Eiweiß clever kombinieren – die biologische Wertigkeit

Eiweiße spielen in der täglichen Ernährung eine wesentliche Rolle. Sie sind essentiell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Kohlenhydrate dagegen können aus Fetten und Eiweißen hergestellt werden. Täglich sollte laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Erwachsener 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sportler können diese Menge erhöhen (bis 1,5 g/ kg KG).

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Etwa 20 Hauptaminosäuren sind bekannt, wovon acht essentiell sind. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eiweißquellen und die biologische Wertigkeit
Eiweiß steckt besonders in Milch, Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen. Welche Proteinquelle ist die beste und hochwertigste fragst Du Dich nun? Es gibt im Grunde genommen kein gutes oder schlechtes Eiweiß. Menschen mit Unverträglichkeiten gegen Milcheiweiß, Laktose oder Histamin, oder auch Vegetarier und Veganer müssen ihre Eiweißquellen sehr bewusst auswählen. Besonders in diesen Fällen hilft es, auf die sogenannte biologische Wertigkeit zu achten. Diese gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein hergestellt werden kann. Das Ei wird hier als Referenzwert von 100 gewählt. Rindfleisch liegt hiernach bei einem Wert von 92, Mais bei 72. Durch das clevere Kombinieren von Lebensmitteln kann dieser Wert erhöht werden. Die folgende Tabelle zeigt Dir entsprechende Kombinationsmöglichkeiten.

Eiweiss-Kombinationsmöglichkeiten

Eiweiss-Kombinationsmöglichkeiten

Hier findest Du drei Vorschläge für einen Tag mit ca. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für eine Person mit 70 kg. Diese sind angelehnt an Rezepte, die wir Dir im nächsten Blog vorstellen.

Alles-Esser:

Alles Esser

Kombinationsmöglichkeiten für Alles-Esser

Vegetarier:

Vegetarier

Kombinationsmöglichkeiten für Vegetarier

Veganer:

Veganer

Kombinationsmöglichkeiten für Veganer

Leni

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

 

 

 

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