Entraînement par intervalles / Unités rapides pour les coureurs

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De meilleures performances pour des entraînements plus courts – ce sont deux des nombreux avantages de l’entraînement par intervalles. Celui qui veut améliorer ses performances ne peut pas y échapper.

Le coureur d’élite allemand Rudolf Harbig a montré ce que l’entraînement par intervalles peut apporter. En 1941, il a battu de deux secondes le précédent record du monde du 1000 mètres. Deux ans plus tôt, il avait déjà battu les records du monde du 400 et du 800 mètres – un triplé unique en son genre.

Son succès – Harbig était célèbre pour son sprint final – il le devait entre autres à l’entraînement par intervalles (il avait été l’un des premiers à le pratiquer). Aujourd’hui, les unités rapides font partie intégrante du programme d’entraînement. Les coureurs ambitieux qui veulent améliorer leurs performances ne peuvent pas y échapper.

Augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2max)

L’entraînement par intervalles consiste à combiner de courtes phases d’effort de haute intensité avec de courtes pauses de récupération. Ton objectif devrait être de te rapprocher le plus possible de ta limite d’effort maximale, que ce soit dans le domaine de l’endurance ou de la force.

L’entraînement par intervalles est utile pour plusieurs raisons :

  • Tu développes rythme et résistance.
  • Tu t’entraînes efficacement en peu de temps, ce qui te permet de réduire ton volume d’entraînement tout en améliorant tes performances.
  • Tu augmentes ta consommation maximale d’oxygène (VO2max).
  • Grâce à l’entraînement par intervalles, tu as plus de temps pour récupérer, ce qui réduit le risque de blessures de surcharge.

Déplacement du seuil anaérobie

Si tu intègres des séances rapides dans ton programme d’entraînement, ton corps apprendra avec le temps à consommer plus d’oxygène et à utiliser plus efficacement l’énergie disponible. Ainsi, ton « seuil anaérobie » se déplace vers le haut.

Au-dessus de ce seuil, les coureurs consomment plus d’oxygène qu’ils ne peuvent en inspirer. Dans la zone anaérobie, les muscles produisent du lactate qui, à la longue, limite les performances. Si, grâce à ton entraînement, tu peux déplacer le seuil anaérobie de 165 à 175 pulsations par minute par exemple, tu peux performer plus longtemps à haute intensité ; en même temps, la dette d’oxygène et donc l’augmentation du lactate diminuent. Cela signifie qu’à l’avenir, tu ne contracteras une dette d’oxygène qu’à partir d’un pouls de 175/minute. De plus, grâce aux unités rapides, ton corps apprend également à éliminer plus rapidement le lactate produit.

Ces processus peuvent d’ailleurs être constatés biologiquement : par exemple, un bon entraînement par intervalles augmente le nombre de mitochondries dans tes cellules musculaires. Elles sont chargées de fournir de l’énergie.

Erreur fréquente : beaucoup d’entraînement, mais de mauvaise qualité

De nombreux athlètes commettent l’erreur de s’entraîner beaucoup, mais mal. Ils s’entraînent pendant des heures à un niveau d’intensité moyen, de sorte qu’il ne reste plus de temps à côté du travail et de la famille et que la récupération est insuffisante.

Résultat : les performances diminuent au lieu d’augmenter et l’athlète s’entraîne encore plus – un cercle vicieux qui peut finalement conduire au surentraînement et à l’épuisement. La fatigue des muscles entraîne des inflammations des insertions tendineuses dues à la surcharge, des déchirures des fibres musculaires ou des fractures de fatigue des os.

Courses tempo

Les courses d’allure sont un bon moyen d’entraîner la résistance. Le rythme doit s’orienter sur celui de la compétition et la distance d’effort peut être augmentée à mesure que l’objectif de la compétition se rapproche.

Conseil d’expert : l’entraînement par intervalles est plus amusant en groupe.

Les sprints en montagne sont une autre possibilité. Ils ont l’avantage de provoquer moins de blessures, probablement parce que la sollicitation des tendons est différente et que le rythme est moins intense que sur le plat. Un exemple d’entraînement par intervalles consisterait par exemple à sprinter en montée sur une rampe fixe à une vitesse maximale, puis à redescendre en courant à une vitesse détendue.

Prévoir ensuite un temps de récupération

Le HIIT (high intensive intervall training) est également utilisé dans l’entraînement de force/d’endurance (crossfit, etc.), généralement sous forme de tabatas, du nom du professeur Izumi Tabata. Dans les tabatas, des unités de haute intensité d’une durée (originale) de 20 à 40 secondes alternent avec des pauses de 10 à 20 secondes. Cela est souvent soutenu par une musique et une cadence appropriées.

Il faut toutefois éviter de faire trop d’entraînements par intervalles pour ne pas surcharger le corps. Un ou deux entraînements intensifs par semaine suffisent. Le jour suivant doit être consacré à la récupération (active).

 

Remarque : running.COACH planifie les entraînements intensifs directement et individuellement dans ton plan. Tu peux ainsi être sûr d’effectuer suffisamment de courses intensives et de bénéficier ensuite de la récupération nécessaire.

 

Medbase-KellerhalsAuteur :

Dr. med. Hardy Hüttemann, spécialiste en médecine physique et réadaptation, médecine du sport SEMS, médecine manuelle SAMM, thérapie interventionnelle de la douleur SSIPM, médecine d’altitude et de montagne SSGM, directeur du Medical Center Basel Heuwaage.

 

 

Qui est Medbase ?

Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, aux clubs et aux fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.

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