Entrenamiento por intervalos / Sesiones rápidas para corredores

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Más rendimiento con una duración de entrenamiento más corta: estas son dos de las muchas ventajas del entrenamiento por intervalos. Si deseas aumentar tu rendimiento, no hay forma de evitarlo con los intervalos.


El corredor élite alemán Rudolf Harbig demostró lo que puede lograr el entrenamiento por intervalos. En 1941 batió el entonces récord mundial en los 1.000 metros planos por dos segundos. Dos años antes había batido los récords mundiales de 400 y 800 metros un triplete hasta ahora único.

Debía su éxito (Harbig era famoso por su sprint final) al entrenamiento de intervalos. Fue uno de los primeros en utilizarlos. Hoy día las sesiones rápidas son fundamentales en el plan de entrenamiento. Los corredores ambiciosos que quieren mejorar su rendimiento no pueden evadirlas.

Aumentan el consumo máximo de oxígeno

El entrenamiento por intervalos consiste en combinar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con breves descansos para la recuperación. Su objetivo debe ser acercarse lo más posible a su límite máximo de resistencia o fuerza.

El entrenamiento a intervalos tiene sentido por varias razones:

●     Desarrollas más velocidad

●     Entrenas de manera muy eficiente en poco tiempo. Puedes reducir tu volumen de entrenamiento y aun así mejorar tu desempeño.

●     Aumentas tu consumo máximo de oxígeno (VO2max)

●     Gracias al entrenamiento a intervalos tienes más tiempo para recuperación, por eso reduces el riesgo de lesiones por sobreuso.

Umbral anaeróbico

Si incorporas sesiones rápidas en tu plan de entrenamiento, tu cuerpo aprenderá con el tiempo a absorber más oxígeno y a usar la energía disponible de manera más eficiente. Esto también eleva tu «umbral anaeróbico».

Por encima de este umbral los corredores utilizan más oxígeno del que pueden respirar. En el área anaeróbica los músculos producen lactato que tiene un efecto limitador del rendimiento a largo plazo. Si puedes cambiar el umbral anaeróbico de por ejemplo de 165 a 175 pulsaciones por minuto con tu entrenamiento podrás realizar más tiempo a alta intensidad; al mismo tiempo la falta de oxígeno disminuye y con ella el aumento de lactato. Esto significa que en el futuro solo sufrirás una falta de oxígeno si tu frecuencia cardíaca alcanza los 175 por minuto. Además, gracias a las sesiones rápidas tu cuerpo también aprende a descomponer el lactato que se acumula más rápidamente.

Por cierto, estos procesos también se pueden determinar biológicamente: por ejemplo, con un buen entrenamiento a intervalos aumenta el número de mitocondrias en las células musculares. Estas son  los encargadas de proporcionar energía.

Error común: mucho entrenamiento, pero de mala calidad

Muchos atletas cometen el error de entrenar mucho pero de baja calidad. Entrenas durante horas a una intensidad moderada para que nos quede tiempo después del trabajo y la familia.

El resultado: el rendimiento cae en lugar de aumentar y el atleta entrena aún más un círculo vicioso que en última instancia puede conducir al sobreentrenamiento y al agotamiento. La fatiga muscular puede conducir a una inflamación relacionada con el uso excesivo de las inserciones de los tendones, desgarros de las fibras musculares o fracturas por fatiga ósea.

Velocidad

Las carreras de tempo son una buena manera de entrenar no solo la velocidad sino también la resistencia. El ritmo debe basarse en el ritmo objetivo de carrera y la distancia de carga se puede aumentar a medida que se acerca el la competencia.

Sugerencia del experto: el entrenamiento por intervalos es más divertido si se hace en grupo.

Los sprints en cuesta son otra opción. Tienen la ventaja de que es menos probable que causen lesiones, probablemente porque las cargas de los tendones son diferentes y el ritmo es menos intenso que en plano. Un ejemplo de entrenamiento por intervalos sería subir una rampa fija a la máxima velocidad y luego correr de nuevo a un ritmo relajado.

Planifica la recuperación

El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad – high intensive intervall training) también se utiliza en el entrenamiento de fuerza/resistencia (CrossFit, etc.) En los ejercicios de Tabata, las unidades de alta intensidad de duración (original) de 20 a 40 segundos se alternan con descansos de 10 a 20 segundos. Esto a menudo se complementa con música y sincronización apropiada.

Sin embargo, se debe evitar demasiado entrenamiento a intervalos para no sobrecargar el cuerpo. Una o dos sesiones de entrenamiento intensivo por semana es suficiente. El día siguiente debe programarse para la recuperación (activa).

 

Nota: running.COACH planifica el entrenamiento intensivo de forma directa e individual en tu plan. De esta manera, puede estar seguro de que está haciendo suficientes carreras intensas y obteniendo la recuperación que necesitas después.

 

Autor:
Dra. médico Hardy Hüttemann, especialista en medicina física y rehabilitación, medicina deportiva SEMS, medicina manual SAMM, terapia intervencionista del dolor SSIPM, medicina de altura y montaña SGGM, director del Medical Center Basel Heuwaage

 

 

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