Starkes Immunsystem, mehr Leistung

Training bei kalten Temperaturen, Räume mit Heizungsluft, hustende und schniefende Menschen im Umfeld: Im Spätherbst und Winter ist das Risiko, sich einen viralen Infekt einzufangen, wesentlich erhöht. Zwar stärkt regelmäßiges Ausdauertraining das Immunsystem, doch gleichzeitig sinken beispielsweise bei langen oder sehr intensiven Einheiten zunächst die Immunabwehrkörper. Mit diesen Tipps zum Verhalten und zur Ernährung unterstützt Du Deinen Körper, um gesund durch den Winter zu kommen.

Das Laufen in der kalten Jahreszeit fordert das Immunsystem stark

Das Laufen in der kalten Jahreszeit stärkt und fordert das Immunsystem gleichzeitig

Bekleidung und Verhalten

1. 3-Lagen-Prinzip:

Wähle Deine Laufbekleidung bewusst aus. Ist es windig? Wie kalt ist es? Wie lang laufe ich? Achte unbedingt darauf, dass jede Bekleidungsschicht aus Funktionsfaser besteht, sodass die Feuchtigkeit von der Haut nach außen transportiert wird. Bei Wind solltest Du unbedingt darauf achten, eine hochwertige Jacke mit Windstopper-Funktion zu tragen und Deinen Rumpf warm zu halten. Eine Laufweste ist im Winter mein Lieblings-Kleidungsstück. Mehr zum 3-Lagen-Prinzip findest Du hier, die Bekleidungstipps für alle Wetterbedingungen im running.COACH in der Infobox > So funktioniert’s > Bekleidungstipps

2. Warmen Kopf bewahren

Halte Deinen Kopf bedeckt, denn über diesen verlierst Du viel Wärme. Wer dies nicht mag, sollte zumindest mit einem Stirnband die Ohren schützen.

3. Schnell sein – auch nach dem Training

Nach dem Training heißt es so schnell wie möglich raus aus den nassen Klamotten. Verlege das Dehnen ins Wohnzimmer und ziehe Dich vorher um.

4. Badewanne und Sauna

Wärme tut gut und entspannt. Eine heiße Badewanne oder moderates Saunieren unterstützen die Regeneration, fördern die Durchblutung und bringen Wohlbefinden. Ein kurzes, kaltes Abbrausen, Eisbecken oder Einreiben mit Eis oder Schnee regen zusätzlich den Stoffwechsel an.

Ein heisses Bad entspannt die Muskulatur

Ein heisses Bad entspannt die Muskulatur

Ernährung

1. Ein Kohlenhydratmangel belastet den Körper und macht ihn anfälliger für Infekte. Achte daher besonders bei langen und intensiven Läufen auf eine ausreichende Versorgung. Nach dem Training solltest Du auch so schnell wie möglich etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Du kannst Dir beispielsweise den PowerBar Recovery Drink mit warmer Milch zubereiten. Als Ergänzung und zusätzlichen „Immunbooster“ kannst Du noch 1 TL Zimt und 1 TL Kakaopulver hinzufügen.

2. Scharfe Gewürze und Kräuter sollten besonders im Winter jeden Tag gegessen werden. Sie unterstützen die Immunfunktion und regen den Stoffwechsel an. Besonders hervorzuheben sind hierbei:

Chili, Kurkuma, Zimt, Gewürznelken und Ingwer sowie alle grünen Kräuter, wie Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Salbei, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel, Basilikum, Koriander, Dill usw..

Passende Rezepte, wie „Doppelt heißer Gewürzkakao“ oder „Kräuterquark“ findest Du untenstehend.

Versuche möglichst häufig Gemüse und Früchte am Tag zu konsumieren

Versuche möglichst häufig am Tag Gemüse und Früchte zu konsumieren

3. Gemüse und Obst stecken voller Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Für ein starkes Immunsystem solltest Du viel Abwechslung in Deine Auswahl bringen, so roh wie möglich essen (bzw. schonend garen) und jeden Tag mindestens zwei Stück Obst und drei Stück Gemüse verzehren. Acerola-Saft ist sehr Vitamin-C-haltig. 20 cl mit 200 ml Wasser und 1 TL Honig trinke ich jeden Morgen. Damit ist der Tagesbedarf bereits abgedeckt.

Doppelt heißer Gewürzkakao
Zutaten:
200 ml Milch
1 TL Zimt
1-2 TL stark entöltes Kakaopulver
1 Prise Chilipulver
1 TL Honig

Zubereitung: Die Milch erwärmen. Die Gewürze zunächst mit etwas Milch anrühren, mit dem Rest aufgießen und mit Honig süßen.

Kräuterquark ( mit Ofenkartoffel oder Vollkornbrot)
Zutaten:
250 g Magerquark
200 g körniger Frischkäse
250 g Naturjoghurt
2 Bund frische Kräuter nach Wahl
1 kleine Zwiebel
etwas Salz, Pfeffer und Chilipulver
eine halbe Gurke gerieben

Zubereitung: Die Milchprodukte mischen. Die Kräuter waschen und fein schneiden. Die Zwiebel sehr fein würfeln. Die Gurke reiben. Alle Zutaten mischen und mit Gewürzen abschmecken. Dazu schmecken frisches Vollkornbrot oder Schalenkartoffeln.

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

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  • Ich mache seit dreiundzwanzig Jahren Chi Gong. Das ist, was stärkt. Ich kann es machen, wo ich will, wann ich will, wie ich will. und es kostet kein Geld. Es befreit mich von meiner Lähmung und macht mich glücklich. Seit über neun Jahren trage ich das Jahr über keine Jacken, Pullover und ähnlichem, auch keine langärmeligen Hemden. Im letzten Winter bin ich in kurzen Hosen herumgelaufen. Und jetzt bin ich hier und übe für Marathons. Mit freundlichem Gruß Wolfgang.

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