Wie ernähre ich mich in der Marathonvorbereitung?

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Der Stellenwert der Ernährung nimmt mit zunehmender Streckenlänge zu. Die Ernährung kann und soll auf Faktoren wie den Trainingsumfang, einzelne Trainingsziele oder -reize, sowie auf die Erholung abgestimmt werden.

Anpassungen der Ernährung im Alltag

Wer sich der Herausforderung eines Marathons stellt, sollte sich nicht nur Gedanken zum Training, sondern auch zur Ernährung und Erholung machen. Meist wird der Trainingsumfang gesteigert, das heisst, man läuft pro Woche mehr Kilometer als in der Vorbereitung auf ein 10km Rennen. Diese zusätzlichen Kilometer bedeuten für den Körper eine grössere muskuläre Belastung sowie ein erhöhter Kalorienbedarf aufgrund des gesteigerten Umfangs. Es lohnt sich also, gezielt auf regenerative Massnahmen der Ernährung, wie das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites, sowie die Einnahme von ausreichend Proteinen zu achten. Diese drei Faktoren helfen, sich besser von der Trainingseinheit zu erholen. Damit das Risiko für Überlastungssymptome gesenkt werden kann, ist es wichtig, auch die zusätzlichen Kalorien, welche aufgrund des gesteigerten Trainingsumfanges resultieren, in Form von Nährstoffen wieder zuzuführen.

Ernährung während den langen Einheiten

Als Erstes gilt es zu überlegen, was das eigentliche Ziel der jeweiligen Einheit darstellen soll. Will ich die Fettverbrennung trainieren? Sollen muskuläre Reize gesetzt werden, um die letzten Kilometer im Marathon zu simulieren? Will ich die Wettkampfverpflegung austesten, oder möchte ich teilweise sogar nahe an der Marathonpace laufen? Für jede Frage drängt sich dann eine andere Verpflegungsstrategie auf.
Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, wird der «Longrun» häufig vor dem Frühstück absolviert. Als Verpflegung wird Wasser eingenommen, um das Flüssigkeitsdefizit, welches während dem Laufen entsteht, auszugleichen. Dabei ist die Qualität bzw. die Geschwindigkeit zweitrangig. Das primäre Ziel ist, möglichst lange in diesem Fettverbrennungsbereich zu laufen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn im Gegensatz dazu die Geschwindigkeit von grösserer Bedeutung ist, so wird der «Longrun» meist nicht «nüchtern» absolviert. Das heisst, es wird ein kleines oder normales Frühstück mit Kohlenhydratanteil vor dem Lauf eingenommen. Auch während dem Lauf wird darauf geachtet, dass jeweils genügend Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels oder Sportgetränken sowie genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Diese Massnahmen helfen, die Geschwindigkeit während dem Training aufrecht zu halten und ein qualitativ gutes Training zu absolvieren.

Die Wettkampfernährung will getestet sein


Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, muss auch die Wettkampfernährung vorbereitet und trainiert werden. Und zwar ganz unabhängig davon, welches Ziel man verfolgt. In einem ersten Schritt muss entschieden werden, ob man sich mit den offiziellen Produkten des Veranstalters verpflegt, oder ob man eigene Betreuer und Produkte hat, auf die man unterwegs zurückgreifen kann. Wählt man die erste Variante, muss man sich informieren, welche Produkte in welchen Abständen angeboten werden. Zweitens lohnt es sich abzuklären, ob Flaschen oder Becher angeboten werden. Das Trinken aus einem Plastikbecher kann im Wettkampf zur echten Herausforderung werden. Im dritten Schritt wird die Wettkampfverpflegung (die eigene oder die vom Veranstalter gestellte) im Training getestet und trainiert. Gut kombinieren lässt sich dies in einem schnelleren, längeren Training, welches von der Geschwindigkeit eher Richtung Marathonpace zielt als zu einem lockeren Dauerlauf. Je schneller gelaufen wird, desto stärker sind die Schläge auf den Magen-Darm-Bereich und die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten wird zusätzlich erschwert. Nicht nur richtiges Trinken, die Übergabe einer Trinkflasche oder das Öffnen eines Gels bei hoher Geschwindigkeit können trainiert werden, auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Magen-Darm-Bereich verbessert sich, wenn dies öfter simuliert wird.

Wie viel soll es denn sein?

Während eines Marathons werden meist 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gel oder Sportgetränken eingenommen. Diese werden so verteilt, dass nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal im Magen-Darm-Bereich landen (z.B. alle 20min 20g Kohlenhydrate, das wäre der Idealfall – je nach Geschwindigkeit oder angepeilte Endzeit kann die Einnahme auch alle 30min dafür allenfalls mit einer höheren Dosierung erfolgen). Wie viel Flüssigkeit man verliert, hängt von der eigenen Schweissrate und von den äusseren Bedingungen am Wettkampftag (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Wind) ab. Als Faustregel geht man von einer Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde aus. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit Hilfe des Trinkmengenrechners ermitteln.

Fazit

Die optimale Ernährung während einer Marathonvorbereitung richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gesamtumfang und soll den Körper bestmöglich auf den Marathon vorbereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen sollen deshalb auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt werden.

 
Mehr zur Sporternährung unter: http://www.ssns.ch. Am 6. Juni 2019 findet übrigens die 4. Jahrestagung der SSNS mit interessanten Referaten statt.
Joëlle Flück
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung
 

Lange, langsame Läufe: Wie motiviert bleiben?

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„Übung macht den Meister.“ Das gilt besonders fürs Laufen. Um ein besserer Läufer, eine bessere Läuferin zu werden, musst du laufen. Viel laufen. Unser U.S. Gold Coach Calum Neff kennt sich mit hohen Laufumfängen aus und gibt dir ein paar Tipps, um motiviert zu bleiben, wenn „Long Jog“ auf dem Trainingsplan steht.
Zuerst stellt sich die Frage:
Warum lange, langsame Läufe absolvieren?

Die Gründe sind vielfältig:

  • Aufbau einer aeroben Ausdauer-Basis
  • Steigerung der Lauf-Ökonomie und Effizienz
  • Fett-Verbrennung. Dein Körper braucht einen höheren Prozentsatz Fett (im Vergleich zu Kohlenhydraten) für die Energiebereitstellung bei langen, langsamen Einheiten. Diese Art zu laufen eignet sich ideal, um Gewicht zu verlieren.
  • Mentale Vorbereitung für Ermüdungsphasen im Training und im Wettkampf
  • Die Abwehrkräfte gegen Krankheiten werden gestärkt und das Verletzungs-Risiko nimmt ab.

Wie bleibst du motiviert für die langen Läufe?

Es kann eine mentale Herausforderung sein, Woche für Woche Long Jogs auf dem Programm zu haben. Hier sind einige Tipps, die mir helfen, motiviert zu bleiben:
Erstens: Die Route

  • Plane deine Route im Voraus, z.B. mit Hilfe von online-Karten
  • Wähle ein Ziel. Ich persönlich funktioniere sehr zielorienteiert. Gib mir ein Ziel und ich werde alles tun, um dahin zu kommen. Du kannst einen neuen Park, eine Brücke, eine Sehenswürdigkeit, einen Hügel, einen Berg – irgendetwas! – wählen.
  • Ein-Weg-Routen: Weit weg von zu Hause abgesetzt zu werden, ist eine riesige Motivation, um dein Training zu absolvieren. Du hast nämlich keine andere Wahl.
  • Runden-Routen: Dich für eine grosse Runde zu entscheiden ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, den Long Jog zu absolvieren.
  • Hin-und-Zurück: Wenn du einen 20-Kilometer-Lauf auf dem Programm hast, ist alles, was du tun musst, 10 Kilometer von zu Hause weg zu laufen.
  • Laufend Pendeln: Dein Training als (Teil des) Arbeitswegs zu nutzen, spart dir eine Menge Zeit. (Hoffentlich gibt es eine Dusche bei dir im Büro…).

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Zweitens: Die Motivation

  • Wenn du dich müde fühlst, hilft ein langer, langsamer Lauf normalerweise. Starte bewusst mit ein paar lockeren Kilometern, um deinen Rhythmus zu finden.
  • Rufe deinen Coach an! Deshalb sind wir hier. Wenn du Gold-Abonnent bist, hast du eine grossartige Möglichkeit, die du nutzen solltest. Wir Coaches können dich motivieren oder dein Training anpassen.
  • „Ich bereue diesen Lauf.“ – Das hat niemand jemals gesagt.

“Ich bereue diesen Lauf.” – Niemand.

Drittens: Das Ziel

Der Sommer naht. In den nächsten Wochen und Monaten legst du das Fundament für deine Laufziele im Herbst – sei es ein Stadtlauf oder ein Marathon. Deshalb ist jetzt die Zeit, wo du einen Grossteil der Intensität zurückstufen und einfach mal lange und langsam laufen kannst. Mit dem Sommer kommen auch die warmen Temperaturen. Sei vorbereitet, früh am Morgen oder drinnen zu laufen zu laufen. Wenn du draussen in der Hitze läufst, verpflege dich gut und passe dein Tempo an.
Deine aktuellen Efforts werden im Herbst belohnt werden. Registriere dich jetzt und löse ein Gold-Abo. Wir helfen dir, deine Ziele zu erreichen.
Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog existiert auch auf Englisch. Er wurde von Calum Neff geschrieben. Der Kanadier ist running.COACH gold coach in den USA, hat den Marathon in 2:22h gelaufen und ist Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen (1:11:27).