Schlagwort: Lauffood

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Bist du gut ins neue Jahr gestartet? Wie sieht es aus mit deinem Lauftraining: Die Ziele bereits definiert und fleissig im Trainingsmodus? Oder bist du doch eher noch mit einem Bein auf der Couch und wartest auf den externen Anstupser?
So oder so, wir haben dir hier etwas Laufinspiration in Form unserer Top Blogbeiträge aus dem letzten Jahr. Diese wollen wir nicht einfach so in der Versenkung verschwinden lassen, weil sie nämlich an Aktualität nichts eingebüsst haben. Zudem zeigt es das Läuferinteresse unserer Leser: schneller Laufen, Wettkämpfe und Lauffood. Passt ja auch irgendwie zusammen, oder?

Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

Hast du bereits einen Wettkampf geplant fürs 2018? Dann findest du hier zehn Tipps, wie du deinen Wettkampf gestalten solltest, um im Ziel zu strahlen. Denn es gilt: Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff.

Miniband Übungen für Läufer

Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Hier findet ihr ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.

Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung

Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport – eine Möglichkeit um effizient die Leistung zu steigern und dabei Fett abzubauen. Die Ernährung ist definitiv eine Möglichkeit, um einen neuen Reiz zu setzen. In diesem Beitrag wird aus wissenschaftlicher Perspektive erklärt, welchen Einfluss die Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport auf die Leistung und den Fettabbau hat.

Gute Energie für schnelle Beine

Laufen und Ernährung sind Themen, die nicht ohne einander können. Wie beeinflusst die Ernährung meine Laufleistung? Was esse ich als Läufer idealerweise am Morgen, Mittag, Abend oder zwischendurch? Unsere Serie #LAUFFOOD ist auf reges Interesse gestossen. Insbesondere dieser Artikel, welcher zeigt, wie du dich idealerweise in der Woche vor einem Wettkampf ernährst. Dort stellen wir euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Welche Themen interessieren dich? Wir sind gespannt und freuen uns, wenn du uns hier einen Kommentar hinterlässt. 

Neujahrsvorsätze Light: Mit Freude ins 2020

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Laufziele 2018

Alle Jahre wieder… Das Jahr 2019 neigt sich dem Ende zu und von allen Seiten hagelt es gute Vorsätze fürs nächste Jahr. Vorsätze sind gut und recht, sind aber oft unrealistisch und schwer zu erreichen, was schlussendlich nur zu Frust und Verzweiflung führt. Wir plädieren deshalb für kleinere Vorsätze und mehr Spass! Wir möchten euch an dieser Stelle einige Tipps fürs nächste Jahr mitgeben, die euch, ohne grossen Aufwand, den Laufalltag erleichtern oder aufpeppen sollen. Dies soll euch helfen, den Fokus auf das Erkennen des Erreichten zu lenken und dies beizubehalten, statt unrealistischen Zielen hinterher zu rennen. Erst dann wird es nämlich möglich, neue Vorsätze in Angriff zu nehmen.

Run for fun

Es ist einfach, vor lauter Planung, Zielen oder Alltagsstress zu vergessen, warum wir eigentlich laufen: zur Freude (hoffen wir zumindest)! Versuche, vor dem Training bewusst zu reflektieren, warum du persönlich läufst.

  • Ist es die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur? Dann geniesse das! Atme die frische Luft bewusst ein und aus, nimm die Umgebung wahr, in der du dich bewegst und lass das gute Gefühl sich in dir ausbreiten.
  • Ist es das Abschalten des Alltagsstresses? Wenn ebendieser Alltagsstress besonders präsent ist, fällt es uns manchmal auch beim Laufen schwer, ihn auszuschalten. Aber gerade dann wäre es am wichtigsten! Die Zeit geht ja so oder so drauf, was bringe es dann, dich dabei noch zu sorgen, sie laufe dir davon? Versuche, beim Schnüren der Schuhe bewusst einen Strich zu ziehen und sage dir «das hier gönne ich mir jetzt». Wir sind überzeugt, alles andere wird dir nach dieser persönlichen Auszeit automatisch etwas leichter fallen!
  • Ist es trotzdem vor allem das Wissen darum, deinen Zielen damit näher zu kommen? Dann versuche, dies positiv zu formulieren: Statt daran zu denken, wohin der Weg gehen soll, solltest du dir auch immer mal wieder selber auf die Schultern klopfen und dir anschauen, was du schon alles erreicht hast.
  • Sind es andere Gründe? Egal welche: rufe dir deine persönlichen Gründe immer wieder in Erinnerung und formuliere sie positiv, so dass du auch im 2020 mit Überzeugung sagst: I’ll keep on running!

Regeneration

Noch länger, noch schneller, noch weiter… Läufer haben viele Ziele. Dabei geht aber oft vergessen, dass der Fortschritt erst mit der Regeneration kommt. Wir ermutigen euch deshalb, genügend Zeit darin zu investieren. Die folgenden Tipps sollen euch dabei helfen:
Stretching
Ja, es ist manchmal nervig, wenn du nach dem Training auch noch Zeit für Stretching einrechnen sollst. Du müsstest ja schliesslich auch noch dieses und jenes machen. Versuche aber, dir mindestens 1-2x die Woche Zeit zu nehmen dafür. Stretching hilft, deine Muskeln zu entspannen, beweglich zu bleiben und dich schneller zu erholen. Ideen für Stretching-Übungen werden dir automatisch im Running.COACH angezeigt. Hier zwei Ideen, die dir das Ganze erleichtern können:

  • Multitasking: Hättest du dringend noch dein Facebook oder dein Instagram checken wollen? Gibt es einen Zeitungsartikel, den du schon lange lesen wolltest? Das eine schliesst das andere nicht zwingend aus! Es gibt viele Übungen, die du gleichzeitig lesend oder schreibend ausführen kannst. Ein Beispiel dafür für ein solches effizientes Stretching findest du hier.
  • Musik: Es langweilt dich, einfach nur zu stretchen? Dann peppe dir dein Stretching doch mit Musik auf! Stelle dir deine eigene Playlist zusammen oder höre Radio. Fernsehen geht natürlich auch. Für die Spassvögel unter euch haben wir hier ein dynamisches Beispiel für die musikalische Untermalung. (ACHTUNG: Eigentlich empfehlen wir beim Stretching nach dem Training, die Positionen für 20-30 Sekunden zu halten. Seriösere Stretching-Tipps findest du direkt in unserem Trainingsplan.)

Blackroll
Ein weiteres Dauerthema ist die Blackroll. Sie wird angewendet, um die Muskelfaszien zu massieren und zu lösen. Dies tut am Anfang ziemlich weh, mit der Zeit gewöhnt man sich aber an den Schmerz. Hier findest du ein Video, das dir zeigt, wie du sie am besten anwendest. Auch hier kann das Ganze mit begleitender Musik oder anderer Unterhaltung deutlich angenehmer werden. Es muss auch nicht jeden Tag sein. Aber neben den 1-2x Stretching, bleiben ja schon 1-2x die Woche, Zeit für die Blackroll, oder…? Und wenn du dich trotzdem nicht an den Schmerz gewöhnen kannst/willst, dann gönne dir ab und zu eine Massage. Schmerz ist besser aushaltbar, wenn du ihn dir nicht selber zufügen musst.
Bad
Deine Muskeln werden es dir danken! Besonders im Winter kann es schön sein, sich nach dem Training ein heisses Bad zu gönnen und sich wieder richtig aufzuwärmen. Ok, wenn du schon Stretching UND Blackroll abdecken solltest, hast du dafür wirklich keine Zeit mehr. Das sehen wir natürlich ein. ABER: Sieh es einfach als eine Belohnung für dich selber, die du dir ab und zu selber geben willst. Zum Beispiel nach einem besonders harten oder einem besonders langen Training. Du bestimmst selber, wie oft das ist!
Lauffood
Rennen macht Hunger. Deshalb ist es wichtig, dass unsere Speicher immer gut gefüllt sind. Was heisst gut? Gut heisst für uns mit vollwertigem, gesundem und leckerem Essen. Es ist aber schwierig, im Alltag Zeit zu finden, sich für jeden Tag neue Rezepte herauszusuchen. Wir empfehlen dir deshalb: Mache einen Plan für die Woche! Überleg dir am Wochenende, was du nächste Woche essen möchtest. Das muss nicht für jeden Tag sein, da es dich sonst eventuell schon wieder stresst. Such dir die Tage heraus, an denen du am besten Zeit hast und plane dir da bestimmte Lauffood-Menüs. Wenn du schon weisst, was du später in der Woche kochen willst, kann das ja auch bei deinen Einkäufen vorher berücksichtigt werden. Mit diesen einzelnen Tagen hast du zwar noch nicht für jeden Tag fixe Lauffood-Menüs, aber es sollte dir helfen, leichter selber auf Ideen zu kommen und zum Beispiel lediglich mit dem Ersetzen bestimmter Zutaten durch andere etwas neues zu zaubern.
Einige Rezept-Ideen findest du hier:
Läufer-Frühstück
Läufer-Lunch
Läufer-Abendessen

Last but not least…

…vergleiche dich nicht dauernd mit andern! Deine beste Freundin läuft ihre Runden in einem schnelleren Kilometerschnitt als du? Dein kleiner Bruder hat später mit Laufen angefangen und mag trotzdem schon mit dir mithalten? NA UND? Es gibt immer Leute, die schneller sind als du selber. Ausser vielleicht du heisst Usain Bolt oder Mo Farah. Davon können wir uns inspirieren und motivieren lassen, es sollte uns aber nicht verrückt machen. Gehörst du also zu denjenigen, die dazu neigen, sich selber fertigzumachen, wenn jemand an ihnen vorbeirennt? Dann sagen wir: LASS ES! Sei stolz auf das, was du erreicht hast und konzentriere dich auf deine eigenen Fortschritte!
So, und jetzt wünschen wir euch allen wunderbare Festtage und einen guten Rutsch ins neue Jahr! Und vergesst nicht: keep on running!

Nüsse in der Sportlerernährung

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Ernährung Fit for Life

Esst ihr Nüsse? Nüsse sind kleine Nährstoffbomben mit grossem gesundheitlichen Nutzen. Und gerade auch für Sportler sehr geeignet.

Fachleute der Ernährung diskutieren viele Themen kontrovers. Aber manchmal sind sich fast alle einig. Nüsse zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln mit einer praktisch einstimmigen positiven Beurteilung. Sind sie auch im Sport nützlich? Die mediterrane Diät hat viele Freunde. Selbst in der Wissenschaft gibt es kaum eine seriöse Stimme gegen die Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum. Ein wesentliches Merkmal der mediterranen Diät ist ihr Fettgehalt, der mit rund 40 bis 45% der gesamten Energie um einiges über der empfohlenen Fettzufuhr von rund 30% liegt. (1) Aber dies scheint nicht einmal radikale Fettgegner zu stören. Der hohe Fettgehalt stammt in erster Linie aus dem Olivenöl, aber auch Nüsse tragen einen Teil dazu bei. In der Forschung begann das Interesse an der mediterranen Diät vor rund 30 Jahren. Seit dem gleichen Zeitpunkt forscht man auch vermehrt über die Bedeutung der Nüsse im Kontext der Gesundheit. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse sind durchwegs positiv – sofern man die allergischen Reaktionen auf Nüsse ausklammert, von denen zwischen 1 % und 10 % der Bevölkerung betroffen sind (Info und Beratung zu Allergien bietet das Allergiezentrum Schweiz: aha.ch). (2) Insgesamt gibt es ein gutes Dutzend guter Langzeitstudien mit rund 350 000 Teilnehmern über den Zusammenhang des regelmässigen Konsums von Nüssen und der Gesundheit. Das eindeutige Ergebnis: Bei den Leuten, die täglich eine Handvoll Nüsse gegessen haben, war die Gefahr einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 40 % gesenkt. (3) Eine so grosse Risikoreduktion gilt als bemerkenswert.

Kleine Nährstoffbomben

Eine zu simple Beurteilung der Nüsse ist, dass sie regelrechte Energie- und Fettbomben sind (der Fettgehalt schwankt von 50 bis 75 Gramm pro 100 Gramm, je nach Art der Nuss). Wer nur an die Kalorien denkt, wird Nüsse aufgrund der Angst vor einer Gewichtszunahme vom Speiseplan nehmen. Bei einem regelmässigen Nusskonsum konnte aber in der Regel keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Ein wesentlicher Grund hierfür dürfte der Sättigungseffekt sein. Nüsse essen erhöht das Völlegefühl während des Essens und senkt den Appetit, nachdem man sie gegessen hat. (4) Nüsse sind eines der vielen Beispiele dafür, dass das reine Kalorienzählen oft sinnlos ist sowie auch die generelle Angst vor fetthaltigen Nahrungsmitteln unbegründet ist. Bei den Nüssen sieht man trotz des hohen Fettgehaltes eine erheblich tiefere Gefahr für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Ursache ist zwar nicht eindeutig geklärt, vieles deutet aber auf den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren, fettlöslichen bioaktiven Stoffen und die Nahrungsfasern hin. (5) Der Gehalt dieser Stoffe schwankt von Nuss zu Nuss. Es ist aber unmöglich, ein Ranking zu erstellen. Wir wissen einfach noch nicht, welche dieser Stoffe wie stark wirken und ob auch eine bestimmte Kombination dieser Stoffe erforderlich ist für ihre Wirkung.

Auch für Sportler sinnvoll

Wer nicht zu den Nussallergikern gehört, kann Nüsse also mit sehr gutem Gewissen als regelmässiger Bestandteil seiner Ernährung einplanen. Dies gilt prinzipiell auch für den Sport. Wer viel schwitzt und so einen erhöhten Salzverlust hat, kann dabei durchaus auch zu den salzigen Nussvarianten greifen. Einzig wer Mühe hat, genügend zu essen und so am unteren Limit der Energieaufnahme ist, sollte Nüsse nicht unbedingt als Snack konsumieren. Es könnte sonst aufgrund des Sättigungseffekts noch schwieriger werden, ausreichend zu essen. Nüsse sollten wir möglichst in natürlicher, ganzer Form beschaffen und erst vor dem Essen zerkleinern, sofern es die Zubereitung erfordert. Bei bereits zugeschnittenen oder gar geraspelten Nüssen können die Fette schneller oxidieren: Die Nüsse werden ranzig. Und auch die Pflanzenstoffe können dann in Mitleidenschaft gezogen werden. Ganze Nüsse sind sehr gut haltbar, gekühlt sogar noch besser. Den Kühlschrank als Speicher für verschiedene Arten von Nüssen zu nutzen, ist daher gar keine schlechte Idee. Die empfohlene Menge an Nüssen lautet eine Handvoll pro Tag, entsprechend rund 25 Gramm. Nüsse sind äusserst vielseitig einsetzbar: Von der Zugabe zum Müsli, zur Verfeinerung des Salats oder ganz als Snack für unterwegs – fast alles ist möglich! Auch während dem Sport sind sie ein guter Snack.

Weitere Snackideen für Läufer findest du hier.

Literatur
(1) Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
(2) McWilliam V et al. Curr. Allergy Asthma Rep., 2015; 15: 54
(3) Grosso G et al. Am. J. Clin. Nutr., 2015; 101: 783–93
(4) Tan SY et al. Am. J. Clin. Nutr., 2014; 100 Suppl 1: 412S–22S
(5) Alasalvar C, Bolling BW. Br. J. Nutr., 2015; 113 Suppl 2: S68-78

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Gute Energie für schnelle Beine

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Ernährung

In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. In diesem Beitrag zum Thema: Wie ernähre ich mich optimal in der Woche vor einem Wettkampf. Wir stellen euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße: die Makronährstoffe der Ernährung liefern uns Energie und Substanz, um das Training gut durchführen zu können und uns anschließend auch schnell wieder erholen zu können. Vor einem Wettkampf ist es wichtig die Ernährung so anzupassen, dass Du deine Speicher maximal auffüllst und gut erholt an den Start gehen kannst. Je länger das Rennen, desto wichtiger die Ernährung. Bei einem 10 km Lauf kannst du das Ganze also wesentlich entspannter angehen als vor einem Marathon oder gar Ultralauf.

7-4 Tage vor dem Rennen

In dieser Zeit wird das Training normalerweise schon reduziert und du wirst in der Regel neben einem lockeren Lauf noch deine letzte Vorbelastung vor dem Rennen absolvieren.

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Die allgemeine Ernährung verändert sich wenig. Esse vielseitig mit viel buntem Gemüse, hochwertigem Protein, guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.
  2. Integriere in deine tägliche Ernährung frische Kräuter und Gewürze, diese reduzieren Entzündungen im Körper und stärken dein Immunsystem.
  3. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
  4. Nutze besonders die intensive Abschlusseinheit dazu, nochmal deine Ernährungsstrategie auszuprobieren. Orientiere dich dazu an den Tipps kurz vor dem Lauf.
  5. Achte besonders auf ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollfettmilchprodukte, Nüsse.

Beachte: Es gibt eine Sonderform der Ernährung, die für das sogenannte Super-Carboloading besonders von Lauf-Profis verwendet wird, die Saltin-Diät. Bei dieser Diät wird in den Tag 7-4 vor dem Rennen auf Kohlenhydrate komplett verzichtet und ausschließlich Eiweiß und Fett gegessen. Dann erfolgt eine intensive Abschlusseinheit. Erst nach dieser werden wieder Kohlenhydrate gegessen und das in großen Mengen bis zum Marathon. So sollen die Speicher besser aufgefüllt werden.
Diese Ernährung birgt aber auch Risiken, wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden und auch ein erhöhtes Infekt-Risiko. Ich betrachte diese Ernährungsform daher sehr kritisch und empfehle sie nicht.

4-2 Tage vor dem Rennen

Die letzten Tage vor dem Rennen ist das Training sehr reduziert. Jetzt gilt es den Fokus auf die Erholung und das Auffüllen der Energiespeicher zu legen.

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Lege jetzt den Fokus in der allgemeinen Ernährung auf Kohlenhydrate: Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot. Du darfst jetzt eine Mischung aus Vollkorn- und Weißmehlprodukten essen.
  2. Eiweiße und Fette sollten natürlich weiterhin Bestandteil deiner Ernährung sein. Jetzt sind aber Hülsenfrüchte bei vielen Sportlern nicht mehr so ideal, da sie ggf. Blähungen verursachen können. Helles Fleisch ist jetzt besser als rotes, da es verträglicher ist.
  3. Kohlgemüse sollte ab jetzt auch nicht mehr verzehrt werden, es kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
  4. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Außerdem kannst du auch mal ein isotonisches Getränk zu dir nehmen.
  5. Alle 3-4 Stunden solltest du ab jetzt etwas essen, so dass du immer bestens versorgt bist und deine Speicher gut aufgefüllt werden.

Der Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen steht in der Regel noch eine kleine Vorbelastung an. Mache diese am besten 18-24 Stunden vor dem Rennen.

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Heute gilt es viele Kohlenhydrate zu essen, so regelmäßig wie möglich, so dass du nicht eine riesengroße Portion verzehren musst. Ab 12 Stunden vor dem Rennen würde ich Vollkornprodukte vermeiden, viele Läufer vertragen die Ballaststoffe daraus nicht mehr so gut.
  2. Regelmäßiges Trinken von Wasser, einer dünnen Saftschorle oder einem isotonischen Getränks ist jetzt wichtig. Mindestens 2, besser 3 Liter sind ideal.
  3. Dein Essen kannst du heute etwas mehr salzen, sodass du ausreichend Natrium im Körper hast.
  4. Am Abend vor dem Rennen steht die „Pasta-Party“ an. Oder auch gern Kartoffelparty. Hauptsache Kohlenhydrate kombiniert mit etwas gegartem Gemüse und einer kleinen Portion Protein, z.B. in Form von Hühnchen oder Fisch.
  5. Bereite dir schon Deine Wettkampfverpflegung für das Rennen vor, so dass du dir im Kopf zurechtlegen kannst, was du wann isst.

Der Renntag

Am Renntag gilt es: DEIN Tag! Du hast jetzt alles vorbereitet in der letzten Zeit, heute darfst du umsetzen (Tipps für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung). Deine Ernährung für diesen Tag solltest du im Vorfeld geplant haben und für alle Eventualitäten gerüstet sein. Ich nehme z.B. meine Frühstückszutaten für ein Rennen, das morgens oder vormittags startet, immer ins Hotel mit.

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Bei einem Rennen am Morgen/Vormittag solltest du etwa 2,5-3,5 Stunden vorher frühstücken. Ideal ist für die meisten Läufer eine Portion Porridge mit einer Banane, etwas Zimt und Honig und ggf. einer Tasse Kaffee.
  2. Etwa 30-60 min vor dem Rennen kannst du bei Bedarf nochmals eine reife Banane, einen Sportriegel oder PowerShots essen.
  3. Trinke schon direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und dann bis zum Rennen mit Vormittagstart mindestens 1 Liter Flüssigkeit, bei Nachmittag- oder Abendstart mindestens 1,5-2,5 Liter. Wasser oder ein Isogetränk sind jetzt gut.
  4. Bei einem Rennen am Nachmittag kann das Frühstück noch reichhaltiger mit Ei, Brötchen, Müsli, Banane usw. ausfallen. Dann ist das Mittagessen wichtig. Das sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden. Da sind Nudeln mit einer leichten Soße, Porridge oder Brötchen mit Honig ideal.
  5. Deine Wettkampfverpflegung solltest du jetzt einpacken und vorbereiten, so dass im Rennen alles da ist, wo es hingehört.

Ganz wichtig bei der Ernährung vor dem Rennen sind allgemein folgende Punkte

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Iss das, was Du kennst und verträgst! Keine Experimente vor dem Rennen!
  2. Je länger und intensiver das Rennen, desto wichtiger die Ernährung!
  3. Schau vorher nach, was der Veranstalter auf der Strecke anbietet und teste es vorher im Training aus, wenn Du Iso oder Gel von der Strecke nehmen möchtest.
  4. Nimm dir deine Lieblings-Lebensmittel mit, damit du sicher bist, dass du das bekommst, was du brauchst!
  5. Du bist der Chef – kümmere dich darum, dass du die Energie bekommst, die du brauchst!

Rezeptideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie Snacks für Läufer findest du in älteren Beiträgen der Serie #LAUFFOOD.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Fotoaktion #LAUFFOOD

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Ernährung Inspiration

Was essen Läufer VOR, WÄHREND und NACH dem Training am liebsten? Zeigt uns euren #LAUFFOOD, inspiriert einander und gewinnt tolle Preise bei unserer Fotoaktion.
Eines ist klar: Wer viel läuft, soll sich auch entsprechend ernähren und den Tank wieder füllen. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung schlägt sich schlussendlich auch auf die Leistung, das Körpergefühl und somit auf das Wohlbefinden nieder.

#LAUFFOOD TIPPS

Hier ein paar Tipps, die bei der Ernährung im Zusammenhang mit dem Lauftraining beachten werden können.

Plane

So wie du dein Training planst, kannst du auch deine „Essenwoche“ planen. Termine (Arbeit, Freunde etc.) können berücksichtigt werden und der Grosseinkauf rechtzeitig geplant werden.

Frisch und selber zubereiten

Es geht nichts über frische Zutaten, mit denen man selber ein leckeres Essen zubereitet – so weiss man auch, was drin ist. Wer etwas mehr kocht, kann Resten am nächsten Tag auch zur Arbeit mitnehmen.

Lokal und saisonal

Halte Ausschau nach lokalen und saisonalen Produkten. Jede Jahreszeit bietet eine Fülle von Obst und Gemüse.

Starte richtig in den Tag

Frühstücke und zwar reichlich. Das gibt Energie für den Tag und besiegt den Heisshunger.

Aufpeppen

Einfache Gerichte können mit Kräutern und Gewürzen einfach und lecker aufgepeppt werden. Zimt ins Müsli, Schnittlauch aufs Käsebrot, Chili in die Tomatensauce. Je vielseitiger und mehr, desto besser.

(Regenerations-)Snacks einpacken

Der kleine Hunger zwischendurch klopft immer wieder an. Sorge vor und packe Snacks ein. Ein Müsliriegel, ein Stück Obst oder eine Tüte Studentenfutter sind ideal. Beachte auch deinen Trainingsplan und berechne Snacks vor, während und nach dem Training ein.

Trinkflasche ahoi

Ein Flüssigkeitsmangel reduziert die Leistung – sei es am Arbeitsplatz oder beim Laufen. Hab also immer die Trinkflasche dabei und stelle dir am Arbeitsplatz dein Getränk ins Sichtfeld. 1,5 bis 2 Liter sind das Minimum, bei viel Training darf es auch mehr sein.

Und so funktioniert die Fotoaktion

Egal, ob vegetarisch, vegan, glutenfrei, paleo, low carb oder einfach „normal“ – wir wollen sehen, was auf euren Tellern landet und euch nötige Power fürs Lauftraining gibt.
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Zu gewinnen gibt es: 

1x Tomtom Touch Tracker, 1×6 Monate Bronze Abo, 1×3 Monate Bronze Abo, 1x Minibands, 1x running.COACH Shirt
Die Fotoaktion dauert bis am 12. Februar 2017. Running.COACH wird die Fotos fortlaufend auf Social Media reposten, in einer Galerie auf Facebook zeigen und einige Ideen werden auch in einen Blogbeitrag integriert. Die Gewinner-Bilder werden von einer Jury ermittelt und bis Ende Februar 2017 bekannt gegeben.
Und nicht vergessen: #run4goals und lasst uns gegenseitig INSPIRIEREN!