Dimagrire correndo: Perché l’alimentazione è importante quanto l’esercizio fisico

Perdere peso è un processo complesso che va oltre il semplice conteggio delle calorie. Richiede la comprensione dei diversi fattori che influenzano il consumo energetico e la combustione dei grassi. In questo articolo del blog, scoprirai quali condizioni devono essere soddisfatte per dimagrire in modo efficace e perché un approccio olistico, che comprenda sia l’alimentazione che l’attività fisica, è il più promettente.

Condizioni per dimagrire

Per perdere peso, è necessario raggiungere un deficit calorico, ovvero il corpo deve bruciare più calorie di quante ne assuma. La combustione delle calorie si compone delle seguenti tre componenti:

1. Metabolismo basale: Il metabolismo basale è l’energia che il corpo consuma a riposo per mantenere funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e la riparazione cellulare. Rappresenta la maggior parte del consumo calorico giornaliero, circa il 60% – 75%.
2. Termogenesi dipendente dall’attività: Questa componente comprende le calorie bruciate attraverso l’attività fisica, compreso lo sport e i movimenti quotidiani. La percentuale varia notevolmente a seconda del livello di attività e rappresenta circa il 15% – 30% del consumo calorico giornaliero.
3. Termogenesi indotta dagli alimenti: Questa parte si riferisce all’energia necessaria al corpo per digerire e metabolizzare il cibo. Contribuisce a circa il 10% della combustione calorica giornaliera.

Perché la corsa da sola spesso non basta per dimagrire

Molte persone iniziano a correre per perdere peso, ma si rendono conto che, nonostante gli sforzi, non ottengono i risultati desiderati. Una corsa di 60 minuti brucia circa 500-700 chilocalorie (kcal), il che, con un consumo calorico giornaliero di circa 2.500-3.000 kcal per gli uomini e 1.800-2.200 kcal per le donne, può sembrare una quantità considerevole. Tuttavia, è importante capire che queste calorie bruciate possono essere facilmente riacquisite con determinati alimenti, rendendo più difficile il processo di dimagrimento.

Per chiarire l’effetto di semplici rinunce o modifiche delle porzioni:

• Rinunciare a una barretta di cioccolato: Risparmia circa 250-300 kcal, l’equivalente di circa metà del consumo calorico di una corsa di un’ora.
• Rinunciare a un bicchiere grande di cola (0,5 litri): Risparmia circa 200-250 kcal.
• Ridurre una porzione di patatine fritte: Rinunciare a una porzione standard di circa 150 g permette di risparmiare circa 400 kcal.
• Eliminare contorni ricchi di calorie: Ad esempio, eliminare la maionese da un panino può risparmiare circa 100 kcal. In combinazione con l’eliminazione di un altro contorno calorico come il burro sul pane, si possono risparmiare complessivamente 200-300 kcal.
• Rinunciare a un bicchiere di birra (0,5 litri): Risparmia circa 200-250 kcal.
• Sostituire un cornetto con un panino integrale: Risparmia circa 150 kcal, che insieme all’eliminazione di un altro snack potrebbero far risparmiare circa 300 kcal.

Inoltre, molte persone sentono un maggiore appetito dopo aver corso e tendono a mangiare più di quanto hanno bruciato. Guardando l’elenco sopra, diventa evidente quanto facilmente le calorie bruciate durante la corsa possono essere recuperate con un’alimentazione non attenta. Sostituire miratamente snack ricchi di calorie con opzioni più sane come frutta, verdura o noci può aiutare a soddisfare l’appetito senza sovraccaricare l’apporto calorico.

Un altro ostacolo è che il corpo si adatta alla corsa regolare e consuma energia in modo più efficiente. Questo significa che, col tempo, a parità di sforzo, si bruciano meno calorie. Questo processo di adattamento può rendere più difficile dimagrire, ma può essere attenuato con una modifica consapevole dell’alimentazione. Ad esempio, sostituire le bevande zuccherate con acqua o tè non zuccherati può risparmiare calorie aggiuntive e allo stesso tempo sfruttare i vantaggi di una dieta a basso contenuto calorico.

Perché lo sport è comunque importante quando si vuole dimagrire

Nonostante le sfide che lo sport può comportare in relazione alla perdita di peso, è una componente indispensabile di un programma di dimagrimento di successo. Lo sport svolge un ruolo centrale nell’aumentare il consumo calorico e nel mantenere il corpo in forma. Ma non è tutto.

Un motivo fondamentale per cui lo sport è così importante è il mantenimento della massa muscolare. L’attività fisica, in particolare l’allenamento della forza, aiuta a mantenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare. Questo è cruciale perché il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, anche a riposo. Con più massa muscolare, quindi, il metabolismo basale aumenta, facilitando notevolmente il dimagrimento.

Inoltre, lo sport aiuta a rispettare meglio le restrizioni caloriche. L’esercizio fisico regolare può aumentare la consapevolezza della propria alimentazione e aiutare a tenere sotto controllo l’apporto calorico. Studi dimostrano che le persone che praticano sport regolarmente tendono a rispettare meglio i propri obiettivi dietetici e quindi a dimagrire con maggiore successo. Questa autodisciplina nell’alimentazione è ulteriormente rafforzata dagli effetti positivi dello sport.

Un altro aspetto importante è la minimizzazione della riduzione del consumo energetico. Quando si dimagrisce, il corpo tende a ridurre il metabolismo basale, il che può rallentare la perdita di peso. Lo sport può contrastare questo processo di adattamento naturale aumentando il dispendio energetico totale. In questo modo, l’adattamento metabolico viene ridotto, rendendo più facile mantenere un deficit calorico.

Conclusione

Sebbene la corsa possa essere un metodo prezioso per bruciare calorie, spesso non è sufficiente da sola per ottenere i risultati desiderati. Attraverso aggiustamenti delle abitudini alimentari e l’integrazione dello sport, in particolare dell’allenamento di forza, il deficit calorico può essere aumentato in modo efficace, supportando il processo di dimagrimento.

Consigli per un successo duraturo:

• Gestisci la tua alimentazione consapevolmente: Piccoli cambiamenti, come rinunciare ai dolci o eliminare le bevande zuccherate, possono avere un grande impatto. Cerca di sostituire gli snack ricchi di calorie con alternative più sane.
• Esercitati regolarmente: Integra sia l’allenamento di resistenza che di forza nel tuo programma di allenamento per massimizzare la combustione dei grassi e mantenere la massa muscolare.
• Adotta una prospettiva a lungo termine: Punta a cambiamenti sostenibili nel tuo stile di vita, piuttosto che a diete rapide. Pazienza e costanza sono fondamentali.
• Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come il tuo corpo reagisce a diverse forme di allenamento e alimentazione, e adatta di conseguenza la tua strategia.
• Fissa obiettivi realistici: Stabilisciti obiettivi raggiungibili e celebra i piccoli successi per rimanere motivato.