Alle Jahre wieder… Das Jahr 2019 neigt sich dem Ende zu und von allen Seiten hagelt es gute Vorsätze fürs nächste Jahr. Vorsätze sind gut und recht, sind aber oft unrealistisch und schwer zu erreichen, was schlussendlich nur zu Frust und Verzweiflung führt. Wir plädieren deshalb für kleinere Vorsätze und mehr Spass! Wir möchten euch an dieser Stelle einige Tipps fürs nächste Jahr mitgeben, die euch, ohne grossen Aufwand, den Laufalltag erleichtern oder aufpeppen sollen. Dies soll euch helfen, den Fokus auf das Erkennen des Erreichten zu lenken und dies beizubehalten, statt unrealistischen Zielen hinterher zu rennen. Erst dann wird es nämlich möglich, neue Vorsätze in Angriff zu nehmen.
Run for fun
Es ist einfach, vor lauter Planung, Zielen oder Alltagsstress zu vergessen, warum wir eigentlich laufen: zur Freude (hoffen wir zumindest)! Versuche, vor dem Training bewusst zu reflektieren, warum du persönlich läufst.
- Ist es die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur? Dann geniesse das! Atme die frische Luft bewusst ein und aus, nimm die Umgebung wahr, in der du dich bewegst und lass das gute Gefühl sich in dir ausbreiten.
- Ist es das Abschalten des Alltagsstresses? Wenn ebendieser Alltagsstress besonders präsent ist, fällt es uns manchmal auch beim Laufen schwer, ihn auszuschalten. Aber gerade dann wäre es am wichtigsten! Die Zeit geht ja so oder so drauf, was bringe es dann, dich dabei noch zu sorgen, sie laufe dir davon? Versuche, beim Schnüren der Schuhe bewusst einen Strich zu ziehen und sage dir «das hier gönne ich mir jetzt». Wir sind überzeugt, alles andere wird dir nach dieser persönlichen Auszeit automatisch etwas leichter fallen!
- Ist es trotzdem vor allem das Wissen darum, deinen Zielen damit näher zu kommen? Dann versuche, dies positiv zu formulieren: Statt daran zu denken, wohin der Weg gehen soll, solltest du dir auch immer mal wieder selber auf die Schultern klopfen und dir anschauen, was du schon alles erreicht hast.
- Sind es andere Gründe? Egal welche: rufe dir deine persönlichen Gründe immer wieder in Erinnerung und formuliere sie positiv, so dass du auch im 2020 mit Überzeugung sagst: I’ll keep on running!
Regeneration
Noch länger, noch schneller, noch weiter… Läufer haben viele Ziele. Dabei geht aber oft vergessen, dass der Fortschritt erst mit der Regeneration kommt. Wir ermutigen euch deshalb, genügend Zeit darin zu investieren. Die folgenden Tipps sollen euch dabei helfen:
Stretching
Ja, es ist manchmal nervig, wenn du nach dem Training auch noch Zeit für Stretching einrechnen sollst. Du müsstest ja schliesslich auch noch dieses und jenes machen. Versuche aber, dir mindestens 1-2x die Woche Zeit zu nehmen dafür. Stretching hilft, deine Muskeln zu entspannen, beweglich zu bleiben und dich schneller zu erholen. Ideen für Stretching-Übungen werden dir automatisch im Running.COACH angezeigt. Hier zwei Ideen, die dir das Ganze erleichtern können:
- Multitasking: Hättest du dringend noch dein Facebook oder dein Instagram checken wollen? Gibt es einen Zeitungsartikel, den du schon lange lesen wolltest? Das eine schliesst das andere nicht zwingend aus! Es gibt viele Übungen, die du gleichzeitig lesend oder schreibend ausführen kannst. Ein Beispiel dafür für ein solches effizientes Stretching findest du hier.
- Musik: Es langweilt dich, einfach nur zu stretchen? Dann peppe dir dein Stretching doch mit Musik auf! Stelle dir deine eigene Playlist zusammen oder höre Radio. Fernsehen geht natürlich auch. Für die Spassvögel unter euch haben wir hier ein dynamisches Beispiel für die musikalische Untermalung. (ACHTUNG: Eigentlich empfehlen wir beim Stretching nach dem Training, die Positionen für 20-30 Sekunden zu halten. Seriösere Stretching-Tipps findest du direkt in unserem Trainingsplan.)
Blackroll
Ein weiteres Dauerthema ist die Blackroll. Sie wird angewendet, um die Muskelfaszien zu massieren und zu lösen. Dies tut am Anfang ziemlich weh, mit der Zeit gewöhnt man sich aber an den Schmerz. Hier findest du ein Video, das dir zeigt, wie du sie am besten anwendest. Auch hier kann das Ganze mit begleitender Musik oder anderer Unterhaltung deutlich angenehmer werden. Es muss auch nicht jeden Tag sein. Aber neben den 1-2x Stretching, bleiben ja schon 1-2x die Woche, Zeit für die Blackroll, oder…? Und wenn du dich trotzdem nicht an den Schmerz gewöhnen kannst/willst, dann gönne dir ab und zu eine Massage. Schmerz ist besser aushaltbar, wenn du ihn dir nicht selber zufügen musst.
Bad
Deine Muskeln werden es dir danken! Besonders im Winter kann es schön sein, sich nach dem Training ein heisses Bad zu gönnen und sich wieder richtig aufzuwärmen. Ok, wenn du schon Stretching UND Blackroll abdecken solltest, hast du dafür wirklich keine Zeit mehr. Das sehen wir natürlich ein. ABER: Sieh es einfach als eine Belohnung für dich selber, die du dir ab und zu selber geben willst. Zum Beispiel nach einem besonders harten oder einem besonders langen Training. Du bestimmst selber, wie oft das ist!
Lauffood
Rennen macht Hunger. Deshalb ist es wichtig, dass unsere Speicher immer gut gefüllt sind. Was heisst gut? Gut heisst für uns mit vollwertigem, gesundem und leckerem Essen. Es ist aber schwierig, im Alltag Zeit zu finden, sich für jeden Tag neue Rezepte herauszusuchen. Wir empfehlen dir deshalb: Mache einen Plan für die Woche! Überleg dir am Wochenende, was du nächste Woche essen möchtest. Das muss nicht für jeden Tag sein, da es dich sonst eventuell schon wieder stresst. Such dir die Tage heraus, an denen du am besten Zeit hast und plane dir da bestimmte Lauffood-Menüs. Wenn du schon weisst, was du später in der Woche kochen willst, kann das ja auch bei deinen Einkäufen vorher berücksichtigt werden. Mit diesen einzelnen Tagen hast du zwar noch nicht für jeden Tag fixe Lauffood-Menüs, aber es sollte dir helfen, leichter selber auf Ideen zu kommen und zum Beispiel lediglich mit dem Ersetzen bestimmter Zutaten durch andere etwas neues zu zaubern.
Einige Rezept-Ideen findest du hier:
Läufer-Frühstück
Läufer-Lunch
Läufer-Abendessen
Last but not least…
…vergleiche dich nicht dauernd mit andern! Deine beste Freundin läuft ihre Runden in einem schnelleren Kilometerschnitt als du? Dein kleiner Bruder hat später mit Laufen angefangen und mag trotzdem schon mit dir mithalten? NA UND? Es gibt immer Leute, die schneller sind als du selber. Ausser vielleicht du heisst Usain Bolt oder Mo Farah. Davon können wir uns inspirieren und motivieren lassen, es sollte uns aber nicht verrückt machen. Gehörst du also zu denjenigen, die dazu neigen, sich selber fertigzumachen, wenn jemand an ihnen vorbeirennt? Dann sagen wir: LASS ES! Sei stolz auf das, was du erreicht hast und konzentriere dich auf deine eigenen Fortschritte!
So, und jetzt wünschen wir euch allen wunderbare Festtage und einen guten Rutsch ins neue Jahr! Und vergesst nicht: keep on running!