Was viele Laufeinsteiger unterschätzen – Tipps und Tricks zum Laufeinstieg

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Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin, Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil
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Um Überlastungsschäden zu vermeiden, braucht es vor allem Zeit, regelmässiges Training und gute Schuhe.

Geduld ist am Anfang das Wichtigste. Denn der Hauptfehler, den Laufanfänger machen, ist, zu rasch Fortschritte erzielen zu wollen. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Deshalb genügen fürs Training zunächst 20 Minuten. Dabei zwischendurch ein Stück des Weges zu gehen ist völlig legitim.

Wichtig ist aber die Regelmässigkeit: Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein und zwar in einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch unterhalten kann. Dann ist die Herzfrequenz optimal. Die Regelmässigkeit ist wichtig, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Wer nur am Wochenende trainiert riskiert eher Probleme in dieser Hinsicht.

Nicht nur die Beine trainieren

Sinnvoll ist es, nebst dem Laufen von Beginn an auch regelmässig die Kraft zu trainieren. Insbesondere die Muskeln am Rumpf gehen beim Training von Läufern gern vergessen. Eine gute Rumpfstabilität wirkt sich bis in die Füsse aus und kann Verletzungen vorbeugen. Auch kurze tägliche Übungen für mehr Fussstabilität sind empfehlenswert. Und zwischendurch einmal eine Trainingseinheit ins Schwimmbad oder aufs Velo zu verlegen, macht das Ganze nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch besser.

Laufeinsteiger neigen dazu, den Trainingsumfang so rasch zu erhöhen, dass ihr Körper nicht mitkommt. Auch das provoziert Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Besser ist, das Trainingspensum behutsam zu steigern, also nicht jede Woche etwas mehr zu laufen, sondern den Umfang «nur» in monatlichen Abständen zu erhöhen. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke und Knochen müssen sich erst anpassen. Was viele Laufanfänger unterschätzen: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Dazu gehören genügend Schlaf und gute Ernährung.

Auf den Körper hören

Gute Schuhe sind ein Muss, die Turnschuhe aus dem Billigladen genügen für den Anfänger definitiv nicht. Auch atmungsaktive Kleidung – und nicht der alte Baumwoll-Trainer – ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Lasse dich zudem nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr machen. Die Faustregel „noch sprechen können beim Laufen“ liefert in den ersten Trainingswochen einen guten Indikator für die Intensität. Fitnessvorgaben, wie diejenigen des running.COACH Einsteigerprogramms, sollten immer auch mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.

Machen sich irgendwo am Bewegungsapparat Schmerzen bemerkbar, war meist der Trainingsumfang zu gross, sei es, dass das Tempo zu schnell gesteigert wurde, die Trainingsintensität zu hoch war oder die Erholung ungenügend. Andere Gründe sind falsche Lauftechnik, falsche Schuhe, ein zu anspruchsvolles Laufgelände und bereits vorbestehende «Abnützungserscheinungen» oder Verletzungen.

Die kritischen Punkte

Überlastungsschäden treten bei Läufern typischerweise an acht Stellen auf:

  • an der Aussenseite des Knies oder des Oberschenkels (das sogenannte Läuferknie oder «runners knee»)
  • am Unterrand der Kniescheibe (Springerknie genannt oder «jumpers knee»)
  • vorn am Knie
  • an der Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom)
  • an der Achillessehne
  • an der Fusssohle nahe der Ferse (Fersensporn)
  • am Mittelfuss
  • an den Grosszehen

Durch die wiederholten, anfangs noch ungewohnten Belastungen, kann es bevorzugt dort zu Entzündungen kommen. Betroffen sind beispielsweise der Ansatz der Achillessehne, Sehnenscheiden, Schleimbeutel oder auch die Knochenhaut. Sogar Teilrisse der Achillessehne oder Vorstufen von Knochenbrüchen (sogenannte Stressfrakturen) infolge der Überlastung sind möglich.

Muskeln dehnen

Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Laufanfänger erst einmal mit kleinem Pensum beginnen und schauen, wieviel ihr Körper verträgt. Muskelkater darf sein, schmerzende Sehnen, Gelenke oder Knochen sind dagegen ein Warnsignal, dass das Training angepasst werden muss.

Zusätzlich können einige einfache Übungen helfen, die spezifisch auf die jeweiligen Beschwerden zugeschnitten sind. Beim Läuferknie zum Beispiel hilft es oft, die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels zu dehnen, sei es durch rückwärtiges Überkreuzen mit dem Bein oder mit Hilfe einer harten Schaumstoffrolle («foam roll» – am besten seitlich liegend). Allzu lange sollte man es aber nicht mit Eigenbehandlung versuchen. Insbesondere, wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden oder auch in Ruhe nicht mehr verschwinden, sollte  man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Loslaufen und sich Gutes tun

Wer das Laufen mit Geduld, Disziplin und Beharrlichkeit angeht, wird die schönen Seiten dieses Sports erleben: Wie man aus eigener Kraft erstaunliche Distanzen zurücklegt, in freier Natur gedanklich zur Ruhe kommt, sich neue Orte «erlaufen» kann und seinem Körper – auf einfache und preiswerte Art – etwas sehr Gutes tut.

Tipps:

  • Anhand des «physical activity readiness questionnaire» (PAR-Q) lässt sich abschätzen, ob vorab eine Sporttauglichkeitsuntersuchung bei einem Arzt sinnvoll ist. Der PAR-Q beurteilt die Bereitschaft zur körperlichen Aktivität und besteht aus sieben Fragen, zum Beispiel «Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?», «Sind Sie schon einmal wegen Schwindel gestürzt?» oder «Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?»
  • Laufeinsteiger, in deren Familien bei den Eltern, den Kindern oder den Geschwistern bereits vor dem 60 Lebensjahr Jahren Bluthochdruck oder ein Herzinfarkt aufgetreten ist, sollten ihre Belastbarkeit am besten vorab mit einem Belastungs-EKG überprüfen lassen.
  • Machen Sie nur soviel, wie es Ihr Körper zulässt. Hören Sie auf Ihren Körper!
  • Laufen Sie nicht, wenn sie Fieber haben oder sich so krank fühlen, dass die Anstrengung schwer fällt. Das gilt auch bei Schmerzen am Bewegungsapparat.

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#LAUFINSPIRATION: Geschichte einer Laufraupe

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„Als berufstätige Frau und Mutter von fünf Kindern konnte ich nicht über Bewegungsmangel klagen. Einige Kilo Übergewicht nannte ich mein eigen. Jogger, die ich auf der Straße sah, bekamen von mir nur mitleidige Blicke. Ich dachte, die sind doch nicht ausgelastet. Aber irgendwann packte es mich dann doch – das LAUFFIEBER!“ So Birgit, welche in unserer Serie #LAUFINSPIRATION über ihren anstrengenden Einstieg ins Laufen erzählt und welche positiven Nebeneffekte regelmässiges Laufen mit sich bringt.

Aller Anfang ist schwer

Mit dem Ende der Schulzeit war für mich das Thema Sport ein für allemal abgeschlossen. Nie mehr laufen, nicht mal dem Bus hinterher. Warum auch? Es geht auch alles langsamer. Ich war nie ein Couchpotato, war stets in Bewegung. Aber es waren immer die selben Bewegungen. Tagsüber die Tätigkeit im Büro, anschließend Familie und Haushalt. Jedoch spürte ich so langsam, dass die sportfreien Jahre ihre Spuren hinterließen. Schmerzende Gelenke, Übergewicht und Kurzatmigkeit waren die Folgen. So konnte es nicht weitergehen. Sport muss her! Laufen kann ja nicht so schwierig sein!
Zielstrebig und motiviert wurden neue Sportsachen gekauft, die am gleichen Abend eingeweiht werden sollten. Für diesen ersten Lauf hatte ich mir einen Rundweg im Wald ausgesucht, der festen Überzeugung, dieser Weg wäre mindestens 5km lang. So begann ich zu laufen und nach höchstens 20 Metern bekam ich keine Luft mehr, mein Puls raste, die Beine waren schwer und mir war nicht klar, wie ich diese Runde überstehen sollte. Ich ging dann eine langes Stück, um wieder normal durchatmen zu können. Was hatte ich mir da bloß eingebrockt? Ich war 53! Muss ich da unbedingt laufen – es gibt doch so viel leichtere Dinge! Irgendwie schleppte ich mich dann durch diese Runde, war total am Ende, die Beine zitterten, der Puls raste, der Schweiß lief und ich dachte, das machst Du nie wieder! Ich war 26 Minuten unterwegs und musste feststellen, dass die Runde nur 1,8 Km lang war. Nein, das mach ich nicht nochmal!
Die folgenden Tage motivierte mich meine Tochter, es doch nochmal zu versuchen. In Anbetracht der schicken neuen Sportsachen liess ich mich widerwillig überreden. Ich versuchte es Tag für Tag, ohne Besserung der Erstsymptome. Es war für mich niederschmetternd, ich war einfach kein Läufer. Es folgten Tage an denen keine Überredung half. Etwa zwei Wochen später, packte mich die Lust, es nochmal zu versuchen. Was war mit mir los? Ich habe mir selbst winzige Ziele gesteckt. Bis zum nächsten Baum, bis zur Bank, bis zur Kurve und so weiter. Nur kleine Ziele, zwischen denen ich aber immer wieder Pausen einlegen musste. Während diesen Pausen musste ich wirklich stehen bleiben. Wenn ich dann wieder genug Luft bekam, habe ich mich Stück für Stück vorgearbeitet. Aber ich wollte nicht aufgeben. Ich wollte es schaffen – für mich!
Immer wieder wurde ich von anderen Joggern überholt, die freundlich grüßten und davon schwebten. Warum geht das bei allen so leicht, nur bei mir nicht? Ich schaute mir Laufpläne im Internet an. Aber die waren irgendwie alle nicht passend für mich. Ich konnte mich beim Laufen nicht nach Zeiten richten, nur nach meiner Atmung. Mein ganz persönlicher Plan musste her. Dieser bestand aus Atmen, Bäumen, Bänken und Pausen. Keine Zeiten!
Außerdem legte ich mir eine Pulsuhr zu, die meine Herzfrequenz aufzeichnete. Anfangs war mein Puls auf über 200 – so fühlte ich mich auch. Ich wusste, ich muss an meiner Ausdauer üben.

Mein Ehrgeiz war gepackt

So beschloss ich, im täglichen Wechsel 5 km walken, 2 km laufen und 9 km Rad zu fahren. Ein Ruhetag war wöchentlich eingeplant, den ich aber flexibel einbaute. Zusätzlich informierte ich mich über Grundlagenausdauer und Stabilisierungsübungen. Dinge, von denen ich vorher noch nichts gehört habe. Die passenden Übungen absolvierte ich täglich zu Hause. Rad fahren sollte nicht schwierig sein, brachte mich aber genauso außer Puste und zwischendurch benötigte ich auch dabei auf halber Strecke eine Pause. Doch irgendwann merkte ich, das es besser wurde. Nach etwa 8 Wochen Rad fahren, merkte ich auf meiner Runde, ich kann weiter fahren, ohne Pause. Ich war so stolz!
Auch beim Laufen wurde meine Durchhalte-Strecke länger. Ganz allmählich konnte ich erst 50 Meter durchlaufen, dann 100 und so weiter. Die Steh-Pausen dazwischen wandelten sich in Geh-Pausen. Nach Monaten intensiven Sportelns merkte ich, dass mir das Laufen mehr Freude bereitet. Radeln und Walken mache ich jetzt nach Lust und Laune. Nun laufe ich 4 – 5 mal wöchentlich und verlängerte meine Laufstrecke auf 6 – 9 Kilometer. Da ich merkte, dass ich beim Training im heimischen Kämmerlein an meine Grenzen stieß, meldete ich mich im Fitnessstudio an. Dort bekomme ich Trainingspläne, die sich perfekt mit meinem Lauftraining ergänzen. Atmung, Puls und Gummibeine haben sich, durch permanentes Üben, sehr gut angepasst.

Wings for Life World Run


Dann brauchte ich ein Ziel. An einem Laufevent teilnehmen, das wäre ein Traum. Aber kann ich das? Die sind doch alle viel besser als ich. Und wenn ich nicht durchlaufen kann, sondern eine Pause brauche? Egal! Ich meldete mich an für den Wings for Life World Run. Was soll ich sagen? Die Teilnahme an diesem Event war das Beste, was ich machen konnte. Ich war nicht schnell, aber super glücklich. Der nächste Lauf erwartet mich bereits im September. Dort werde ich 5 Km laufen. Aber bereits im nächsten Jahr möchte ich die 10-er Marke knacken. Ich weiß, ich werde es schaffen.

Der Nebeneffekt und ein Kochbuch

Jahrelang hat mein Körper alles festgehalten, was so in ihn hineinkam. Durch das Laufen beschloss er, sich nun doch von einigen Kilos zu trennen. Ich ernährte mich vorher auch nicht ungesund. Es waren oft nur Kleinigkeiten – schnell mal zwischendurch ein Latte Macchiato, ein Kakao oder ähnliches. Auch das summierte sich im Laufe der Jahre. Durch das Laufen ernährte ich mich bewusster. Achtete mehr auf Regelmäßigkeit beim Essen und Trinken. Dabei blieb der Genuss aber keinesfalls auf der Strecke. Um andere daran teilhaben zu lassen, beschloss ich, ein Kochbuch zu schreiben und meine liebsten Rezepte darin zu vereinen.

Wie geht es weiter?

Inzwischen laufe ich nach einem festen Laufplan. Dadurch spüre ich schneller die Veränderung in meiner Laufzeit. Kann Läufe der Atmung anpassen und nicht umgekehrt, lege Sprints und Hindernisläufe ein.
Irgendwann werde ich einen Halbmarathon laufen. Ich setze mich dabei nicht unter Druck. Einfach nur Spaß am Laufen zu haben, wer hätte das gedacht – ich am allerwenigsten.
Das Kochbuch von Brigitte gibt es hier und zudem hat sie einen eigenen Blog.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

running.COACH Team: Urban Halter stellt sich vor

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Nach Geneviève Racine stellt sich an dieser Stelle das zweite running.COACH Teammitglied vor. Urban Halter hatte 40 Jahre lang nichts mit Laufen am Hut, zwei Jahre später lief er den Berlin Marathon. Dieses Jahr will er am Jungfrau-Marathon hoch hinaus. Das hier ist seine Geschichte.

In meinen ersten 40 Lebensjahren (ich bin 45) war Laufen für mich überhaupt kein Thema. In der Schule war ich auf der Bahn nie besonders schnell, und die 12-Minuten-Läufe in der Schule waren habe ich grossteils gehend absolviert. Sport hat mich nie besonders interessiert, gelegentliche Velotouren bedeuteten waren das Highlight. Und was ich mir gar nicht vorstellen konnte, dass etwas so Anstrengendes, Atemraubendes wie Laufen Spass machen könnte. Ich konnte nie verstehen, was jemanden dazu bewegt, in der Gegend rumzurennen…
Am Anfang stand die Suche nach einem Ausgleich zum bewegungsarmen Büro-Job, ich wollte mich bewegen, draussen in der Natur sein, herunterfahren. Ein Outdoor-Ausdauersport war gesucht. Velofahren macht bei schlechtem Wetter gar keinen Spass, und so freundete ich mich über Wochen und Monate hinweg langsam mit dem Gedanken an, es vielleicht doch mal mit Laufen zu versuchen.

40 Jahre lang war Laufen fürs Urban Halter kein Thema
40 Jahre lang war Laufen fürs Urban Halter kein Thema

Eines schönen Frühlings-Tages vor 4 Jahren fiel dann der Entscheid. Ich ging zum Laufgeschäft, kaufte mir ein Paar Laufschuhe, eine Laufhose und ein Lauf-Shirt.
Meine ersten Trainings fanden auf der Finnenbahn im nahen Wald statt. Erste Trainingseinheit: 5 x 2 Minuten Laufen + 3 Minuten langsames Gehen. Von Anfang an habe ich darauf geachtet, mich nicht zu überfordern. Das Wissen über den Laufsport habe ich aus dem Internet und Büchern besorgt. Immer begleitet von einem Trainingsplan, anfänglich 3, später 4 Einheiten pro Woche.
Rasch habe ich gemerkt, dass es mir sehr gut hilft beim Abschalten, ich aber auch physisch rasch Fortschritte machte. Und bald gehörte ich auch zu denen, die man regelmässig in der Gegend rumrennen sieht.
Noch in meinem ersten Laufjahr kam mein erster Wettkampf, ein Halbmarathon. Unvergesslich, und mit 01:52 deutlich unter meinem Ziel sub 2h. Ein Jahr später – mit 42 – meine ersten 42.195 km, auch hier mit 03:36 einiges schneller als ich es für möglich hielt. In meinen bisher vier Jahren als Läufer habe ich 33 Wettkämpfe bestritten – vom kleinen lokalen Lauf bis zum Berlin Marathon.
Urban Halter in Berlin
Urban Halter in Berlin

Seit zwei Jahren trainiere ich mit running.COACH – meist mit Spass und Freude und immer mit dem Gefühl, etwas Gutes zu tun. In der ganzen Zeit war ich nie verletzt – auch dank forderndem, aber nicht überforderndem Trainingsplan und den ergänzenden Kraftgymnastik-Übungen, die ich nicht mit ganz so viel Freude, aber trotzdem regelmässig durchführe.
Mein Hauptziel dieses Jahr ist der Jungfrau Marathon. Hier werde ich also regelmässig berichten, wie die Vorbereitung läuft, wie sich die etwas kürzeren Bergläufe auf dem Weg dahin anfühlen und wie mein Jungfrau-Marathon gelingt.