dich in die Schlange vor den Toiletten einzureihen und natürlich um ein kurzes Warm up durchzuführen (falls du über drei Stunden brauchst für die 42 Kilometer, reichen fünf bis zehn Minuten leichtes Jogging).
Einreihen und die Last-Minute-Tipps vor Augen führen
Teile die Strecke in drei Abschnitte: Das erste Drittel läufst du entspannt, beim zweiten achtest du auf eine gute Laufökonomie und beim letzten Drittel holst du noch einmal alles aus dir raus. Hier, aber wirklich erst hier, darf es auch mal weh tun. Bei Krisen führst du dir am besten vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst. Es hilft jeweils auch von negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich auf die Arme und deren dynamischen Einsatz.
Und nicht vergessen
Laufe mit FREUDE und geniesse, auf was du so lange hintrainiert hast. Du willst ja schliesslich mit einem Lächeln im Ziel ankommen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Automatischer Fitbit-Upload

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Trainings, die mit der Fitbit-Uhr getrackt wurden, können via Fitbit-Plattform direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, werden alle deine Trainings automatisch synchronisiert.
Und so funktioniert’s:
1. Stelle sicher, dass eine Verbindung zwischen deinem Fitbit – Konto und deiner Fitbit-Uhr besteht. Hilfe findest du hier.
2. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
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3. Klicke auf das Fitbit-Logo und auf „Start“ unter „Automatische Verbindung mit Fitbit BETA “:
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4. Es erscheint folgende Seite. Melde dich mit deinen Zugangsdaten von deinem Fitbit – Konto an:
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5. Du wirst auf folgende Seite weitergeleitet. Die Kästchen «Aktivitäten und Training» sowie «Standort und GPS» müssen dabei aktiviert sein, die restlichen Kästchen sind fakultativ wählbar. Klicke auf «Erlauben» um die Verbindung herzustellen.

6. running.COACH ist jetzt mit Fitbit verbunden. Künftige Trainings werden automatisch synchronisiert. Der erste Datenaustausch findet erst dann statt, wenn die nächste Trainingseinheit auf die Fitbit Plattform geladen wird.
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7. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt.
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8. Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.

Automatischer TomTom-Upload

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Trainings, die mit einer TomTom-Uhr getrackt wurden, können via TomTom-Plattform direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, werden alle deine Trainings automatisch synchronisiert.
Und so funktioniert’s:
1. Stelle sicher, dass eine Verbindung zwischen deinem TomTom – Konto und deiner TomTom-Uhr besteht. Hilfe findest du hier.
2. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
TomTom Upload running.COACH
3. Klicke auf das TomTom-Logo und auf „Start“ unter „Automatische Verbindung mit TomTom“:
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4. Es erscheint folgende Seite. Melde dich mit deinen Zugangsdaten von deinem TomTom – Konto an. Klicke auf «authorize».
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5. running.COACH ist jetzt mit TomTom verbunden. Künftige Trainings werden automatisch synchronisiert. Der erste Datenaustausch findet erst dann statt, wenn die nächste Trainingseinheit auf die TomTom Plattform geladen wird.
6. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt.
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7. Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.

Automatischer Runkeeper-Upload

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Trainings, die mit Runkeeper getrackt wurden, können via Runkeeper-Plattform direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, werden alle deine Trainings automatisch synchronisiert.
Und so funktioniert’s:
1. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
Runkeeper Upload running.COACH
2. Klicke auf das Runkeeper-Logo und auf „Start“ unter „Automatische Verbindung mit Runkeeper“:
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3. Es erscheint folgende Seite. Melde dich mit deinen Zugangsdaten von deinem Runkeeper – Konto an:
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4. Du wirst auf folgende Seite weitergeleitet. Klicke auf «Allow» um die Verbindung mit running.COACH herzustellen.
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5. running.COACH ist jetzt mit Runkeeper verbunden. Deine Trainings werden automatisch synchronisiert.
6. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt.
Detailansicht absolvierte Trainings runningcoach
7.Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.

Urban Halter: Höhepunkt Jungfrau Marathon

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1830 Höhenmeter galt es zu bezwingen auf dem Weg zum grossen Jahresziel auf der Kleinen Scheidegg. Der Jungfrau-Marathon, der grösste und attraktivste Marathon der Schweiz.
Die Wetterprognosen waren gut, im schlimmsten Fall war mit einzelnen Schauern gegen Nachmittag zu rechnen. Die Vorbereitung war leicht durchzogen, aufgrund der dreiwöchigen Zwangspause fehlten mir ein paar Kilo- und Höhenmeter. Was mir aber mehr Sorgen bereitete, war eine Erkältung, die sich eine Woche vor Start mit einem kratzigen Hals ankündigte.
So liess ich die letzte etwas schnellere Trainingseinheit am Montag vor dem Lauf aus und beschränkte mich auf kurze Regenerationsläufe. Und versuchte mit Lutschtabletten, Kräuterbonbons und Nasenspray die Symptome zu dämmen. Das gelang auch einigermassen, aber ob ich wirklich fit war, blieb eine offene Frage.
Am Freitag vor dem Lauf nahm ich mir einen Tag frei, um noch etwas auszuruhen und dann am Nachmittag mit der Familie nach Interlaken in die bereits vor einem Jahr reservierte Jugendherberge zu reisen. Aufgestanden bin ich mit Kopfschmerzen – wohl bedingt durch die Erkältung, oder war das der steigenden Nervosität bzw. der Anspannung zu verdanken? Die Nacht auf Samstag schlief ich recht gut; früh aufstehen war angesagt, damit der Körper genug Zeit hat, in Schwung zu kommen. Frisch geduscht fühlte ich mich heute viel besser als am Vortag. Bei Eröffnung des Frühstückbuffets um 6 Uhr herrschte bereits Hochbetrieb. LäuferInnen aus verschiedenen Länder waren da. Ich kam ins Gespräch mit einem 13-fachen Finisher am Nebentisch, er schwärmte von der landschaftlichen Schönheit der Strecke, der ausgezeichneten Organisation und gab mir letzte Tipps, wie ich welche Streckenabschnitte angehen sollte. Vor allem nicht zu schnell auf den ersten 10 Kilometern! Das hatte ich mir auch vorgenommen.
Zweilütschinen
Um 9 Uhr war es soweit. Der Startschuss fiel. Im anfänglich dicht gedrängten Läuferfeld galt es das eigene Tempo zu finden. Vor der Jugendherberge feuerte mich meine Familie an und ich nahm den Weg Richtung Lauterbrunnen voller Energie unter die Füsse. Ich fand problemlos die Pace, die ich mir vorgenommen hatte, und lief locker mit dem Gefühl, noch Reserven zu haben.
Leider verliess mich diese Lockerheit nach rund 20 Kilometern. Ich spürte, dass ich Mühe bekam, mein Tempo zu halten. Spürte immer deutlicher, dass das Kreislaufsystem doch nicht voll leistungsfähig war am heutigen Tag. Die Herausforderung bestand nun primär darin, mit den verbliebenen Energiereserven so umzugehen, dass ich oben ankommen und dabei den Lauf und die Landschaft geniessen konnte. In der ersten steilen Steigung hinauf nach Wengen suchte ich die Belastungsintensität, die ich heute auf den verbleibenden 17 meist steilen Kilometern halten konnte. Es war hart, zahlreiche Läuferinnen und Läufer vorbeiziehen zu lassen. Einen Strassen-Marathon hätte ich vermutlich an dieser Stelle aufgegeben.
Heute kam das aber hier nicht in Frage; ich drosselte mein Tempo so weit wie nötig und liess mir Zeit, genug zu trinken und mich zu verpflegen. Wasser, Iso, Bouillon, ja sogar Cola habe ich becherweise zu mir genommen. Das war wegen dem warmen Wetters nötig und aufgrund des tieferen Tempos hier etwas einfacher als bei schnellen flachen Wettkämpfen.
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Auch den Blick für die kraftvolle imposante Bergwelt verlor ich nicht, das richtete mich immer wieder auf und zauberte zwischendurch ein Lächeln aufs Gesicht. Auf dem flacheren Zwischenstück vor und nach Wengen versuchte ich, wieder ein paar Energiereserven für den steilen Schlussaufstieg zu sammeln. Der finale Anstieg war dann anstrengend wie erwartet: Es dauerte gefühlte Ewigkeiten zwischen den Distanzanzeigen, obwohl diese im 250Meter-Abstand gesetzt wurden. Der Dudelsack-Spieler oben auf der Moräne erlöste die in Einerkolonne wandernden LäuferInnen, und auf dem Schlussabschnitt konnte man die Beine nochmals fliegen lassen und den Zieleinlauf geniessen.
Nach dem Zieleinlauf entdeckte ich dann auch meine Familie in den Zuschauermassen und genoss in ihren Armen die intensiven Emotionen. Den Stolz, es trotz nicht optimaler Verfassung geschafft zu haben und dabei auch das Laufen und die Natur-Eindrücke sowie die zahlreichen Zuschauer genossen zu haben, die am Wegrand die Läufer anfeuerten. Das Gefühl, das Beste aus den heute vorhandenen Möglichkeiten gemacht zu haben. Unglaublich schöne Momente, emotional sicher mein Jahres-Höhepunkt.

Interview mit Maja Neuenschwander: persönlicher Rück- und Ausblick

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Seit Anfang September ist sie nun Vollzeit Laufprofi: Maja Neuenschwander. Davor hat sie Teilzeit gearbeitet und sich auf die Olympischen Spiele in Rio vorbereitet. running.COACH blickt mit Maja zurück auf ihre zweite erfolgreiche Olympiateilnahme. Und sie verrät uns auch, was ihre nächsten Ziele sind. Wir wünschen Maja einen guten Einstieg als Vollzeit Laufprofi und danken herzlich für das Interview.

 
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Zwei Olympiateilnahmen im Marathon: Hast du immer davon geträumt?
Definitiv – es ist für einen Sportler immer noch sehr speziell, Olympische Spiele erleben zu dürfen. Geträumt habe ich aber trotzdem nicht davon. Noch vor sechs Jahren, also zwei Jahre vor meiner ersten Teilnahme in London, dachte ich nicht wirklich daran, dass ich einmal dabei sein werde.
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Auf was verzichtest du alles während den Vorbereitungen für einen solchen Grossevent?
Mich stört hier immer der Begriff ‚verzichten‘. Sportler ordnen ihren Zielen und Träumen alles unter, aber in meinem Fall muss ich nicht laufen, ich DARF. Entsprechend stört es mich nicht, wenn ich halt das ‚Rahmenprogramm‘ in meinem aktuellen Leben entsprechend auf den Sport bzw. auf das Laufen ausrichte. So gesehen, verzichte ich auf nichts – im Gegenteil, ich darf genau das machen, was ich am liebsten tue, nämlich LAUFEN und das ganz viel!
Der Tag X zählt: Wie bereitest du dich mental auf einen solches Rennen vor?
Für mich beginnt der Prozess immer schon in der Vorbereitung auf einen Marathon. Oft sage ich, dass ich in jedem Marathontraining mentales Training ausführe. Im Training eigne ich mir Schritt für Schritt die nötige Wettkampfhärte an, das ist ein Prozess, der fast vier Monate braucht.
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Welche drei Erinnerung kommen dir spontan in den Sinn, wenn du an deinen Olympiamarathon in Rio de Janeiro zurückdenkst?
Gänsehaut, lange Zielgerade und Sommerhitze.
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Wie hast du die Olympischen Spiele in Rio abseits deines Wettkampfes erlebt?
Von Rio habe ich kaum etwas gesehen – immerhin die beiden Strände Copacabana und Ipanema. Aber ich war weder auf dem Zuckerhut noch dem Corcovado. Olympische Spiele sind vom Erlebnis her das intensivste, was ich bis jetzt erlebt habe – die Eindrücke (Olympisches Dorf, Athleten, Abläufe, Dining Hall etc.), die auf mich einwirkten, sind unglaublich.
London 2012 und Rio de Janeiro 2016 aus der Perspektive der Sportlerin: Welches ist dein persönlicher Favorit und weshalb?
Ich möchte die beiden nicht vergleichen. Die ersten Spiele in London sind besonders, weil es das erste Mal ist und ich die Qualifikation erst mit der letzten Möglichkeit erreichen konnte. Für Rio war schon mehr als ein Jahr im voraus klar, dass, wenn ich gesund bleiben würde, es reichen sollte. In London erlebte ich die Spiele von der Eröffnungs- bis zur Schlussfeier mit – nach Rio reiste ich praktisch ‚nur‘ für meinen Marathon. Daher erlebte ich hier die beiden emotionalsten Events nicht mit – entsprechend hat im Endfazit London bei mir die Nase vorne.
Doping und Betrug waren vor und während den Spielen ein Thema. Wie schätzt du als Athletin die Lage ein und was sollte hier global unternommen werden?
Doping ist leider ein Thema seit es Leistungssport bzw. sportliche Wettkämpfe gibt! Das begann bereits in der Antike. Antidoping Schweiz ist hier sicher vorbildlich in seinen Bestrebungen – ich bin als Athletin Teil dieses Systems. Es ist aber nicht an mir, hier in wenigen Worten darzulegen, wie das System zu funktionieren hätte. Es beginnt aber sicher damit, dass im Minimum in allen Ländern eine unabhängige Antidopingbehörde ihre Athleten kontrolliert.
Die Spiele in Rio de Janeiro schneiden eher schlecht ab. Was hältst du von der Nachhaltigkeit solcher Spiele? Werden die Probleme in Rio die gleichen bleiben für die Bevölkerung?
Das Erbe Olympischer Spiele ist in den meisten Fällen wohl erst nach ein paar Jahren sichtbar, wenn überhaupt. Es ist aber eine Illusion anzunehmen, dass Olympische Spiele die ‚grossen Probleme‘ der Bevölkerung lösen können .
Nach den Spielen sind bekanntlich vor den Spielen: Wie geht es bei dir läuferisch weiter?

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Maja Neuenschwander gibt zwei Wochen vor dem Basler Marathon interessierten Läuferinnen und Läufern Inputs (running.COACH Event).

 
Seit Anfang des Monats bin ich nun Laufprofi – ähnlich dem Pokerspiel ‚spiele‘ bzw. laufe ich nun mit ‚vollem Einsatz‘. Sicher ist, dass ich bis zur Europameisterschaft in Berlin 2018 mit diesem Einsatz weiterlaufe – ob es bis zu den Spielen 2020 in Tokyo weitergeht, weiss ich heute noch nicht.

Ernährung in der Regeneration

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Belastung und Erholung sind ein Erfolgsgespann: Das Fundament eines erfolgreichen Trainings ist ein abgestimmtes Zusammenspiel zwischen Belastung und Erholung. Die Ernährung beeinflusst beides.

 

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Douglas Lowe, der Sieger im 800-m-Lauf der Olympischen Spiele von 1924 und 1928, veröffentlichte 1929 ein 370-seitiges Buch zum Training. Der Brite beschrieb dabei alle Aspekte der Leichtathletik, die Erholung war für ihn aber kein Thema (1). In der Wissenschaft hingegen wird seit spätestens Mitte der 1920er-Jahre über die Erholung nach sportlicher Belastung geforscht (2). Dies hat sich bis heute nicht stark verändert, Regeneration im Sport ist ein beliebtes Forschungsthema. In der Praxis wird sie aber gerne vernachlässigt. Dabei trägt eine optimale Regeneration massgebend zum Erreichen der Trainingsziele bei. In den letzten Jahren begann man die Regeneration differenzierter zu betrachten, und heute unterscheidet man eine kurze von einer langen Regenerationsphase. Als kurze Regeneration gilt die Zeit zwischen Trainings oder Wettkampfeinsätzen am gleichen Tag. Dabei geht es in erster Linie darum, die Leistungsfähigkeit für den nächsten Einsatz so gut wie möglich wiederherzustellen. Die Massnahmen einer langen Regeneration zielen hingegen eher auf die Trainingsanpassungen.

Kohlenhydrate oder Schweissverlust priorisieren?

Die Ernährungsmassnahmen reduzieren sich in der kurzen Regeneration auf zwei Aspekte: Ersatz des Kohlenhydratverbrauchs und Ersatz der Schweissverluste der vorangehenden Belastung. Priorität erhält derjenige Aspekt, der in der darauffolgenden Belastung die Leistung beeinträchtigen kann. Könnten die Energiereserven kritisch werden, braucht es Kohlenhydrate. Die optimale Menge beträgt stündlich rund 1,2 Gramm pro kg Körpermasse (3). In der Praxis ist diese Menge aber oft nicht erzielbar. Dann hilft etwas Protein beim Wiederauffüllen der Speicher (gut 0,3 Gramm Protein pro kg Körpermasse). Erwartet man in der nächsten Belastung bedeutende Schweissverluste, muss der Fokus (auch) auf die Flüssigkeitszufuhr gelegt werden. Das Getränk der Wahl enthält etwas Kochsalz, da sonst ein guter Teil des Getrunkenen bald wieder über die Nieren als Harn ausgeschieden wird (4).

Sportnahrung notwendig?

Liegt der Fokus auf längerfristigen Trainingsanpassungen, muss man das Augenmerk zusätzlich auf die Reparatur und / oder den Aufbau der Muskeln legen. Mit gut 20–25 Gramm Protein tierischer Herkunft, idealerweise Molkenprotein, unterstützt man diesen Prozess auf ideale Weise (5). Dieser erste Schub an Protein sollte unmittelbar nach der letzten Belastung des Tages erfolgen und im Optimalfall alle zwei Stunden drei- bis viermal wiederholt werden. Für die Erholung gibt es eine ganze Palette an Sportnahrung wie Recovery-Shakes oder Riegel. Sie liefern alle Kohlenhydrate und Protein, die Shakes noch etwas Flüssigkeit. Solche Produkte sind sicherlich praktisch, man könnte aber auch übliche Nahrungsmittel einsetzen. Forschungen der letzten Jahre haben hier gezeigt, dass sich z. B. traditionelle Schokoladenmilch als Regenerationsgetränk ganz gut schlägt (6,7). Prinzipiell eignen sich auch belegte Brötchen plus kohlenhydrathaltige Getränke. Es muss einfach sichergestellt werden, dass die Nahrung vor der nächsten Belastung verdaut ist.
Die Regeneration nach sportlicher Belastung sollte zumindest im Leistungssport als Teil des Trainings betrachtet werden. Wird sie optimiert, ist man schneller wieder auf einem höheren Niveau einsatzbereit. Dies gilt auch für die Ernährungsmassnahmen. Vernachlässigt man sie, verlängert sich die Zeit, bis zu der man wieder topfit ist. Im dümmsten Fall beginnt man die nächste Einheit am Folgetag nicht vollständig erholt und schlittert so langsam in ein Übertraining hinein. Und da kommt man nicht so einfach wieder raus.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Ausführlichere Informationen zu Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf gibt es im entsprechenden «Hot Topic» des Swiss Forum for Sport Nutrition.

Literatur
(1) Lowe D, Porritt AE. Athletics. London: Longmans, Green, and Co, 1929
(2) Hill AV et al. Proc. R. Soc. B 1924; 96: 438–75
(3) Beelen M et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2010; 20: 515–32
(4) James LJ, Shirreffs SM. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 521–7
(5) van Vliet S et al. J. Nutr. 2015; in press
(6) Wojcik JR et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2001; 11: 406–19
(7) Lunn WR et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2012; 44: 682–91

Schlecht vorbereitet an dein Lauf-Saisonhighlight – und jetzt?

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Tipps

Kommt dir diese Situation bekannt vor? Wir geben dir ein paar Tipps für deine unmittelbare Rennvorbereitung, wenn du deinem Training für dein grosses (Herbst-)Ziel, aus welchen Gründen auch immer, etwas hinterherhinkst.

Der Herbst steht vor der Tür und damit die zweite Saisonhälfte für viele Laufbegeisterte. Vielleicht steht bei dir ein Halbmarathon oder sogar ein Marathon auf dem Programm. Vielleicht kommen bei dir kurz davor sogar Zweifel auf, ob du es schaffen wirst. Warst du schon Mal kurz davor, ein grosses Ziel fallen zu lassen, weil die Vorbereitungen alles andere als ideal waren und du nicht planmässig trainieren konntest? Das muss nicht zwingend sein. Mit unseren Tipps kannst du jedenfalls im Kopf umschalten und dein Ziel dennoch positiv angehen.

Gelassenheit und keine Aufholjagd

Veranstalte zu kurzfristig vor dem Rennen keine Aufholjagd, um dein schlechtes Trainingsgewissen zu beruhigen. Das bringt nichts mehr und du wirst womöglich nicht erholt am Start stehen. Dennoch solltest du nicht ganz aufs Laufen verzichten, weil sonst dein Körper definitiv auf Ferienmodus umstellt (mehr dazu hier: Erholungswoche vs. Tapering).

Zweifel wegräumen

Fokussiere dich nicht auf die verpassten und schlechten Trainingseinheiten, sondern auf diejenigen, welche du mit einem guten Gefühl beenden konntest. Du wirst feststellen, dass du auch ab und zu trainiert hast. Nimm dieses positive Gefühl mit an den Start.

Investiere in Schlaf und eine ausgewogene Ernährung

Verhilf die zu einem guten Gefühl während der unmittelbaren Vorbereitung: Schlafe genügend in der letzten Woche vor dem Wettkampf, achte auf eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung (inklusive Carboloading) und trinke viel Wasser.

Mentales Training

Du kannst dich mit der Strecke auseinandersetzen: Schaue auf dem Streckenplan, wo die Schlüsselstellen und Verpflegungsposten sind. Plane deinen Wettkampf entsprechend und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein Lied, welches dich pusht, abspielen und dann am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören.

Freude

Freue dich auf dein Rennen und sehe es nicht als Belastung, auch wenn du vielleicht insgeheim weisst, dass die Vorbereitung nicht optimal war. In den Tagen zuvor sollen die positiven Gedanken überwiegen. Vorfreude ist bekanntlich die schönste Freude.

Wettkampfoutfit

Suche dein Wettkampfoutfit im Vorhinein aus und wähle eines, in welchem du in der Vergangenheit eventuell bereits gute Erfahrungen gemacht hast. Vielleicht ist es auch an der Zeit für ein neues, welches dich extra motiviert.

Angepasstes Zielvorgabe

Vielleicht hast du von einer Zielzeit geträumt, vielleicht auch einfach von einem Finish. Auf alle Fälle solltest du dein persönliches Ziel anpassen, wenn deine Vorbereitung anders verlaufen ist als geplant, damit du nachher auch zufrieden bist und dich freuen kannst. Eine Zielzeit anzupassen ist wohl einfacher als ein Finish. Aber vielleicht erlaubt ein Finish auch Mal eine Gehpause. Starte auf jeden Fall langsam in dein Rennen, du kannst dann immer noch aufdrehen.
Wir wünschen dir auf jeden Fall, egal wie deine Vorbereitung nun war, viel Erfolg, dein Herbstziel zu erreichen und mit einem Lächeln im Gesicht zu finishen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer