Ernährung nach dem Training

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Esther HallerAutor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Eine optimale Leistung ist nur erreichbar, wenn der Läufer sich nach dem Training ausreichend erholt. Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle.

Was fürs Auto der Benzintank ist, sind für die Muskeln die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Intensives und/oder langes Training entleert diese Energievorräte in den Muskeln und in der Leber. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche locker trainiert, braucht sich daher keine grossen Gedanken zur Ernährung nach dem Training zu machen, solange er sich ausgewogen ernährt.

 

Kohlenhydrate sind wichtig fürs Immunsystem

 

Anders ist die Situation bei Läufern, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren und einen Teil davon intensiv. Um wieder leistungsfähig zu sein, gilt es die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, am besten mit Stärkebeilagen wie Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Müesli. Sport bewirkt eine leichte Stress- und Entzündungsreaktion im Körper. Dem wirken die Kohlenhydrate entgegen. Sie sind überdies wichtig für das Immunsystem.

 

Eiweiss für die Muskeln

 

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte bestmöglich nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch Eiweiss (Protein). Denn bei ungenügender Zufuhr an Eiweiss in der Nahrung leiden sowohl die Reparaturprozesse als auch der Muskelaufbau. Dieser kann bis zu 24 Stunden nach dem Training andauern.

Deshalb genügt es nicht, dem Körper nur unmittelbar nach dem Training Eiweiss zuzuführen. Wichtig ist vielmehr, dass jede Mahlzeit 20 bis 25 Gramm Protein enthält – wobei Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Denn tierische Proteine (in Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukten) sind für den Körper im Allgemeinen besser verwertbar und somit hochwertiger als pflanzliche.

 

Gute vegetarische Kombinationen

 

Wer seinen Eiweissbedarf rein pflanzlich decken will, muss 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die gleiche Wertigkeit von 20 bis 25 Gramm tierischem Eiweiss zu erreichen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander um die Wertigkeit zu steigern, zum Beispiel Soja mit Reis und Linsen oder Kartoffeln mit Bohnen und Nüssen. Solche Kombinationen bieten eine grössere Vielfalt an «essentiellen Aminosäuren», also den Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für den Muskel unabdingbar sind.

 

Dreifach gut – der Milchshake

 

 

Wer unmittelbar nach dem Laufen noch keine richtige Mahlzeit hinunterbringt, kann sich Eiweiss und Kohlenhydrate zum Beispiel mit einem Bananen-Milchshake oder einer Schoggimilch zuführen. Solche Getränke helfen zudem, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen.

Der Flüssigkeitsersatz ist der dritte, wichtige Punkt, den Läufer nach dem Training beachten sollten. Pro Stunde Training rechnet man mit einem zusätzlichen Bedarf von fünf bis acht Deziliter. Wieviel Flüssigkeit genau nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Am einfachsten wirft man beim Gang aufs WC einen Blick auf den Urin: Stimmt die Flüssigkeitszufuhr, hat er etwa die Farbe von Weisswein.

Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz. Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit gleichen das wieder aus.

 

Tipps bei Über- oder Untergewicht

 

Wer trainiert, um Gewicht abzunehmen, muss aufpassen, dass er sich nach dem Training nicht zur Belohnung mehr gönnt als nötig. Eine einfache Faustregel lautet: 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten befüllen, 1/4 mit der Eiweisskomponente und die restliche Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Um nicht zusätzliche Kalorien zu verspeisen ist es sinnvoll, das Training kurz vor der täglichen Hauptmahlzeit zu absolvieren und auf einen Regenerationssnack zu verzichten.

Läufer, die eher zu Untergewicht neigen, erhöhen am besten den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren denjenigen an Gemüse. Etwas Oliven- oder Rapsöl sowie ein paar Nüsse spenden zusätzliche Kalorien.

 

Tipps

 

  • Snacks unmittelbar nach dem Training: Frucht-Smoothie mit Joghurt/Quark, Schoggimilch, Birchermüesli, Sandwich mit Trockenfleisch oder Käse, Getreideriegel, Brot mit Nussmuss.
  • Läufer, die sich vegan ernähren, sollten eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen um längerfristig drohenden Mangelzuständen an bestimmten Nahrungsbestandteilen vorzubeugen.
  • Magnesium hilft nur selten gegen Muskelkrämpfe. Wichtiger ist, den Flüssigkeits- und Salzverlust durch das Training auszugleichen sowie den Muskel nicht zu sehr zu überlasten.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind meist unnötig, wenn die Basisernährung stimmt. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  • Sportgetränke sind bei geringen Trainingsumfängen und während einer Gewichtsreduktion verzichtbar.
  • Alkohol kann die Leistung direkt und indirekt schmälern. Er wirkt entwässernd, beeinflusst die Schlafqualität und behindert so die Regeneration.

 

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Regeneration und Ernährung

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Die Ernährung während der Regeneration ist wichtig und es gibt hierzu auch ein breites Angebot von Regenerations-Produkten. Aber für wen ist ein Regenerationsshake eigentlich sinnvoll? Und wann kommt er am besten zum Einsatz? 

«Die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung spielt für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle», sagt Samuel Mettler, Ernährungswissenschafter beim Bundesamt für Sport BASPO. Der Spezialist schränkt allerdings ein: «Voraussetzung ist natürlich, dass es auch wirklich etwas zu regenerieren gibt, sprich eine sportliche Belastung sehr lange und/ oder sehr intensiv war und dadurch die gewohnte Alltagsernährung nicht ausreicht. Wenn man eine Stunde Joggen war oder auf einer ein-bis zweistündigen Trainingsfahrt mit dem Velo und dies vielleicht zwei oder dreimal die Woche macht, muss man sich bezüglich Regeneration ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung keine grossen Gedanken machen.»

Alkohol: der Regenerations-Killer 

«Wenn man nach einer strengen Velotour baldmöglichst wieder regeneriert sein muss, gibt es durchaus zwei, drei Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen», so Samuel Mettler. «Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten. Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli und Ähnlichem in Kombination mit Sport-und anderen Süssgetränken geschehen oder durchaus auch mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, wenn man die Energie flüssig zu sich nehmen will.» Das beliebte Bier hingegen macht laut Mettler die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. «Alkohol ist ein regelrechter Regenerations-Killer. Er fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.» Sofort Kohlenhydrate und Protein einnehmen und anschliessend ein alkoholfreies Bier trinken wäre laut Ernährungsexperte Mettler hingegen eine absolut sinnvolle Regenerationsmöglichkeit.

Eine gesunde Basisernährung reicht im Normalfall

Für sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten aber kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt. Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht (wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training), ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen.

Flüssig oder fest?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden allerdings unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind. Samuel Mettler: «Eine häufige Trainingssituation im Alltag eines Breitensportlers ist die, dass er abends nach der Arbeit noch trainieren geht und dadurch das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz ist.» In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob es zu später Stunde noch Sinn macht, eine ausgiebige Mahlzeit einzunehmen mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen soll. Gerade wegen solch praktischen Fragestellungen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis ist entscheidend

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Samuel Mettler: «Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrate-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann. Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining hingegen ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate.» In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten (vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist). Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

Fazit

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können durchaus auch Hobbysportler in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen. Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und gar des Glaubens.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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