Selbstgespräche

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem zweiten Beitrag geht es um Selbstgespräche und deren Wirkung. 
„Ich Vollidiot! Ich wusste, dass ich diesen Lauf in den Sand setze.“
Würdest du so mit deinen Freunden sprechen?
Dann hättest du bald keine Freunde mehr, oder?
Warum sprichst du dann so mit dir?
Keiner spricht so viel mit dir wie du selbst.

Aus der Routine kippen

Solange alles in geordneten Bahnen läuft, bemerkst du kaum, dass du Selbstgespräche führst. Was passiert jedoch, wenn dir direkt vor dem Start der Schnürsenkel reisst oder die Beine im Lauf schmerzen und du mit deiner Energie am Ende bist? Genau, dann beginnen die Gedanken zu kreisen.

Ein Gedankenspiel

Du gibst auf und denkst hinterher: „Oops, jetzt habe ich aufgegeben, wie konnte das passieren.“ Es läuft genau andersrum. Die Handlung folgt immer deinen Gedanken oder kann eine direkte Folge davon sein. Die Gedanken beginnen schon vorher zu kreisen. Wenn die Beine schmerzen und du denkst: „Ich bin erst bei Kilometer 25, wie schaffe ich nur die restlichen 17? Das wird hart.“  Spannend ist auch die magische Grenze, die jedem Läufer, der einen Marathon in Angriff nimmt, eingetrichtert wird. Jedem Marathonläufer wird erzählt, dass die magische Grenze bei Kilometer 35 liegt.
Ab Kilometer 35

  • wird es schwer
  • trennt sich die Spreu vom Weizen
  • werden Entscheidungen herbeigeführt
  • kommt der Hammermann

Die Läufer warten dann förmlich auf den Hammermann und sind dann enttäuscht, wenn er nicht kommt. Beim Zürich Marathon hilft dir auch der Veranstalter, damit du dich bestimmt daran erinnerst, dass jetzt der Hammermann kommen muss. Denn sie haben einen gut sichtbaren Hammermann bei Kilometer 35 platziert. Das mag ein lustiger Gag sein. Die Sinnhaftigkeit stelle ich jedoch in Frage. Für Athleten, die ihre Psyche schlecht regulieren können, lenkt er die Gedanken definitiv in die falschen Bahnen. Selbst wenn du bei Kilometer 35 noch fit bist, wird dich der sichtbare Hammermann daran erinnern (das läuft unbewusst ab), dass du ab jetzt ein Problem haben musst und die letzten Kilometer schwer werden. „Oh, jetzt kommt Kilometer 35 und der Hammermann. Jetzt tut es dann richtig weh.“ Wenn du dir das lange genug einredest, wird es so sein. Das nennt man auch selbsterfüllende Prophezeihung.
Zuerst der Gedanke …
Cool, oder?
Willst du das? Oder willst du doch lieber deine Gedanken mit positiven Selbstgesprächen in eine Richtung lenken, die deine Leistung positiv beeinflusst und dich unterstützt?
Ich denke schon, oder?
Rede so mit dir, dass es für dich nützlich ist!

Die Macht zielführender Selbstgespräche

Selbstgespräche müssen nicht destruktiv sein. Mit ein wenig Übung kannst du deine Leistung durch zielführende und nützliche Selbstgespräche verbessern. Mach dir bewusst, was für negative Selbstgespräche du führst.
Was für Gedanken gehen dir vor dem Start und im Wettkampf durch den Kopf? In welchen Situationen beginnen deine Gedanken zu kreisen?
Wenn du deine Muster erkennst, dann kannst du etwas verändern. Bleiben wir bei Kilometer 35. Du weisst, dass sich deine Gedanken bei Kilometer 35 verselbstständigen und zu kreisen beginnen. Negatives Selbstgespräch: „Ich kann nicht mehr, meine Beine schmerzen, ich werde langsamer.“  Negative Selbstgespräche machen dich hoffnungslos, ärgerlich und sie führen zu Verspannungen. Leistungsfördernd ist das nicht.
Überlege dir einmal, wie du das negative Selbstgespräch umformulieren kannst, damit es für dich nützlich und hilfreich ist.

Z.B.: „Ich bin voller Energie und laufe meinen Rhythmus.“
Damit hast du ein realistisches Ziel definiert, das auf die Lösung fokussiert ist: „deinen Rhythmus“ laufen. Positive Selbstgespräche motivieren, machen zuversichtlich und erhöhen deine Konzentration.
Für welche Variante entscheidest du dich?

Störende Gedanken unterbrechen

Wenn sich störende Gedanken in deinem Kopf breitmachen, kannst du diese mit einem einfachen Trick unterbrechen.

Nutze einen Stop-Befehl. Sage dir innerlich „STOP“ und lenke deine Gedanken anschliessend in eine Richtung, die deine Leistung unterstützt. Wenn du eher der visuelle Typ bist, kannst du dir auch ein Stopschild vor deinem inneren Auge vorstellen. Mit dieser Übung stoppst du störende Gedanken und lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf die Handlung, die jetzt in dem Moment wichtig ist. Schnell laufen.
Selbstgespräche musst du regelmässig trainieren und in deinen Trainingsalltag integrieren, wenn du damit erfolgreich sein möchtest. Du wirst auch nur ein guter Läufer, wenn du regelmässig und zielorientiert trainierst. Das gilt auch für das Sport-Mentaltraining. Mit positiven und aufbauenden Selbstgesprächen kannst du deine Leistungsreserven anzapfen und dich motivieren. Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist!
Wie du das mit Visualisieren noch unterstützen kann, ist das Thema des nächsten Artikels.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

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Die Vorbereitung für den Wettkampf war lange und intensiv. Jetzt willst du am Tag X dein persönliches Optimum herausholen, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff. Unsere zehn Tipps zeigen dir, wie du deinen Wettkampf gestalten sollst, um im Ziel zu strahlen.
Sei positiv
Egal ob du vor lauter Nervosität nicht schlafen konntest oder du kaum einen Bissen runtergebracht hast beim Frühstück. Heute ist ein wichtiger Tag für dich, in welchen du viel investiert hast. Starte mit Freude und geniesse, auf was du so lange hintrainiert hast. Du willst ja schliesslich mit einem Lächeln im Ziel ankommen.
Vernünftiges Renntempo wählen
Gerade zu Beginn wird man gerne verleitet mit der Masse mitzugehen und zu überdrehen. Sei vernünftig und wähle dein Tempo optimal so, dass du in der zweiten Streckenhälfte noch aufdrehen kannst. Der running.COACH Trainingsplan gibt dir eine Prognose, welche dir bei der Einteilung des Rennens hilft.
Konzentriere dich auf dich
Konzentriere dich während dem Wettkampf auf dich selbst. Deine Atmung, dein Tempo sowie deine Bewegungsausführung stehen im Fokus. Andere Wettkämpfer sowie die Zuschauer können dich motivieren, sollten dich und dein Rennen aber nicht allzu sehr beeinflussen.
Strecke in Abschnitte aufteilen
Beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen. Das hilft dir nicht nur bei der Tempowahl, daraus resultiert auch ein mentaler Vorteil: Suche dir Zwischenziele heraus, welche du erreichen willst. Vielleicht sind es bestimmte Orte oder gewisse Kilometerzahlen.
Ablenkung
Müde Oberschenkelmuskulatur, schwere Atmung, eine Blase am Fuss oder das Gefühl “Ich kann nicht mehr” – das alles kann eintreffen bei einem Wettkampf. Nun gilt es von dem Störfaktor oder den negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich beispielsweise auf die Arme und deren dynamischen Einsatz. Oder an ein Training, wo du negative Gedanken erfolgreich besiegt hast.
Motiviere dich selber
Motiviere dich während dem Rennverlauf immer wieder selber, um das Maximum aus dir herauszuholen. Führe dir vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst und stelle dir vor, mit was du dich danach belohnen wirst. Das kann beispielsweise ein spezifisches Getränk, etwas leckeres zum Essen oder eine Massage sein.
Flexibel bleiben und Lockerheit bewahren
Vielleicht läuft nicht alles nach Plan während dem Rennen: Extreme Wetterbedingungen, Verdauungsprobleme oder die angestrebte Zeit kann nicht eingehalten werden. Hier gilt es, keine zusätzliche Energie zu verschwenden, sondern flexibel bleiben. Wenn Plan A nicht geht, dann wird Plan B bestimmt klappen.
Bewegungsausführung kontrollieren
Zwischendurch soll man sich bewusst immer wieder auf die Bewegungsausführung achten, damit man sich nicht verkrampft: Was tun die Beine? Die Arme? Wie ist die Körperhaltung? Atme ich gleichmässig? Bei Bedarf das Bewegungsmuster optimieren.
Verpflegung
Bei einer Wettkampfsdauer von mehr als 60 Minuten gilt es dem Körper immer wieder Energie zuzuführen, in flüssiger (Wasser, Gel) und je nach Bedarf auch fester Form (Riegel, Obst). Bitte keine Experimente im Wettkampf selber und früh genug damit starten. Wer sich nicht genügend Energie zuführt, riskiert einen Zusammenbruch.
Geniesse den Zieleinlauf
Geschafft. Hier ist er, DER MOMENT. Viel hast du in der letzten Zeit darauf ausgerichtet und vielleicht auch verzichtet. Das Ziel ist jetzt greifbar: Geniess die letzten Meter und sauge alles um dich herum auf.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer