Schenke, schenke, Laufgeschenke

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Worüber freuen sich Läufer ganz besonders zu Weihnachten? Ganz einfach: Laufzubehör wie beispielsweise Laufkleider, Laufschuhe oder auch eine Laufuhr – die Klassiker halt! Ein paar kreativere Geschenkideen für Laufbegeisterte haben wir für euch zusammengestellt. Läuferaugen werden leuchten am Weihnachtsabend.

LAUFERINNERUNGEN

Finisher-Shirts, Medaillen, Finisherfotos und so manch anderes Laufsouvenir sind des Läufers Trophäe und werden das ganze Jahr fleissig gesammelt. Die Finisher-Shirts werden stolz im nächsten Lauftraining getragen. Medaillen landen oft irgend in einer Ecke, wo sie nichts anderes als Staub ansammeln, und Fotos werden digital oder höchstens auf Social Media abgelegt.
Wieso nicht DIE EINE besonders schöne Lauferinnerung nochmals aufleben lassen? Beispielsweise in einer schönen Box, wo eine spezielle Finishermedaille sich gut präsentiert. Ein Fotorahmen mit dem Actionbild oder vielleicht sogar ein Mini-Fotoalbum vom Jahreshighlight.

LAUFINSPIRATION

Öffnet die Augen und lasst euch inspirieren. Jawohl, an tollen Läufer-Inspirationsquellen mangelt es nicht da draussen (Blogs, Facebook, Instagram). Manchmal schwimmt man aber auch ziellos in der Informationsflut und es ist eine Herausforderung, für sich Wichtiges von Unwichtigem zu filtern.
Oft reicht DIE eine, richtige Lektüre: Eine qualitative Zeitschrift oder ein gutes Buch bringen Laufinspiration für das neue Laufjahr.

LAUFZEIT


Mit Laufzeit sind nicht die 35 Minuten über 10km gemeint, sondern Zeit, die gemeinsam dem Laufsport gewidmet wird. Weshalb nicht eine Begleitung an einen Laufwettkampf oder gemeinsame Lauftrainings schenken?
Tönt jetzt vielleicht banal, wird man aber etwas kreativ und verlagert das Training oder auch den Wettkampf an einen speziellen Ort und verknüpft es mit einem Ausflug (Berge, Städtetrip), hat es durchaus seine Berechtigung. Und das Läuferherz hüpft auch bei einer Begleitung mit Support am nächsten grossen Laufziel. Alles inklusive natürlich: Gepäck schleppen; Vorstartnervosität ertragen; Anstehen bei den ToiToi’s; warten, warten und nochmals warten; sich mitfreuen; Euphorieschwall über sich ergehen lassen; Stinkfüsse massieren – die Liste lässt sich beliebig ausbauen.

MOTIVATION

Wer kennt es nicht, der innere Schweinehund kommt gerne Mal auf Besuch, besonders in der kalten Jahreszeit. Spezielle Motivation hilft, den fiesen Besuch wieder abzuschütteln.
Schenke Motivation mit neuen Herausforderungen, die Abwechslung in das Training bringen: Lauftools (Minibands, Blackroll), ein Laufkurs, eine Trainingsberatung oder eine Videoanalyse. Ein guter Ansporn sind auch persönliche Messages wie #AnnagoesMarathon, #RunDaddyRun – oder was dann auch immer, welche beispielsweise auf Trinkflaschen, Shirts oder Socken aufgedruckt werden.

ENERGIE


Viele schweisstreibende Trainingsstunden rauben und brauchen Energie, die dem Körper natürlich in irgendeiner Form wieder zugeführt werden muss. Wir Läufer brauchen immer etwas zwischen die Zähne nach dem Training. Und wer kann den vielen Leckereien besonders in der Weihnachtszeit schon widerstehen!? Vielleicht darf es aber auch etwas laufspezifische Energie sein wie ein Gel, Riegel oder Multivitamine.
Selbstgemachte Läufersnacks wie beispielsweise Riegel, Müeslimischung oder Energy Balls schön verpackt macht sich besonders gut unter dem Weihnachtsbaum. Und so manche laufbegeistere Person zieht sich auch gerne die Kochschürze an und freut sich über ein tolles Kochbuch oder sogar einen Kochkurs, oder nicht?

REGENERATION

Ein langes Laufjahr nimmt ein Ende, die Regeneration ist mehr als verdient und der Körper schreit nach Wellness, Massage und gutem Essen. Das ganze Paket kann einfach in einer entsprechenden Einrichtung als Tagesausflug oder mit einer Übernachtung gebucht werden.
Funktioniert natürlich auch prima und kommt vielleicht ebenso gut an, wenn man selber massiert (überleg es dir wirklich gut!) und einen Dreigänger kocht. Und um das Ganze läuferisch etwas aufzupeppen, steckst du den Gutschein am besten in ein paar Laufsocken – neue, versteht sich!

Willst du auf Nummer sicher gehen, schenke einfach einen Gutschein für den running.COACH online Trainingsplan. Hier geht es zu unserem Weihnachts-Special im Shop. 

Und falls du noch tolle Ideen hast, hinterlasse uns doch bitte einfach einen Kommentar  – wir sind gespannt!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

#LAUFINSPIRATION: Kategoriensieg am New York Marathon

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Mit einer Zeit von 2h49.53  hat Roger Schnyder die Kategorie M55 am New York Marathon gewonnen – herzliche Gratulation zu dieser sensationellen Leistung. Wir wollten von Roger, welcher unter dem Verein runningcoach.me startet und seit 2011 mit unserem Plan trainiert, mehr erfahren über seinen Erfolg in New York sowie über seine persönliche Laufgeschichte – eine #LAUFINSPIRATION! Lasst euch inspirieren…

Wie viele Marathons bist du bisher gelaufen und was war dein persönlich grösster Erfolg?
Meinen ersten Marathon bin in 2010 in Zürich gelaufen, damals als 48 jähriger. Ein Jahr später habe ich meine PB, ebenfalls in Zürich, mit 2:39 aufgestellt. In der Zwischenzeit sind es genau ein Dutzend Marathons. 2015 wurde ich in der Kategorie M50 Schweizer Meister. Der absolute Höhepunkt ist aber mit Sicherheit New York.
Wie hast du dich konkret auf den New York Marathon vorbereitet?
Seit drei Jahren habe ich gezielt, zusammen mit Vali Belz, auf dieses Event hin gearbeitet. Zuletzt wurde noch an der Atemtechnik gefeilt, die Armbewegung wurde verbessert, und schliesslich habe ich noch im mentalen Bereich versucht, mich bestmöglich auf New York vorzubereiten.
Wie schaffst du es, Beruf und Laufen unter einen Hut zu bringen?
Da ich leider nicht vom Laufen leben kann, ist zuerst der Job im Vordergrund. Das Laufen wird so gut wie möglich in den Alltag eingeflochten. Wenn es zeitlich geht, laufe ich über Mittag, ansonsten werden am Abend die Laufschuhe montiert.
Welche Rolle hat running.COACH bei deinen Vorbereitungen und während des Marathons selber gespielt?
running.COACH ist sehr wichtig für die Vorbereitung gewesen. Durch den alternierenden Rhythmus von schnellen und langsamen Trainings, blieb ich von Verletzungen verschont. Während des Marathons war mir wichtig, so wie es running.COACH vorgab, den ersten Teil nicht zu schnell anzugehen, und den zweiten Teil schneller anzugehen. Das ist mir fast gelungen.

Warst du das erste Mal in New York? Wie hast du die Stimmung erlebt am New York Marathon?

Das war mein erster Marathon in New York. Ich war zwar 2012 schon im Big Apple, aber damals wurde der Marathon im letzten Moment annulliert, das einzige Mal in der bald 50-jährigen Geschichte.

Die Stimmung ist einmalig. Auf der ganzen Strecke wird man angefeuert, zum Teil frenetisch. So etwas hatte ich noch nie erlebt, nicht in Hamburg und nicht in Berlin. Selbst das tolle Publikum am Grand Prix von Bern kann diese Stimmung nicht toppen. Auf dem Weg zurück ins Hotel wurde ich sogar mehrmals für Selfies angegangen. Die Begeisterungsfähigkeit der New Yorker ist beeindruckend.

Erzähl uns über dein Rennen in New York: Höhen, Tiefen und wann hast du realisiert, dass du deine Kategorie gewinnen wirst/gewonnen hast?

Der New York Marathon ist schon beim Start sehr speziell. Eine ganze Stunde vorher muss man bereits einstehen, dicht gedrängt. Ein Einlaufen war nicht möglich. Zum Glück wusste ich das, ansonsten wäre ich wohl mächtig gestresst gewesen. Ein Problem war auch das Urinieren. Zum Glück hatte ich eine leere Petflasche mitgenommen.

Während des Rennens realisierte ich, dass ich eine regelmässige Pace halten konnte, auch dank der Unterstützung des Publikums. Schwierig wurde es auf der Queensboro Bridge. Die Brücke schien kein Ende zu haben. Etwas mühsam war die Distanzangabe in Miles. Vor allem im Bereich des Central Park wäre die Anzeige in Kilometer hilfreich gewesen.

Emotional war der Zieleinlauf, als ich realisierte, dass ich unter 2:50 einlaufen werde. Irgendwie hatte ich ein gutes Gefühl, dass es für das Podest reichen könnte.
Zurück im Hotel, nach über einer ganzen Stunde marschieren, dauerte es eine ganze Weile, bis die Ranglisten im Internet aufgeschaltet waren. Als es dann endlich soweit war, sind bei mir die Emotionen etwas durchgebrochen.

Wie hast du anschliessend gefeiert?
Am Sonntagabend hatte der Reiseveranstalter, Albis Reisen, zu einem Apéro geladen. Dort wurde ich zusammen mit Peter Camenzind, dem Sieger der Kategorie M65, gefeiert. Das Highlight war aber der Empfang beim Schweizer Generalkonsul in New York am Montag. Das war einmalig. Eine zusätzliche Überraschung gab es eine Woche später im Wallis. In meiner alten Heimat wurde mir ein Empfang vorbereitet, und ich wusste von nichts. Sogar das Lokalradio war anwesend und interviewte mich.
Wie ist die Strecke in New York? Welche Abschnitte sind besonders toll, welche weniger? Was sind generell deine Tipps für einen erfolgreichen Marathon-Finish?
Der Marathon beginnt mit einem leichten, aber langen Aufstieg über die Verrazano Bridge. Hier ist es wichtig, Ruhe zu bewahren, denn durch die vielen Läufer ist es nicht möglich, seine Pace zu laufen. Danach geht immer leicht auf und ab bis zur Queensboro Bridge, dort gibt es wieder ein paar Höhenmeter. Beeindruckend ist danach die Strecke entlang der 1st Avenue. Man sieht zu Beginn über die ganze Avenue. Diese scheint unendlich lang zu sein. Hier gilt es, positiv zu denken und die tolle Atmosphäre wahrzunehmen. Schwierig wird es mit dem Eintritt in den Central Park. Hier ist die Strecke nochmals coupiert. Ich habe einfach auf die Zähne gebissen und mir vorstellt, wie schön es sein wird, in Bälde durch das Ziel zu laufen. Wenn man die erste Hälfte nicht überpowert hat, kann man hier noch ein paar Läufer überholen, was für die Moral wichtig ist. Grundsätzlich gilt für New York was für alle Marathons gilt: Geduld auf der ersten Streckenhälfte, dann kommt es auf der zweiten gut. In New York ist es hilfreich, den Moment, die Atmosphäre, die vielen Läufer, und vor allem die begeisterten Zuschauer zu geniessen.
Was sind deine nächsten Ziele?
Im Moment bin ich erst dabei, das nächste Jahr zu planen. Ich war dermassen auf den New York Marathon fokussiert, dass ich mir keine Gedanken gemacht habe, was danach kommt.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Tipps fürs Laufen im Winter

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Winterwonderland ahoi oder doch eher Graus vor kalten Temperaturen und vereisten Strassen. Eines ist klar: Winter und Lauftraining schliessen sich nicht aus. Aber es lohnt sich, gewisse Aspekte zu beachten und das Training gegebenfalls auch anzupassen.
Wir zeigen dir, wie du dein Training bei winterlichen Bedingungen optimal gestalten kannst. Denn ein solides Wintertraining macht dich sowohl physisch als auch mental stark für die nächste Saison.

Kontrollierte Atmung bei sehr kalten Temperaturen

Im Winter sind unsere Schleimhäute generell gereizt, weil wir uns viel drinnen bei warmer und vor allem trockener Luft aufhalten. Bakterien und Viren haben es somit einfacher. Durch kalte Aussenluft wird dieser Effekt zusätzlich verstärkt.
Generell wird bei sehr kalten Temperaturen eine Atmung durch die Nase empfohlen, was unter Umständen eine Temporeduktion verlangt. Wird durch die Nase geatmet, wird die Luft gereinigt, bis zur Körpertemperatur aufgewärmt und mit Wasserdampf gesättigt. Ist die Intensität zu hoch für eine Atmung durch die Nase, kann ein Tuch vor dem Mund helfen.

Nicht ohne Aufwärmen

Egal ob es ein Dauerlauf, ein intensives Training oder ein Wettkampf ist, das Aufwärmen ist sowohl für die Lunge als auch die Muskeln wichtig. Starte also langsam und lass dir Zeit, bis die Muskeln warm sind. Das ist insbesondere bei einem Intervall- und Mitteltempo Training sowie auch bei einem Wettkampf wichtig. Plane bewusst mehr Zeit für das Einlaufen ein.

Angepasste Kleidung

Generell soll man darauf achten, dass man nicht zu viel anzieht. Am besten kleidet man sich nach dem Zwiebelprinzip, auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt. Die erste Schicht ist ein enganliegendes Funktionsshirt (Feuchtigkeitstransport), die zweite Schicht ist je nach Temperatur zu wählen und besteht ebenfalls aus Funktionsfasern und die dritte Schicht dient dem Schutz (regenabweisend, Windstopper). Mütze und Handschuhe wärmen zusätzlich. Wichtig ist, in der kalten Jahreszeit die Achillessehnen immer zu decken. Nach dem Traininig sollte man möglichst schnell trockene Kleidung anziehen und eine Mütze aufsetzen, damit keine unnötige Energie verloren geht.
Ein Muss in den Wintermonaten ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Unterlage

Durch den Neuschnee zu laufen, bereitet viel Spass, ist aber natürlich auch anstrengender, weshalb die Intensität der Bodenbeschaffenheit angepasst werden muss. Wird es jedoch rutschig oder ist die Unterlage vereist, gilt extra Vorsicht. Erstens riskiert man einen Sturz und zweitens wird der Körper durch das stetige Ausbalancieren und Stabilisieren zu sehr beansprucht. Es empfiehlt sich, das Training aufs Laufband zu verschieben.
Winter Laufen

Trainingsdauer und –intensität

Bei sehr kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden oder indoor stattfinden. Im running.COACH Trainingsplan kann das beides (Intensität/Dauer) mit dem Minuszeichen reguliert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig.

Alternativtraining oder Fitnesscenter

Wenn es kalt oder sehr eisig ist draussen, lohnt es sich, die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchzuführen. Hier gibt es eine Übersicht über winterliches Alternativtraining und wie es konkret umgesetzt werden kann.

Ernährung

Auch im Winter ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung wichtig. Deshalb vor allem nach dem Training ausreichend trinken und die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen, da man bei Kälte mehr Kalorien verbrennt. Bei langen Belastungen unbedingt auch ausreichend Läufersnacks für unterwegs einpacken.

Positive Effekte des Wintertrainings

  • Es hilft dem Winter-Blues zu trotzen
  • Es bietet viele neue Trainingsmöglichkeiten
  • Es verbrennt zusätzliche Kalorien und man trotz den Winterfettdepots
  • Es gibt dem Immunsystem einen extra Boost
  • Es macht dich mental stärker

Also, keep on running, trotze dem Winter und hole jetzt das Maximum heraus für die nächste Saison.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Saisonpause für Läufer. Wann macht eine Laufpause Sinn?

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Hast du die Wettkampfsaison erfolgreich abgeschlossen? Wahrscheinlich hast du unzählige Stunden trainiert, um dein Ziel zu erreichen. Du hast viel von deinem Körper gefordert. Nun ist es an der Zeit, ihm etwas zurück zu geben. Hier erfährst du alles über die Laufpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.

Weshalb überhaupt eine Laufpause?

Das ist eigentlich ganz simpel: Mehr Leistung und frische Energie sowie Motivation dank Pause.
Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab.  Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Für wen macht es Sinn, eine Laufpause zu machen?

Wer zwei Mal pro Woche als Ausgleich läuft und kaum intensive Trainings und Wettkämpfe macht, braucht wohl keine Pause. Trainiert man aber öfters und auch intensiver, lohnt es sich definitiv, zu pausieren.
Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer wohl die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden wohl am liebsten das ganze Jahr hindurch laufen, doch DAS ist nicht sinnvoll.  Denn sowohl Körper und Geist brauchen mal eine Ruhepause.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause?

Der ideale Zeitpunkt ist im Herbst/Winter und nach einem Hauptziel, beispielsweise nach einem Marathon.

Wie lange dauert eine Saisonpause?

Die Dauer ist sehr individuell und schwierig zu verallgemeinern. Abhängig vom allgemeinen Trainingszustand, der Belastungsintensität und des körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung drei bis sechs Wochen betragen. Am besten definiert man für sich selber den optimalen Zeitraum zu Beginn der Pause.

Wie sieht so eine Laufpause aus?

Eine Saisonpause heisst nicht zwingend kein Lauftraining. Man kann beispielsweise einfach auf die intensiven Einheiten verzichten und nur lockeres Lauftraining durchführen. Idealerweise plant man aber während dieser Zeit nichts und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune.
„Pause“ heisst also definitiv nicht nur die Beine hochlagern und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemässigtem Training den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit auch, um beispielsweise andere Sportarten auszuprobieren (Kraulen, Spinning, Yoga, Pilates etc.).  Ideen für alternative Trainingsformen im Winter findest du hier.
Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem du auf eine hochwertige und eiweissreiche Ernährung achtest, regenerierende Massnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in deinen Alltag integrierst. Nutze die Pause aber auch dazu, mal Dinge zu tun, die du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf du Lust hast, du darfst in dieser Zeit auch ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter wird damit das Infektrisiko minimiert.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Pause? 


Nach einer Pause ist man meistens sehr motiviert, sollte sich aber dennoch ein wenig zurückhalten und vor allem nicht überdrehen. Ein guter Aufbau, wo man gerade in den Wintermonaten den Schwerpunkt auf das Grundlagentraining sowie das Kräftigungs- und Stabilisationstraining legt, lohnt sich. Falls man in dieser Phase plant, an Wettkämpfen (Stadtläufe, Silvesterläufe, Crossläufe) zu starten, soll man dies aus dem Training heraus machen und hauptsächlich aus Spass.

Wie integriere ich die Pause in meinen Trainingsplan?

Generell lohnt es sich, während dieser Zeit nach Lust und Laune zu trainieren und dennoch die Trainings zu erfassen, um auch wirklich eine Übersicht zu behalten. Intensivere Einheiten können durch Dauerläufe ersetzt werden oder ganz weggelassen werden. Im running.COACH kann zudem jedes Training alternativ durchgeführt werden. Die entsprechenden Angaben werden angezeigt.
Sei mutig und habe bitte keine Angst davor, deine Form zu verlieren. So schnell geht es nicht. Man sollte aber auch nicht sofort nach dem Wiedereinstieg DIE Topform erwarten. Die Pause wird sich auszahlen, vielleicht erst ein wenig später.
Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit einer Saisonpause gemacht?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Selbstgespräche

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem zweiten Beitrag geht es um Selbstgespräche und deren Wirkung. 
„Ich Vollidiot! Ich wusste, dass ich diesen Lauf in den Sand setze.“
Würdest du so mit deinen Freunden sprechen?
Dann hättest du bald keine Freunde mehr, oder?
Warum sprichst du dann so mit dir?
Keiner spricht so viel mit dir wie du selbst.

Aus der Routine kippen

Solange alles in geordneten Bahnen läuft, bemerkst du kaum, dass du Selbstgespräche führst. Was passiert jedoch, wenn dir direkt vor dem Start der Schnürsenkel reisst oder die Beine im Lauf schmerzen und du mit deiner Energie am Ende bist? Genau, dann beginnen die Gedanken zu kreisen.

Ein Gedankenspiel

Du gibst auf und denkst hinterher: „Oops, jetzt habe ich aufgegeben, wie konnte das passieren.“ Es läuft genau andersrum. Die Handlung folgt immer deinen Gedanken oder kann eine direkte Folge davon sein. Die Gedanken beginnen schon vorher zu kreisen. Wenn die Beine schmerzen und du denkst: „Ich bin erst bei Kilometer 25, wie schaffe ich nur die restlichen 17? Das wird hart.“  Spannend ist auch die magische Grenze, die jedem Läufer, der einen Marathon in Angriff nimmt, eingetrichtert wird. Jedem Marathonläufer wird erzählt, dass die magische Grenze bei Kilometer 35 liegt.
Ab Kilometer 35

  • wird es schwer
  • trennt sich die Spreu vom Weizen
  • werden Entscheidungen herbeigeführt
  • kommt der Hammermann

Die Läufer warten dann förmlich auf den Hammermann und sind dann enttäuscht, wenn er nicht kommt. Beim Zürich Marathon hilft dir auch der Veranstalter, damit du dich bestimmt daran erinnerst, dass jetzt der Hammermann kommen muss. Denn sie haben einen gut sichtbaren Hammermann bei Kilometer 35 platziert. Das mag ein lustiger Gag sein. Die Sinnhaftigkeit stelle ich jedoch in Frage. Für Athleten, die ihre Psyche schlecht regulieren können, lenkt er die Gedanken definitiv in die falschen Bahnen. Selbst wenn du bei Kilometer 35 noch fit bist, wird dich der sichtbare Hammermann daran erinnern (das läuft unbewusst ab), dass du ab jetzt ein Problem haben musst und die letzten Kilometer schwer werden. „Oh, jetzt kommt Kilometer 35 und der Hammermann. Jetzt tut es dann richtig weh.“ Wenn du dir das lange genug einredest, wird es so sein. Das nennt man auch selbsterfüllende Prophezeihung.
Zuerst der Gedanke …
Cool, oder?
Willst du das? Oder willst du doch lieber deine Gedanken mit positiven Selbstgesprächen in eine Richtung lenken, die deine Leistung positiv beeinflusst und dich unterstützt?
Ich denke schon, oder?
Rede so mit dir, dass es für dich nützlich ist!

Die Macht zielführender Selbstgespräche

Selbstgespräche müssen nicht destruktiv sein. Mit ein wenig Übung kannst du deine Leistung durch zielführende und nützliche Selbstgespräche verbessern. Mach dir bewusst, was für negative Selbstgespräche du führst.
Was für Gedanken gehen dir vor dem Start und im Wettkampf durch den Kopf? In welchen Situationen beginnen deine Gedanken zu kreisen?
Wenn du deine Muster erkennst, dann kannst du etwas verändern. Bleiben wir bei Kilometer 35. Du weisst, dass sich deine Gedanken bei Kilometer 35 verselbstständigen und zu kreisen beginnen. Negatives Selbstgespräch: „Ich kann nicht mehr, meine Beine schmerzen, ich werde langsamer.“  Negative Selbstgespräche machen dich hoffnungslos, ärgerlich und sie führen zu Verspannungen. Leistungsfördernd ist das nicht.
Überlege dir einmal, wie du das negative Selbstgespräch umformulieren kannst, damit es für dich nützlich und hilfreich ist.

Z.B.: „Ich bin voller Energie und laufe meinen Rhythmus.“
Damit hast du ein realistisches Ziel definiert, das auf die Lösung fokussiert ist: „deinen Rhythmus“ laufen. Positive Selbstgespräche motivieren, machen zuversichtlich und erhöhen deine Konzentration.
Für welche Variante entscheidest du dich?

Störende Gedanken unterbrechen

Wenn sich störende Gedanken in deinem Kopf breitmachen, kannst du diese mit einem einfachen Trick unterbrechen.

Nutze einen Stop-Befehl. Sage dir innerlich „STOP“ und lenke deine Gedanken anschliessend in eine Richtung, die deine Leistung unterstützt. Wenn du eher der visuelle Typ bist, kannst du dir auch ein Stopschild vor deinem inneren Auge vorstellen. Mit dieser Übung stoppst du störende Gedanken und lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf die Handlung, die jetzt in dem Moment wichtig ist. Schnell laufen.
Selbstgespräche musst du regelmässig trainieren und in deinen Trainingsalltag integrieren, wenn du damit erfolgreich sein möchtest. Du wirst auch nur ein guter Läufer, wenn du regelmässig und zielorientiert trainierst. Das gilt auch für das Sport-Mentaltraining. Mit positiven und aufbauenden Selbstgesprächen kannst du deine Leistungsreserven anzapfen und dich motivieren. Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist!
Wie du das mit Visualisieren noch unterstützen kann, ist das Thema des nächsten Artikels.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Ab zur Laufanalyse

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Wie viele Laufschuhe besitze ich eigentlich? Passen sie zu mir und zu meinen Füssen? Welcher Laufschuh laufe ich in welcher Trainingseinheit und welcher im Wettkampf? Fragen, die sich jeder Läufer mal stellen sollte, um mit dem richtigen Schuhwerk am Fuss vor allem verletzungsfrei, aber auch schneller zu laufen. Und dafür lohnt sich eine Laufanalyse – ein persönlicher Erfahrungsbericht.
Ich selber laufe seit Jahren mehr oder weniger dieselben Laufschuhmodelle vom selben Hersteller. Nicht nur ein paar, sondern mehrere. Die leichteren und aktiveren Schuhe für die Intervall- und Tempoeinheiten. Die besser gedämpften meistens für die längeren Einheiten. Und dann ein gewisses Modell für den Wettkampf, je nach Distanz. Eigentlich bin ich so gut gefahren, auch in der Marathon-Vorbereitung diesen Frühling und im Wettkampf selber.

Professionelle Laufanalyse: Aussenperspektive

Mal wieder eine Aussenperspektive statt nur Innenperspektive, obwohl man sich selber ja nicht so gerne auf Video laufen sieht. Mir geht es jedenfalls so. Zusätzlich  zur Videoanalyse, welche ich bereits kannte, wird eine Druckanalyse gemacht. Das war neu für mich und ich war gespannt, welcher Schuh wenig Druckspitzen verursacht und ein optimales Kraft- und Dämpfungsverhältnis ermöglicht.

Druckverteilung auf den Fusssohlen

Die alten Schuhe wurden zuerst auch kritisch begutachtet. Dann erhielt ich auf meinen Beinen ein paar Punkte verpasst, die später halfen, die Bewegungsachse bei der Videoanalyse aufzuzeigen.  Zuerst wurde aber einfach meine Fussstellung und die Druckverteilung beim Barfuss-Stand auf dem Laufband angeschaut. Nichts Auffälliges an den Füssen selber. Davon bin ich eigentlich auch ausgegangen.  Anschliessend wurde eine erste Sequenz laufend – immer noch barfuss – aufgezeichnet. Einerseits war auf der Druckverteilung deutlich ersichtlich, dass es orange-rote Punkte gibt. Also Stellen, wo es eine natürliche Druckspitze gibt beim Barfusslaufen. Diese lässt sich mit einem passenden Schuh minimieren.

Druckverteilung Laufanalyse
Druckbilder Standphase: Durchschnitt und Maximum – die Abbildung mit dem weissen Hintergrund ist barfuss und diejenige mit dem grauen Hintergrund mit einem Laufschuh.

Die Druckverteilung zeigt auch, dass ich eine typische Mittelfuss- und Vorfussläuferin bin, weil die Kraftspitzen hauptsächlich auf dem Vorfuss sind. Dies sowohl beim Barfusslaufen als auch beim Laufen mit Schuhen. Während die Belastung auch mit Schuhen deutlich grösser ist im Vorfussbereich, gibt es aber wie in der Abbildung unten ersichtlich deutlich weniger Druckspitzen.
Druckverteilung Laufanalyse
Druckbilder Laufen: Ferse, Mittelfuss und Vorfuss – die Abbildung mit dem weissen Hintergrund ist barfuss und diejenige mit dem grauen Hintergrund mit einem Laufschuh.

Kraftaufwand optimieren

Bei der Druckanalyse wird ebenfalls der Kraftaufwand gemessen. Beim Barfusslaufen braucht man weniger Kraft für die Vorwärtsbewegung, weil im gedämpften Schuhmaterial natürlich Energie verloren geht. Die effizienteste Kraftübertragung hat man also definitiv beim Barfusslauf. Da die Druckspitzen aber auf einer sehr kleinen Fläche maximal sind, führt das meistens auch zu Problemen am Bewegungsapparat. Deshalb lohnt sich wohl der Einsatz von verschiedenen Schuhen. Hier kann man abwägen, ob man mit mehr Kraftaufwand läuft, dafür die Druckspitzen besser entlastet (eher Dauerlaufschuh) oder ob man die effizientere Kraftübertragung wählt und dafür mehr Druckspitzen hat (Wettkampfschuh). Sucht man beispielsweise den idealen individuellen Marathonschuh, hilft die Analyse sicher, den Schuh mit dem besten Mix zu finden: minimale Kraftspitzen bei optimaler Kraftübertragung.

Kraftaufwand Laufen
Kraftaufwand auf den Zehen links (L) und rechts (R) beim Barfusslaufen (weiss) und beim Laufen mit Schuhen (grau)

Ganganalyse barfuss

Weiter hat die fachkundige Beratung meine Beinachse im Video anhand der Punkte eingezeichnet, wobei einerseits  die Auftritts-, Stand- und Abstossphase meiner Füsse genau betrachtet wurde, andererseits die Stellung der Beine. Für mich selber erstaunlich: Mein Fuss knickt also in der Abrollbewegung leicht nach innen (Überpronation). Gemäss dieser Auswertungssequenz brauche ich also einen Schuh, welcher im Mittelbereich gut geführt ist und auf der Innenseite leicht stützt. Meine bisherigen Schuhe für die schnelleren Einheiten sind solche, welche im Mittelbereich verstärkt sind, aber nicht spezifisch stützen. Weil ich nur eine leichte Überpronation habe, sind sie für diese Einheiten dennoch geeignet. Für die längeren Einheiten lohnt es sich aber definitiv, einen Schuh zu laufen, welcher in diesem Bereich auch besser gestützt ist. Bisher bin ich da wohl eher unpassende Modelle gelaufen.

Die passenden Schuhe

Anschliessend bin ich unterschiedliche Schuhe gelaufen, um zu sehen, wie sich die Druckverteilung  auf die Füsse mit den Schuhen verändert und wie sich meine Füsse und Beinachsen mit den „richtigen“ Schuhen bei der Ganganalyse verhalten. Und siehe da: Die Druckverteilung war mehrheitlich blau-grün  (siehe Bild weiter oben) und die kritischen Punkte sind verschwunden. Die Fussstellung und Beinachse zeigte auch keine Überpronation mehr auf. Mehrere Schuhe von verschiedenen Herstellern eigneten sich also. Der Entscheid lag also bei mir: Was fühlte sich am besten an auf der kurzen Laufrunde draussen vor dem Shop. Und dann spielt das Design und die Farbe auch noch eine Rolle, oder?

Fazit

Intuitiv war ich vor allem bei den Schuhen für schnellere Trainings und Wettkämpfe richtig unterwegs. Insgesamt habe ich aber diese Schuhe eventuell zu oft auch für Dauerläufe und vor allem Long Jogs getragen. Ein gut gedämpfter und leicht gestützter Schuh bietet da sicher eine gute Alternative und mit einem solchen Schuh habe ich gerade auf den längeren Distanzen weniger Druckspitzen auf dem Fuss. Dennoch ist es für mich auch wichtig, längere Läufe ab und zu mit dem leichteren Schuh zu laufen, weil ich persönlich mit dem leichteren die Wettkämpfe (auch Marathon) laufe. Damit kann sich mein Körper auch daran gewöhnen und ich habe sicher weniger Probleme während des Wettkampfs (Druckstellen, Krämpfe etc.).

Und deshalb lohnt sich eine Laufanalyse

  • Eine Aussensicht macht dir nichts vor und du wirst mit deinen Schwachstellen direkt konfrontiert.
  • Die persönlichen Schwachstellen können mit dem richtigen Laufschuh abgeschwächt werden.
  • Zusätzlich helfen natürlich Stabilisationstraining und Lauf-ABC-Übungen gezielt an den Schwachstellen zu arbeiten.
  • Der richtige Schuh hilft Verletzungen vorzubeugen, da ist sicher auch die Druckanalyse sehr hilfreich.
  • Mit einem besseren und stabileren Laufstil wird die Laufbewegung ökonomischer und auch schneller.
  • Mit dem richtigen Schuh wird die Energie vor allem in die Vorwärtsbewegung investiert. Und wer will bitte nicht schneller laufen?

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Kein Training bei Drüsenfieber

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Für Läuferinnen und Läufer kann die Erkrankung am Pfeifferschen Drüsenfieber eine längere Trainingspause bedeuten. Oft wird sie mit einem gewöhnlichen grippalen Infekt verwechselt. Bei geschwollenen Mandeln, Halsschmerzen und Fieber über längere Zeit kann deshalb eine genauere Abklärung sinnvoll sein.
95 Prozent aller Menschen tragen das Epstein-Barr-Virus in sich, den Auslöser des Pfeifferschen Drüsenfiebers. Es gehört zur Gruppe der Herpesviren. Übertragen wird das Virus durch Speichel beim Küssen – meist schon im Teenageralter – im englischen Sprachraum wird die Krankheit deshalb «kissing desease» genannt.
Radrennfahrer Stefan Küng und Tennisstar Roger Federer sind zwei prominente Opfer des Pfeifferschen Drüsenfiebers. Beide mussten das Training wochenlang aussetzen, um sich zu erholen. Bei anderen Sportlern führte diese Erkrankung zu einer monatelangen Trainingspause bis hin zur Aufgabe des Spitzensports. Normalerweise tritt diese Erkrankung nur einmal im Leben auf. Bei einer Schwächung des Immunsystems und hartem Training kann es in seltenen Fällen wieder ausbrechen.

Oft mit einer Grippe verwechselt

Kinder und Jugendliche haben meist nur grippeähnliche Beschwerden und erholen sich rascher wieder. Bei Erwachsenen sind Fieber, Rachenentzündung und Schwellung der Gaumenmandeln sowie der Halslymphknoten oft hartnäckiger. In 50 Prozent der Fälle kommt es zu einer Milzschwellung und etwas seltener zu einer Leberentzündung. Die Erkrankung kann mittels Blutanalyse festgestellt werden; ein Ultraschall lässt die Grösse der Milz erkennen. Eine Therapie oder Impfung gegen das Pfeiffersche Drüsenfieber gibt es bislang leider nicht.

Schonung als Therapie

Die akuten Symptome klingen in der Regel innerhalb von zwei Wochen wieder ab. Restbeschwerden wie Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit können jedoch über Monate andauern. Sportler erholen sich in der Regel schneller wieder. Das Training sollte jedoch nicht zu früh wieder aufgenommen werden. Ist das Fieber abgeklungen, die Milzschwellung zurückgegangen und sind die Leberwerte wieder normal, kann nach drei bis vier Wochen mit leichtem aerobem Training begonnen werden. Hartes Training und erste Wettkämpfe sollten dann aber noch vermieden werden. Wenn zu früh zu intensiv trainiert wird, kann es leicht zu Rückfällen kommen. Die Geschwindigkeit der Genesung bestimmt allein der Körper.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. med. Martin Narozny erstellt. Er arbeitet als Facharzt Orthopädische Chirurgie FMH im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation.