Regeneration und Ernährung

Kategorien

Die Ernährung während der Regeneration ist wichtig und es gibt hierzu auch ein breites Angebot von Regenerations-Produkten. Aber für wen ist ein Regenerationsshake eigentlich sinnvoll? Und wann kommt er am besten zum Einsatz? 

«Die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung spielt für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle», sagt Samuel Mettler, Ernährungswissenschafter beim Bundesamt für Sport BASPO. Der Spezialist schränkt allerdings ein: «Voraussetzung ist natürlich, dass es auch wirklich etwas zu regenerieren gibt, sprich eine sportliche Belastung sehr lange und/ oder sehr intensiv war und dadurch die gewohnte Alltagsernährung nicht ausreicht. Wenn man eine Stunde Joggen war oder auf einer ein-bis zweistündigen Trainingsfahrt mit dem Velo und dies vielleicht zwei oder dreimal die Woche macht, muss man sich bezüglich Regeneration ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung keine grossen Gedanken machen.»

Alkohol: der Regenerations-Killer 

«Wenn man nach einer strengen Velotour baldmöglichst wieder regeneriert sein muss, gibt es durchaus zwei, drei Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen», so Samuel Mettler. «Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten. Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli und Ähnlichem in Kombination mit Sport-und anderen Süssgetränken geschehen oder durchaus auch mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, wenn man die Energie flüssig zu sich nehmen will.» Das beliebte Bier hingegen macht laut Mettler die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. «Alkohol ist ein regelrechter Regenerations-Killer. Er fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.» Sofort Kohlenhydrate und Protein einnehmen und anschliessend ein alkoholfreies Bier trinken wäre laut Ernährungsexperte Mettler hingegen eine absolut sinnvolle Regenerationsmöglichkeit.

Eine gesunde Basisernährung reicht im Normalfall

Für sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten aber kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt. Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht (wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training), ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen.

Flüssig oder fest?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden allerdings unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind. Samuel Mettler: «Eine häufige Trainingssituation im Alltag eines Breitensportlers ist die, dass er abends nach der Arbeit noch trainieren geht und dadurch das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz ist.» In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob es zu später Stunde noch Sinn macht, eine ausgiebige Mahlzeit einzunehmen mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen soll. Gerade wegen solch praktischen Fragestellungen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis ist entscheidend

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Samuel Mettler: «Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrate-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann. Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining hingegen ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate.» In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten (vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist). Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

Fazit

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können durchaus auch Hobbysportler in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen. Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und gar des Glaubens.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
fitforlife Logo

1 Antwort auf „Regeneration und Ernährung“

(Sport-)Ernährung ist ein kontroverses Thema und jeder muss schlussendlich selber wissen, was ihm gut tut. Dennoch möchte ich mich hier äussern, weil dieser Gastbeitrag m.E. voll von Allgemeinplätzen und längst überholten Binsenweisheiten ist. Wer häufig und vor allem auch intensiv trainiert, sollte dem Thema Regenerationsversorgung schon etwas mehr Aufmerksamkeit schenken…

1) Kohlenhydrate NACH der Belastung dienen der Auffüllung der Glykogenspeicher, für den Reparaturvorgang beschädigter Strukturen sind sie nicht nötig. Zwingend sind KH deshalb nur dann, wenn man unmittelbar danach wieder volle Speicher braucht (d.h. intensives Training am Folgetag oder Mehrtageswettkampf). Persönlich esse ich nach intensiven Trainings sogar ganz explizit „low carb“, das gibt einen regelrechten Schub auf die Mitochondrienproduktion. Hierzu gibt es übrigens auch einen Blogbeitrag auf dieser Seite. Die meisten Ironmänner haben das längst begriffen und betreiben diese Ernährung in Extremform.

2) Proteine hingegen sind ganz entscheidend für eine gute Regeneration. Dabei spielt es durchaus eine Rolle, in welcher Form diese aufgenommen werden: flüssig, als Molkeprotein („Whey“) und innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung. Bei Bedarf und um den Magen zu schonen können statt Eiweissshakes auch freie Aminosäuren (v.a. BCAA, evtl. Arginin-Citrullin) genommen werden. Bis andere Proteinarten oder eiweissreiche Mahlzeiten dem Körper zur Verfügung stehen, dauert es viel zu lange (z.B. 3h bei Eiern, >4h bei Fleisch). Eine eiweissreiche Mahlzeit nach einer hohen Belastung ist unbedingt empfehlenswert, aber als Ergänzung und nicht als Ersatz von „Whey“. Tatsächlich wird dadurch sichergestellt, dass der Körper während mehreren Stunden ideal mit Eiweiss versorgt ist. Je nach Intensität macht eine weitere Portion „Whey“ einige Stunden später Sinn. Der Proteinbedarf nach hohen Intensitäten ist 8-12h stark erhöht. Auch auf eine ausreichende Menge ist zu achten, 20-30g Whey pro Portion in Abhängigkeit vom Körpergewicht. Beim Thema Eiweissversorgung können wir Ausdauersportler übrigens einiges von den Kraftsportlern lernen, die haben das schon vor Jahrzehnten begriffen.

3) Ebenfalls nicht korrekt ist, dass die schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher (wenn denn gewünscht) in beliebiger Form erfolgen kann (Sandwich, Biberli etc). Das „Open Window“ der Speicher beträgt etwa 2h. Dann ist ein Teller Pasta aber noch längst nicht verdaut. Genau wie beim Eiweiss sollte man auf schnell verfügbare KH achten, idealerweise in flüssiger Form direkt nach der Belastung. Das kann und soll dann wiederum durch eine Mahlzeit mit langsam verfügbaren KH ergänzt werden.

4) Aminosäuren sind übrigens auch VOR und WÄHREND intensiven/langen Belastungen sinnvoll. Aber das ist ein anderes Thema…

In dem Sinne wünsche ich gute und schnelle Regeneration, jetzt wo die Wettkampfsaison endlich beginnen kann – hurra!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.