So holst du das Maximum aus deinen Möglichkeiten heraus

Deine Leistungsfähigkeit verbesserst du, indem du in verschiedenen Trainingsbereichen unterwegs bist, die du optimal hintereinander reihst. Wer immer gleich lang und gleich schnell trainiert, stagniert. Wer zu wenig differenziert, holt nicht das Maximum aus den Möglichkeiten heraus.

Profitiere von unserer Erfahrung

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Mit unseren Tipps kannst du aus den einzelnen Trainings das Maximum herausholen. Zu jeder Einheit geben wir dir zusätzlich Ideen, mit denen du Abwechslung ins Training bringst. Packe nicht alles in eine Einheit, sondern jeweils maximal ein Element.

Dauerlauf:
Wichtig:

  • Versuche dich insbesondere beim Dauerlauf 1 an die verhältnismässig langsame Vorgabe zu halten.
  • Suche bewusst Höhenmeter auf deinen Dauerläufen und baue so die Kraft in der spezifischen Laufmuskulatur auf.
  • Starte immer langsam und beschleunige nach und nach Richtung Zielpace.

Ideen:

  • Lauf 1x alle 14 Tage die letzten 5-10 Minuten eines Dauerlauf „all out“: Beschleunige von Minute zu Minute bis zur maximalen Geschwindigkeit.
  • Baue nach Lust und Laune (z.B. alle 10 Minuten) einen Sprint von 6-7 Sekunden Dauer ein. Danach läufst du im normalen Tempo weiter.
  • Lauf alle 10 Minuten während 30-60 Sekunden mit Wettkampfgeschwindigkeit.

Mitteltempo:
Wichtig:

  • Starte verhalten und beschleunige mit zunehmender Dauer auf die vorgegebene Pace.
  • Deine Runde soll vom Profil und von der Unterlage her möglichst den Wettkampfanforderungen entsprechen (z.B. flach und Asphalt).
  • Übe das Verpflegen, sofern dein Ziel Halbmarathon oder Marathon lautet.

Ideen:

  • Versuche während dem letzten Sechstel auf das Tempo zu drücken. Beispielsweise läufst du die letzten 5 Minuten der 30 Minuten schneller.
  • Absolviere das Mitteltempo auf einer Umkehrstrecke, wende 15-30 Sekunden nach der eigentlichen Hälfte und versuche den Rückstand aufzuholen.
  • Teile die Vorgabe in drei Teile und beschleunige jedes Mal um wenige Sekunden. Bei 30min mit 4:00-4:10min/km, läufst du 10min mit 4:10, 10min mit 4:05 und 10min mit 4:00min/km.

Long Jog:
Wichtig:

  • Starte nüchtern in die längste Einheit deines Trainingsplans.
  • Halte dich möglichst an die Vorgabe. Insbesondere mit den ganz langsamen Long Jogs verbesserst du den Fettstoffwechsel.
  • Die Dauer ist wichtiger als das Tempo. Wenn du die vorgegebene Pace nicht am Stück solltest laufen können, baue ganz einfach Intervalle ein mit der vorgegebenen Pace.
  • Deine Runde soll vom Profil und von der Unterlage her möglichst den spezifischen Wettkampfanforderungen entsprechen (z.B. coupiert und Asphalt).

Ideen:

  • Führe eine Endbeschleunigung durch: Lauf das letzte Sechstel mit Wettkampfgeschwindigkeit.
  • Teile die Dauer in 6 gleich lange Abschnitte und steigere jedes Mal die Geschwindigkeit um wenige Sekunden. Am Ende bist du mit Wettkampfgeschwindigkeit unterwegs. Beispiel: Vorgabe: 120 Minuten mit 5:40-5:50. Wettkampfgeschwindigkeit 5:00min/km.

20min mit 5:50
20min mit 5:40
20min mit 5:30
20min mit 5:20
20min mit 5:10
20min mit 5:00

  • Baue in der spezifischen Wettkampfvorbereitung Abschnitte mit Wettkampfgeschwindigkeit in den Long Jog ein. Beispielsweise 3x 10 Minuten auf 2 Stunden.

Intervall:
Wichtig:

  • Das hohe Tempo steht im Vordergrund. Suche dir also eine flache Strecke, es sei denn, dein Hauptwettkampf ist ein Berglauf.
  • Halte die Pause so lange, dass du die hohe Pace über die gesamte Dauer durchhalten kannst.
  • Konsumiere nach der letzten Wiederholung einen Gel für eine optimale Erholung.

Ideen:

  • Führe jede Wiederholung schneller aus als die vorangegangene. Die letzte Wiederholung sollte immer die schnellste sein.
  • Versuche jeweils auf dem letzten Sechstel einer jeden Wiederholung das Tempo zu steigern.
  • Absolviere das Training auf der Laufbahn und spiele mit dem Tempo: Offensiv auf den Geraden, defensiv in den Kurven.
  • Teile die Wiederholungen in 15-Sekunden Abschnitte und lauf abwechslungsweise „sehr schnell“ und „leicht“. Im Schnitt sollte die vorgegebene Pace herausschauen.

Regeneration:
Wichtig:

  • Geniesse das langsame Laufen.
  • Dehne dein Spektrum aus, indem du dich an die Vorgabe hältst.

Ideen:

  • Spiele mit deiner Technik. Rolle über die Ferse, lande auf dem Mittel- oder Vorfuss.
  • Konzentriere dich auf deine Armbewegung.

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