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Treppentraining für Läufer

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Krafttraining Lauftechnik Training

Willst du dein Wintertraining etwas aufpeppen? Alles was du hierfür brauchst, ist eine Treppe. Mit diesen verschiedenen Treppenlaufvariationen kannst du deine Beinkraft laufspezifisch trainieren und einen neuen Reiz setzen. Also los und Treppe ahoi!

Vorteile Treppentraining

  • Du trainierst damit deine laufspezifische Kraftausdauer.
  • Dein Abdruck wird kraftvoller. Davon profitierst du nicht nur in der Steigung, sondern auch beim Laufen in der Fläche ist ein raumgreifender Schritt von Vorteil. Zudem hilft eine aktive Fussarbeit, um verletzungsfrei zu bleiben.
  • Sehr effektives Training und es gibt einen neuen Reiz fürs Herz-Kreislaufsystem.
  • Das spielerische Training bringt Abwechslung ins Wintertraining und ist auch ideal, da man sich in der Dunkelheit eine beleuchtete Treppe oder sogar eine drinnen suchen kann. Die Treppenläufe dürfen natürlich auch im Sommer eingebaut werden.

Allgemeine Tipps fürs Treppentraining:

  • Treppenläufe sollten nur in aufgewärmten Zustand ausgeführt werden.
  • Vorsicht bei Nässe: Eventuell auf eine Indoor-Variante ausweichen.
  • Treppenläufe können beispielsweise gut ein kurzes Intervalltraining ersetzen.
  • Qualität vor Quantität gilt bei Treppenläufen immer, da eine saubere und dynamische Ausführung wichtig ist, um sich nicht zu verletzen.
  • Bei jeder Ausführung bleibt der Körper stabil: Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem Rumpf, welcher bei der Ausführung immer angespannt sein sollte.
  • Nach den Treppenläufen sollte ein Cool Down ausgeführt werden. Dennoch spürt man das Treppentraining gerne am nächsten Tag, gerade zu Beginn.

Möglicher Ablauf eines Treppentrainings

  • 10 bis 15 Minuten einlaufen
  • Gelenke mobilisieren, 3 Steigerungsläufe
  • 10 bis 15 Minuten Treppenläufe aneinanderreihen (auch mehr als ein Durchgang möglich) – in der Regel Vollgas rauf und locker runter. Wähle deine Favoriten in dieser Übungssammlung (es dürfen auch alle sein!):
    • Skipping und koordinative Runterlaufen (hier eine kurze Pause unten machen, da das Runterlaufen auch intensiv ist)
    • Fussgelenksprünge
    • Frequenzläufe seitwärts (beide Seiten)
    • Squats-Sprünge (falls die Downhill-Sprünge auch eingebaut werden, die Pause unten machen)
    • Seitwärts Sprünge
    • Einbeinsprünge (beide Beine)
  • 10 bis 15 Minuten auslaufen, Stretching

Übungssammlung Treppenläufe

Die Übungen werden gezeigt durch Judith Wyder, 5-fache OL-Weltmeisterin und eine der schnellsten Läuferinnen der Schweiz.
Skipping und koordinatives Runterlaufen
Beim Skipping wird jede Stufe explosiv gelaufen, dabei wird das Knie hochgezogen. Eine gute koordinative Übung ist der Treppen-Downhill, aber Achtung: Langsam beginnen!

Fussgelenksprünge
Die Zehen werden aktiv nach oben gezogen und man springt mit dem Vorfuss ab. Die Knie zeigen dabei immer nach vorne, damit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

Frequenzläufe seitwärts
Die Bewegung erfolgt im 90° Winkel zur Treppe. Die Beinfrequenz ist hoch und nicht zu vergessen ist eine koordinierte Armarbeit.

Squats-Sprünge
Die Squats-Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, kann man je nach Niveau variieren: Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch ausgeführt werden. Bei beiden ist eine gute Beinachse wichtig. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge vorsichtig angehen – Achtung Muskelkater Potential!

Seitwärts Sprünge
Kraft und Koordination in einem, egal ob man diese statisch oder dynamisch ausübt. Gerade für Trail Runner und Langläufer sind diese besonders gut.

Einbeinsprünge
Nicht ohne sind diese Einbeinsprünge. Egal ob man jede Treppe nimmt oder auch Stufen überspringt. Die Sprünge sollten unbedingt explosiv ausgeführt werden.

Die Videos wurden uns von indurance und Judith Wyder zur Verfügung gestellt.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Laufinspiration: schwungvoll ins neue Jahr

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Allgemein

Vorsätze werden meistens über den Haufen geworfen, deshalb geben wir dir etwas Inspiration zum Jahresanfang: Hier findest du 10 Tipps von uns, die Schwung ins neue Laufjahr bringen sowie sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Lauffreude auswirken. Denn zum Lauftraining gehört viel mehr als „nur“ Dauerlaufen.

Beweglichkeit

Wenn Läufer sich in eine Dehnposition werfen, sieht es nicht immer elegant aus. Oft sind ihre Muskeln (Oberschenkel, Gesäss) verkürzt und Dehnen ist ein Krampf, was häufig zur Vermeidungsstrategie führt. Das ist natürlich nicht die Lösung und macht sicher nicht beweglicher.
Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining (Stretching und Laufen) einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Inputs für Dehnübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Krafttraining

Natürlich will kein Läufer aufgepumpt sein wie ein Bodybuilder, aber Kraft, vor allem auch mit dem eigenen Körpergewicht, schadet keinem Läufer. Im Gegenteil: Eine stabile Körperhaltung ist weniger verletzungsanfällig und macht sogar schneller.
Auch hier plant man am besten ein oder besser zwei Mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ein, welches vor oder nach dem Lauftraining ausgeführt werden kann. Inputs für Kraftübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Lauf-ABC und Steigerungsläufe 

Auch Läufer können an der Technik feilen: Es gibt unzählige Lauf-ABC Übungen, welche im Anschluss an ein Training ausgeführt werden können. 3×3: Drei Übungen reichen bereits aus, die dann je drei Mal wiederholt werden. Als Abschluss können drei bis fünf Steigerungsläufe (oder auch Koordinationsläufe oder Bergsprints) durchgeführt werden, wobei man eine kurze Strecke (ca. 80-100m) steigert (oder konstant schneller läuft) und dabei speziell auf die Lauftechnik achtet. Inputs für Lauf-ABC Übungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Faszientraining

Es braucht etwas Überwindung, weil es nicht nur angenehm ist. Aber: Rolle regelmässig nach dem Lauftraining auf einer Blackroll, um die verklebten Faszien zu lösen und deine Beine zu lockern, was dich schlussendlich leistungsfähiger macht (Lockere Beine – mehr Leistung).

Intervall

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Regelmässig ein Intervall pro Woche hilft, Geschwindigkeit aufzubauen.
Bringe auch Abwechslung in dein Intervall: Ein Laufpartner mit einem ähnlichen Leistungsniveau motiviert. Ein Intervall an einer Steigung setzt zusätzlich einen Kraftreiz oder die Schrittfrequenz kann variiert werden.

Alternative Sportarten

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und kann auch neue Reize setzen. In unserem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.

Lauffotos

Halte deine Laufmomente ab und zu mit einem Foto fest. Das ruft später schöne Erinnerungen hervor, motiviert und zeigt dir, was dir Laufen überhaupt alles ermöglicht.

Lauffood

Verwöhne dich vor, während und nach dem Training mit dem passenden Lauffood und vergiss nicht, genügend zu trinken. Ein paar konkrete Inputs und Rezepte geben wir dir schon bald hier auf dem Blog.

Wechselduschen

Eine einfache regenerative Massnahme ist die Wechseldusche: Dusche deine Beine oder auch den ganzen Körper mit kaltem Wasser im Wechsel mit heissem. Das fördert die Durchblutung, somit die Regeneration und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Und nicht vergessen: Singen lenkt vom kalten Wasser ab.

Plane Pausen und Regeneration

Denke immer daran, dass die Regeneration genau so zum Training gehört wie das Laufen. Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein (Saunabesuche, Massagen, spezifische Ernährung etc.).
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. 
Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer