Laufschuhe: Wie schwer dürfen sie sein?

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Das Gewicht eines Laufschuhs spielt für Profiathleten eine wichtige Rolle. Beim Hobbyläufer sind andere Faktoren entscheidender. Generell gilt: Je länger die Laufstrecke, desto schwerer der Schuh. 

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Copyright: Swiss-Image

 
Bei einem Marathonlauf über 42 Kilometer, bei dem ein Läufer je nach Schrittlänge rund 25 000 bis 28 000 Schritte ausführt, spielt es natürlich bezüglich Zeit und Tempo vor allem für einen Spitzenläufer schon eine wesentliche Rolle, ob er dies mit einem Schuh von 150 oder 200 Gramm an den Füssen macht. Für Hobbyläufer stellt sich allerdings die Frage, ob sie einen leichten und abgespeckten Schuh überhaupt einen Marathon lang ohne Überforderung ihrer Füsse tragen können. Meistens lautet die Antwort «nein», weil eine Material- und Gewichtseinsparung gleichbedeutend ist mit einem Weglassen von Stütz- und/oder Dämpfungselementen und dies auf Kosten der Funktion geht.
Diese fehlende Funktion können die meisten Läufer mit ihren körpereigenen Dämpfungsmechanismen des Band-Sehnen- Muskel-Apparates nur zeitlich bedingt kompensieren. Das Gewicht eines Schuhs hängt auch vom Körpergewicht und der Schuhgrösse ab. Als 90-Kilogramm-Mann mit einem Leichtgewichtsschuh einen Marathon absolvieren zu wollen, macht wenig Sinn. Als Grundregel gilt: Über kurze Distanzen einen leichten Schuh zu tragen, ist unbedenklich, aber je länger die Laufstrecke wird (und je weniger trainiert der Läufer ist), desto mehr Material und Funktion sollte ein Schuh bieten. Aktuelle Bestrebungen der Hersteller laufen dahingehend, mit neuartigen Materialien eine gute Funktion bei möglichst geringem Gewicht erzielen zu können.
Siehe auch: Barfussschuhe im Wettkampf
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Gold-Coach Ole Srocke im Interview

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Ole Srocke, unser Gold-Coach aus Deutschland, ist Läufer und Triathlet. Im Interview spricht der Sportwissenschaftler mit uns über seine eigene Laufgeschichte und verrät uns seine persönlichen Lauftipps.

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Hallo Ole, erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Mit 19 traf ich bei einem lockeren Läufchen in Lüttich zufällig Alemitu Bekele, damalige belgische Marathonmeisterin, und wir liefen ein paar Kilometer zusammen. Als ich vollkommen platt aber glücklich zu Hause ankam, meldete ich mich für den Hamburg Marathon 2010 an. Alemitu hatte mir gesagt: „Das wird nicht dein letzter Marathon sein..“! Wie recht sie hatte. Auf den Marathon in Hamburg im Jahr 2010 folgten elf weitere Marathons, etliche Volksläufe über 5, 10 oder 21,1 km und ein paar Triathlons.

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Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Sonne, Platz 4 und eine Menge Spaß beim Freiburg Marathon 2014 in meiner Wahlheimat!

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Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Freiburg Marathon 2017 und Challenge Roth 2017 (Langdistanztriathlon). Vorbereitung dafür? Am besten durch Vorfreude-Genießen!!! Im Winter heißt das: Schön viel Grundlage im Wasser und bei langen Läufen. Ein  paar Touren auf dem Mountainbike, um das Gefühl auf dem Rad nicht zu verlieren. Aber im Januar und Februar wird’s dann ernst mit der Marathonvorbereitung, also: LAUFENLAUFENLAUFEN. Ab April heißt es dann: Mehr auf’s Rad… Touren im Schwarzwald, in den Vogesen und in der Rheinebene wechseln sich mit herrlichen Läufen und ein paar Kurzdistanz-Triathlon-Wettkämpfen ab!

Welches ist dein Lieblingstraining?

Ich laufe eigentlich alles gerne. Lange Läufe liebe ich, weil man gut rumkommt. Auf der Bahn ist meine Lieblingseinheit 20x400m mit 200m Trabpause!

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Ist kein sicher kein Geheimnis, aber damit Training funktioniert, muss ich so richtig BOCK drauf haben! Freu dich AUF dein Training, freu dich BEIM Training, dass du trainierst, und freu dich NACH dem Training ÜBER das Training! Und wenn ich mal keinen Bock hab, freue ich mich einfach auf NACH dem Training :)!

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

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Jeder Wettkampf ist anders, deshalb höre ich vor jedem Wettkampf neu auf meinen Kopf und meinen Körper. Was brauche ich? Das mache ich dann!

Welcher persönlicher Top-Wettkampftipp verrätst du uns hier?

Nicht verrückt machen (lassen). Vor Wettkämpfen Zweifel an der Form oder am Training? Kopfsache. Drei Tage vor dem Wettkampf tut der Fuß weh? Kopfsache. Am Abend vorher kratzt der Hals? Kopfsache. Ruhig bleiben. Und beim Wettkampf zeigen, was du drauf hast!

Achtest du auf deine Ernährung?
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Ja. Im Grundlagentraining funktioniert bei mir LowCarb sehr gut (Kohlenhydrate nur über Obst und Gemüse aufnehmen). Lieblingsessen: Frisches Obst mit Leinsamen, geriebener Vanille und ein wenig Stevia.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

ON Running.

Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?

Als mein erster „Schützling“ seine Marathonzielzeit um 20 Minuten unterbietet.

Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Ganz einfach: Weil ich Freude daran habe, dich zu trainieren und zu unterstützen. Hier kannst du Ole buchen.

* Oles Erklärungen zum ENTWEDER ODER

 Kaffee oder Tee?

Ingwertee

Sommer oder Winter?

Immer das, was gerade kurz bevorsteht 🙂

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Ich bin Frühaufsteher!

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Alleine oder mit meinem besten Freund!

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Beides.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Mal so mal so.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ja.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

PASTA!

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel!

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Rad, Rad, Rad!!!

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Vitamin D und Sport

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Verschiedenste Forschungsarbeiten zeigten ein hohes Auftreten von Vitamin D Mangel nicht nur bei Kindern und älteren Menschen, sondern auch bei jungen, gesunden Erwachsenen – auch bei Athleten. Ein Vitamin D Mangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Knochengesundheit aus, sondern erhöht zudem das Risiko an Krebs, Osteoporose, Herz-Kreislauferkrankungen oder Multipler Sklerose zu erkranken. Weiter kann die Muskelfunktion vermindert sein und es besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr. Somit ist der Vitamin D Status auch für Athleten von hoher Bedeutung.

Athleten sind häufig von Vitamin D Mangel betroffen

Auch bei Athleten scheint ein mangelhafter Vitamin D Status keine Seltenheit zu sein. So zeigte eine Studie, welche die Blutwerte von über 300 Schweizer Kaderathleten analysierte, dass mehr als 51 % der Athleten einen Vitamin D Mangel aufwiesen. Vor allem junge Athleten waren häufiger betroffen aber auch Athleten, die häufig drinnen trainieren (beispielsweise viele Hallensportarten). Zudem spielte auch der Zeitpunkt der Vitamin D Kontrolle eine grosse Rolle, da im Winter häufig sehr tiefe Werte beobachtet werden können und im Sommer, durch die vermehrte Sonnenexposition, eher höhere Vitamin D Werte auftreten. Eine Studie, welche die Vitamin D Werte der Schweizer Rollstuhlathleten ausgewertet hat, zeigte ein noch grösseres Vorkommen von Vitamin D Mangel. Bis zu 84 % dieser Athleten waren im Schweizer Winter von einem Mangel betroffen. Es wird deshalb empfohlen, den Vitamin D Status im Herbst oder Winter kontrollieren zu lassen und im Falle eines Vitamin D Mangels zu supplementieren.

Messung des Vitamin D Status im Herbst/Winter

Ob ein Mangel an Vitamin D die Leistung negativ beeinflusst, bleibt vorerst noch unklar. Durch die Supplementation mit Vitamin D konnte eine Reduktion von Stürzen, eine Verbesserung des Ganges und eine verbesserte Muskelkraft bei älteren Personen mit einem Vitamin D Mangel festgestellt werden. Bei Athleten wurden verbesserte Sprintzeiten, sowie ein positiver Einfluss auf die muskuläre Leistung und Sprungkraft beobachtet. Es gibt jedoch auch andere Studien, welche keinen Einfluss der Supplementation auf die Leistung zeigten. Aufgrund unterschiedlich gewählter Dosierungen konnte in einigen dieser Studien der optimale Vitamin D Status (über 75 nmol/L) nicht erreicht werden. Dies erschwert zusätzlich den Vergleich der vorliegenden Ergebnisse. Basierend auf der geringen Datenlage und der unterschiedlichen Resultaten sind zwingend weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang  eines Vitamin D Mangels mit der Leistungsfähigkeit abschliessend zu beurteilen.

Tipp


 
Teste im Herbst/Winter deinen Vitamin D Status und supplementiere gegebenenfalls während dieser Jahreszeit. Da im Winter in unseren Breitengraden sehr wenig bis kein Vitamin D in der Haut gebildet wird, empfiehlt sich auch ein Aufenthalt in den südlichen Regionen (Äquatornähe) während dieser Zeit. Im Sommer reicht eine Viertelstunde zur Produktion der Tagesration an Vitamin D, danach unbedingt mit Sonnenschutz schützen.
Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet als Sportwissenschaftlerin in der Sportmedizin Nottwil. Sie testet nicht nur die Leistung der Athleten, sondern führt selbst auch Forschungsprojekte auf dem Gebiet der Sporternährung auch. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin läuft sie immer noch täglich und weist eine 10km Bestzeit von 36:07 min auf. 
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Barfussschuhe im Wettkampf

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Machen Barfussschuhe im Wettkampf, insbesondere im Marathon, Sinn? Tragen Spitzenläufer auch Barfussschuhe oder ist das eher etwas für Hobbyläufer?

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Wettkampfschuhe von Spitzenläufern ähneln im Grunde genommen Barfussschuhen. Denn die Wettkampfschuhe der Besten sind extrem leicht und flexibel, direkt zu laufen und besitzen kaum Dämpfung und Sprengung (Niveau-Unterschied zwischen Ferse und Vorfuss). Federleichte Wettkampfschuhe können nur über längere Distanzen getragen werden, wenn eine ausgeprägte Fuss- und Unterschenkelmuskulatur vorhanden ist. Der amerikanische Marathonläufer Meb Keflezighi beispielsweise lief seine Marathons sogar in einem Barfussschuh ab Stange. Schnörkellose Schuhe ohne Schnickschnack gibt es schon länger, bloss wird das Segment mit immer neuen Argumenten, knackigen Designs, bequemen Schnitten und geschicktem Marketing immer wieder schmackhaft gemacht.
Zu beachten ist, dass Gelegenheitsläufer solche «Barfussschuhe» in den ersten Monaten vor allem in der Freizeit und nur bei kurzen Laufeinheiten tragen sollten, weil durch die flache Bauweise ein flacher Fussaufsatz bzw. eine Laufstilumstellung zum Mittel-/Vorfusslaufen erforderlich ist. Dadurch werden die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Plantarfaszie stärker beansprucht und es ist Vorsicht und Geduld geboten, damit man den Bewegungsapparat nicht überfordert.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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running.COACH: dynamische Aktualisierungen

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Unser online Trainingsplan ist nun noch individueller und dynamischer: Hier stellen wir euch die neusten Aktualisierungen von running.COACH auf einen Blick vor. 

Rehaplan

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Die Betreuung bei running.COACH ist jetzt noch etwas individueller. Kannst du das Training wegen Krankheit oder Verletzung nicht durchführen und du musst es somit streichen, merkt das der running.COACH Trainingsplan neuerdings. Als Folge wird dir ein Rehaplan vorgeschlagen, welcher die Trainingspause berücksichtigt. Übrigens nimmt der Plan auch Motivations- oder Befindlichkeitstiefs wahr. Voraussetzung dieser Dynamisierung ist eine korrekte Protokollierung der Trainings. Der running.COACH macht die Änderungen jedoch nicht ohne Bestätigung deinerseits.

Automatische Pulsanpassung

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Der running.COACH analysiert deine Trainings sowie deine Pulsbereiche in den Trainings. Stimmen deine Pulsbereiche nicht mit den Werten überein, welche du zu Beginn in den Einstellungen eingetragen hast, so schlägt dir das Programm eine optimierte Pulsvorgabe vor. Ohne deine Zustimmung werden hier aber keine Änderungen vorgenommen.

Dynamische Anpassung Intervall und Mitteltempo

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Der running.COACH berücksichtigt für die Trainingsplanung deine Leistung in den Trainings. Er analysiert dabei deine Trainingsdaten aus den Schlüsseleinheiten (Intervall und Mitteltempo). Läufst du sie während einer längeren Zeitperiode stets lockerer und schneller als vorgegeben oder hinkst du meistens etwas hinterher bei der Pace, so schlägt dir das Programm entsprechende Anpassungen vor. Damit ist gewährleistet, dass du in der für dich optimalen Pace trainierst. Ohne deine Zustimmung werden hier aber keine Änderungen vorgenommen.
Nutzst du den running.COACH noch nicht? Probiere es aus und registriere dich noch heute! Gibst du bei der Registrierung den Code RCFREE16 ein, kannst du running.COACH 30 Tage kostenlos testen.
 

Lauftraining: Wiedereinstieg nach der Geburt

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Die Serie Laufen und Schwangerschaft geht in die nächste Runde: Wann darf Frau eigentlich wieder die Laufschuhe schnüren nach einer Geburt und wie gelingt der Wiedereinstieg optimal? 
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Noch heute erinnere ich mich daran: Schwanger mit einer beachtlichen Babykugel drehte ich im dritten Trimester meine langsamen, schon fast schleichenden Laufrunden und freute mich innerlich bereits auf den Moment, wo ich wieder leichtfüssig drauf losrennen konnte. Im Nachhinein muss ich darüber schmunzeln: So fix war mein Wiedereinstieg dann doch nicht.

Ein individueller Wiedereinstieg empfiehlt sich

Die Standardantwort der Ärzte auf das WANN lautet heute noch oft: Die ersten sechs bis neun Monate nach der Geburt sollte auf High-Impact Sportarten (somit auch aufs Laufen) verzichtet werden. Der Körper braucht nach der Schwangerschaft nochmals die Dauer einer vollen Schwangerschaft, um sich zurückzubilden. Geduld ist hier wohl der beste Ratgeber, gerade auch im Zusammenhang mit dem Wohlfühlgewicht.
Viele Frauen geben sich damit aber nicht zufrieden: Sind sechs bis neun Monate Laufpause nach der Geburt bei geübten Läuferinnen realistisch? Eher kaum. Gerade für die routinierten Läuferinnen sind sechs bis neun Monate eine sehr lange Laufpause und wie sich in der Realität zeigt, warten bei weitem nicht alle Frauen so lange. Auch eine nicht-repräsentative Umfrage unter den weiblichen Followerinnen auf meinem Instagram-Account zeichnet ein anderes Bild. Fazit der Umfrage: Mehrheitlich wird um die zwei Monate nach der Geburt der Laufwiedereinstieg in Angriff genommen. Ergänzend halte ich hier aber fest, dass die meisten von ihnen in irgendeiner Form während der Schwangerschaft aktiv waren und bereits vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen sind.
Weiter spielt auch eine entscheidende Rolle, wie die Geburt verlaufen ist und wie die Rückbildung von der Schwangerschaft sowie die Regeneration von der Geburt verläuft. Ich selber bin um die sechs Wochen nach der Geburt und im Anschluss an eine Kontrolle beim Arzt wieder gelaufen. Das Lauftraining während der Schwangerschaft hat mir den Wiedereinstieg sicher erleichtert. Dennoch habe ich auf einige Aspekte besonders geachtet, um keine Verletzung und Folgeschäden zu riskieren. Das hier sind keine ärztlichen Ratschläge, sondern einfach meine eigenen und persönlichen Erfahrungen.

Geduld als bester Ratgeber

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Wer dem Laufen verfallen ist, weiss, dass eine Pause durch eine Verletzung oder eben durch die Schwangerschaft und Geburt eine Geduldsprobe sein kann. Oft werden die Laufschuhe zu früh geschnürt, was gerne zu einer (erneuten) Verletzung führt. Der Körper durchläuft gerade während einer Schwangerschaft grosse Veränderungen (Bänder- und Sehnenapparat, Gewichtszunahme), welche sich auch noch in die Zeit nach der Schwangerschaft hineinziehen. Viele Leistungssportlerinnen, wie beispielsweise die Schweizer Orientierungsläuferin Simone Niggli-Luder, die britischen Läuferinnen Jo Pavey und Paula Radcliffe oder die amerikanische Läuferin Sarah Brown (Laufkarriere auch mit Baby), hatten nach der Geburt einen Ermüdungsbruch.
Mein Tipp: Warte, bis du einen grossen Teil deiner Schwangerschaftskilos verloren hast. Denn das eigene Gewicht wirkt beim Laufen um das Mehrfache auf unseren Bewegungsapparat ein. 

Ist der Beckenboden bereits wieder fit? 

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft und die Geburt stark beansprucht und es kann sechs bis neun Monate dauern, bis dieser wieder voll belastbar ist. Falls das Lauftraining zu früh wieder aufgenommen wird, kann sich dieser senken. Rückbildungsübungen sind deshalb als Einstieg empfehlenswert, bevor andere Sportarten wieder aufgenommen werden, um spätere Inkontinenz zu vermeiden. Und auch später sollen Übungen für den Beckenboden immer wieder bewusst ins Training eingebaut werden.
Mein Tipp: Bist du dir vor deinem Laufwiedereinstieg unsicher, führe einen einfachen Test aus, indem du mit voller Blase an Ort hüpfst oder läufst und schaust, ob du keinen Urin verlierst. 

Kraft stärkt deinen Körper

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Die Schwangerschaftshormone lockern Sehnen und Bänder über die Schwangerschaft hinaus, besonders auch wenn Frau stillt. Dies führt oft zur Instabilität. Die Schwangerschaftskilos verschwinden meistens nicht sofort und die zusätzlichen Kilos setzen dem Bewegungsapparat beim Laufen zusätzlich zu. Deshalb ist es wichtig, regelmässig Krafttraining zu machen. Dazu reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel gut aus.
Mein Tipp: Seit ich Mami bin, widme ich mich eher noch mehr dem Stabilitätstraining. Oft ist es eine gute Alternative, welche ich auch Zuhause oder draussen im Park mit Kind gut ausführen kann. Entweder schläft die Kleine oder sie turnt mit.
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Alternativtraining als optimaler Wiedereinstieg

Diese Alternativsportarten eignen sich gut, bevor das Lauftraining in Angriff genommen wird oder später als Ergänzung: Aquajogging (wenn der Wochenfluss vorbei ist), Nordic Walking oder Crosstrainer. Mit Letzterem und zusätzlich mit Schwimmen bin ich wieder eingestiegen.
Mein Tipp: Auch (zügige) Spaziergänge an der frischen Luft sind gerade in der Zeit des Wochenbettes gute und schonende Varianten, um sich zu bewegen.

Langsamer Aufbau: ehemalige Bestzeiten ausblenden

Ich bin mit kurzen Laufeinheiten (25 Minuten) in gemütlichem Tempo wieder gestartet und bin zu Beginn sicher nicht auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen. Den Umfang habe ich dann nach und nach wieder gesteigert. Die ersten  Wochen habe ich auch nur dem Grundlagentraining gewidmet. Die intensiveren Einheiten habe ich zuerst am Hügel wieder aufgenommen, da es dabei definitiv weniger Schläge gibt als im Flachen.
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Wer die Möglichkeit hat, steigt idealerweise auf dem Laufband ein. Dort sind durch die Dämpfung die Schläge geringer und die Steigung kann stufenweise eingestellt werden.
Mein Tipp: Ignoriere deine alten Bestzeiten und setze eine neue Messlatte mit persönlichen Post-Pregnancy-Bestzeiten (inspiriert von Jessica Ennis-Hill, britische Siebenkämpferin). 

Stillen und Lauftraining schliessen sich nicht aus

Auch wenn du stillst, kannst du laufen. Das Timing ist dabei wichtig: Optimal gehst du nach dem Stillen los, damit die Brüste nicht schmerzen im Training und du dich nachher etwas erholen kannst (Stillen und Sport). Ich selber habe auch noch gestillt, als ich wieder Wettkämpfe aufgenommen habe.
Mein Tipp: Stillen an sich ist eine körperliche Höchstleistung und verbraucht viel Kalorien. Deshalb ist die Nahrungsaufnahme mit zusätzlichem Kalorienverbrauch vom Laufen umso wichtiger (Powerfood). 

Höre immer auf dein Körpergefühl 

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Und auch nach der Schwangerschaft signalisiert unser Körper uns sehr genau, was geht und was nicht. Bei auftretenden Schmerzen besonders in der Leistengegend oder Hüfte sowie bei Narben am Damm oder Kaiserschnittnarben sollte gestoppt und vorerst Mal pausiert werden.
Mein Tipp: Oft hören wir Frauen während einer Schwangerschaft besonders gut auf unseren Körper. Dieselbe Aufmerksamkeit sollten wir diesem auch nach der Schwangerschaft geben, hat er doch Unglaubliches geleistet. 

Einstieg als Laufeinsteigerin

Wenn du vor der Schwangerschaft nie gelaufen bist, lohnt es sich, die sechs bis neun Monate abzuwarten. Bis dahin kannst du Alternativsportarten ausüben und deinen Körper kraftmässig vorbereiten.
Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch als Mami und ja, die Organisation ist ein Thema für sich. Keep on moving…
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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.
 
 
 
Bilder ©www.sportymum.net