Intervalltraining / Schnelle Einheiten für Läuferinnen und Läufer

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Bessere Performance bei kürzerer Trainingsdauer – das sind zwei von vielen Vorteilen des Intervalltrainings. Wer seine Leistung steigern will, kommt nicht darum herum.

Was Intervalltraining bewirken kann, zeigte der deutsche Eliteläufer Rudolf Harbig. Im Jahr 1941 unterbot er den damaligen Weltrekord im 1000-Meter-Lauf um zwei Sekunden. Bereits zwei Jahre zuvor hatte er die Weltrekorde über 400 und 800 Meter geknackt – ein bisher einmaliges Triple.

Seinen Erfolg – Harbig war berühmt für seinen Endspurt – verdankte er unter anderem dem Intervalltraining, mit dem er als einer der Ersten begonnen hatte. Heute sind die schnellen Einheiten eine feste Grösse im Trainingsplan. Ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen, kommen nicht darum herum.

Maximale Sauerstoffaufnahme steigern

Beim Intervalltraining geht es darum, kurze hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen zu kombinieren. Dein Ziel sollte sein, dass du möglichst nahe an deine maximale Belastungsgrenze kommst, egal, ob im Ausdauer – oder im Kraftbereich.

Das Intervalltraining ist aus mehreren Gründen sinnvoll:

  • Du entwickelst mehr Tempohärte
  • Du trainierst in kurzer Zeit sehr effizient, kannst so deinen Trainingsumfang verkleinern und trotzdem deine Performance verbessern
  • Du steigerst deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
  • Dir bleibt dank des Intervalltrainings mehr Zeit für die Erholung, deshalb sinkt das Risiko für Überlastungsverletzungen.

Anaerobe Schwelle verschiebt sich

Wenn du schnelle Einheiten in deinen Trainingsplan einbaust, wird dein Körper mit der Zeit lernen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und die zur Verfügung stehende Energie effizienter zu nützen. Damit verschiebt sich auch deine «anaerobe Schwelle» nach oben.

Oberhalb dieser Schwelle verbrauchen Läuferinnen und Läufer mehr Sauerstoff, als sie einatmen können. Im anaeroben Bereich produzieren die Muskeln Laktat, das auf Dauer leistungslimitierend wirkt. Kannst du mit deinem Training die anaerobe Schwelle von zum Beispiel 165 auf 175 Pulsschläge pro Minute verschieben, kannst du länger mit hoher Intensität performen; gleichzeitig verringert sich die Sauerstoffschuld und damit auch der Laktatanstieg. Das heisst, du wirst künftig erst beim Puls von 175/Minute eine Sauerstoffschuld eingehen. Überdies lernt dein Körper dank der schnellen Einheiten auch, das anfallende Laktat rascher abzubauen.

Diese Vorgänge lassen sich übrigens auch biologisch festmachen: Zum Beispiel steigt beim guten Intervalltraining die Anzahl der Mitochondrien in deinen Muskelzellen. Sie sind dafür zuständig, Energie bereit zu stellen.

Häufiger Fehler: Viel, aber qualitativ schlechtes Training

Viele Athletinnen und Athleten machen den Fehler, dass sie viel, aber qualitativ nicht gut trainieren. Stundenlang wird im mittelmässig intensiven Bereich trainiert, so dass neben der Arbeit und der Familie keine Zeit mehr bleibt und die Erholung zu kurz kommt.

Die Folge: Die Leistung sinkt, anstatt zu steigen, und der Athlet trainiert noch mehr – ein Teufelskreis, der schliesslich ins Übertraining und in die Erschöpfung führen kann. Durch die Ermüdung der Muskeln kommt es zu überlastungsbedingten Entzündungen der Sehnenansätze, zu Muskelfaserrissen oder zu Ermüdungsfrakturen der Knochen.

Tempoläufe

Tempoläufe sind ein gutes Mittel, um nicht nur die Tempohärte sondern zugleich auch die Ausdauerhärte zu trainieren. Das Tempo sollte sich dabei am Racetempo orientieren und die Belastungsdistanz kann mit dem Näherrücken des Wettkampfziels erhöht werden.

Expertentipp: In der Gruppe macht das Intervalltraining mehr Spass.

Bergsprints sind eine andere Möglichkeit. Sie haben den Vorteil, dass es dabei seltener zu Verletzungen kommt, wahrscheinlich, weil die Sehnenbelastung anders ist und das Tempo weniger intensiv ist als in der Ebene. Ein Beispiel für ein Intervalltraining wäre zum Beispiel, eine fix definierte Rampe in maximalem Tempo bergauf zu sprinten und danach wieder in entspanntem Tempo hinunter zu laufen.

Danach Erholung einplanen

Auch im Kraft-/Ausdauertraining (Crossfit u.ä.) wird HIIT (high intensive intervall training) angewandt, hier meist als sogenannte Tabatas, benannt nach Professor Izumi Tabata. Bei den Tabatas wechseln sich hochintensive Einheiten von (original) 20 bis 40 Sekunden Dauer mit 10 bis 20 Sekunden dauernden Pausen ab. Dies wird häufig mit passender Musik und Taktung unterstützt.

Zu viele Intervalltrainings sollten jedoch vermieden werden, um den Körper nicht zu überfordern. Ein bis zwei intensive Trainings pro Woche genügt. Den Tag danach sollte du zur (aktiven) Erholung eingeplant werden.

Hinweis: running.COACH plant dir die intensiven Trainings direkt und individuell in deinen Plan ein. Damit kannst du sicher sein, genügend intensive Läufe durchzuführen und danach auch die benötigte Erholung zu erhalten.

 

Medbase-Kellerhals

Autor:

Dr. med. Hardy Hüttemann, Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation, Sportmedizin SEMS, Manuelle Medizin SAMM, Interventionelle Schmerztherapie SSIPM, Höhen- und Gebirgsmedizin SGGM, Leiter Medical Center Basel Heuwaage


 

 

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.

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