Regeneration fördern: Ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?

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Die verschieden Sportarten mögen unterschiedliche Eigenschaften besitzen, seien es kraftbetonte Bewegungen, Sprints oder Leistungen im Ausdauerbereich. Trotzdem haben alle Sportarten eines gemeinsam: Nur wer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit einnimmt, wird auch die Regenerationsphase optimal einläuten können.
In diesem Artikel erklärt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück, welche Massnahmen getroffen werden können, um sich möglichst schnell von der vorhergehenden sportlichen Belastung zu erholen.

Proteine


Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr in Phasen des Muskelaufbaus unabdingbar. Jedoch auch in der Regeneration nach intensiven Belastungen oder in der Heilung von Verletzungen ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein „Muss“, um die Mikroverletzungen unserer Muskulatur heilen zu können und den Körper auf weitere bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Die sportwissenschaftliche Literatur beschreibt einen Gesamttagesbedarf von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei sollen qualitativ hochstehende Proteinquellen über den Tag hindurch eingenommen werden. Einige dieser Proteinquellen sind in Milchprodukten, Fleisch, Sojaprodukten oder Eiern enthalten. Noch weniger erforscht sind dabei die pflanzlichen Proteinquellen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu fördern, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und Adaptation des Körpers an neue Belastungssituationen hervorzurufen, sind Proteinmengen von 15 bis 25 g in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven Belastung (Bsp. Krafttraining, Wettkampf, Intervalltraining, etc.) optimal. Momentan scheint es, als seien Milchprodukte anderen Proteinquellen vorzuziehen.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sowie auch Fettsäuren können als Benzin für unsere Leistungen bezeichnet werden. Sind unsere Speicher (insbesondere die Kohlehydratspeicher) vor einer Belastung nicht ausreichend gefüllt, ist auch das Abrufen der maximalen Leistung nicht möglich. Gerade Ausdauerleistungen im maximalen und submaximalen Bereich sind abhängig von den Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher). Nach besonders langdauernden oder hoch-intensiven Belastungen, sind diese Speicher meist leer. Aus diesem Grund bedarf es zur optimalen Regeneration die Zufuhr von Kohlenhydraten, um genau diese Speicher wieder aufzufüllen und den Körper auf die nächste, bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie viele Kohlenhydrate jedoch zur Wiederauffüllung dieser Speicher nötig sind, hängt ganz von der Art, also von der Dauer und der Intensität, der Belastung ab.

Flüssigkeit und Salz


Je nach Belastung und Umgebungsbedingungen verliert unser Köper an Flüssigkeit und Salz. Sofern wir während der Belastung nicht genügend Flüssigkeit zuführen können, erfährt der Körper ein Flüssigkeitsdefizit, welches nach der Belastung wieder behoben werden muss, um den Körper in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie gross dieses Defizit ist, kann leicht errechnet werden (siehe www.ssns.ch/Trinkmengenrechner). Um die Regeneration möglichst zu beschleunigen, empfiehlt es sich, dieses Defizit möglichst schnell wieder zu beheben und auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung zu achten.

Zeitpunkt

Die Regenerationsmassnahmen können unmittelbar nach der Belastung begonnen werden. Meist ist es einfacher, über Flüssigkeiten diese Makronährstoffe zu sich zu nehmen als über feste Nahrung. Gerade bei intensiven oder auch längerdauernden Belastungen wurde der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt und gefordert und es empfiehlt sich, einen Moment zu warten, bevor feste Nahrung eingenommen wird. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, diese Nährstoffe sowie die Flüssigkeit in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung einzunehmen. Dies gilt vor allem, wenn man eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau, Muskeladaptation) oder eine möglichst schnelle Regeneration (Wettkampf oder intensives Training) erzielen möchte. Trainiert man jedoch nur 3-4 mal pro Woche, reicht die Zeit zwischen den einzelnen Einheiten meist aus, um sich von der Belastung zu erholen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Nahrungsmittel


Möglicherweise fragen Sie sich nun, welche Nahrungsmittel sich am besten eigenen, um möglichst rasch diese Phase der Erholung einzuläuten. Dabei sind viele verschiedene Möglichkeiten, je nach individuellen Bedürfnissen oder Präferenzen sinnvoll. Eine Schokoladenmilch erzielt dabei den gleichen Effekt wie ein industriell hergestellter Recovery-Drink und zwar möglichst schnell Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer nach der Belastung jedoch keine Beschwerden des Magen-Darm-Traktes aufweist und über genügend Appetit verfügt, kann auch gleich zur festen Nahrung übergehen und diese mit ausreichend Flüssigkeit ergänzen. So kann auch ein Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch eine optimale Regenerationsmassnahme darstellen.
Zusammenfassend lässt sich erwähnen, dass je nach Art und Ziel des Trainings abgeschätzt werden muss, ob nun der Einsatz eines Recovery-Drinks sinnvoll erscheint oder nicht. Dabei gilt es auch die individuellen Bedürfnisse (Bsp. Magen-Darm-Beschwerden, Appetit, Allergien und Intoleranzen) und Präferenzen (Bsp. Geschmack, flüssig oder fest) zu beachten.
 
 
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
 

 
 
 
www.sportmedizin-nottwil.ch

 
 
 
 
www.ssns.ch

Regeneration und Ernährung

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Die Ernährung während der Regeneration ist wichtig und es gibt hierzu auch ein breites Angebot von Regenerations-Produkten. Aber für wen ist ein Regenerationsshake eigentlich sinnvoll? Und wann kommt er am besten zum Einsatz? 
«Die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung spielt für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle», sagt Samuel Mettler, Ernährungswissenschafter beim Bundesamt für Sport BASPO. Der Spezialist schränkt allerdings ein: «Voraussetzung ist natürlich, dass es auch wirklich etwas zu regenerieren gibt, sprich eine sportliche Belastung sehr lange und/ oder sehr intensiv war und dadurch die gewohnte Alltagsernährung nicht ausreicht. Wenn man eine Stunde Joggen war oder auf einer ein-bis zweistündigen Trainingsfahrt mit dem Velo und dies vielleicht zwei oder dreimal die Woche macht, muss man sich bezüglich Regeneration ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung keine grossen Gedanken machen.»

Alkohol: der Regenerations-Killer 

«Wenn man nach einer strengen Velotour baldmöglichst wieder regeneriert sein muss, gibt es durchaus zwei, drei Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen», so Samuel Mettler. «Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten. Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli und Ähnlichem in Kombination mit Sport-und anderen Süssgetränken geschehen oder durchaus auch mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, wenn man die Energie flüssig zu sich nehmen will.» Das beliebte Bier hingegen macht laut Mettler die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. «Alkohol ist ein regelrechter Regenerations-Killer. Er fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.» Sofort Kohlenhydrate und Protein einnehmen und anschliessend ein alkoholfreies Bier trinken wäre laut Ernährungsexperte Mettler hingegen eine absolut sinnvolle Regenerationsmöglichkeit.

Eine gesunde Basisernährung reicht im Normalfall

Für sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten aber kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt. Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht (wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training), ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen.

Flüssig oder fest?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden allerdings unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind. Samuel Mettler: «Eine häufige Trainingssituation im Alltag eines Breitensportlers ist die, dass er abends nach der Arbeit noch trainieren geht und dadurch das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz ist.» In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob es zu später Stunde noch Sinn macht, eine ausgiebige Mahlzeit einzunehmen mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen soll. Gerade wegen solch praktischen Fragestellungen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis ist entscheidend

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Samuel Mettler: «Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrate-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann. Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining hingegen ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate.» In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten (vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist). Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

Fazit

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können durchaus auch Hobbysportler in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen. Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und gar des Glaubens.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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