Ein Traum: Marathon unter 3 Stunden

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Einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen – ein Traum, der für unseren running.COACH User Chris Howard beim Valencia Marathon wahr wurde. Zusammen mit unserem Gold Coach Gabriel investierte er in sein Training, um effizienterer zu laufen und weniger verletzungsanfällig zu sein. Hier berichtet Chris über seinen Weg zur Sub 3 Zeit. 
Ich habe vor fünf Jahren angefangen zu laufen, als ich 40 Jahre alt war – entweder aufgrund einer Midlife-Krise oder einfach, um generell fit zu werden und den Speck am Bauch loszuwerden. Mein erster Marathon in Luzern finishte ich in knapp über vier Stunden: Es war hart, aber das Gefühl am Ende machte mich süchtig nach mehr.

Traum Sub 3 und Verletzungen

In den nächsten Jahren wurde ich besser, indem ich mehr Kilometer lief und mich dann mit dem running.COACH Silber-Abo vorbereitete. Dank diesem konnte ich meine Zeit auf 3:14h in Berlin und dann 3:09h in London verbessern. Ich folgte dem Plan, erhielt eine ausgezeichnete Beratung (zwei Fragen pro Monat beim Silber Abo) und war mit meinem Fortschritt sehr zufrieden. Allerdings wollte ich dann das nächste Level erreichen und eine Zeit unter drei Stunden erreichen.

Training mit einem Gold Coach: weniger Kilometer

Leider hatte ich ein paar Verletzungen, die mich zurückgeworfen haben, und dann ging ich nach Chicago und lief den Marathon in 3:32h. Daraufhin habe ich mich entschieden, das running.COACH Gold Abonnement zu nutzen, um meinen Traum zu realisieren. Im Juni 2018 habe ich mich für ein sechs Monats-Abo angemeldet und Gabriel Lombriser hat mich sechs Monate begleitet. Zu Beginn habe ich zusätzlich an einem running.COACH Tag in Nottwil teilgenommen und habe an diesem Tag mehr über Lauf-ABC, Krafttraining, Mobilisation, Ernährung etc. gelernt als bei über 100 Youtube-Videos.
Zu Beginn des Coaching hatte ich ein ausführliches Gespräch mit Gabriel über Verletzungen, Ziele, meinen persönlichen Lebensstil, Ernährung etc. Daraufhin erstellte Gabriel  einen Plan für mich. Er reduzierte mein Training von sechs Laufeinheiten (über 100 Kilometer) auf fünf Laufeinheiten um die 60 Kilometer. Gabriel stellte sicher, dass ich ein kontinuierliches Training hatte und nicht ständig von Verletzungen unterbrochen wurde.

Vorbereitung im Team

Das Training wurde zuerst lockerer und dann mit der Zeit auch wieder intensiver. Der ständige Austausch mit Gabriel war sehr unterstützend und ich wusste, dass ich nicht alleine auf dieser Reise war (jede gestellte Frage wurde schnell und kompetent beantwortet), sondern dass wir als Team unterwegs waren. Er plante mir Testläufe ein und gab mir nach diesen ein Feedback, was ich im nächsten Lauf verbessern konnte. Durch die Umsetzung dieser Hinweise in die Praxis konnte ich eine ständige Verbesserung feststellen.

Valencia Marathon

Der Valencia Marathon rückte näher und ich fühlte mich gut. Eine Woche zuvor fand zwischen Gabriel und mir ein ausführliches Gespräch übers Tapering, die Ernährung und meine Marathonstrategie statt. Ich war zuversichtlich. Am Tag vor dem Marathon rief Gabriel nochmals an, um mir die letzten Tipps und Anregungen zu geben.
Der Marathon verlief wie im Traum. Die Splits waren alle 5 Kilometer gleich und als ich nach 30 Kilometer müde wurde, wiederholte ich immer wieder den Rat, den Gabriel mir gegeben hatte, und ich fand wieder neue Energie. Als ich die 40 Kilometer erreichte, wusste ich, dass ich das schaffen würde, wenn ich so weiterlaufe, und plötzlich konnte ich die letzten zwei Kilometer in 3:51 min/km laufen.

Richtung Ziel zu laufen und die Uhr unter drei Stunden zu sehen, war sehr emotional. Das ganze Training hat sich gelohnt und mein Traum ging in Erfüllung, als ich in 2:59h die Ziellinie überquerte.

Ein strukturiertes Training hilft, deine persönlichen Laufziele und Träume zu verwirklichen. Beim running.COACH Silber-Abo hast du neben dem inidividuellen, dynamischen Trainingsplan die Möglichkeit, zwei Fragen rund um dein Training monatlich an running.COACH zu stellen. Willst du einen regelmässigen Austausch mit einem Coach, passt das Gold-Abo perfekt. Hier kannst du dich registrieren und running.COACH kostenlos testen.

Läuferknie: Individuelle Behandlung

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Läuferinnen und Läufer leiden nach jahrelanger sportlicher Betätigung oft an einem sogenannten «Läuferknie». Die damit verbundenen Schmerzen haben verschiedene Ursachen und erfordern eine individuelle Behandlung.
Autor: Dr. med. Martin Narozny, Leiter Medizin Medbase Zürich Löwenstrasse (Orthopädische Chirurgie FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Ultraschall SGUM)
Immer etwa zur gleichen Zeit, nach 15 bis 20 Minuten Lauftraining oder sogar schon etwas früher, wenn Sie bergauf laufen, treten an der Aussenseite des Knies Schmerzen auf. Oft verschwinden sie nach dem Trainingsende wieder. Dieses Leiden ist den Sportmedizinern gut bekannt: Es handelt sich um das sogenannte «Läuferknie». Die Schmerzen werden von der Entzündung einer anatomischen Struktur, des Tractus iliotibialis, verursacht. Genau genommen handelt es sich um eine Sehne, die sich über die Aussenseite des Oberschenkels bis zum seitlichen Schienbeinkopf erstreckt und über die Knochen des Kniegelenks gleitet. Wird dieses Gewebe zu stark beansprucht, treten Schmerzen auf.

Vielschichtige Ursachen

Einerseits kann das Problem auf eine Fehlstellung mit einer sogenannten Überpronation zurückgeführt werden. Beim Auftreten knickt dabei der Fuss nach innen ein, was indirekt zu einer Knierotation führt.  Der Tractus iliotibialis wird dadurch angespannt, wodurch Reibung zwischen Knie und Sehne entsteht. In anderen Fällen entsteht der Schmerz durch eine schlechte axiale Stabilität des betroffenen Beines. Dadurch wird dieselbe Kettenreaktion ausgelöst: Das Knie knickt nach innen, die Sehne wird angespannt, was zu einer Entzündung auf der Aussenseite des Knies führen kann.
Diese Überbelastungen sind jedoch nicht die einzige Ursache für das Läuferknie: Der Schmerz kann auch von einer Sehnenverkürzung wegen ungenügender Dehnung des Tractus iliotibialis an der Oberschenkelaussenseite herrühren. Schliesslich kann der Schmerz an der Aussenseite des Knies seinen Ursprung auch in einer ungenügenden Rumpfmuskulatur haben, unter anderem der Bauch- oder Rückenmuskeln. Eine solche Schwäche der Rumpfmuskulatur führt dazu, dass die Strukturen weiter unten im Bereiche der Hüft- und Kniemuskeln überbeansprucht werden. Das ist wie bei einer Pflanze, welche einen zu schwachen Stiel hat und bei starkem Wind dann die Wurzeln überstrapaziert werden.

Wahl einer individuellen Behandlung

Das Läuferknie entsteht meist aus einer Kombination verschiedener Ursachen. Darum ist es wichtig bei jedem Patienten individuell abzuklären, welche Gründe dazu geführt haben. Ist die Überpronation dafür mitverantwortlich, können eine Schuheinlagenversorgung und geeignete Laufschuhe eine therapeutische Massnahme sein. Ist der Tractus iliotibialis verkürzt oder die Beinachsenstabilität vermindert, dann ist es an der Physiotherapie die entsprechenden Übungen zur Dehnung und zur Stabilisierung zu instruieren und durchzuführen.
Die Prognose der Therapie beim Läuferknie ist gut. Wesentlich ist aber, dass die individuellen Ursachen erfasst werden. Dazu ist die Abklärung bei einem Spezialisten, wie z.B. einem Sportarzt unerlässlich.

Sechs Winter Booster für Läufer

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Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen


Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken


Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.
 
Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.
 
Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden. 
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 
Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer


Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete


Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte


Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden. 
 
Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.
 
Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 

Und nicht vergessen: Wasser


Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Läuferinteressen

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Bist du gut ins neue Jahr gestartet? Wie sieht es aus mit deinem Lauftraining: Die Ziele bereits definiert und fleissig im Trainingsmodus? Oder bist du doch eher noch mit einem Bein auf der Couch und wartest auf den externen Anstupser?
So oder so, wir haben dir hier etwas Laufinspiration in Form unserer Top Blogbeiträge aus dem letzten Jahr. Diese wollen wir nicht einfach so in der Versenkung verschwinden lassen, weil sie nämlich an Aktualität nichts eingebüsst haben. Zudem zeigt es das Läuferinteresse unserer Leser: schneller Laufen, Wettkämpfe und Lauffood. Passt ja auch irgendwie zusammen, oder?

Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

Hast du bereits einen Wettkampf geplant fürs 2018? Dann findest du hier zehn Tipps, wie du deinen Wettkampf gestalten solltest, um im Ziel zu strahlen. Denn es gilt: Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff.

Miniband Übungen für Läufer

Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Hier findet ihr ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.

Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung

Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport – eine Möglichkeit um effizient die Leistung zu steigern und dabei Fett abzubauen. Die Ernährung ist definitiv eine Möglichkeit, um einen neuen Reiz zu setzen. In diesem Beitrag wird aus wissenschaftlicher Perspektive erklärt, welchen Einfluss die Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport auf die Leistung und den Fettabbau hat.

Gute Energie für schnelle Beine

Laufen und Ernährung sind Themen, die nicht ohne einander können. Wie beeinflusst die Ernährung meine Laufleistung? Was esse ich als Läufer idealerweise am Morgen, Mittag, Abend oder zwischendurch? Unsere Serie #LAUFFOOD ist auf reges Interesse gestossen. Insbesondere dieser Artikel, welcher zeigt, wie du dich idealerweise in der Woche vor einem Wettkampf ernährst. Dort stellen wir euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Welche Themen interessieren dich? Wir sind gespannt und freuen uns, wenn du uns hier einen Kommentar hinterlässt. 

Visualisieren

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem Beitrag geht es rund ums Visualisieren. 
Du denkst in Bildern. Stell dir vor: Du läufst als Sieger bei einem grossen Lauf ins Ziel …
Siehst du dich gerade, wie du durch die jubelnde Menge läufst oder wie dich deine Liebsten nach dem Ziel in Empfang nehmen? Oder du hast ein Bild im Kopf wie du bei deinem Lieblingslauf die Ziellinie jubelnd überquerst?
Was für Bilder dir auch immer gekommen sind – du hast dir ausgemalt, wie es wäre zu siegen, oder du hast auf eine bestehende Erfahrung eines Sieges zurückgegriffen.
Viele Sportler visualisieren, ohne dass sie diese mentale Technik bewusst gelernt haben.

Kopfkino

Du kannst eine Situation oder einen Ablauf vor deinem inneren Auge betrachten. Dabei kannst du oder jemand anders die Hauptperson sein. Gut zu beobachten ist das beispielsweise bei Skiläufern, die die Strecke vor dem Start visualisieren. Manche tun das mit gut sichtbaren Handbewegungen.
Beim Visualisieren baust du dir ein inneres mentales Bild auf. Du schaffst dir deine eigene Wirklichkeit. Dein Gehirn unterscheidet nämlich nicht zwischen Realität und Fiktion. Je mehr Sinne du in das Visualisieren miteinbeziehst, desto lebendiger wird dein Bild.
Visualisieren ist Probehandeln.
Stell dir noch einmal vor, wie du als Sieger die Ziellinie überquerst. Mach es ein wenig dramatisch. Stell dir ein Fotofinish vor. Wie du dich ins Ziel wirfst. Oder wie du dich vor voll besetzten Zuschauerrängen im Olympiastadion gerade noch ins Ziel rettest.
Faszinierend, wie dein Kopfkino funktioniert, oder?
Als Läufer kannst du das Visualisieren in verschiedenen Bereichen gewinnbringend einsetzen.

Bewegungsabläufe visualisieren

Mit Visualisieren kannst du einen Bewegungsablauf lernen, optimieren oder stabilisieren. Wenn du beispielsweise deine Lauftechnik verbessern, deinen Zielsprint optimieren willst oder durch eine Verletzung zum Pausieren gezwungen bist, kannst du mittels Visualisieren tolle Ergebnisse erzielen.
Von dem zu lernenden Bewegungsablauf machst du dir ein genaues inneres Bild. Das setzt natürlich voraus, dass du die Bewegung und die Bewegungsabfolge kennst.
Im mentalen Training gehst du diesen Ablauf Schritt für Schritt durch, ohne dass du diesen körperlich ausführst. Dabei kannst du die Bewegung aus der Innensicht (aus deiner Perspektive) visualisieren oder du betrachtest dich von aussen, wie wenn du dich in einem Video anschaust. Manche Athleten wechseln die Perspektive beim Visualisieren. Das habe ich auch gemacht.

Optimalen Leistungszustand visualisieren

Visualisieren hilft dir auch, in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen. Nur mit dem für dich optimalen Aktivierungsniveau kannst du Spitzenleistungen abrufen.

Strecke visualisieren

Eine Strecke oder schwierige Situationen kannst du in deiner Vorstellung simulieren. Mach dir einen detaillierten Plan von der Strecke mit neuralgischen Punkten. Wenn du einen Wettkampf vor deinem inneren Auge durchspielst, dann schaffst du dir damit eine vertraute Umgebung. Das gibt dir Sicherheit, weil du weisst, was auf dich zukommt.
Du kannst dir beispielsweise ausmalen, wie du beim Marathon die letzten zehn Kilometer locker läufst und dich von den Zuschauern tragen lässt.

Emotionen visualisieren

Was gibt es Besseres als positive Emotionen?
Die Erinnerung an einen guten Lauf lässt dich die damit verbundenen positiven Emotionen noch einmal durchleben. Du weisst: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen Realität und Fiktion. Deshalb erinnerst du dich gerne an positive Lauferlebnisse. Das gute Gefühl kannst du in der Erinnerung noch einmal durchleben.
Wenn du dir deine eigenen Stärken und positiven Erlebnisse vor deinem inneren Auge vergegenwärtigst, dann schaffst du dir Stabilität im Wettkampf. Es hilft dir auch, schwierige Situationen zu meistern.
Dazu gibt es eine schöne Übung, bei der du einen Sieg – oder eine persönliche Leistung, die sich für dich wie ein Sieg anfühlte – noch einmal Revue passieren lässt.

Das Sieger-Gefühl

Such dir einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Körperhaltung ein. Du kannst sitzen oder liegen, so wie es für dich am besten passt.
Schliess deine Augen und atme ruhig und gleichmässig.
Lass die Erinnerung an einen persönlichen Sieg in deiner Vorstellung noch einmal Revue passieren.
Koste diesen persönlichen Triumph noch einmal mit allen Sinnen und Emotionen aus.
Atme weiterhin ruhig und gleichmässig.
Sage dir jedes mal beim Ausatmen in Gedanken: „In mir steckt ein Sieger.“
Das stärkt deine Motivation, dein Selbstvertrauen und deine Zuversicht.

Zusammenfassung

Nun kennst du die Basics des mentalen Trainings. Das mentale Training unterstützt dich dabei, deine Trainingsleistungen auch im Wettkampf abzurufen.
Deine Atmung hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • dich zu entspannen
  • dich zu fokussieren und deine Aufmerksamkeit zu lenken
  • deine Selbstwahrnehmung und dein Körperempfinden zu beeinflussen

Die Selbstgesprächsregulation hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • negative Gedanken wahrzunehmen und diese durch positive zu ersetzen
  • störende Gedanken zu unterbrechen
  • zielführende und leistungssteigernde Selbstgespräche zu führen
  • deine Aufmerksamkeit in die richtigen Bahnen zu lenken
  • dich zu motivieren

Das Visualisieren hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • Bewegungsabläufe zu lernen, zu optimieren und zu stabilisieren
  • dich zu motivieren
  • einen Wettkampfplan zu erstellen
  • souverän mit schwierigen Situationen umzugehen
  • positive Emotionen zu erleben

Mental stark wirst du, wenn du das Sport-Mentaltraining regelmässig anwendest. Du musst es stetig trainieren. Das ist wie beim Laufen. Wenn du nur sporadisch trainierst, wenn du gerade Lust dazu hast, wirst du dein Leistungsniveau nicht verbessern. Genauso verhält es sich mit dem mentalen Training.
Stell dir vor, du kannst deine Trainingsleistung auch im Wettkampf abrufen. Wäre das nicht ein Hit?
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, was mentales Training alles kann, schau doch gleich mal vorbei:  Auf meinem Blog findest du weitere Artikel zu persönlicher und mentaler Stärke.
Ich wünsche dir ganz gutes Gelingen bei deinen nächsten Läufen. Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst

Selbstgespräche

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem zweiten Beitrag geht es um Selbstgespräche und deren Wirkung. 
„Ich Vollidiot! Ich wusste, dass ich diesen Lauf in den Sand setze.“
Würdest du so mit deinen Freunden sprechen?
Dann hättest du bald keine Freunde mehr, oder?
Warum sprichst du dann so mit dir?
Keiner spricht so viel mit dir wie du selbst.

Aus der Routine kippen

Solange alles in geordneten Bahnen läuft, bemerkst du kaum, dass du Selbstgespräche führst. Was passiert jedoch, wenn dir direkt vor dem Start der Schnürsenkel reisst oder die Beine im Lauf schmerzen und du mit deiner Energie am Ende bist? Genau, dann beginnen die Gedanken zu kreisen.

Ein Gedankenspiel

Du gibst auf und denkst hinterher: „Oops, jetzt habe ich aufgegeben, wie konnte das passieren.“ Es läuft genau andersrum. Die Handlung folgt immer deinen Gedanken oder kann eine direkte Folge davon sein. Die Gedanken beginnen schon vorher zu kreisen. Wenn die Beine schmerzen und du denkst: „Ich bin erst bei Kilometer 25, wie schaffe ich nur die restlichen 17? Das wird hart.“  Spannend ist auch die magische Grenze, die jedem Läufer, der einen Marathon in Angriff nimmt, eingetrichtert wird. Jedem Marathonläufer wird erzählt, dass die magische Grenze bei Kilometer 35 liegt.
Ab Kilometer 35

  • wird es schwer
  • trennt sich die Spreu vom Weizen
  • werden Entscheidungen herbeigeführt
  • kommt der Hammermann

Die Läufer warten dann förmlich auf den Hammermann und sind dann enttäuscht, wenn er nicht kommt. Beim Zürich Marathon hilft dir auch der Veranstalter, damit du dich bestimmt daran erinnerst, dass jetzt der Hammermann kommen muss. Denn sie haben einen gut sichtbaren Hammermann bei Kilometer 35 platziert. Das mag ein lustiger Gag sein. Die Sinnhaftigkeit stelle ich jedoch in Frage. Für Athleten, die ihre Psyche schlecht regulieren können, lenkt er die Gedanken definitiv in die falschen Bahnen. Selbst wenn du bei Kilometer 35 noch fit bist, wird dich der sichtbare Hammermann daran erinnern (das läuft unbewusst ab), dass du ab jetzt ein Problem haben musst und die letzten Kilometer schwer werden. „Oh, jetzt kommt Kilometer 35 und der Hammermann. Jetzt tut es dann richtig weh.“ Wenn du dir das lange genug einredest, wird es so sein. Das nennt man auch selbsterfüllende Prophezeihung.
Zuerst der Gedanke …
Cool, oder?
Willst du das? Oder willst du doch lieber deine Gedanken mit positiven Selbstgesprächen in eine Richtung lenken, die deine Leistung positiv beeinflusst und dich unterstützt?
Ich denke schon, oder?
Rede so mit dir, dass es für dich nützlich ist!

Die Macht zielführender Selbstgespräche

Selbstgespräche müssen nicht destruktiv sein. Mit ein wenig Übung kannst du deine Leistung durch zielführende und nützliche Selbstgespräche verbessern. Mach dir bewusst, was für negative Selbstgespräche du führst.
Was für Gedanken gehen dir vor dem Start und im Wettkampf durch den Kopf? In welchen Situationen beginnen deine Gedanken zu kreisen?
Wenn du deine Muster erkennst, dann kannst du etwas verändern. Bleiben wir bei Kilometer 35. Du weisst, dass sich deine Gedanken bei Kilometer 35 verselbstständigen und zu kreisen beginnen. Negatives Selbstgespräch: „Ich kann nicht mehr, meine Beine schmerzen, ich werde langsamer.“  Negative Selbstgespräche machen dich hoffnungslos, ärgerlich und sie führen zu Verspannungen. Leistungsfördernd ist das nicht.
Überlege dir einmal, wie du das negative Selbstgespräch umformulieren kannst, damit es für dich nützlich und hilfreich ist.

Z.B.: „Ich bin voller Energie und laufe meinen Rhythmus.“
Damit hast du ein realistisches Ziel definiert, das auf die Lösung fokussiert ist: „deinen Rhythmus“ laufen. Positive Selbstgespräche motivieren, machen zuversichtlich und erhöhen deine Konzentration.
Für welche Variante entscheidest du dich?

Störende Gedanken unterbrechen

Wenn sich störende Gedanken in deinem Kopf breitmachen, kannst du diese mit einem einfachen Trick unterbrechen.

Nutze einen Stop-Befehl. Sage dir innerlich „STOP“ und lenke deine Gedanken anschliessend in eine Richtung, die deine Leistung unterstützt. Wenn du eher der visuelle Typ bist, kannst du dir auch ein Stopschild vor deinem inneren Auge vorstellen. Mit dieser Übung stoppst du störende Gedanken und lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf die Handlung, die jetzt in dem Moment wichtig ist. Schnell laufen.
Selbstgespräche musst du regelmässig trainieren und in deinen Trainingsalltag integrieren, wenn du damit erfolgreich sein möchtest. Du wirst auch nur ein guter Läufer, wenn du regelmässig und zielorientiert trainierst. Das gilt auch für das Sport-Mentaltraining. Mit positiven und aufbauenden Selbstgesprächen kannst du deine Leistungsreserven anzapfen und dich motivieren. Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist!
Wie du das mit Visualisieren noch unterstützen kann, ist das Thema des nächsten Artikels.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Der optimale Leistungszustand

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem ersten Beitrag geht es um den optimalen Leistungszustand – wie erreiche ich diesen?

„Sportmentaltraining? Das brauche ich nicht, das ist doch nur etwas für Profis. Ich laufe den Marathon doch einfach nur für mich und schaue, was dabei für eine Zeit herauskommt.“
Echt?
Weshalb bist du dann doch oft enttäuscht, dass du nicht schneller warst? Hattest du vielleicht doch ein unbewusstes Ziel? Wolltest du vielleicht doch unbedingt deine beste Trainingsleistung im Wettkampf abrufen?
Wenn du die Frage mit Ja beantwortet hast, dann solltest du jetzt weiterlesen.

Was braucht es für persönliche Topleistungen?

Damit du für dich eine Topleistung abrufen kannst, müssen ein paar Faktoren erfüllt sein.
Körperlich fit
Du musst körperlich fit und in Form sein. Bei deinem Trainingsaufbau kann dich ein persönlicher Trainer oder das auf dich abgestimmte Trainingsprogramm running.COACH unterstützen.
Material in Ordnung
Dein Material muss in Ordnung sein. Schlecht passende oder „durchgelatsche“ Laufschuhe, bei denen die Schnürsenkel schon beim Anblick reissen, sind nicht leistungsfördernd.
Glück/Pech
Auch Glück und Pech können eine Rolle spielen. Es gibt immer wieder Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die musst du einfach akzeptieren. Pech hatte z.B Eliud Kipchoge beim Berlin-Marathon mit dem Material, als auf einmal seine Sohle flatterte. Er lief unbeirrt weiter und brachte den Sieg ins Trockene. Oder Vanderlei Lima als er beim Olympiamarathon 2004 in Führung liegend von einem Zuschauer aufgehalten wurde. Beide sind weitergelaufen, als wäre nichts gewesen, und haben sich nicht beirren lassen. Auf ihren optimalen Leistungszustand hat sich das scheinbar nicht ausgewirkt. Auf das Ergebnis hingegen schon.
Der Kopf
Und dann ist da noch der Kopf. Stell dir vor, du läufst über ein zwei Meter langes und 30 Zentimeter breites Brett. Das ist eine einfache Übung.
Läufst du auch noch über dieses Brett, wenn es zehn Meter über dem Boden ist?
Nicht?
Hast du auf einmal das Laufen verlernt? Wohl kaum. Doch jetzt machst du dir einen Kopf und bewertest die Situation. Du überlegst dir, was passiert, wenn du herunterfällst. Richtig?
Wenn du so denkst, dann wirst du nicht mehr in der Lage sein, deinen optimalen Leistungszustand abzurufen. Dann hast du deinen Fokus überall, nur nicht da, wo er sein sollte: beim Laufen.
Dann hilft es dir nicht, wenn du Topmaterial hast und in einer ausgezeichneten körperlichen Verfassung bist. Wenn du dir einen Kopf machst, kannst du dein Potenzial nicht abrufen.
Mit dem Sport-Mentaltraining schliessen wir diese Lücke. Deinen Kopf solltest du genauso trainieren wie deinen Körper, damit du nicht nur zufällig gute Leistungen im Wettkampf (oder in der Freizeit) bringst.
Der Kopf ist deine Software, der deine Hardware – deinen Körper –perfekt ansteuern sollte. Einen Computer, der andauernd Bluescreens liefert, würdest du schnell entsorgen oder updaten.
Warum akzeptierst du dann Bluescreens bei dir?
Am Start solltest du in deinem optimalen Leistungszustand sein und diesen während deinem Wettkampf aufrechterhalten können. „Unnötige“ Gedanken oder Gedankenbilder wirken sich dabei hinderlich auf deine Leistung und dein Ergebnis aus.
In dieser Artikelserie bekommst du von mir ein paar Tipps und Tricks, wie du das machen kannst.

Was ist der optimale Leistungszustand?

Nicht jeder Sportler und jeder Läufer braucht die gleiche Anspannung, damit er sein Leistungsvermögen abrufen kann. Einige brauche viel Spannung (eine hohes Erregungsniveau), andere müssen einen Wettkampf etwas lockerer angehen. Doch was ist überhaupt der optimale Leistungszustand? Schau dir dazu zuerst die folgende Grafik an.

Grafik Optimaler Leistungszustand

Mit zunehmender Spannung nimmt deine Leistung zu. Ist die Spannung jedoch zu gross, nimmt das Leistungsniveau wieder ab. Auch übermässige Nervosität und Druck von aussen führen zu einem (zu) hohen Erregungsniveau.
Bei kleineren und unbedeutenden Wettkämpfen (und auch in Trainings) kämpfte ich mit einem (viel zu) tiefen Erregungsniveau. Ich musste mich jeweils heftig aktivieren, damit ich einen Spannungszustand erreichte, in dem ich „wettkampftauglich“ war. Eine zu „chillige“ Einstellung oder Probleme im Umfeld sind Faktoren, die für ein tiefes Erregungsniveau verantwortlich sein können.
Wie schaut das bei dir aus? Hast du bei wichtigen Wettkämpfen eher ein zu hohes oder ein zu tiefes Erregungsniveau?
Das Schöne daran: Du kannst dein Erregungsniveau selber beeinflussen. Wenn du das möchtest.

Dein optimaler Leistungszustand

Mit welcher Anspannung du die beste Leistung bringst, kannst du mit ein wenig Ausprobieren selber herausfinden, wenn du es noch nicht weisst.
Laufe einen Wettkampf mit viel Anspannung, also einem hohen Erregungsniveau, einen anderen mit wenig etc. Natürlich riskierst du damit, dass der eine oder andere Wettkampf nicht so gut läuft. Aber das spielt eh keine Rolle, du läufst ja nur für dich und schaust, was dabei herauskommt. 😉 Sorry, ich konnte nicht anders.
Langfristig wirst du von solchen Experimenten profitieren. Nicht jeder Wettkampf ist wichtig, oder? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Anspannung steuern kannst. Meine beiden Favoriten möchte ich dir heute näherbringend. Und damit sind wir bei der ersten Grundtechnik im Sport-Mentaltraining: der Atemregulation.

Atemregulation

Deine Atmung hast du immer im Gepäck, sie steht dir immer zur Verfügung. Nutze sie, um deine Anspannung zu steuern. Deine Atmung und deine Herzfrequenz sind eng miteinander gekoppelt. Beim Einatmen steigt deine Herzfrequenz, beim Ausatmen sinkt sie. Diesen Effekt kannst du gezielt nutzen.
Wenn du zu angespannt bist, dann atmest du länger aus als ein. Damit entspannst du dich.
In jeder Situation entspannen zu können, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die du dir antrainieren kannst. Entspannen, wenn nichts los ist, kann jeder. Entspannen, wenn dir alles um die Ohren fliegt, ist höhere Schule. Die Fähigkeit zu entspannen hilft dir nicht nur im Sport, sondern auch im Berufsleben.
Bist du zu locker drauf, atmest du tief ein und hältst kurz die Luft an und lässt sie wieder ausströmen. Auch wenn Gefahr droht, holst du zuerst Luft, bevor du losrennst.
Achte doch einmal darauf, was passiert, wenn dein Chef kommt und bei dir Stress auslöst.

Musik

Was hat Musik für einen Einfluss auf dich?
Kannst du dich bei Heavy Metal entspannen? Eher nicht. Die richtige Musik kann deine Spannung in die richtigen Bahnen lenken. Pushe dich mit einer „fetzigen“ Playlist, um dich zu aktivieren und in Wettkampfstimmung zu kommen.
Nutze ruhige und chillige Musik, wenn du oft übererregt bist vor dem Start. Natürlich kannst du es auch kombinieren (von ruhig zu aktivierend) und die Spannung so aufbauen.
Auch mit Selbstgesprächen und Visualisieren kannst du deinen optimalen Leistungszustand beeinflussen. Wie das funktioniert und wie du das gewinnbringend im Wettkampf einsetzen kannst, erzähle ich dir in den nächsten Artikeln dieser Serie.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Übertraining erkennen

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Wer seine Leistung verbessern will, muss Trainingsreize setzen – und in der Regel erholt sich der Körper auch rasch wieder davon. Wenn die Leistungsfähigkeit aber trotz fleissigem Trainieren zurückgeht und man bereits beim Anblick der Laufschuhe müde wird, ist es vielleicht an der Zeit, ein paar Gänge zurückzuschalten.    
Schneller werden wir während den Trainingspausen. Und eigentlich wissen das die meisten Läufer auch. Aber Pause machen, ist oft nicht so einfach. Zu schön ist die Zeit draussen und die ehrgeizigen Saisonziele motivieren zusätzlich, dran zu bleiben. Viele Läufer ignorieren darum die ersten Symptome eines Übertrainings und trainieren stattdessen mit der Hammermethode durch die Müdigkeit hindurch. Damit steigt das Risiko für Verletzungen und Infekte markant an. Denn: Der Körper bekommt keine Zeit, die Trainingsreize genügend zu verarbeiten und sich für die nächste Belastung zu wappnen. Man schöpft quasi konstant Wasser aus einem Brunnen, ohne diesen wieder aufzufüllen.

Symptome eines Übertrainings

  • abnehmende Leistungsfähigkeit
  • rasche Ermüdung
  • verschlechterte Koordination
  • hohe Infektanfälligkeit
  • plötzliche Veränderung der Ruheherzfrequenz

Im weiteren Verlauf können auch eine gesteigerte Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen hinzukommen. Das beste Mittel, damit es gar nicht so weit kommt, ist eine langfristige Planung und bei Bedarf flexible Anpassung des Trainings. Stressfaktoren aus dem privaten oder beruflichen Bereich sollten dabei genauso berücksichtigt werden, wie das absolvierte Training. Darum lohnt sich das eiserne Festhalten an einen Trainingsplan nicht. Er sollte vielmehr als Trainingsleitlinie gesehen werden, der je nachdem nach unten oder oben angepasst wird.

Je schneller reagiert wird, desto besser

Wer auf die ersten Anzeichen eines Übertrainings reagiert, den Trainingsumfang und auch die Trainingsintensität reduziert, sollte eine Besserung der Symptomatik spüren. Hilfreich kann es auch sein, den Fokus vom sportlichen Ziel zu entfernen und sich auf anderes zu konzentrieren, das einem gut tut. Massagen und Saunabesuche fördern die Regeneration ebenfalls. Bei einem Kurzzeitübertraining regeneriert sich der Körper innert weniger Wochen wieder. Beim Langzeitübertraining kann dieser Prozess jedoch mehrere Monate dauern.

Der Unterschied vom Profisportler

Vielleicht hilft es auch, sich vor Augen zu führen, dass der Unterschied vom Breiten- zum Spitzensportler oft nicht einfach am besseren und intensiveren Training liegt, sondern an der Zeit zum Regenerieren. Denn diese fehlt vielen, die Vollzeit arbeiten. Darum ist es sinnvoll, sich realistische Ziele zu setzen und das Training langfristig zu planen.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation.

Fotoaktion: Zeig uns deine Sommer-Laufmomente

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Sommerzeit ist Ferienzeit. Auch Laufzeit? Es gibt wohl beides: Einige nutzen die Ferien und die Zeit, um sich ausgiebig dem Training zu widmen. Bestimmt gibt es aber auch diejenigen unter euch, welche das Training ebenfalls in die Ferien schicken, obwohl sie eigentlich auf ein Ziel im Herbst trainieren. Mit unserer Fotoaktion spornen wir dich an, dran zu bleiben. Zu gewinnen gibt es tolle Preise.

Gründe und Ausreden, das Training sausen zu lassen während der Sommer(ferien)zeit, gibt es zu genüge: Tagesausflüge, ein Tag in der Badi, eine Grillparty am Abend, Reise in die Ferien, keine passenden Laufstrecken in den Ferien und viele mehr. Hier ein paar Lauf-den-Sommer-Tipps, wie sich die Ferienzeit und das Lauftraining vereinbaren lassen; eine Win-win-Situation sozusagen.
Egal, ob ihr Sommertrainingsweltmeister seid oder immer Gründe findet, eine Laufeinheit auf morgen, übermorgen oder überübermorgen zu verschieben. Haltet eure Sommer-Laufmomente fest und teilt sie mit uns auf Facebook, Instagram, Twitter oder sendet sie uns per E-Mail.
Zu gewinnen gibt es:
1 Garmin Uhr Forerunner 35
2 Brooks Hoodies
3 Miniband-Sets
3 running.COCH Sommer-Sets
4 Bronze Abos (2×3 Monate und 2×6 Monate)
Alle Informationen zur Fotoaktion #runthissummer findest du weiter unten.

Lauf-den-Sommer-Tipps

  • Nutze die helle Jahreszeit und laufe morgens in der Früh, wenn möglich vor dem Frühstück: Das Gefühl nach einem aktiven Start in den Tag ist wunderbar und gibt gute Laune für den ganzen Tag. Zudem ist es noch nicht zu heiss und der Rest des Tages kann mit anderen Aktivitäten gefüllt werden.
  • Verbinde deinen Badibesuch mit einem Training: Warum nicht joggend in die Badi gehen? Danach gibt es jedenfalls eine angenehme Abkühlung.
  • Aktive Tagesausflüge: Lege die Anfahrtsstrecke bewegt zurück und fahr mit dem Fahrrad zu deinen Ausflugszielen; nutze das als alternatives Grundlagentraining.
  • Erkunde deine Ferienumgebung: Es gibt nichts spannenderes als in einer neuen Laufumgebung zu trainieren. Warum das Sightseeing nicht joggend durchführen? Vergiss dein Handy nicht, damit du Fotos machen kannst und für alle Fälle eine Karte dabei hast.
  • Laufe am Strand entlang: Ein herrliches Gefühl, welches wir ausnutzen müssen, wenn wir Strandferien machen. Warum nicht mal barfuss laufen?
  • Schwimmen, Aqua Jogging und Wassergymnastik sind im Sommer ein gutes Alternativtraining.
  • Ersetze deine Laufeinheit mit einer kurzen Krafteinheit in der Badi oder am Strand, nutze dein Eigengewicht und packe die Minibands ein.
  • Und das Wichtigste: Hab Spass und geniess die Sommerzeit. DAS wollen wir auch auf den Fotos sehen.

Fotoaktion: #runthissummer

Wie trainierst du im Sommer? Führst du einen Lauf-den-Sommer-Tipp aus oder hast du weitere?
Egal ob Zuhause, in ferner Weite, in einer Stadt, in den Bergen oder am Strand: Halte deine Sommer-Laufmomente fest und teile sie mit uns auf
Facebook: Tagge @runningcoach.ch in deinem Post auf deinem Profil und verwende die Hashtags #runthissummer #run4goals
Instagram: Tagge @running.coach in deinem Post auf deinem Profil und verwende die Hashtags #runthissummer #run4goals
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Oder sende uns dein Foto/deine Fotos per Email: info@runningcoach.me
Optimal: Beschreibe dein Bild kurz (wo, wie, was etc.). 
Die Fotoaktion dauert bis am 13. August 2017. running.COACH wird die Fotos fortlaufend auf Social Media reposten und in einer Galerie auf Facebook und später im Blog zeigen. Die Gewinner-Bilder werden von einer Jury ermittelt und bis Ende August 2017 bekannt gegeben.
Und nicht vergessen: #runthissummer!
Titelbild: Ein Gewinnerfoto aus dem letzten Jahr

#LAUFINSPIRATION: Vom Fussballer zum Marathonläufer

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Läufergeschichte. Den Auftakt macht Yves Bohren, welcher seine Fussballschuhe nach einer Verletzung gegen die Laufschuhe eingetauscht hat. Und das so ziemlich erfolgreich, wie wir finden. Hier berichtet er über seinen Weg zum ersten Ziel, dem Berlin Marathon 2016, und seine weiteren Vorhaben.

Warm up mit Yves

30 Jahre habe ich mehr oder weniger ohne grössere Verletzungen Fussball gespielt. Während dieser Zeit zwischendurch einen Lauf bestritten, doch ohne grössere Vorbereitung. Das höchste der Gefühle war 2008 meine erste Teilnahme an einem Marathon (Zürich Marathon), der eher schmerzhaft war als Freude beschert hat (mangels Vorbereitung und Magenkrämpfe während dem Lauf).

Der Umstieg zum Laufsport

Mit 40 hab ich mir das vordere Kreuzband beim Fussball gerissen. Damit war für mich klar, dass ich meine Fussballschuhe an den Nagel hängen würde. Nach einer eher längeren Genesungsphase habe ich nach eineinhalb Jahren, im März 2016, intensiv mit dem Laufen angefangen. Als erstes hab ich mir ein Ziel gesetzt und mich gleich für den Berlin Marathon angemeldet. Um keine Überraschungen zu erleben, habe ich mich intensiv in die Materie eingearbeitet und mehrere Bücher gelesen. Beruhend auf diesen, habe ich mir einen Trainingsplan erstellt. An diesen hielt ich mich drei Monate minutiös. Zur Vorbereitung gehörten kleinere Wettkämpfe bis hin zum Halbmarathon. Auch habe ich nach drei Monaten Vorbereitung einen Laktatstufentest gemacht, um ein gezielteres Training anzustreben. Den Aufwand, welcher ich für die Erstellung meines Trainingsplans investierte, wurde mir allmählich zu gross. Abgesehen davon war mein Plan eher starr und nicht auf mich abgestimmt. So hab ich mich für einen professionellen Trainingsplaner entschieden – running.COACH erschien mir am geeignetsten, nachdem ich ein paar andere angeschaut hatte. Die Fortschritte waren schnell erkennbar.

Berlin Marathon 2016

Ein paar Monate vor dem Start am Berlin Marathon erhielt ich die Nachricht, dass ich ohne offizielle Referenzzeit hinten im Feld anzustehen habe – also Startposition 40‘000+/-. Dies empfand ich als total unattraktiv und habe spontan entschieden einen anderen Marathon vorher zu absolvieren, um zu einer Referenzzeit zu kommen. Nicht ganz einfach im Sommer. Doch es standen zwei temperaturtechnisch vertretbare Optionen zur Auswahl: Reykjavik und Helsinki. Ich entschied mich für die finnische Hauptstadt. Bei kühlen 14° und Regen lief ich in 3:04 ins Ziel. Nach einer eher kurzen Regenerierung (6 Wochen) ging’s auf nach Berlin.
25. September 2016, die Stunde der Wahrheit: B-E-R-L-I-N, was für ein Name. Zusammen mit den Besten der Besten an den Start. Wow, und die tausenden von Zuschauern. Ich war definitiv bereit, aber auch sehr aufgeregt. Einen ersten Vorgeschmack auf das kommende Rennen erhielt ich am Samstag bei der Startnummern Ausgabe – boah, eine solche Runner-Ausstellung hatte ich noch nie gesehen – und anschliessend das Inline Skater Rennen. Krass wie schnell die unterwegs waren, sah ich zum ersten Mal – mit 40km/h im Schnitt eher ein Warm-up für diese Athleten.
Sonntag 4.00 Uhr morgens, der Wecker läutet. Ich bin aber bereits wach. Ein kleines Frühstück – ein Stück Weissbrot, Banane und Avocado und einen Kohlenhydratdrink. Wohl etwas zu viel des Letzteren, 45 Minuten musste ich im Startgelände warten, um nochmals „schnell“ auf’s WC zu gehen und eine Pinkelpause einzulegen. Zum Glück hatte ich noch genügend Zeit. Kurzes Einlaufen und dann einstehen in den Startblock. Diese Stimmung bereits vor dem Start – Pulsschlag: 164! Und bin noch keinen Meter der 41‘195 gelaufen! Der Adrenalinspiegel steigt. Ich muss nochmals pinkeln. Wohl vor Aufregung, es ist zu spät, der Startschuss fällt. Endlich kann’s losgehen. Wow, diese Stimmung, WAHNSINN! Die KM fliegen an mir vorbei. Ich verpasse einige KM-Tafeln, bin von der Stimmung total absorbiert. Alle paar 100m gibt’s eine Band, Alleinunterhalter, Drummer oder einfach eine etwas überdurchschnittlich lauf aufgedrehte Musikanlage. KM 34 kommt der Hammermann vorbei, ich beisse und versuche ihn zu ignorieren. Kostet mir jedoch rund 10-20 Sekunden pro KM. KM 38 halte ich’s nicht mehr aus und suche mir einen Baum zur Bewässerung aus. Eine Riesenerleichterung, doch den Rhythmus wieder zu finden ist verdammt hart. Ich schaffe es trotzdem wieder zu beschleunigen. Das Ziel unter 3 Stunden zu laufen ist zum Greifen nah und verleiht Flügel, naja, fast. Das Brandenburger Tor, ich kann’s sehen, ich kann’s fast nicht fassen, die Emotionen kommen hoch, mir stehen die Tränen in den Augen. Nur noch ein paar Meter… Nach 2:59:20 ist es Tatsache, Ziel erreicht! Ich fühle mich wie ein Weltmeister, es ist unglaublich. Dieses Gefühl, diese Emotionen. Ich teile dies mit anderen Läufer, jeder ist glücklich, nein, überglücklich. Eine der schönsten Momente in meinem Leben. Die rund 1‘800 Trainingskilometer zwischen März und dem 25. September haben sich absolut ausbezahlt und gelohnt. Dank running.COACH war ich nicht nur physisch sondern auch mental bereit für diesen Tag.

Next steps

Und dies war nur der Anfang, fünf Wochen später laufe ich 1:21:23 am Lucerne Swiss City Marathon auf der Halbmarathon Strecke. Im Frühling 2017 stand der Paris Marathon an, mit Magenkrämpfen und demzufolge einer enttäuschenden Zeit bin ich trotzdem ins Ziel gelaufen. Die nächsten Läufe stehen seit Monaten in der Agenda und running.COACH wird mich zielgerecht auf meine top Performance aufpeppen für den Berlin Marathon und im November als Krönung für den New York Marathon.

Wichtige Partner

Die wichtigste Unterstützung für das Laufen kriege ich von meiner Familie. Nicht ganz selbstverständlich nebst einem anspruchsvollen und überdurchschnittlich zeitintensiven Job weitere acht bis neun Stunden Trainingsaufwand und somit Abwesenheit zu akzeptieren.
Nebst der running.COACH App, welche einen Teil meines Alltags gestaltet, benutze ich intensiv Strava und messe mich dort gerne mit anderen. Schuhe sind wichtig, da setze ich auf Diversität und wechsle regelmässig meine Schuhe (Typ und Marke). Bei der Kleidung habe ich auf eine innovative Schweizer Marke gesetzt: X-BIONIC. Definitiv überdurchschnittliche Laufkleidung, die zu Spitzenresultate verhilft. Egal wie warm oder kalt es ist, ob es schneit, regnet oder schön ist, die Kleidung passt sich den Naturgegebenheiten an und macht aus Schweiss Energie.
Ich kann nur jeden dazu ermuntern das Erlebnis Marathon anzugehen, es folgen unvergessliche Momente mit viel Emotionen. Die Welt ist bekanntlich klein, man sieht sich im Training oder beim nächsten Wettkampf.
Willst du Yves sportlichen Ziele verfolgen, findest du hier seine Homepage und seinen Strava Account. Danke Yves für deinen Bericht und weiterhin viel Spass und Erfolg für deine Laufprojekte.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.