Unser Gold-Coach Gabriel Lombriser gewinnt den Gigathlon

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Vor zwei Wochen hat der Gigathlon, ein Multisportanlass, in und rund um Zürich Einzug gehalten. Mittendrin unser running.COACH Gold Coach Gabriel Lombriser, welcher nach zwei Tagen und knapp über 17 Stunden als Sieger einlaufen durfte.
368 km und 5050 Höhenmeter verteilt auf fünf Disziplinen (Laufen, City Trail, Rennrad, Mountainbike, Schwimmen) – das war der Gigathlon 2017 und ist der grösste Multisportevent in der Schweiz. In den Kategorien Team of Five, Couple und Single sind dieses Jahr über 2500 Finisher eingelaufen. Gabriel ist mit seinem Sieg in der Kategorie Single Mister Gigathlon 2017. Wir gratulieren dir, Gabriel, herzlich und freuen uns mit dir, dass du nun nebst deinen Siegen in den anderen beiden Kategorien auch den Single-Titel hast.
Wir wollen von Gabriel wissen, wie man sich auf einen solchen Event vorbereitet, welche Eindrücke von einem langen Multisportwochenende bleiben und was seine nächsten Ziele sind.

Was war dein persönliches Highlight während des zweitägigen Gigathlons rund um Zürich?
Das ganze Weekend war ein Highlight! Ich hatte einen Wettkampf, wie man ihn sich wünscht. Von der ersten Disziplin weg hatte ich einen guten Rhythmus gefunden und konnte das über die zwei Tage Wettkampf super durchziehen. Natürlich ist das Tempo bei diesem Wettkampf, der bei mir über 17h ging, einiges weniger hoch als bei einem Lauf über 1-2 h. Bei der diesjährigen Ausgabe musste an jedem Tag zwei Mal gelaufen werden. Einmal rund 10km, das andere Mal 20km. Übers Wochenende kumulierte sich das so auf annähernd 60km. In den flachen Passagen konnte ich so trotzdem gut einen 4min/km-Schnitt laufen. Bei einem Wettkampf über diese Dauer ist das so meine obere Grenze vom Wohlfühltempo. Und wichtig war, dass ich nicht aus diesem Wohlfühlbereich rausging. Denn Efforts aus dieser Zone heraus büsst man oft doppelt!
Irgendwie sah das bei dir so locker aus. Mal ehrlich, wie viele Krisen hattest du an diesen beiden Tagen zu überwinden?
Die Krisen waren wirklich schmal gesät und waren bei dieser Austragung wirklich eher kleine Dellen im Hoch. Vor allem energetisch gings wirklich super. Eine Krise oder wohl eher Schrecksekunde hatte ich jedoch auf der Mountainbike-Strecke am ersten Tag. Dort hat eine Unaufmerksamkeit zu einem blöden Sturz geführt, welcher dann jedoch relativ sanft in der Kuhweide endete und nur mit Prellungen und Schürfungen endete.

Hast du dich während dem Wettkampf nur von Gels und Riegel verpflegt oder gab es zwischendurch auch mal was “Richtiges“?
Es gab während dem Tag nur Flüssiges in Form von isotonischen und kohlenhydratreichen Sportgetränken und Gels. Also auch keine Riegel. Die Ausnahme waren ein paar Bananenstücke. Auf Riegel, belegte Brötchen, oder ähnliches hatte ich während der Belastung wirklich keine Lust. Jedoch ist die Verpflegung nach dem ersten Wettkampftag, welche eine optimale Erholung ermöglicht, extrem wichtig. Da habe ich natürlich mehrheitlich feste Nahrung zu mir genommen. Zusätzlich ist Energie in Form von flüssigem Eiweiss auch wichtig.
Konntest du dich dank deinen läuferischen Stärken von der Konkurrenz absetzen?
Ich glaube, dass die läuferischen Fähigkeiten sicher ein grosser Vorteil waren. Jedoch machte das Laufen nur rund ein Viertel der Gesamtdauer aus. Vielmehr glaube ich, dass meine Ausgeglichenheit über die verschiedenen Disziplinen für den Erfolg verantwortlich ist. Ich hatte zwar auf einigen Abschnittszeiten Bestzeiten, jedoch war ich auch nie schlechter als ein 8.Disziplinenrang; auch nicht bei meiner vermeintlich schlechtesten Disziplin dem Schwimmen.

Wie viel Zeit hast du in die Gigathlon Vorbereitung investiert?
Über die letzten Monate waren es im Durchschnitt um die 15h Training pro Woche. In den zwei Wochen Trainingslager im Frühling summierte sich das jedoch auf 25-30h pro Woche. Das Gute am Multisport ist, dass die Belastungen auf den Körper sehr gut variiert werden können. Ein reiner Läufer kann nie diese Pensen trainieren. So konnte ich natürlich eine super Basis setzen und durch die intensiven Einheiten, welche ich meistens zu Fuss absolvierte, konnte ich meine Form schärfen und auch in der Vorbereitung immer Akzente setzen. Wichtig in der Vorbereitung waren auch die spezifischen Gigathlon-Tage wo ich die Disziplinen in der vorgegebenen Reihenfolge mit relativ hoher Intensität trainiert habe. Nur die Dauer war etwa auf zweit Drittel vom Wettkampf beschränkt. Solche Schlüsseleinheiten 3-4 Wochen vor dem Wettkampf sorgen für die nötige Härte und geben Selbstvertrauen.
Welche Rolle hat der running.COACH Trainingsplan dabei gespielt?
Der running.COACH Plan hat bei der Vorbereitung auf den Gigathlon eine untergeordnete Rolle gespielt. Es gab aber trotzdem einige Punkte, wo ich den Plan konsultiert habe und mit meinen eigenen Ideen zum ganzheitlichen Training vereinbart habe.
So waren vor allem die Schlüsseleinheiten im Lauf-Plan etwas, wo ich sehr drauf geschaut habe. Running.COACH nimmt mir da sehr viel ab, welches ich selber berechnen müsste. Trainingsinhalt, Dauer und vor allem das optimale Tempo während des Trainings. Auch die Periodisierung der Trainingszyklen, welche im running.COACH Plan drin sind, habe ich mir zu Nutzen gemacht. Natürlich habe ich auch anhand der Statistik, insbesondere der Wettkampf-Statistik, gesehen, dass auch meine Form über die Vorbereitungswettkämpfe stimmte. Das gab mir Zuversicht!

Und jetzt legst du die Füsse hoch, oder?
Der Gigathlon war klar das grosse Saisonziel. Die Saison ist aber noch nicht ganz fertig. Das nächste grosse Ziel ist die Tortour Switzerland. Das ist ein Radwettkampf, welcher über 1000km rund um die Schweiz führt. Man kann diese Strecke zwar alleine machen, das wäre mir persönlich aber zu viel. Stattdessen mache ich mit meinen drei Brüdern ein Team. Abwechselnd fahren wir so die Strecke. Dabei geht es vorallem um den Spass, so etwas gemeinsam zu machen.
Im Herbst werde ich mich denn vermehrt wieder dem Trailrunning widmen und den einen oder anderen Wettkampf laufen. Laufen ist und bleibt die schönste und vor allem simpelste Sportart. Ich brauche eigentlich nur ein paar Schuhe und los geht’s! Überall und zu jeder Zeit! Und wir in der Schweiz sind in Sachen Laufen in der Natur ja wirklich super bedient!
 Im Sommer und Herbst gibt es oft die Möglichkeit, mit dir an einem Lauftag oder Trailrunning Weekend unterwegs zu sein und von deinen Erfahrungen zu lernen.
Ja genau, am 26. August bin ich beim running.COACH Tag in Nottwil dabei und dann im September und Oktober jeweils an einem Wochenende in den Bergen zu Fuss beim Trailrunning. Natürlich freue ich mich auf Läuferinnen und Läufer, welche gerne das Trailrunning ausprobieren, gerne in der Gruppe die schönsten Gegenden der Schweiz entdecken und natürlich von Tipps und Tricks profitieren möchten!

Welchen Tipp gibst du zum Abschluss jedem zukünftigen Multisportathlet für einen Grossanlass wie der Gigathlon mit auf den Weg?
Ein Gigathlon oder auch ein sonstiger Ausdauer-Event, welcher über mehrere Stunden und auch mehrere Tage geht, ist kein Zuckerschlecken und sollte als langfristiges Ziel definiert werden. Wichtig finde ich eine stetige Steigerung der Ziele und auch entsprechend des Trainingumfangs. Auch ich selber habe beim Gigathlon in einem 5er Team angefangen, wo ich vor zehn Jahren als Läufer gelaufen bin. Danach folgten Teilnahmen in der Kategorie Couple (2er-Team) bis ich dann das grosse Ziel Single-Gigathlon in Angriff nahm.
Zudem braucht ein solches Ziel viel Beharrlichkeit und Planung im Alltag. Wenn das Ziel und die Zwischenziele realistisch definiert sind, ist dies in der Regel auch meistens erfolgsversprechend. Die kleinen Erfolge in Training und Wettkampf stellen sich schnell ein und die Motivation und Freude bleibt vorhanden. Und die Freude an der Bewegung ist das allerwichtigste!
Quelle Fotos: Rémy Steinegger
Informationen rund um den Gigathlon gibt es hier.

Frauenlauf 2017: statistische Fakten

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14’500 Läuferinnen waren bei der 31. Austragung des Schweizer Frauenlaufs dabei. Als offizieller Trainingsplan-Partner war auch running.COACH mit von der Partie. Und die Rangliste eines solchen Laufevents liefert so einige spannende Fakten. Fünf davon haben wir für euch herausgepickt.

Schweizer Sieg


Fabienne Schlumpf ist die erste Schweizer Siegerin seit 2008 und holte 28 Sekunden auf die zweitplatzierte Tola Bekele (Äthiopien) heraus. Obwohl Fabienne ziemlich schnell gelaufen ist, ist es trotzdem die zweit langsamste Zeit in der Geschichte des Frauenlaufs. Vor 20 Jahren wurden regelmässig Zeiten gelaufen, die eine Minute schneller waren als ihre Siegerzeit von 16.32,4 Minuten. Dies bestätigt den Trend, dass die Spitze zunehmend dünner wird. Anmerken muss man aber auch, dass dazumal eine andere Streckenführung war. Weiter war das sonnige und heisse Wetter gerade um die Mittagszeit (Start 5km Lauf) wohl nicht ideal für schnelle Zeiten.

Teilnehmerentwicklung: 10km Lauf auf Vormarsch


Die Teilnehmerzahl war dieses Jahr tiefer, wie übrigens bei vielen anderen Laufveranstaltungen in diesem Jahr. Nächstes Jahr könnte sogar der 10km Lauf in der Anzahl der Startenden die 5 km Läuferinnen überholen. Längere Ausdauerleistungen liegen wohl im Trend.

Die schnellste Kategorie


Die Kategorie W50 ist die schnellste über 5km. Erstaunlich, aber erklärbar, da mit zunehmendem Alter die langsameren Läuferinnen immer mehr zu den Walkingkategorien übergehen. Diese sind hier nicht berücksichtigt.

Durchschnittszeit 5km Lauf


Die meisten Läuferinnen passierten beim 5 km Rennen das Ziel nach 32 min. Die grosse Masse zwischen 29 und 34 min. Was für die Herren die Stunden Grenze am GP Bern ist, ist für die Damen die 20 min Grenze am Frauenlauf. In diesem Jahr knackten lediglich 0.8 % aller 5 km Teilnehmerinnen diese Marke.

running.COACH Prognose


1.3% zu schnell waren im Durchschnitt die running.COACH Prognosen, was ev. auf das zu heisse Wetter zurückzuführen ist. Auch hier gilt, wir arbeiten fleissig daran, unsere Prognosen weiterhin zu optimieren.

Dieser Blogbeitrag wurde von Stefan Lombriser verfasst. Stefan arbeitet als Geschäftsführer von Quevita AG/running.COACH und ist selbst begeisterter Läufer, OL-Läufer und Multisportler. Diese Leidenschaft für den Laufsport versucht er tagtäglich als Mitentwickler der ersten Stunde in den running.COACH hineinzubringen.

 

Gold Coach Alexandre Roch im Interview

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Wir haben seit neustem einen Gold Coach aus der Romandie an Board. Alexandre Roch ist ehemaliger Mitteldistanzläufer, wo er neun Schweizermeistertitel über 1500m, 5000m und im Crosslauf gewonnen hat. Inzwischen ist er auf den längeren Distanzen heimisch und lief zuletzt auch Marathon. Neben seiner Arbeit ist er in der Organisation von Laufevents in Genf involviert und coacht sowohl Gruppen als auch einzelne Läufer. Mehr Hintergrundwissen über seine Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps von ihm gibt es hier.

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?
In der französischsprechenden Schweiz und in Genf insbesondere wird der Laufsport immer populärer, wobei grosse Events wie der Marathon in Genf oder die Course de l’Escalade sowohl Eliteläufer wie auch Hobbyläufer motivieren. Weltweit laufen Leute für die Gesundheit, aber ebenso um ein Ziel zu erreichen, eine Challenge in Angriff zu nehmen oder den Kopf vom Arbeitsstress frei zu bekommen. Durchs Laufen finden viele ein Stück Freiheit, Freude und Lust sowie auch Willensstärke, was sich allgemein positiv auswirkt.
Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.
Nach einem guten Resultat an der Course d’Escalade habe ich mit 16 Jahren angefangen zu laufen. Sehr schnell habe ich Fortschritte gemacht, da ich wohl gute Voraussetzungen für diesen Sport hatte. Meine Lieblingsdisziplinen waren von 1500m bis 5000m, bei diesen Distanzen wurde ich Schweizermeister bei den Junioren und in der U23 Kategorie. Aber die schönsten Erinnnerungen nehme ich aus dem Crosslauf mit: Auf unebenem Gelände, unter erschwerten Bedingungen, instinktiv zu laufen und bis am Schluss zu kämpfen – das war meins. Im Crosslauf habe ich fünf Schweizermeistertitel gewonnen und habe vier mal an Europameisterschaften sowie einmal an den Studenten Weltmeisterschaften teilgenommen. In den letzten Jahren habe ich zu den längeren Distanzen gewechselt, wo ich 2013 Silber an den Schweizer Meisterschaften über 10’000m gewonnen habe und einige Halbmarathons und Marathons gelaufen bin. Ich brauche die Herausforderung von Wettkämpfen und schlage gerne meine eigenen Rekorde über 10km und im Halbmarathon. Laufen soll aber hauptsächlich Spass machen und das Gefühl von Freiheit ist mir unglaublich wichtig.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es so einige, aber ich kann sagen, dass die Schweizer Crossmeisterschaften in Tenero im Jahr 2008 dazugehören. Ich gewann den Kurzcross bei der Elite, bevor ich am nächsten Tag den Langcross in der U23 Kategorie gewonnen habe.  Der Kurzcross lief wie ein Traum ab, ich fand mich alleine an der Spitze des Feldes, ohne eigentlich zu wissen wie. Ich habe es einfach durchgezogen und noch heute staune ich über meine Leichtigkeit und mein Vertrauen von dazumal – das perfekte Rennen. Auch an die Cross-Europameisterschaften habe ich sehr gute Erinnerungen.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Nach drei eher schwierigen Jahren möchte ich wieder auf ein Top Niveau kommen. Meine Ziele sind die 10km sowie Halbmarathon Zeit diesen Herbst zu verbessern. Für das muss ich die richtige Balance mit meinem Training finden und vor allem viel Freude haben – der Schlüssel zum Erfolg. Der Rest ist nebensächlich und geschieht einfach so, wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind: Planung, Lebensstil, guter Rhythmus, etc.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Mein Lieblingstraining ist ein progressives Ausdauertraining nach subjektiven Empfinden, welches ich auch „endurance à la kényane“ nenne. Es ist nichts definiert, man läuft nach Gefühl und entdeckt oft ungeahnte Ressourcen. Ich mag diese kontinuerliche Temposteigerung, welche man bis zum Ende durchzieht und die Anstrengung, welche nicht erlaubt im Moment über etwas anderes nachzudenken.
Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Wenn man beginnt zu laufen, ist es wichtig, dass man sich Zwischenziele setzt und Schritt für Schritt aufbaut. Peilt man zu grosse Ziele an, kann das zu viel Druck verursachen und zu fehlendem Mut führen. Zwischenziele helfen, sich mehr auf den Moment zu fokussieren und nicht alles zu sehr zu überdenken.
Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?
Ich habe kein spezifisches Ritual. Wenn ich aber darüber nachdenke, überprüfe ich oft kurz vor einem Start meine Schnürsenkel, damit sie während dem Rennen sicher nicht aufgehen.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?
Wenn man vor dem Rennen gestresst oder etwas müde ist oder der Mut fehlt, sollte man nicht zuviel darüber grübeln, weil sonst nur unnötige Energie verschwendet wird. Manchmal habe ich sogar die besten Rennen, wenn ich mich vor dem Start schlecht fühle. Wichtig ist das Vertrauen zu behalten und dann beim Start richtig loszulegen.

Achtest du auf deine Ernährung?
Sehr! Aber es soll keine Obsession sein und ich habe auch keine Schuldgefühle, wenn es mal nicht so ausgewogen ist. Ich esse sehr wenig Fleisch, generell bevorzuge ich biologische Produkte und achte auf gute Fette (Oliven- und Rapsöl). Ich esse auch weniger Pasta als in der Vergangenheit und ersetze diese beispielsweise mehr mit Linsen, Quinoa oder Bulgur.  Am Morgen esse ich normalerweise fettreicher wie beispielsweise Brot mit Butter, Eier oder Käse mit Avocado und Mandeln. Durch den Tag hindurch findet das Fett bessere Verwendung als in der Nacht.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich habe viele Kleider und Schuhe von ASICS getragen in den letzen Jahren, weil mir ihre Philosophie „Anima Sana In Corpore Sano“ gefällt! Jetzt variiere ich bei den Schuhe oft die Marke und orientiere mich nach meinen Bedürfnissen, weil eigentlich keine Marke besser ist als die andere. Ich mag den Nike Free sehr für die Ausdauer und die Kleider von Nike wegen dem Design. Für den Wettkampf habe ich den Nike Zoom Streak LT3 Light Speed erhalten, der ist sehr, sehr leicht, was ich mag.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn mir jemand sagt, dass er dank meinem Coaching und meinen Ratschlägen Fortschritte gemacht hat und sich besser fühlt in seinem Lauftraining.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Von meine Erfahrungen sowie dem Testen von verschiedenen Methoden und Ansätzen profitieren sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer. Das wichtigste im Coaching ist aber, dem Läufer zuzuhören und den Kontext, die Bedürfnisse und seine Art und Weise zu verstehen. Ich versuche mich in die Person hineinzuversetzen und das mentale sowie physische Niveau zu verstehen. Die Interaktion ist wichtig und dazu gehören Zweifel und Freude auszutauschen.
Willst du Alexandre als Gold Coach buchen? Hier gibt es weitere Informationen.

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Gold Coach Stefanie Meyer im Interview

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Unser Gold Coach Stefanie Meyer ist Schweizerin und lebt seit bald drei Jahren in London. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als Mama einer Tochter macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Mehr Hintergrundwissen über ihre Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Stefanie’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Die Engländer sind sport- und laufbegeistert und bei jedem Wetter draussen. Im ganzen Land gibt es am Samstag Parkruns (Ursprung in London), wo sich alle Alters- und Leistungsgruppen zu einem 5km Lauf treffen. Die Leistung ist sekundär und viel mehr geht es um das gemeinsame Erlebnis und nicht selten um Kaffee und Kuchen oder einen Pubbesuch danach. Der Parkrun ist kostenlos und hat sich inzwischen auch in anderen Ländern etabliert. An größeren Laufanlässen in England ist die Stimmung jeweils so gut, dass man oft das Gefühl hat, wirklich von den Zuschauern getragen zu werden. Und viele laufen hier bei Wettkämpfen nicht nur für sich, sondern für einen guten Zweck und sammeln Geld für eine Charity.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Ich verbringe bereits mehr als mein halbes Leben in den Laufschuhen. Mein Vater ist noch immer ein Hobbyläufer und hat mich früher mal da und dort an Laufevents mitgenommen, wo ich in der Kinderkategorie gerannt bin. Dazumal habe ich aber nie spezifisch trainiert, sondern einfach allgemein viele verschiedene Sportarten ausprobiert. Mit sechzehn Jahren bin ich einem regionalen Turnverein beigetreten, welcher eine Läuferabteilung hatte. Das war auch zugleich der Start in ein spezifischeres Lauftraining und in Wettkämpfe auf der Bahn, an Crossläufen und auf der Strasse (von 5km bis Halbmarathon). Im sportwissenschaftlichen Studium „musste“ ich richtig schwimmen lernen und habe bald darauf meine ersten Triathlonversuche gewagt. Später habe ich an Mittel- sowie Langdistanzen teilgenommen.
Momentan konzentriere ich mich wieder mehr aufs Laufen, weil ich als Mama einfach nicht mehr ganz so viel Zeit habe wie zuvor. Dafür fühlt sich Laufen heute noch mehr wie Kurzferien an: Ausbrechen aus dem Alltag und wenn immer möglich die Welt zu Fuss entdecken.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es ganz viele schöne Lauferlebnisse, die ich nicht missen möchte. Zwei bleiben mir in besonders guter Erinnerung. Ein ganz besonderer Zieleinlauf hatte ich an meinem ersten und bisher einzigen Ironman in Zürich 2014. Als ich gegen Ende der Strecke realisierte “Wow, du schaffst es!”, mein Mann, meine Geschwister, meine Eltern sowie Freunde mich im Ziel erwarteten, wurde ich von meinen Gefühlen überwältigt – eine Mischung aus Erschöpfung, Stolz, Freude und Erleichterung. Auch rückblickend zaubert mir dies noch ein Lächeln ins Gesicht.

Das zweite spezielle Lauferlebnis war mein erster Wettkampf nach der Schwangerschaft. Es war ein gewöhnlicher 10km Wettkampf im Regents Park in London und überhaupt nichts spektakuläres. Aber die Wettkampffreude nach über einem Jahr Abwesenheit wieder zu spüren und zu wissen, dass deine kleine Tochter dich im Ziel erwartet – ein schönes Gefühl.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Ich laufe am Sonntag, 23. April den London Marathon – es wird zugleich ein persönlicher Abschiedslauf, weil wir bald in die Schweiz zurückziehen. Im Januar habe ich die spezifische Vorbereitung mit dem running.COACH Trainingsplan gestartet und laufe seither vier bis fünf Mal pro Woche. Dazu gehören ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche und einen Long Jog am Wochenende. Die Long Jogs habe ich bewusst immer so organisiert, dass ich mir neue spannende Routen ausgesucht habe und sie als “kleinen” Ausflug betrachtet habe. Ein wichtiger Teil meiner Vorbereitung sind auch Kraft und Beweglichkeit, was ich zu Hause mit den Minibands, dem TRX und dem Sypoba trainiere.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Ich liebe nach wie vor kurze und knackige Intervalle auf der Bahn wie beispielsweise 20×1’ schnell. Da kann ich sehen, wie viel Gas ich noch geben kann. Und es gibt wirklich nichts schöneres als nach einer Bahneinheit barfuss auf der Wiese auszulaufen und nach Möglichkeit noch ein Stretching anzuhängen. Da kommt bei mir immer gleich Trainingslagerstimmung auf.
Und inzwischen habe ich auch das Laufen mit meiner Tochter entdeckt und diese Trainings sind bestimmt nie langweilig.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT – fixe Ruhetage einplanen, die man wirklich auch einhält. Meine Schwäche ist die Regeneration. Aber durch die Schwangerschaft und auch das Muttersein habe ich gelernt, viel mehr auf meinen Körper zu hören. Nicht einfach ein Training durchboxen, weil es so geplant war. Manchmal reicht die Energie einfach nicht und dann hat das wohl einen Grund und es gibt halt einen zusätzlichen Ruhetag.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nach einem gemütlichen Einlaufen laufe ich eine Minute schneller, um den Körper bereits mal zu aktivieren. Anschliessend  führe ich gerne ein paar Lauf-ABC-Übungen sowie Steigerungsläufe durch.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

LAUFE AUCH MIT DEINEM KOPF. Mir persönlich hilft es immer sehr, wenn ich die Strecke aufteile. Vor allem auch mental. Einen Halbmarathon beispielsweise drittle ich in drei sieben Kilometer Strecken. Das erste Drittel nutze ich, um in den Wettkampf reinzukommen und mich zu „positionieren“. Beim zweiten Drittel geht es meistens darum, dran zu bleiben. Oft habe ich auch dann eine kleine Krise, welche es zu überwinden gilt. Dann sage ich mir einfach, die Hälfte ist durch und bald ist es nur noch ein Drittel zu laufen. In diesem letzten Drittel versuche ich nochmals alle Energie zu mobilisieren und wenn die Beine nicht mehr können, lenke ich den Fokus auf meine Arme oder auf eine Belohnung im Ziel.
Achtest du auf deine Ernährung?
Ja und seit ich Mama bin noch mehr. Ich esse sehr gerne, vor allem auch Süsses. Aber ich achte halt darauf, dass ich nicht viel weissen Industriezucker verwende. Zudem kochen wir selber, sehr abwechslungsreich und mit frischen Zutaten.
Mein Lieblingsmahlzeit ist definitiv das Frühstück. Es gibt nichts besseres als mit einer warmen Mahlzeit in den Tag zu starten. Bei uns gibt es meistens Porridge: Dazu koche ich Haferflocken mit Mandelmilch, etwas Zimt und manchmal mit gefrorenen Beeren auf. Als Topping gibt es je nachdem Chiasamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Ahornsirup oder frisches Obst.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich laufe nur in Asics-Laufschuhen und vertraue seit Jahren auf einzelne Modelle. Ihre Kontinuität überzeugt mich – weshalb ich nach kurzen Abstechern bei anderen Marken immer wieder zu Asics zurückgekehrt bin. Seit diesem Februar bin ich im Schweizer AsicsFrontRunner Team.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn ich miterlebe, wie die AthletInnen Fortschritte machen, besser und schneller laufen und sich die Erfahrungen aus dem Laufsport auch positiv auf ihr Privat- und Berufsleben auswirken.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Einerseits bin ich sehr vielseitig (Laufen/Triathlon), habe selber jahrelange Lauf- und Coachingerfahrung sowie den sportwissenschaftlichen Hintergrund. Andererseits bereitet es mir sehr viel Freude Personen zu motivieren, auf ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Wichtig ist mir auch ein regelmässiger Austausch, um auf die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Personen einzugehen und nicht ein standardisiertes Vorgehen abzuspulen.
Auf ihrem Blog schreibt Stefanie hauptsächlich über Sport während und nach der Schwangerschaft sowie aktuell über ihre Marathonvorbereitung. Möchtest du sie als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Stefanie’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich bin kaffeeverrückt, aber Kaffee wirkt sich ja bekanntlich gut auf die Leistung aus.

Sommer oder Winter?

Ich bin ein Sommerkind und liebe heisse Temperaturen.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Als Mama laufe ich oft morgens, wenn alles noch schläft. Aber intensive Trainingseinheiten laufe ich eigentlich lieber abends.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

In der Gruppe spornt es definitiv mehr an. Oft bin ich aber auch alleine unterwegs, weil ich halt laufen gehe, wann immer es gerade reinpasst.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

In London laufe ich sehr viel auf Asphalt, aber eigentlich liebe ich es über Stock und Stein zu laufen.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Ich habe meine Uhr meistens am Armgelenk.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ein bisschen Laufstatistik muss sein.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis und zwar mit einem Curry am Vorabend. Morgens vor dem Wettkampf dann immer Porridge.

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich mache beides sehr gerne, wobei ich gerade das Wasser als sehr gute Ergänzung zum Lauftraining sehe.

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Gold Coach Gabriel Lombriser im Interview

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Er ist definitiv DER ALLROUNDER unter den Gold Coaches: Gabriel Lombriser. Orientierungsläufer, Bergläufer, Triathlet, Duathlet und aktuell am liebsten Trailrunner – erfolgreich in verschiedenen Disziplinen. Seine langjährige Erfahrung als Trainingsleiter und Coach drückt auch im Interview durch: Mehr Hintergrundwissen über seine Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Gabriel’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Es gibt wohl keine grösserer Volkssport als das Laufen in der Schweiz. Das ist auch nicht verwunderlich, ist das Laufen die wohl primitivste Sportart. Alles was man braucht, ist ein Päärchen Schuhe, Shirt und Hose. Du kannst es überall ausführen, es ist einfach zu erlernen und die Fortschritte lassen sich auch im Alter sehen. Die Schweiz ist ein Volk von Läufern und die Laufszene wächst ständig weiter. Gelaufen wird der Gesundheit wegen, weil’s einfach gut tut draussen zu sein und sich zu bewegen. Die vielen Volkssläufe animieren natürlich auch das Gruppenerlebnis zu spüren, eigene Grenzen auszuloten und Bestzeiten zu laufen. Die aktuelle Tendenz im Runningbereich in der Schweiz geht klar in Richtung mehr Trail, weniger Strasse, mehr Abenteuer und Erlebnis, Emotionen draussen in der Natur. Der Zeitgedanke und das Knacken von Stundenmarken wie beim Marathon werden zweitrangig.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Mit rund 18 Jahren bin ich zum Laufen, resp. zur Leichtathletik gekommen. Vorher war ich aktiv Eishockeyspieler und im Turnverein tätig. Während ich am Anfang vor allem auf der Bahn als Mittel- und Langstreckenathlet aktiv war, wechselte ich vermehrt auf die Strasse und die Natur. Meine Stärken liegen noch immer bei Läufen welche kraftbetont sind, also z.B. im Berglauf oder Crosslauf. Über Jahre war ich auch aktiver Orientierungsläufer. Mit der Zeit kam dann die Liebe zum Multisport dazu. So konnte ich manchen Gigathlon oder Ironman erfolgreich finishen. Im Moment tendiere ich eher wieder zu „Back to the Roots“, zu mehr Laufen. Es ist halt einfach immer noch die natürlichste Sportart, ich brauche nicht viel Material dazu und kann sie überall wo ich bin, ausüben. Und vor allem komme ich fast überall zu Fuss hin. Ich liebe es auch längere Trainings in den Bergen zu machen – über Stock und Stein, hinauf auf die Berge, die Aussicht und die Ruhe geniessen und wieder runter.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Schwierig zu sagen. Ich hatte in meiner bisherigen Sportkarriere sehr viele tolle Laufmomente in Training und Wettkampf. Am emotionalsten war wohl der Zieleinlauf beim Gigathlon Olten 2012, wo ich nach 2 Tagen Wettkampf und fast 24 Stunden Wettkampfzeit als Zweiter einlaufen durfte. Weitere Höhepunkte waren der Finish beim Ironman Hawaii und das Knacken des 24h-Weltrekordes auf dem Laufband zusammen mit 11 Freunden.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Grosse Rangziele sind mittlerweile zweitrangig. Vielmehr suche ich mir für die Saison 2017 eine neue Herausforderung in Form eines längeren Trailrunning Wettkampfes in der Schweiz. Welcher ist noch offen.

Welches ist dein Lieblingstraining?

Ich liebe das Training in der Gruppe und gebe selber auch aktiv ein Training beim STB in Bern. Wenn wir dann bis 30 schnelle Jungs und Frauen zusammen ein intensives Training absolvieren, ist das schon ein cooles Ding – Kenian Style halt. Das Lieblingstraining in der Gruppe ist die Binärsession: 1x4min – 2x2min – 4x1min – 8x30s – 16x15s, wobei die Pause jeweils gleich ist wie die Belastung.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Den verrate ich natürlich nur meinen Gold-Athleten! Sehr allgemein und wichtig für Läuferinnen und Läufer jeden Alters: Wer gerne so lange und verletzungsfrei wie möglich die Sportart ausüben möchte und dabei noch schneller werden will, dem empfehle ich in jedem Fall ein regelmässiges Kräftigungsprogramm. Auch regelmässiges Stretching oder Yoga hilft uns unseren Körper geschmeidig zu halten!

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nichts Spezielles. Ein Kaffee eine Stunde vor dem Start, dann ein gutes Warm-Up und ein knappes Einreihen vor dem Start. So ist das Adrenalin dann sicher genügend hoch vom Startschuss weg!

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

Gut vorbereitet an den Start gehen. Sich vorher auch mental mit der Strecke, resp. der Aufgabe vertraut machen. Wer sein Leistungsniveau gut kennt, weiss was er/sie im Stande ist zu laufen und kann das Rennen von Anfang an super einteilen. Die running.COACH Prognosen für Wettkämpfe und die GPS-Uhren sind da natürlich hilfreiche Instrumente.

Achtest du auf deine Ernährung?
Ich versuche mich sehr ausgewogen zu ernähren. Ich starte den Tag jeweils mit einem Müesli mit viel Früchten, Nüssen und Mandelmilch und dazu ein Ei. Das gibt Power für den ganzen Tag.
Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

Ich schwöre schon seit Jahren auf die Produkte von Salomon. Für den Trail und Abenteuertrainings und -wettkämpfe gibt es keine andere Marke die mit so vielen tollen Produkten da steht. Mittlerweile hat Salomon auch Top-Strassenlaufschuhe, die nicht nur schnell sind, sondern auch gut aussehen!
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Es gibt unzählige tolle Erlebnisse und Erfolge als Coach. Als Coach ist es immer schön, wenn du deine Athleten so gut kennst und einschätzen kannst, dass sie beim Rennen eine Pacevorgabe laufen und diese dann bis zum Schluss halten können. So werden Bestzeiten gelaufen und positive Emotionen sind garantiert! Das freut mich dann jedes Mal von Neuem!
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Die Erfahrungen welche ich als Athlet und Coach in allen Laufdisziplinen, auf allen Streckenlängen und Topologien habe, kann ich ungefiltert weitergeben! Ich sehe mich als Partner, um ganz persönliche Ziele auf jedem Laufniveaus zu realisieren. Zusammen auf ein Ziel hinzuarbeiten macht mehr Spass, Erfolgserlebnisse zu teilen noch viel mehr. Ich unterstütze die Athleten bei der Grob- und Detailplanung, helfe bei schwierigen Entscheidungen, motiviere in harten Zeiten und bremse, wenn der Tatendrang zu hoch ist.
Gabriel gibt seine Passion für den Ausdauersport auch an Seminartagen und Trainingswochenenden rund ums Laufen und Trailrunning weiter. Einen Überblick über die Events 2017 gibt es hier. Möchtest du ihn als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Gabriel’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Kaffe am Morgen, Tee am Abend

Sommer oder Winter?

Sommer, aber noch lieber Herbst.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Abend! Wie war das mit Eule oder Lerche? Ich bin die Eule!

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Gruppe, macht deutlich mehr Spass!

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Gelände! Über Stock und Stein, jeder Schritt anders. Das macht Spass!

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Tracking mit GPS, während dem Training oft nach Gefühl.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ja, es ist immer interessant die Trainings auszuwerten.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Rad

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Gold-Coach Ueli Bieler im Interview

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Weiter geht es in unserer Gold-Serie mit Ueli Bieler, der Läufer und Triathlet aus der Schweiz. Im Interview spricht er mit uns über seine eigene Laufgeschichte und verrät uns so einige Lauftipps.

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*Ueli’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Im internationalen Vergleich gibt es in der Schweiz viele Läufer. Etwa 20% der Bevölkerung läuft regelmässig. Es gibt zudem immer mehr Leute, die viel laufen (mehrmals pro Woche).

Erzähl uns deine eigene Laufgeschichte.

Bis im Alter von 20 Jahren übte ich vor allem Fussball und andere Ballsportarten aus. Im Training liefen wir jedoch höchstens 5 km. Die gute Ausdauer hatte ich eher von langen Wanderungen. Ich war gerne und viel in den Bergen. Zum Laufen kam ich erst, als ich mit 21 Jahren für das Studium nach Zürich zog. Beim ASVZ (Akadademischen Sportverband Zürich) absolvierte ich meine ersten Lauftrainings. Schon zwei Jahre später finishte ich meinen ersten Langdistanz-Triathlon (Ironman Switzerland 2003).

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
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Das schönste Lauferlebnis war der Berlin Marathon 2015. Ich bin zuvor bereits neun Marathons gelaufen. Aber es war meistens ’nur‘ der Abschluss der Triathlonsaison ohne grosse Vorbereitung. Beim Berlin Marathon 2015 hatte ich das klare Ziel, eine neue PB zu erreichen. Ich habe mich zusammen mit neun anderen Läufern aus meinem Verein (TV Oerlikon) etwa acht Wochen spezifisch dafür vorbereitet. Alle waren erfolgreich. Ich hatte mit 2:34.12 eine neue PB und Christian Kreienbühl schaffte sogar die Olympia-Limite für Rio.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Nach dem Powerman Zofingen ist der Ironman Hawaii mein nächstes Ziel. Ich nehme also an zwei offiziellen Langdistanz-Weltmeisterschaften innerhalb von fünf Wochen teil. Der Ironman Switzerland fand zudem auch nur sechs Wochen vor dem Powerman Zofingen statt. Ich probiere dieses Jahr etwas Neues aus und versuche mich über elf Wochen im Wettkampfmodus zu halten. Alle zwei Wochen ist ein Wettkampf eingeplant. Dazwischen viel Regeneration und nur wenige harte Trainings.

Welches ist dein Lieblingstraining?

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Ueli am Glacier 3000 Run

Mein Lieblingstraining sind lange Bergläufe – manchmal mache ich sie auch als Trainingswettkampf. Ich bin sehr gerne in den Bergen und mag auch technisch anspruchsvolles Terrain.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?

Etwas, das von vielen Läufern nicht beachtet wird: Die Atmung. Beim Laufen sollte man tief in den Bauch atmen. Es fühlt sich dann so an, als würde man den ganzen Bauch mit Luft füllen. Man kann dies jederzeit und überall üben. Das Training der Atmung hat mich weitergebracht: Im Wettkampf konnte ich auch bei hoher Intensität entspannter Laufen.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Ich wärme mich gerne etwas länger auf als andere, jedoch sehr locker. Vor einem Halbmarathon laufe ich beispielsweise etwa 20 Minuten mit etwa 6 Minuten pro Kilometer ein. Erst dann mache ich noch ein paar Steigerungsläufe.

Welcher persönlicher Top-Wettkampftipp verrätst du uns hier?

Das ist sehr individuell. Jeder Läufer braucht einen anderen Wettkampftipp. Ein gutes Pacing ist aber für alle sinnvoll. Vor allem Einsteiger laufen meistens zu schnell los. Man sollte sich im Voraus überlegen, welche Pace man über die ganze Distanz halten kann und diese von Anfang möglichst konstant einhalten.

Achtest du auf deine Ernährung?

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Von Ueli zubereitet – sieht lecker aus!

Ich kenne mich sehr gut aus in Sporternährung und verfolge seit vielen Jahren, was in der Ernährungswissenschaft läuft. Für Sportler ist die Ernährung wichtig, aber man muss es nicht kompliziert machen. Wenn man die wichtigsten Grundsätze beachtet, erreicht man ohne viel Aufwand schon sehr viel. Ich ernähre mich vielseitig und gesund, aber halte es sehr unkompliziert. Auf Supplemente verzichte ich vollständig.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

Ich habe keine Lieblingsmarke. Am wichtigsten sind die Laufschuhe. Da gibt es mindestens zehn Marken, die ich parallel trage – je nach Situation und Training.

Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?

Ich freue mich immer sehr, wenn ein Sportler, den ich betreue, auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitet und dieses dann erfolgreich erreicht.

Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?

Wegen der Erfahrung, vor allem auch auf langen Distanzen. Ich arbeite schon seit zehn Jahren als Running-Coach und habe schon über 1500 Lauftrainings geleitet und viele Traninigslager organisiert. Mit zehn Marathons und über 20 Langdistanz-Wettkämpfen (Duathlon/Triathlon) habe ich zudem viel Wettkampferfahrung.

* Ueli’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich mag beides, trinke aber viel mehr Tee als Kaffee.

Sommer oder Winter?

Klare Sache: Sommer.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Meistens am Abend.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

Ich laufe fast nie alleine. Über 95% der Lauftrainings mache ich in der Gruppe.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

Ich laufe lieber im Gelände. Vor einem (flachen) Marathon trainiere ich vermehrt auf dem Asphalt.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Immer mit GPS-Uhr. Während dem Training beachte ich sie aber oft nicht. Die gesammelten Daten kommen für die spätere Analyse ins Trainingstagebuch…

Laufstatistik: ja oder nein?

Ja

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel in grossen Mengen. Bei langen Wettkämpfen verbrauche ich bis zu 30 Gels.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich verbringe viel mehr Zeit auf dem Rad als im Wasser. Als Triathlet mache ich die beiden Disziplinen jedoch nicht als Alternativtraining!

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