Allenamento a intervalli / Unità veloci per i corridori

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Migliori prestazioni con allenamenti più brevi – questi sono due dei diversi vantaggi dell’allenamento a intervalli. Se vuoi migliorare le tue performance, non c’è modo di evitarlo.

Il corridore d’élite tedesco Rudolf Harbig ha dimostrato cosa si può ottenere con gli allenamenti a intervalli. Nel 1941 ha battuto il precedente record mondiale dei 1000 metri di due secondi. Due anni prima aveva già battuto i record del mondo nei 400 e negli 800 metri – un tris senza precedenti.

Il suo successo – Harbig era famoso per il suo sprint finale – era in parte dovuto all’allenamento a intervalli (fu uno dei primi a praticarlo). Oggi, le unità veloci sono un appuntamento fisso nel suo programma di allenamento. I corridori ambiziosi che vogliono migliorare le proprie performance non possono farne a meno.

Aumentare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)

L’allenamento a intervalli consiste nel combinare brevi periodi di esercizio ad alta intensità con brevi periodi di recupero. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di avvicinarti il più possibile al tuo limite massimo di esercizio, sia in termini di resistenza che di forza.

L’allenamento a intervalli è utile per diverse ragioni:

  • Sviluppi il tuo ritmo e la resistenza
  • Ti alleni in modo efficiente in poco tempo, puoi quindi ridurre il tuo volume di allenamento e migliorare comunque le tue prestazioni.
  • Aumenti il tuo massimo consumo di ossigeno (VO2max)
  • Grazie all’allenamento a intervalli si ha più tempo per il recupero, il che riduce il rischio di lesioni da sovraccarico.

Spostamento della soglia anaerobica

Quando incorpori sessioni a ritmo sostenuto nel tuo programma di allenamento, il tuo corpo imparerà col tempo a prendere più ossigeno e a usare l’energia disponibile in modo più efficiente. Questo sposterà anche la tua “soglia anaerobica” verso l’alto.

Al di sopra di questa soglia, i corridori consumano più ossigeno di quello che possono respirare. Nella zona anaerobica, i muscoli producono lattato, che limita le performance a lungo termine. Se si riesce a spostare la soglia anaerobica da, per esempio, 165 a 175 battiti cardiaci al minuto, è possibile allenarsi ad alta intensità più a lungo; allo stesso tempo, si riduce il debito di ossigeno e quindi anche l’aumento del lattato. Questo significa che in futuro si incorrerà in un debito di ossigeno solo con un polso di 175/minuto. Inoltre, grazie alle unità veloci, il tuo corpo impara anche a scomporre il lattato più rapidamente.

Questi processi possono anche essere determinati biologicamente: per esempio, un buon allenamento a intervalli aumenta il numero di mitocondri nelle cellule muscolari. Sono responsabili della fornitura di energia.

Errore comune: molto allenamento, ma di scarsa qualità

Molti atleti fanno l’errore di allenarsi molto, ma non bene. Si allenano per ore in una gamma di media intensità, ma cosi facendo si diminuisce il tempo libero e il recupero è troppo breve.

Il risultato: le performance diminuiscono invece di aumentare, e l’atleta si allena ancora di più – un circolo vizioso che alla fine può portare al sovrallenamento e all’esaurimento. L’affaticamento muscolare porta a un’infiammazione delle inserzioni tendinee legata al sovraccarico, a strappi delle fibre muscolari o a fratture da fatica delle ossa.

Corse a tempo

Le corse a tempo sono un buon modo per allenare anche la resistenza. Il ritmo dovrebbe essere basato sul ritmo di gara e la distanza dello sforzo può essere aumentata man mano che l’obiettivo della competizione si avvicina.

Consiglio dell’esperto: l’allenamento a intervalli è più divertente in gruppo.

Gli sprint in collina sono un’altra opzione. Il vantaggio è che gli infortuni sono meno probabili, probabilmente perché lo stress tendineo è diverso e il ritmo è meno intenso che in pianura. Un esempio di allenamento a intervalli sarebbe quello di fare uno sprint su una rampa fissa alla massima velocità e poi correre giù a un ritmo rilassato.

Pianificare il recupero

L’HIIT (high-intensity interval training) è usato anche nell’allenamento di forza/endurance (Crossfit, ecc.), qui soprattutto come Tabata, dal nome del professor Izumi Tabata. Le tabate alternano sessioni ad alta intensità (originariamente) da 20 a 40 secondi con pause da 10 a 20 secondi. Questo è spesso supportato da musica e cadenza appropriati.

Bisognerebbe tuttavia evitare troppi allenamenti a intervalli per non sovraccaricare il corpo. Uno o due allenamenti intensivi a settimana sono sufficienti. Il giorno successivo dovresti pianificare il recupero (attivo).

 

Nota: running.COACH pianifica gli allenamenti intensivi direttamente e individualmente nel tuo programma. In questo modo puoi essere sicuro di fare abbastanza corse intense e ottenere il recupero di cui hai bisogno dopo.

 

 

Medbase-KellerhalsAutore:

Hardy Hüttemann, MD, specialista in medicina fisica e riabilitazione, medicina dello sport SEMS, medicina manuale SAMM, terapia del dolore interventistica SSIPM, medicina d’alta quota e di montagna SGGM, direttore del Medical Center Basel Heuwaage.

 

 

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Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei campi della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza per l’allenamento.

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