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Laufen ist schon längst keine saisonale Angelegenheit mehr, sondern auch im Winter eine willkommene Trainingssportart. Und für viele bietet ein erlebnisreicher Lauf im Schnee gar einen ganz speziellen Anreiz, die Laufschuhe zu schnüren. Doch aufgepasst, nicht immer bekommt das Training auf Schnee dem Bewegungsapparat gut. Hier die besten Tipps.
Der eigene Atem zieht wie Nebelschwaden vor den Augen vorbei, die Wangen kribbeln feucht und kalt, der luftige Pulverschnee knirscht bei jedem Schritt. Die Äste der Bäume legen sich unter der Last der weissen Pracht bedrohlich zur Seite.
Wer nach einem Lauf im frischen Schnee erschöpft und glücklich unter der heissen Dusche steht, der möchte das winterliche Erlebnis nicht missen, obwohl er oder sie sich eine Stunde zuvor vielleicht nur mit viel Überredungskunst für den Gang nach Draussen überwinden konnte.

Zielsetzung wichtig

Auch gesundheitlich steht einem Lauf auf Schnee nichts im Weg – im Gegenteil. Heute gibt es Schuhe für jeden Einsatz, selbstredend auch für den Winter. Gute, griffige Sohle, genügend Stabilität, eine robuste Oberhülle, allenfalls gar mit einer wasserdichten Membrane versehen – kalte und nasse Füsse gehören der Vergangenheit an. Kein Wunder also, dass immer mehr auch im Winter durch die Natur traben.

So positiv der Trend zum Ganzjahressport ist, so bewusst sollte man sich sein, dass Laufen auf Schnee nicht mit Laufen auf einer festen und flachen Unterlage wie Asphalt oder auch nicht mit einem schneefreien Waldweg verglichen werden kann. Grob betrachtet gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, wie sich Schnee „anfühlen“ kann.

Frischer Pulverschnee

Ein Lauf im frischen Pulverschnee ist die erlebnisreichste und beliebteste Form, aber leider nicht immer möglich. Je nach Schneefall kann sich die Situation in kurzer Zeit massiv verändern und dadurch auch der Laufstil, mit dem man unterwegs ist. Ideal ist eine rund 5-10 Zentimeter dicke Schicht, die ganz frisch ist und sich noch nicht gesetzt hat. Der Schnee übernimmt so eine Dämpfungsfunktion, der Schritt fühlt sich leicht und luftig an wie auf der Finnenbahn, man fliegt förmlich durch das weisse Gold. Bereits anspruchsvoller wird es im tieferen Pulverschnee. Durch die Schneehöhe muss der Fuss vorne angehoben und über den Schnee geführt werden, als würde man über ein Hindernis laufen. Und die Landung ist ein stetes Ertasten, wann genau der feste Untergrund und ein sicherer Stand erreicht ist. Die Lauftechnik gleicht eher einem hüpfenden Skipping als einem flüssigen und federnden Lauf.

Präparierter Winterwanderweg

Die Schweiz bietet ein Netz von wunderschönen Winterwanderwegen, die regelmässig maschinell präpariert werden ähnlich wie eine Skipiste. Die Bedingungen sind dadurch relativ konstant, der Schnee ist kompakt und gefestigt, allenfalls mit einer durch den Ratrac aufgelockerten Oberschicht mit Rillen. Auf dieser sinkt der Fuss bei jedem Schritt leicht ein und bei jedem Abstoss rutscht der Schnee etwas nach hinten weg und der Schritt läuft teilweise ins Leere. Als Folge muss die Schrittkadenz mit kurzen Schritten hochgehalten werden.

Festgetretener Waldweg

Bleibt der Schnee liegen und kommt es danach ein paar Tage nicht zu erneutem Schneefall, präsentieren sich viele Feld- und Waldwege – je nach Temperaturen – entweder als weiche Matschpisten oder harte und vor allem unebene Rüttelpisten. Das Laufen auf einer derartigen Unterlage ist vergleichbar mit einem wurzeldurchzogenen Singletrail im Wald, wodurch die Fussmuskulatur wie auch die ganze Bein- und Rumpfmuskulatur auf besondere Weise beansprucht wird. Der Fuss tritt nicht auf eine gerade Unterlage auf und hat daher keinen festen Stand, sondern kippt bei jedem Schritt ab und muss stabilisiert werden. Als Folge steigt das Risiko eines Ausrutschers und/oder eines Misstritts.

Das gilt es beim Laufen auf Schnee zu beachten: Die wichtigsten Punkte

1. Langsam herantasten: An das Laufen im Schnee muss man sich wortwörtlich herantasten. Zu Beginn daher nur kurze und lockere Einheiten planen und nicht den Marathon-Longjog auf festgetretenem Schnee absolvieren, sonst ist Muskelkater (vor allem in den Fussgelenken) garantiert.
2. Lauftechnik anpassen: Das Laufen im weichen Schnee beansprucht die Muskulatur aus taktiler Sicht ganz anders als das Laufen auf Teer. Der Fuss sackt im Schnee ein, der feste Stand muss zuerst sorgsam ertastet werden, damit man nicht ins Rutschen gerät. Dadurch wird die Bodenkontaktzeit deutlich länger als auf festem Untergrund. Das Lauftempo muss gedrosselt werden und die Arme werden etwas abgespreizt, um besser ausbalancieren zu können. Durch die längere Bodenkontaktzeit muss der ganze Körper über einen längeren Zeitraum stabilisiert werden, was die muskulären Anforderungen erhöht. Ebenfalls eine Folge des unsicheren Standes: Geringeres Tempo und kleinere Schritte. Tipp: Nordic Running, also Laufen mit Stöcken, ist im Winter eine durchaus gewinnbringende Alternative. Durch den Stockeinsatz kann der unsichere Stand ausgeglichen werden und gleichzeitig werden die Arme miteinbezogen.
3. Erlebnis first: Ein Lauf im Schnee sollte in erster Linie unter den Gesichtspunkten Erlebnis, Abwechslung und Förderung der Kondition betrachtet werden. Einheiten mit konkreten Vorgaben wie Distanz, Tempo und Inhalten wie Intervalle, Tempoläufe oder Lauftechnik sollten nicht auf Schnee ausgeführt werden. Wer sich auf einen Frühlings-Marathon vorbereitet, sollte die marathonspezifischen Einheiten besser auf einer – schneefreien – Strasse durchführen. Ambitionierten Läufern wird empfohlen, auch im Winter rund 70% auf harter Unterlage zu trainieren.
4. Aufgepasst vor Überlastung: Bei langfristig unebener Schneeunterlage nicht zu häufig und ausschliesslich auf Schnee laufen, sonst sind rasch Überlastungserscheinungen und Beschwerden die Folge (Adduktoren, Hamstrings, Plantarsehne, Wadenmuskulatur, Achillessehne). Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer verletzen sich im Winter auf verschneiten und vereisten Böden. Aufgepasst auch vor Misstritten und Ausrutschern. Daher die wichtigen Einheiten auf flachem und schneefreiem Untergrund planen oder indoor auf dem Laufband.
5. Schnee „macht langsam“: Laufspezifische Muskeln benötigen den harten Aufprall, damit sie ihre so genannt kontraktilen Elemente ausbilden können, die es zum schnellen Laufen mit einer kurzen Bodenkontaktzeit und auch für ganz lange Läufe benötigt. Mit anderen Worten: Wer als ambitionierter Läufer oder Läuferin zu oft oder gar ausschliesslich auf weicher Unterlage trainiert (unabhängig davon, ob Schnee oder auf der Finnenbahn), ist bezüglich seiner reinen Laufleistung uneffizient unterwegs. Er wird zwar konditionell stärker, aber laufspezifisch betrachtet eher langsamer als schneller.
6. Passende Schuhwahl: Wer viel auf Schnee läuft, sollte sich Gedanken über sein Schuhwerk machen. Natürlich spielt dabei die Schneebeschaffenheit eine Rolle. Auf einem präparierten Wanderweg läuft es sich anders als im Neuschnee. Eine wichtige Voraussetzung für einen sicheren Tritt auf Schnee ist ein möglichst direkter Schuh mit flacher Sohle und wenig Sprengung (Überhöhung Ferse gegenüber den Zehen), einem guten Profil und allenfalls sogar Spikes. Der Schuh sollte zudem einen guten Fersenhalt aufweisen und ein robustes Obermaterial besitzen. Spezifische Trailschuhe eigenen sich daher meist auch gut zum Laufen im Schnee.

 
Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.