Kräftigungsübungen für LäuferInnen

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Zusammen mit Sabrina Mockenhaupt haben wir Videos von Kräftigungsübungen für LäuferInnen erstellt, um diese in unseren Trainingsplänen an den passenden Tagen anzeigen zu können. In diesem Beitrag möchten wir eine Auswahl von zuhause durchführbaren Kräftigungsübungen vorstellen.

Führe die folgenden 10 Übungen jeweils während 45 Sekunden aus, um dann 15 Sekunden zu pausieren und zur nächsten Übung zu wechseln. Nach zwei absolvierten Sets hast du ein für LäuferInnen sinnvolles Krafttraining mit Eigengewicht absolviert. Je stärker deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du die optimale Laufposition halten und somit energieeffizient und aktiv laufen.

Mockis Superplank

Mockis Superplank ist eine Plank-Variation mit gestreckten Armen. Dabei werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.

Plank Oberarmstütz mit Rotation

Mit dieser Übung kann der Rumpfbereich aktiviert und zusätzlich die Wirbelsäule stabilisiert werden.

Seitstütz statisch

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und somit die grundlegende Übung für die seitlichen Rumpfmuskulatur.

Aussenrotatoren

Übung für die Aussenrotatoren – wichtig für die Ganzkörperstabilität.

Good Morning

Aktivierungsübung – perfekt um in den Tag zu starten.

Liegender Käfer

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln angesporchen:
Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis

Scheibenwischer

Der Scheibenwischer ist eine Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.

Brücke mit Miniband

Die für LäuferInnen wichtige Brücken-Übung hier als Variation mit Miniband. Diese Übung kann alternativ auch ohne Band durchgeführt werden.

Ausfallschritt

Mocki beschreibt verschiedene Variationen – super Übung für Kraftaufbau und Stabilität.

Der Bär

Eine Übung für Fortgeschrittene. Mocki zeigt worauf es ankommt.

 

 

Was viele Laufeinsteiger unterschätzen – Tipps und Tricks zum Laufeinstieg

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Medbase Laufeinstieg

Um Überlastungsschäden zu vermeiden, braucht es vor allem Zeit, regelmässiges Training und gute Schuhe.

Geduld ist am Anfang das Wichtigste. Denn der Hauptfehler, den Laufanfänger machen, ist, zu rasch Fortschritte erzielen zu wollen. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Deshalb genügen fürs Training zunächst 20 Minuten. Dabei zwischendurch ein Stück des Weges zu gehen ist völlig legitim.

Wichtig ist aber die Regelmässigkeit: Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein und zwar in einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch unterhalten kann. Dann ist die Herzfrequenz optimal. Die Regelmässigkeit ist wichtig, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Wer nur am Wochenende trainiert riskiert eher Probleme in dieser Hinsicht.

Nicht nur die Beine trainieren

Sinnvoll ist es, nebst dem Laufen von Beginn an auch regelmässig die Kraft zu trainieren. Insbesondere die Muskeln am Rumpf gehen beim Training von Läufern gern vergessen. Eine gute Rumpfstabilität wirkt sich bis in die Füsse aus und kann Verletzungen vorbeugen. Auch kurze tägliche Übungen für mehr Fussstabilität sind empfehlenswert. Und zwischendurch einmal eine Trainingseinheit ins Schwimmbad oder aufs Velo zu verlegen, macht das Ganze nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch besser.

Laufeinsteiger neigen dazu, den Trainingsumfang so rasch zu erhöhen, dass ihr Körper nicht mitkommt. Auch das provoziert Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Besser ist, das Trainingspensum behutsam zu steigern, also nicht jede Woche etwas mehr zu laufen, sondern den Umfang «nur» in monatlichen Abständen zu erhöhen. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke und Knochen müssen sich erst anpassen. Was viele Laufanfänger unterschätzen: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Dazu gehören genügend Schlaf und gute Ernährung.

Auf den Körper hören

Gute Schuhe sind ein Muss, die Turnschuhe aus dem Billigladen genügen für den Anfänger definitiv nicht. Auch atmungsaktive Kleidung – und nicht der alte Baumwoll-Trainer – ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Lasse dich zudem nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr machen. Die Faustregel „noch sprechen können beim Laufen“ liefert in den ersten Trainingswochen einen guten Indikator für die Intensität. Fitnessvorgaben, wie diejenigen des running.COACH Einsteigerprogramms, sollten immer auch mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.

Machen sich irgendwo am Bewegungsapparat Schmerzen bemerkbar, war meist der Trainingsumfang zu gross, sei es, dass das Tempo zu schnell gesteigert wurde, die Trainingsintensität zu hoch war oder die Erholung ungenügend. Andere Gründe sind falsche Lauftechnik, falsche Schuhe, ein zu anspruchsvolles Laufgelände und bereits vorbestehende «Abnützungserscheinungen» oder Verletzungen.

Die kritischen Punkte

Überlastungsschäden treten bei Läufern typischerweise an acht Stellen auf:

  • an der Aussenseite des Knies oder des Oberschenkels (das sogenannte Läuferknie oder «runners knee»)
  • am Unterrand der Kniescheibe (Springerknie genannt oder «jumpers knee»)
  • vorn am Knie
  • an der Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom)
  • an der Achillessehne
  • an der Fusssohle nahe der Ferse (Fersensporn)
  • am Mittelfuss
  • an den Grosszehen

Durch die wiederholten, anfangs noch ungewohnten Belastungen, kann es bevorzugt dort zu Entzündungen kommen. Betroffen sind beispielsweise der Ansatz der Achillessehne, Sehnenscheiden, Schleimbeutel oder auch die Knochenhaut. Sogar Teilrisse der Achillessehne oder Vorstufen von Knochenbrüchen (sogenannte Stressfrakturen) infolge der Überlastung sind möglich.

Muskeln dehnen

Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Laufanfänger erst einmal mit kleinem Pensum beginnen und schauen, wieviel ihr Körper verträgt. Muskelkater darf sein, schmerzende Sehnen, Gelenke oder Knochen sind dagegen ein Warnsignal, dass das Training angepasst werden muss.

Zusätzlich können einige einfache Übungen helfen, die spezifisch auf die jeweiligen Beschwerden zugeschnitten sind. Beim Läuferknie zum Beispiel hilft es oft, die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels zu dehnen, sei es durch rückwärtiges Überkreuzen mit dem Bein oder mit Hilfe einer harten Schaumstoffrolle («foam roll» – am besten seitlich liegend). Allzu lange sollte man es aber nicht mit Eigenbehandlung versuchen. Insbesondere, wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden oder auch in Ruhe nicht mehr verschwinden, sollte  man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Loslaufen und sich Gutes tun

Wer das Laufen mit Geduld, Disziplin und Beharrlichkeit angeht, wird die schönen Seiten dieses Sports erleben: Wie man aus eigener Kraft erstaunliche Distanzen zurücklegt, in freier Natur gedanklich zur Ruhe kommt, sich neue Orte «erlaufen» kann und seinem Körper – auf einfache und preiswerte Art – etwas sehr Gutes tut.

Tipps:

  • Anhand des «physical activity readiness questionnaire» (PAR-Q) lässt sich abschätzen, ob vorab eine Sporttauglichkeitsuntersuchung bei einem Arzt sinnvoll ist. Der PAR-Q beurteilt die Bereitschaft zur körperlichen Aktivität und besteht aus sieben Fragen, zum Beispiel «Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?», «Sind Sie schon einmal wegen Schwindel gestürzt?» oder «Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?»
  • Laufeinsteiger, in deren Familien bei den Eltern, den Kindern oder den Geschwistern bereits vor dem 60 Lebensjahr Jahren Bluthochdruck oder ein Herzinfarkt aufgetreten ist, sollten ihre Belastbarkeit am besten vorab mit einem Belastungs-EKG überprüfen lassen.
  • Machen Sie nur soviel, wie es Ihr Körper zulässt. Hören Sie auf Ihren Körper!
  • Laufen Sie nicht, wenn sie Fieber haben oder sich so krank fühlen, dass die Anstrengung schwer fällt. Das gilt auch bei Schmerzen am Bewegungsapparat.

Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil

 

 

 

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Seitenstechen – und was man dagegen tun kann

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Seitenstechen lässt sich weg-trainieren. Auch die richtige Wahl der Getränke und die Trinkmenge spielen eine Rolle.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside

 

 

 

 

Etwa einer von fünf Läufern hat es während des Wettkampfs, aber woher das Seitenstechen kommt, darüber rätseln die Ärzte seit der Antike. Denn sobald sie es genauer untersuchen wollen, ist das lästige Übel bereits wieder verschwunden. Wissenschaftlich bewiesen ist deshalb nur wenig zum Seitenstechen. Sicher ist aber, dass die stechenden, manchmal auch als dumpf oder ziehend beschriebenen Schmerzen harmlos sind. Sie hören rasch auf, sobald der Sportler eine Pause einlegt – können aber im Wettkampf wertvolle Zeit kosten.
Schon der römische Gelehrte Plinius der Ältere beschrieb das was modern «ETAP» genannt wird, also «exercise-related transient abdominal pain» oder auf Deutsch: «mit dem Training verbundene, vorübergehende Bauchschmerzen».
Anders als die Bezeichnung es vermuten lässt, kann Seitenstechen durchaus auch einmal in der Bauchmitte auftreten. Meist ist es jedoch im Mittel- oder Oberbauch zu spüren, am häufigsten an den Flanken.

Ausdauersportler besonders betroffen

Vor allem Ausdauersportler berichten davon, insbesondere, wenn sie Sportarten ausüben, die mit regelmässigen Erschütterungen des Körpers und/oder Rotationsbewegungen des Körperstamms einhergehen wie Laufen, Reiten oder Basketball. Die Erschütterungen allein können nicht der Grund dafür sein, denn Schwimmer klagen ebenfalls häufig über Seitenstechen. Reine Kraftsportler dagegen bleiben davon in der Regel verschont.
Wer häufig unter Seitenstechen leidet, sollte deshalb insbesondere seine Rumpfstabilität trainieren. Ein Stützgurt am Rumpf kann ebenfalls helfen, die Beweglichkeit des Rumpfs zu reduzieren und das Auftreten von Seitenstechen zu vermindern.

Erfahrung lindert das Problem

Kinder, Teenager und jüngere Erwachsene leiden häufiger an «ETAP» als Ältere. Deshalb gab der Autor eines Fachartikels einst zur Behandlung den (nicht Ernst gemeinten) Tipp: «Werde alt.»
Was sich hingegen rascher bewerkstelligen lässt, ist Training, denn Seitenstechen lässt sich mindestens zum Teil weg-trainieren. Unerfahrene. oder untrainierte Sportler sind häufiger davon betroffen als gut trainierte und Leistungssportler bekommen nur selten «ETAP».

Wodurch wird es verursacht?

Woher diese Qual rührt, dazu gibt es die verschiedensten Theorien. Manche davon klingen aus heutiger Sicht eher amüsant: Eine «konstitutionelle Schwäche» oder «unnatürliche Atmung» glaubten frühere Ärzte beispielsweise als Gründe ausgemacht zu haben. Bei Lungenfunktionstests hat sich inzwischen aber gezeigt, dass beim Seitenstechen weder das Lungenvolumen beeinträchtigt ist noch sonst krankhafte Werte bei der Atmung festzustellen sind.
Auch ein Blutstau in der Leber oder der Milz oder Krämpfe der kleinen Muskeln zwischen den Rippen wurden als Ursachen postuliert, sind aber vermutlich ebenso unzutreffend wie die Hypothese vom Zwerchfellkrampf aufgrund einer Durchblutungsstörung.
Am wahrscheinlichsten ist, dass gefüllte Darmschlingen die Schmerzen auslösen. Sie führen zur mechanischen Reizung des Bauchfells, das wie ein dünnes Gewebe auf dem Magen, dem Darm und weiteren Organen im Bauchraum liegt. Für diese Hypothese spricht, dass Seitenstechen oft auftritt, wenn Sportler vor dem Training noch gegessen oder getrunken haben. Insbesondere hypertone und kohlenhydratreiche Flüssigkeiten wie etwa Fruchtsäfte aus Saftkonzentraten scheinen die Schmerzen zu begünstigen.

Was kann man dagegen tun?

Wer zu Seitenstechen neigt, sollte deshalb zwei bis drei Stunden vor dem Training oder einem Wettkampf besser keine grossen Flüssigkeitsmengen mehr trinken und auf hypertone Getränke verzichten.
Kommt es dennoch zum Seitenstechen, hilft es, tief zu atmen, das Lauftempo zu drosseln, auf die schmerzende Stelle mit der Hand leichten Gegendruck auszuüben, sich nach vorn zu beugen oder den Rumpf zu dehnen. Die schnellste Methode, um das Seitenstechen loszuwerden, ist das Training kurz zu unterbrechen, bis die Schmerzen aufhören.

Tipps

  • Bauchmuskeln kräftigen, zum Beispiel mit täglichen Sit-ups
  • Rumpfmuskulatur stärken, beispielsweise mit Unterarm- und Seitstützübungen
  • Trainingseinheiten sachte angehen, Tempo allmählich steigern
  • Lassen die Schmerzen trotz Trainingsunterbrechung nicht rasch nach, kann ein anderes (möglicherweise ernstes) Gesundheitsproblem dahinter stecken wie zum Beispiel eine Magen-Darm-Blutung oder ein Herzinfarkt