Schwimmen – Alternativtraining für Läufer

Das Wasser als Alternative oder Ausgleich zum Lauftraining wird nach wie vor von vielen Läufern und Outdoorsportlern gefürchtet. Dabei überwiegen die positiven Effekte auf den Körper und das Herzkreislaufsystem bei weitem, wenn man sich nicht vor dem Aufwand scheut, die Sportart richtig anzugehen. Dabei ist es eine absolute Grundvoraussetzung die Schwimmtechnik richtig zu erlernen, nur so bekommt man Spass an der Bewegung im Wasser. Als Alternative zum Ausdauertraining an Land eignet sich das Crawlschwimmen am besten. Es ist auch am leichtesten zu erlernen. Schwimmkurse oder ein Personal Trainer erleichtern den Schwimmeinstieg und sind eine sinnvolle Investition, denn auch im Wasser können falsche Bewegungsabläufe zu Überlastungen führen und den Trainingseffekt mindern. Spätere Korrekturen der Technik sind meistens schwer. Nur durch eine saubere Technik lassen sich die Vorteile des Schwimmens nutzen:

Schwimmen: Mit der richtigen Technik ein erstklassiges Alternativtraining

  • Beim Schwimmen werden Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur gleichmässig belastet und sämtliche Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Die Bewegungen haben zwar mit dem Laufen wenig gemeinsam, dafür finden sie ohne Gewichtsbelastung des Körpers statt und schonen die Gelenke.
  • Der Körper wirkt im Wasser beinahe schwerelos und wird gegen dessen Wiederstand bewegt. Schwimmen entlastet also den Bewegungsapparat und ist deshalb ideal bei Verletzungen, die eine Gewichtsentlastung fordern. Mit einer Vielzahl von Sehnenbeschwerden, Gelenksverschleiss oder Bandscheibenproblemen können also verletzte Sportler im Schwimmbad trainieren.
  • Sanfte Wasserbewegungen und Wärme haben eine massierende und lockernde Wirkung auf die Muskulatur, weshalb viele das Schwimmen auch als regenerative Massnahme, zum Beispiel nach einer harten Laufeinheit oder nach der Wettkampfsaison, nutzen. Dank der veränderten Belastung der Muskulatur im Wasser setzen Regenerationsprozesse in den stärker belasteten Körperstellen schneller ein.
  • Wer über längere Zeit trainiert, wird feststellen, dass nicht nur seine Muskeln kräftiger werden, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem gestärkt wird. Das Herz arbeitet ökonomischer, da mehr Blut zum Herzen gepumpt wird um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Das Lungen- und das Herzvolumen erweitern sich, durch das Anschwimmen gegen den Wasserwiderstand wird also auch die Ausdauer trainiert. Wer schwimmt, erhöht aber nicht nur seine Leistungsfähigkeit beim Laufen, sondern verbessert zusätzlich seine Koordination, Wahrnehmung und sein Körpergefühl.

Andere Schwimmtechniken bringen Abwechslung

Was ist mit den anderen Schwimmdisziplinen?
Brustschwimmen ist in der Perfektion die schwierigste Disziplin. Zwar kann man sich mit Brustschwimmen über Wasser halten, aber richtig effektiv kann damit nicht trainiert werden. Ausserdem kann es die Nackenwirbel und Kniegelenke ungünstig belasten.

Rückenschwimmen eignet sich besonders für eine gute Streckung in der Bewegung und trainiert optimal die Rückenmuskulatur. Wieso also nicht einmal ab und zu auf den Rücken drehen, es ist leicht zu erlernen.

Das elegante Delfinschwimmen fordert in erster Linie viel Kraft, ein gutes Wassergefühl und ist nur geübten Schwimmern zu empfehlen. Delfinschwimmen trainiert nicht nur Arme und Beine, sondern auch sehr stark die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Schwimmen als Ausgleich oder Ersatz?
Eine Laufeinheit kann nicht durch eine Schwimmeinheit mit dem gleichen Effekt ersetzt werden, dafür sind Belastung und Bewegungsform zu unterschiedlich. Gerade aber durch diese Unterschiede beweist sich das Schwimmen als ein idealer Ausgleich zum Laufen. Die gesamte Muskulatur wird unter Entlastung des Bewegungsapparats trainiert, Dysbalancen kann entgegengewirkt werden, das Verletzungsrisiko nimmt ab. Unabhängig der Effekte auf den Bewegungsapparat, kann aber eine Schwimmeinheit als Ergänzung oder Ersatz durchaus als Ausdauertraining genutzt werden. Immer vorausgesetzt, die Technik stimmt. Wer das Schwimmen erlernt hat und sich im Wasser wohl fühlt, wird schnell und leicht durch das Wasser gleiten.

Übung macht den Meister

Wie sieht eine Schwimmeinheit aus?
Schwimmen muss nicht langweilig sein. Wie im Lauftraining gilt es auch hier, sich vor dem Training bewusst zu machen, was man trainieren möchte. Im Gegensatz zum Laufen kann die Bewegung in ihre Einzelteile zerlegt, isoliert und beinahe im Zeitlupentempo ausgeführt werden. Dies ermöglicht eine enorme Vielfalt an technischen Übungen.
Schwimmanfänger benutzen wenn möglich ein 25 m-Becken.

So sieht eine Schwimmeinheit aus:

1. Aufwärmen vor dem Schwimmen: 2 – 3 Minuten Arme und Schultern kreisen, vor- und rückwärts, auch linker und rechter Arm entgegengesetzt (Verbesserung Koordination),

2. 200 m Einschwimmen, davon mindestens je 1 Bahn Rücken und Brust.

3. Technische Übungen für die Wasserlage und Gleitphase: Je ½ Bahn Übung, die zweite Hälfte locker Crawl schwimmen, jede Übung wird zweimal wiederholt.

3.1 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm ist in Verlängerung der Schulter ausgestreckt. 2er-Atmung zum passiven Arm

3.2 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm liegt dicht an der Körperseite an. 2er-Atmung zum aktiven Arm.

3.3 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm liegt dicht an der Körperseite an. 2er-Atmung zum passiven Arm.

3.4 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Abschlagschwimmen, Je 1 Armzug links, rechts im Wechsel, der passive Arm bleibt immer vorne gestreckt, bei jedem Armzug atmen.

4. 1 Bahn Rücken, 1 Bahn Brust

5. Je 1 Bahn Beinschlag, 1 Bahn Crawl ganze Lage:

5.1 1 Bahn Crawl-Beinschlag ohne Brett, Arme vorne gestreckt

5.2 1 Bahn Crawl-Beinschlag ohne Brett, Arme an der Seite anliegend, zur Seite atmen

5.3 1 Bahn Crawl-Beinschlag seitlich (je 1x li/re), unterer Arm nach vorne gestreckt, oberer Arm seitlich am Körper, Atmen; Kopf zur Decke drehen

5.4 1 Bahn Rückencrawl-Beinschlag mit Arme über dem Kopf gestreckt

6. 2 Bahnen Rückencrawl

7. 2x 200 Meter Crawl Pyramide schwimmen: Jede Bahn (25 m) ein Atemzug weniger (1. Hälfte), dann wieder ein Atemzug mehr (2. Hälfte). Alle 2/3/4/5/4/3/2 Züge pro Bahn (pro 25 m) atmen. Pause nach 200m.

8. Ausschwimmen 200 m beliebig

 

Dieser Blog wurde von Monika Brandt, Bewegungs- und Sportwissenschaftlerin sowie aktive Triathletin, geschrieben.

 

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