Was soll beim Wiedereinstieg nach einer langen Verletzungspause beachtet werden?

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Autorin: Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center

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Eine Verletzung während der Vorbereitungs- oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einem deutlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Schonungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Hat man den physischen und psychischen Rückschlag aber überwunden, kann der Entwicklung auch viele positive Aspekte abgerungen werden.

Die meisten Läuferinnen und Läufer erleben es einmal: Durch eine Verletzung werden sie zu einer Pause gezwungen. Auf den geliebten Sport verzichten zu müssen, ist schon hart genug. Doch nach längerer Pause wieder mit dem Training zu starten, darf ebenfalls nicht unterschätzt werden.

 

Wann wieder mit dem Training beginnen?

 

Natürlich spielt es eine Rolle, mit welcher Art von Verletzung man zu kämpfen hat, wie schnell der Genesungsprozess abläuft und auf welchem Fitnesslevel man vor der Zwangspause war. Ein Läufer mit einer guten Grundlagenausdauer wird deutlich schneller wieder in Form sein, als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Doch für alle Wiedereinsteiger ist es wichtig, dass man sich bewusst Zeit nimmt, sanft mit dem Training startet und auf seinen Körper hört. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und starten Sie erst mit Ihrem Training, wenn Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen weg sind. Bei einem Schnellstart mit zu grossen Zielen besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung oder einer Chronifizierung der Beschwerden. Am besten hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut überdachter Trainingsplan mit genügend Regenerationsphasen könnte zudem helfen, unüberlegt intensive Trainingseinheiten zu vermeiden. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen, diese gegebenenfalls anpassen zu müssen.

Bevor Sie mit dem Lauftraining starten, muss der Bewegungsapparat mit seinen Strukturen auf die Belastung vorbereitet sein. Muskuläre Dysbalancen, welche durch Schonhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen erst ausgeglichen werden. Ansonsten können sich die Probleme in eine andere Körperregion verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie passenden Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen geben. Stabilitätsübungen für die Beine und den Rumpf unterstützen ausserdem die Laufökonomie und reduzieren Fehl- und Überbelastungen.

Nutzen Sie diese ersten Wochen auch für Alternativsportarten wie Aquajogging, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dadurch kann bereits die Leistungsfähigkeit verbessert werden, die von der Verletzung betroffene Region bleibt aber geschont. In der Rehabilitationsphase können zudem Lauftrainings auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG) wertvoll sein. Dadurch kann eine Gewichtsentlastung erzielt werden, was bereits verfrüht ein schmerzfreies Lauftraining ermöglicht.

 

Wie steige ich wieder ein?

Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können nun endlich die Laufschuhe geschnürt werden. Ich empfehle Ihnen aber erstmals mit ein paar Einheiten Nordic Walking zu beginnen, bevor Sie zu kurzen, lockeren Laufeinheiten (ca. 20 Minuten) übergehen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert. Tauchen Schmerzen auf, reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie das Training ab. Der Körper signalisiert damit, dass er für diese Belastungsintensität noch nicht bereit ist. Überstehen Sie hingegen die ersten leichten Läufe problemlos, so können die Trainingseinheiten sachte verlängert werden. Übertreiben Sie es aber nicht und gönnen Sie dem Körper genügend Erholung zwischen den Einheiten. Überlastungsschäden sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist gut möglich, dass Sie anfangs noch Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigen. Diese können mit der Zeit abgebaut werden.

Nutzen Sie die ersten 3-4 Monate für den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer, indem Sie hauptsächlich ruhige Dauerläufe durchführen. Steigern Sie die Intensität bzw. die Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten erst, wenn Sie eine Stunde locker und schmerzfrei durchlaufen können. Falls Sie bei der Trainingsplanung Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer bzw. Sportwissenschaftler.

Wichtig ist: Haben Sie Geduld und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst durch die zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dadurch können in Zukunft Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. So hart Rückschläge im Moment auch sein können, sie machen uns am Ende stärker!

Tipps:

  • Hören Sie auf die Empfehlungen des Arztes, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftlers
  • Starten Sie langsam und nehmen Sie sich genügend Zeit für den Wiederaufbau
  • Ergänzen Sie das Lauftraining durch Kräftigungs-, Beweglichkeitsübungen sowie Alternativsportarten
  • Definieren Sie kleine, realistische Zwischenziele
  • Setzen Sie sich keinem Wettkampfstress aus
  • Hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie genügend Ruhepausen ein
  • Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche Sie mit genügend Energie versorgt

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Saisonpause für Läufer. Wann macht eine Laufpause Sinn?

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Hast du die Wettkampfsaison erfolgreich abgeschlossen? Wahrscheinlich hast du unzählige Stunden trainiert, um dein Ziel zu erreichen. Du hast viel von deinem Körper gefordert. Nun ist es an der Zeit, ihm etwas zurück zu geben. Hier erfährst du alles über die Laufpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.

Weshalb überhaupt eine Laufpause?

Das ist eigentlich ganz simpel: Mehr Leistung und frische Energie sowie Motivation dank Pause.
Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab.  Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Für wen macht es Sinn, eine Laufpause zu machen?

Wer zwei Mal pro Woche als Ausgleich läuft und kaum intensive Trainings und Wettkämpfe macht, braucht wohl keine Pause. Trainiert man aber öfters und auch intensiver, lohnt es sich definitiv, zu pausieren.
Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer wohl die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden wohl am liebsten das ganze Jahr hindurch laufen, doch DAS ist nicht sinnvoll.  Denn sowohl Körper und Geist brauchen mal eine Ruhepause.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause?

Der ideale Zeitpunkt ist im Herbst/Winter und nach einem Hauptziel, beispielsweise nach einem Marathon.

Wie lange dauert eine Saisonpause?

Die Dauer ist sehr individuell und schwierig zu verallgemeinern. Abhängig vom allgemeinen Trainingszustand, der Belastungsintensität und des körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung drei bis sechs Wochen betragen. Am besten definiert man für sich selber den optimalen Zeitraum zu Beginn der Pause.

Wie sieht so eine Laufpause aus?

Eine Saisonpause heisst nicht zwingend kein Lauftraining. Man kann beispielsweise einfach auf die intensiven Einheiten verzichten und nur lockeres Lauftraining durchführen. Idealerweise plant man aber während dieser Zeit nichts und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune.
„Pause“ heisst also definitiv nicht nur die Beine hochlagern und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemässigtem Training den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit auch, um beispielsweise andere Sportarten auszuprobieren (Kraulen, Spinning, Yoga, Pilates etc.).  Ideen für alternative Trainingsformen im Winter findest du hier.
Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem du auf eine hochwertige und eiweissreiche Ernährung achtest, regenerierende Massnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in deinen Alltag integrierst. Nutze die Pause aber auch dazu, mal Dinge zu tun, die du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf du Lust hast, du darfst in dieser Zeit auch ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter wird damit das Infektrisiko minimiert.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Pause? 


Nach einer Pause ist man meistens sehr motiviert, sollte sich aber dennoch ein wenig zurückhalten und vor allem nicht überdrehen. Ein guter Aufbau, wo man gerade in den Wintermonaten den Schwerpunkt auf das Grundlagentraining sowie das Kräftigungs- und Stabilisationstraining legt, lohnt sich. Falls man in dieser Phase plant, an Wettkämpfen (Stadtläufe, Silvesterläufe, Crossläufe) zu starten, soll man dies aus dem Training heraus machen und hauptsächlich aus Spass.

Wie integriere ich die Pause in meinen Trainingsplan?

Generell lohnt es sich, während dieser Zeit nach Lust und Laune zu trainieren und dennoch die Trainings zu erfassen, um auch wirklich eine Übersicht zu behalten. Intensivere Einheiten können durch Dauerläufe ersetzt werden oder ganz weggelassen werden. Im running.COACH kann zudem jedes Training alternativ durchgeführt werden. Die entsprechenden Angaben werden angezeigt.
Sei mutig und habe bitte keine Angst davor, deine Form zu verlieren. So schnell geht es nicht. Man sollte aber auch nicht sofort nach dem Wiedereinstieg DIE Topform erwarten. Die Pause wird sich auszahlen, vielleicht erst ein wenig später.
Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit einer Saisonpause gemacht?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Punktgenaue Erholung

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Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Hier findest du Tipps für die «richtige» Erholungsdauer.

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Copyright: Thinkstock.com

«Die Beine hätten nach drei Wochen wieder gewollt, der Kopf aber erst nach drei Monaten», sagte eine Weltklasse-Marathonläuferin nach einem Marathon. Ihre Muskeln hatten sich relativ schnell wieder erholt angefühlt, ihr Hormon- und Immunsystem sowie ihr passiver Bewegungsapparat hingegen brauchten Monate.
Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Zeitspanne reicht von ein paar Stunden (lockeres Training) bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten (Ironman, Marathon). Neben der sportlichen Anforderung gilt es nach den biologischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und Individualität zu differenzieren.

Folgende Faktoren beeinflussen das Erholungsvermögen und die Erholungszeit:
Vor dem Training
• Zielsetzungen
• Erholungsstatus nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen und deren Einfluss auf die Grundlagenausdauer (Fettverbrennungskapazität)
• Ernährungsstatus nicht nur in Bezug auf die Glykogenspeicher im Muskel, sondern auch hinsichtlich aller essentiellen Nährstoffen wie Minerale, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenschutzstoffe, Aminosäuren und hochwertige Fette
• Konzentrationsvermögen auf Training und den kommenden Wettkampf ohne zusätzliche Belastung durch Berufs- oder Privatleben
• Gezielter Aufbau über Monate ohne Störung des Aufbaus wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten

Während des Trainings
• Intensität und Umfang des Trainings
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit (Witterung)
• Bewegungstechnik
• Trainingsgelände (Bodenbeschaffenheit, Gefälle)
• Trainingszeit (früh morgens, spät abends)
• Trink- und Essverhalten

Nach dem Training
• Aktive- und passive Regenerationsmassnahmen (z.B. Auslaufen, Sprudelbad, Kältebäder, Massage)
• Schlafqualität und -quantität
• Trink- und Essverhalten
Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.

Die Kombination von Trainingseinheiten an ein- und demselben Tag ist daher nur erfahrenen Athleten vorbehalten. Grundsätzlich lassen sich intensive mit ruhigen Einheiten kombinieren, so zum Beispiel ein lockeres Auslaufen nach einem Maximalkrafttraining. Neben der Intensität sollte dabei auch die Dauer gering gehalten werden. Eine zu lange Ausdauereinheit mit vorermüdeten Muskeln verschlechtert die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr. Umgekehrt gilt: Ein langes Ausdauertraining vor einem Krafttraining macht dieses ineffektiv, da durch die Vorbelastung nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht, die Muskeln voll auszulasten. Hobbysportler sollten daher eigenständige Trainingseinheiten mit genügend zeitlichem Abstand absolvieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Oder für ein kombiniertes Ausdauer-Kraft-Training ein Stationentraining ausführen.

Lernen Sie die Reaktionen Ihres Körpers kennen!
Ein gewisses Mass an Trainingserfahrung ist bei der Wahl der individuell optimalen Erholungszeit unabdingbar. Nicht zu früh mit dem nächsten Training zu beginnen, braucht ein gutes Körpergefühl, Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Pausen besser wird (Superkompensation). Die Geduld, die Grundlagenausdauer als Basis jeder Höchstleistung zuerst über Monate aufzubauen, um erst dann die nötigen intensiven Einheiten zu integrieren, ist ein entscheidender Baustein des Erfolges und Grundpfeiler für einen ausgeglichenen Erholungszustand.

Stellen sie sich nach harten Trainings oder einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor Sie wieder ins Training einsteigen:
• Bin ich hundertprozentig gesund?
• Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
• Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
• Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
• Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
• Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Bei positiven Antworten auf diese Fragen, können sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist. Ob das im Einzelfall Stunden, Wochen oder gar Monate dauert, weiss niemand ganz genau und hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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