Die Bedeutung einer guten Armtechnik beim Laufen wird häufig unterschätzt. Dabei trägt sie wesentlich zur Effizienz des Laufens bei und verbessert den gesamten Laufstil, während sie gleichzeitig das Risiko von Verletzungen verringert. Doch warum genau ist die Armtechnik so wichtig und worauf sollte geachtet werden?
Warum ist die Armhaltung wichtig?
Beim Laufen arbeiten die Arme eng mit den Beinen zusammen. Eine richtige Armbewegung stabilisiert die Laufbewegung und hilft, den Körper im Gleichgewicht zu halten. Dies führt zu einem effizienteren Laufstil und kann die Geschwindigkeit erhöhen. Interessanterweise ist es praktisch unmöglich, die Arme in einem schnelleren Rhythmus zu bewegen als die Beine. Die Arme geben somit den Takt vor und koordinieren die gesamte Bewegung. Ein ungleichmäßiger oder falscher Armschwung hingegen kann zu Verspannungen im Oberkörper führen, insbesondere in den Schultern und im Nacken.
Durch eine korrekte Armbewegung wird zudem weniger Energie verschwendet. Ein lockerer und rhythmischer Armschwung trägt dazu bei, dass die Energie optimal genutzt wird, was besonders bei längeren Läufen von Vorteil ist.
Was macht eine gute Armhaltung aus?
Doch was macht eine gute Armtechnik aus? Die Arme sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein, um eine optimale Balance zwischen Stabilität und Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Die Bewegungsrichtung der Arme sollte parallel zur Laufrichtung verlaufen, ohne seitlich auszuscheren. So wird die Energie direkt nach vorne gelenkt und unnötige Seitwärtsbewegungen werden vermieden.
Die Hände sollten locker gehalten werden, etwa so, als würde ein rohes Ei darin liegen. Zeigfinger und Daumen sollten sich leicht berühren. Gleichzeitig sollten die Schultern und der Nacken entspannt bleiben, um Verspannungen zu vermeiden. Der Armschwung sollte synchron zur Beinbewegung sein: Wenn der rechte Arm nach vorne schwingt, geht das linke Bein nach vorne und umgekehrt.
Häufige Fehler
- Zu hohe Arme: Wenn die Hände zu hoch vor dem Körper gehalten werden, führt dies zu einer ineffizienten Bewegung und erhöht die Spannung im Oberkörper.
- Überkreuzende Arme: Ein seitliches Überkreuzen der Arme vor dem Körper kann das Gleichgewicht stören und zu einer ungleichmäßigen Laufbewegung führen.
- Steife Schultern: Verspannte oder hochgezogene Schultern schränken die Bewegungsfreiheit ein und können zu Verspannungen und Schmerzen führen.
Um die Armtechnik zu verbessern, ist bewusstes Training entscheidend. Es kann hilfreich sein, sich der eigenen Armbewegungen bewusst zu werden und diese zu analysieren, beispielsweise durch die Beobachtung eines Laufpartners oder die Nutzung von Videoaufnahmen.
Übungen des Lauf-ABC können gezielt dazu beitragen, die Armtechnik zu verfeinern und sollten regelmäßig in das Lauftraining integriert werden. Eine tiefe und gleichmäßige Atmung unterstützt zusätzlich die Entspannung der Schultern und hilft, eine lockere Armhaltung beizubehalten.
Mögliche Übungen
- Arme aktivieren und deaktivieren: Halte die Arme beim Skipping zuerst gerade hoch in die Luft. Nach etwa 5-10 Sekunden kannst du diese wieder aktivieren. Auf diese Weise erfährst du direkt die Wichtigkeit des Armeinsatzes.
- Hüfte berühren: Halte die Arme in einem 90 Grad-Winkel. Berühre bei jedem Schwung mit der Hand den Hüftknochen. Achte darauf, dass die Bewegung der Arme parallel zur Laufrichtig ausfällt.
- Übertreiben: Weisst du, dass du die Arme in einem zu spitzen oder zu flachen Winkel hältst. Versuche einmal, in die andere Richtung zu übertreiben.
Hast du die Arme in der Regel in einem zu spitzen Winkel, dann strecke die Arme und laufe mit „offenem Pendel“. Ist der Winkel in der Regel zu flach, kannst du je einen kleinen Stein auf der Innenseite des Armes einklemmen, um so den überspitzen Winkel zu simulieren. Führe die übertriebene Bewegung etwa 20 Sekunden lang aus.
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Eine Antwort auf „Effizient Laufen: Die Bedeutung der richtigen Armtechnik“
Hallo Jonas
Merci für eure Inputs. Auf was für einer Grundlage macht ihr die Aussage, dass die Arme den Takt vorgeben? Gemäss meinen anatomischen Kenntnissen und Erfahrung als Läufer kommt der Takt aus dem Becken. Der Oberkörper übernimmt die Bewegung. Auf der Spielbeinseite ist die Hüfte weiter vorne als Standbeinseite. Dadurch rotiert der Oberkörper um die Längsachse Richtung Spielbein, womit der Arm folgt. Ich sehe häufig ein zu starker Fokus auf die Arme, mit der Konsequenz der erwähnten Schulter und Nacken Verspannungen.