Schneller in die neue Laufsaison: die Top 10

Kategorien

Bald ist es soweit und die Laufsaison geht in eine neue Runde. Mit unseren 10 Tipps kannst du bis dahin die Zeit optimal nutzen, um bei den Frühlingsklassikern lauffit zu sein oder sogar schneller als im Vorjahr.  
Egal ob du Laufeinsteiger oder ein erfahrener Läufer bist, Laufen ist vielseitig und sollte auch entsprechend trainiert werden. Wir geben dir 10 Tipps, wie du die verbleibende Zeit zum Saisonstart optimal nutzen kannst, Abwechslung in dein Training bringst und an deiner Leistung feilen kannst. Deine Aufgabe ist simpel: Konzentriere dich jede Woche auf drei Punkte aus dieser Liste.

Variiere dein Training 

Wer immer nur seine Standardrunde im gleichen Tempo läuft, wird nicht schneller. Bring Abwechslung in dein Training und variiere die Dauer und Intensität in deinen Trainings. Orientiere dich mit Freude am Trainingsplan und erhalte Inputs, welche für dich persönlich stimmen. Der Mix der einzelnen Trainingsformen in der richtigen Reihenfolge machen dich auch schneller.

Lauf-ABC für den Laufstil

 Auch Läufer können an der Technik feilen. Baue 15 Minuten Lauf-ABC Übungen ein nach deinem Dauerlauf.

Variiere den Untergrund und setze einen neuen Reiz 

Laufe auf Asphalt, auf Waldwegen, über Wiesen, auf der Bahn, auf dem Laufband – je vielseitiger du bist, desto besser. Variiere den Untergrund und Topologie, auch innerhalb einer Trainingseinheit.

Kraft für mehr Stabilität beim Laufen 

Mit einem stabilen Laufstil kommt auch der ökonomische Laufstil und das Verletzungsrisiko nimmt ab. Baue nach einem Dauerlauf 15 bis 30 Minuten Krafttraining ein, wobei du den Fokus bewusst auf die Rumpfstabilität legst.

Steigerungsläufe für die Technik 

Führe nach dem Dauerlauf drei bis fünf Koordinationsläufe aus. Wähle gerade Strecke (ca. 80-100m), laufe mit einem lockeren Tempo an und steigere die Geschwindigkeit. Achte während der Ausführung auf eine aktiven und stolzen Laufstil.

Sprints am Hügel für die Kraft 

Beende deinen Dauerlauf mit fünf Sprints à 10 Sekunden an einem Hügel und mache zwischen den Sprints eine Minute Pause.

Beweglichkeit für mehr Flexibilität 

Dehnen entspannt und stellt den ursprünglichen Grundtonus der Muskeln wieder her. Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Hier einige Inputs: Wie dehnen Läufer richtig? 

Intensive Trainings 

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Mach ein Intervall-Training, ein Wechselspiel zwischen intensiven und gemütlichen Abschnitten. Achte beim intensiven Training bewusst darauf, dass du in der zweiten Hälfte schneller wirst und übe damit bereits für den Wettkampf.

Alternativtraining als Abwechslung 

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und setzt neue Reize!

Plane die Regeneration als Teil des Trainings 

Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein: Saunabesuche, Massagen, Snacks etc.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Das passende Wettkampftempo

Kategorien

Wie sollen Wettkampfunerfahrene ein Rennen angehen? Wie wird ein Rennen idealerweise eingeteilt und ab wann kann man alles geben?

Copyright: Swiss-Image

Erst nach zwei Dritteln aufdrehen

Als Neuling oder nicht so geübter Läufer im Wettkampf sollte man nicht zu früh aufs Gas drücken, zumindest nicht bereits in den ersten beiden Dritteln eines 10 Meilen- oder Halbmarathonlaufs, sondern erst auf den letzten Kilometern. Fängt man zu früh an alles zu geben bzw. kennt man sich noch nicht so gut, wie lange man ein Tempo auch wirklich halten kann, ist es schnell passiert, dass die aufgesparten Reserven zu früh, also bereits vor dem Ziel aufgebraucht sind und man sich über die letzten Kilometer ins Ziel quälen muss. Also lieber auf Nummer Sicher gehen und erst kurz vor Schluss mit der Temposteigerung beginnen. Wenn man sein Rennen gut eingeteilt und sich etwas zurückgehalten hat, muss man sich die letzten Kilometer vor dem Ziel nicht mehr vor einem Einbruch fürchten. Bei einer kontinuierlichen Temposteigerung über das ganze Rennen erübrigt sich diese Frage ohnehin, dies bedingt aber, dass man seinen Wettkampfrhythmus und sein Tempo gut im Gefühl und bereits einige Male geübt hat.

Eine Uhr mit Pulsanzeige als Orientierung

Einsteigern, die sich noch nicht so gut auf ihr Gefühl verlassen können, kann eine Uhr helfen, das Rennen gut einzuteilen. Wenn man seine Herzfrequenzzonen kennt, kann man seinen Puls damit kontrollieren und entsprechend die Geschwindigkeit anpassen. Allerdings ist anzufügen, dass der Puls im Wettkampf aufgrund der Nervosität leicht von den gewohnten Bereichen abweichen kann. Eine weitere Möglichkeit der Renneinteilung ist, das Tempo so zu definieren, dass man die erste Hälfte etwas langsamer als die zweite läuft und so gegen den Schluss noch einmal alles geben kann.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
fitforlife Logo

Mit Power in den Tag – das Läuferfrühstück

Kategorien

In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten; als Auftakt gibt es ein paar Frühstücksinputs. Eiweiß, Kohlenhydrate und gute Fettsäuren: ein gutes Frühstück beinhaltet alle drei Hauptnährstoffe. Je nach Zielsetzung, Zeitpunkt und Geschmack kannst Du Deine favorisierte Variante wählen. 

Zwei Kategorien, zwei Schwerpunkte

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Daher solltest Du das Frühstück nicht ausfallen lassen. Studien konnten gar zeigen, dass Personen, die das Frühstück mieden, über den Tag hinweg mehr aßen, als diejenigen, die Rührei aßen. Frühstücks-Muffel können sich beispielsweise einen Shake zubereiten.

Eiweißreiches Frühstück

Ein eiweißreicher Start in den Tag sättigt langanhaltend und liefert einen guten Anteil am täglichen Eiweißbedarf. Diese Varianten eignen sich an einem trainingsfreien Tag oder nach einem Lauf. Besonders Eier sind ideal nach einem Lauftraining. Kombiniere sie dann mit Vollkornbrot oder gekochten Kartoffeln.
 
Frühstücks-Shake
Zutaten: 
150 g Magerquark
100 ml Milch / Sojamilch / Naturjoghurt
1 Banane
100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
1 TL Kakao
3 EL Haferflocken
1 EL Leinsamen
2 TL Chiasamen
ggf. Agavendicksaft zum Süßen
wahlweise 1 TL Zimt
Zubereitung:
Chiasamen und Leinsamen in einem Glas mit der etwa dreifachen Menge heißem Wasser aufgießen und 10 min stehen lassen. Anschließend alle Zutaten in einen Mixer geben – fertig!
 
Mediterranes Rührei
Zutaten: 
2 Eier
etwas Milch
½ Zwiebel
½ Zucchini
50 g Fetakäse
eine Handvoll frische Kräuter, wie Rosmarin, Schnittlauch, Thymian, Oregano, Basilikum
Meersalz, Pfeffer
etwas Butter
Zubereitung:
Die Eier mit etwas Milch verquirlen. Die Zwiebel und die Zucchini fein schneiden. In einer Pfanne etwas Butter erwärmen. Zwiebel und Zucchini leicht anbräunen, dann mit dem Rührei übergießen. Den Fetakäse dazugeben. Mit den Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Bei kleiner Hitze stocken lassen. Mit einem Pfannenwender wenden und von der zweiten Seite leicht anbräunen. Dazu bei Bedarf Vollkornbrot servieren.
 
Frühstücks-Quark Grundmischung
(kann für mehrere Portionen vorgemischt im Kühlschrank aufbewahrt werden)
Zutaten: 
500 g Magerquark
500  g Naturjoghurt 1,5%
200 g körniger Frischkäse
½ TL frisches Vanillepulver
Agavendicksaft zum Süßen bei Bedarf
Zubereitung:
Alle Zutaten vermischen, nach Geschmack süßen und in einer Schale oder Dose im Kühlschrank aufbewahren.
Diese Mischung zum Frühstück mit frischem Obst nach Wahl und Kernen bzw. Samen mischen, wie z.B.

  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Hanfsamen
  • Buchweizen
  • Chiasamen
  • Mandeln
  • Haferflocken

Carbo-Frühstück

Vor einem Wettkampf oder einem anstrengenden Tag: Mit Kohlenhydraten startest Du gut beladen in den Tag. Vor einem Wettkampf oder einem intensiven Training solltest Du darauf achten das Eiweiß zu reduzieren oder wegzulassen, denn vielen schlägt dies schnell mal auf den Magen. Porridge oder eine weiße Semmel mit Honig und Butter sind dann ideal. Das muss aber jeder für sich herausfinden! Ansonsten gilt, dass eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß besser ist, denn so bist Du länger satt und hast Deine wichtige Portion Aminosäuren für die Regeneration und den Muskelaufbau in der Mahlzeit dabei.
Porridge
Zutaten für 1 Portion: 
200 ml Milch (oder halb Milch / halb Wasser)
ca. 50 g Haferflocken
eine Prise Salz
1 Stück Obst
ggf. Zimt / Honig
Zubereitung:
Die Milch in einen Topf geben, Haferflocken dazu und aufkochen lassen. Eine Prise Salz dazu geben. Kurz ziehen lassen und mit einem Stück Obst und nach Geschmack mit etwas Zimt oder Honig abschmecken.
 
Dinkelgrieß mit glasierten Äpfeln und Naturjoghurt
Zutaten für 4 Personen:
500 ml Dinkeldrink oder Milch
125 g Dinkel-Vollkorn-Grieß oder Dinkelvollkornmehl
2 EL Kakao
30-50 g Agavendicksaft
2 Messerspitzen Vanillepulver
2 Äpfel in dünne Scheiben geschnitten
2 EL Rosinen
2 EL Mandeln gestiftelt
2 EL Honig
ggf. 2 TL Zimt
500 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt (ungesüßt)
Zubereitung:
Den Dinkeldrink in einem Topf zum Kochen bringen. Den Grieß mit dem Kakao mit einem Schneebesen unterrühren. Das Vanillinpulver dazugeben und mit Agavendicksaft nach Geschmack süßen.
In einer Pfanne etwas Wasser erwärmen. Die Apfelstücke darin leicht andünsten. Wenn das Wasser verdünstet ist, die Rosinen, Mandeln und den Honig dazugeben und alles anbräunen. Über den Grießbrei geben. Den Naturjoghurt dazugeben.
 
Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse 
Zutaten:
2 Scheiben Vollkornbrot (Dinkel oder Roggen)
200 g körniger Frischkäse
6 Blätter Basilikum
frischen Schnittlauch
2 Tomaten
4 Scheiben Gurke
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den körnigen Frischkäse nach Belieben mit Salz, Pfeffer und den kleingeschnittenen Kräutern mischen. Auf dem Brot verteilen und mit Gurke und Tomate belegen.
 
Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Andreas Kempf: Zurück in Kenia

Kategorien

Der Schweizer Spitzenläufer Andreas Kempf berichtet über sein einmonatiges Trainingslager in der kenianischen Hochebene.

Nachdem ich letztes Jahr äusserst gute Erfahrungen mit einem Trainingslager in der kenianischen Hochebene gemacht hatte, entschied ich mich anfangs Jahr wieder für einen ganzen Monat dorthin zu reisen. Gemeinsam mit einigen anderen Schweizer Langstreckenläufern war ich wiederum im gleichen Hotel, dem Kerio View Lodge, in der Läuferhochburg Iten auf 2400 Meter über Meer untergebracht. Somit war ich bereits mit der Umgebung und den dortigen Gepflogenheiten vertraut, was ich als sehr angenehm erachtete.

Gold Coach Gabriel Lombriser im Interview

Kategorien

Er ist definitiv DER ALLROUNDER unter den Gold Coaches: Gabriel Lombriser. Orientierungsläufer, Bergläufer, Triathlet, Duathlet und aktuell am liebsten Trailrunner – erfolgreich in verschiedenen Disziplinen. Seine langjährige Erfahrung als Trainingsleiter und Coach drückt auch im Interview durch: Mehr Hintergrundwissen über seine Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Gabriel’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Es gibt wohl keine grösserer Volkssport als das Laufen in der Schweiz. Das ist auch nicht verwunderlich, ist das Laufen die wohl primitivste Sportart. Alles was man braucht, ist ein Päärchen Schuhe, Shirt und Hose. Du kannst es überall ausführen, es ist einfach zu erlernen und die Fortschritte lassen sich auch im Alter sehen. Die Schweiz ist ein Volk von Läufern und die Laufszene wächst ständig weiter. Gelaufen wird der Gesundheit wegen, weil’s einfach gut tut draussen zu sein und sich zu bewegen. Die vielen Volkssläufe animieren natürlich auch das Gruppenerlebnis zu spüren, eigene Grenzen auszuloten und Bestzeiten zu laufen. Die aktuelle Tendenz im Runningbereich in der Schweiz geht klar in Richtung mehr Trail, weniger Strasse, mehr Abenteuer und Erlebnis, Emotionen draussen in der Natur. Der Zeitgedanke und das Knacken von Stundenmarken wie beim Marathon werden zweitrangig.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Mit rund 18 Jahren bin ich zum Laufen, resp. zur Leichtathletik gekommen. Vorher war ich aktiv Eishockeyspieler und im Turnverein tätig. Während ich am Anfang vor allem auf der Bahn als Mittel- und Langstreckenathlet aktiv war, wechselte ich vermehrt auf die Strasse und die Natur. Meine Stärken liegen noch immer bei Läufen welche kraftbetont sind, also z.B. im Berglauf oder Crosslauf. Über Jahre war ich auch aktiver Orientierungsläufer. Mit der Zeit kam dann die Liebe zum Multisport dazu. So konnte ich manchen Gigathlon oder Ironman erfolgreich finishen. Im Moment tendiere ich eher wieder zu „Back to the Roots“, zu mehr Laufen. Es ist halt einfach immer noch die natürlichste Sportart, ich brauche nicht viel Material dazu und kann sie überall wo ich bin, ausüben. Und vor allem komme ich fast überall zu Fuss hin. Ich liebe es auch längere Trainings in den Bergen zu machen – über Stock und Stein, hinauf auf die Berge, die Aussicht und die Ruhe geniessen und wieder runter.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Schwierig zu sagen. Ich hatte in meiner bisherigen Sportkarriere sehr viele tolle Laufmomente in Training und Wettkampf. Am emotionalsten war wohl der Zieleinlauf beim Gigathlon Olten 2012, wo ich nach 2 Tagen Wettkampf und fast 24 Stunden Wettkampfzeit als Zweiter einlaufen durfte. Weitere Höhepunkte waren der Finish beim Ironman Hawaii und das Knacken des 24h-Weltrekordes auf dem Laufband zusammen mit 11 Freunden.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Grosse Rangziele sind mittlerweile zweitrangig. Vielmehr suche ich mir für die Saison 2017 eine neue Herausforderung in Form eines längeren Trailrunning Wettkampfes in der Schweiz. Welcher ist noch offen.

Welches ist dein Lieblingstraining?

Ich liebe das Training in der Gruppe und gebe selber auch aktiv ein Training beim STB in Bern. Wenn wir dann bis 30 schnelle Jungs und Frauen zusammen ein intensives Training absolvieren, ist das schon ein cooles Ding – Kenian Style halt. Das Lieblingstraining in der Gruppe ist die Binärsession: 1x4min – 2x2min – 4x1min – 8x30s – 16x15s, wobei die Pause jeweils gleich ist wie die Belastung.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Den verrate ich natürlich nur meinen Gold-Athleten! Sehr allgemein und wichtig für Läuferinnen und Läufer jeden Alters: Wer gerne so lange und verletzungsfrei wie möglich die Sportart ausüben möchte und dabei noch schneller werden will, dem empfehle ich in jedem Fall ein regelmässiges Kräftigungsprogramm. Auch regelmässiges Stretching oder Yoga hilft uns unseren Körper geschmeidig zu halten!

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nichts Spezielles. Ein Kaffee eine Stunde vor dem Start, dann ein gutes Warm-Up und ein knappes Einreihen vor dem Start. So ist das Adrenalin dann sicher genügend hoch vom Startschuss weg!

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

Gut vorbereitet an den Start gehen. Sich vorher auch mental mit der Strecke, resp. der Aufgabe vertraut machen. Wer sein Leistungsniveau gut kennt, weiss was er/sie im Stande ist zu laufen und kann das Rennen von Anfang an super einteilen. Die running.COACH Prognosen für Wettkämpfe und die GPS-Uhren sind da natürlich hilfreiche Instrumente.

Achtest du auf deine Ernährung?
Ich versuche mich sehr ausgewogen zu ernähren. Ich starte den Tag jeweils mit einem Müesli mit viel Früchten, Nüssen und Mandelmilch und dazu ein Ei. Das gibt Power für den ganzen Tag.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

Ich schwöre schon seit Jahren auf die Produkte von Salomon. Für den Trail und Abenteuertrainings und -wettkämpfe gibt es keine andere Marke die mit so vielen tollen Produkten da steht. Mittlerweile hat Salomon auch Top-Strassenlaufschuhe, die nicht nur schnell sind, sondern auch gut aussehen!
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Es gibt unzählige tolle Erlebnisse und Erfolge als Coach. Als Coach ist es immer schön, wenn du deine Athleten so gut kennst und einschätzen kannst, dass sie beim Rennen eine Pacevorgabe laufen und diese dann bis zum Schluss halten können. So werden Bestzeiten gelaufen und positive Emotionen sind garantiert! Das freut mich dann jedes Mal von Neuem!
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Die Erfahrungen welche ich als Athlet und Coach in allen Laufdisziplinen, auf allen Streckenlängen und Topologien habe, kann ich ungefiltert weitergeben! Ich sehe mich als Partner, um ganz persönliche Ziele auf jedem Laufniveaus zu realisieren. Zusammen auf ein Ziel hinzuarbeiten macht mehr Spass, Erfolgserlebnisse zu teilen noch viel mehr. Ich unterstütze die Athleten bei der Grob- und Detailplanung, helfe bei schwierigen Entscheidungen, motiviere in harten Zeiten und bremse, wenn der Tatendrang zu hoch ist.
Gabriel gibt seine Passion für den Ausdauersport auch an Seminartagen und Trainingswochenenden rund ums Laufen und Trailrunning weiter. Einen Überblick über die Events 2017 gibt es hier. Möchtest du ihn als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Gabriel’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Kaffe am Morgen, Tee am Abend

Sommer oder Winter?

Sommer, aber noch lieber Herbst.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Abend! Wie war das mit Eule oder Lerche? Ich bin die Eule!

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Gruppe, macht deutlich mehr Spass!

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Gelände! Über Stock und Stein, jeder Schritt anders. Das macht Spass!

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Tracking mit GPS, während dem Training oft nach Gefühl.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ja, es ist immer interessant die Trainings auszuwerten.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Rad

Meet_GoldCoaches_DE-min