#LAUFINSPIRATION: Kategoriensieg am New York Marathon

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Mit einer Zeit von 2h49.53  hat Roger Schnyder die Kategorie M55 am New York Marathon gewonnen – herzliche Gratulation zu dieser sensationellen Leistung. Wir wollten von Roger, welcher unter dem Verein runningcoach.me startet und seit 2011 mit unserem Plan trainiert, mehr erfahren über seinen Erfolg in New York sowie über seine persönliche Laufgeschichte – eine #LAUFINSPIRATION! Lasst euch inspirieren…

Wie viele Marathons bist du bisher gelaufen und was war dein persönlich grösster Erfolg?
Meinen ersten Marathon bin in 2010 in Zürich gelaufen, damals als 48 jähriger. Ein Jahr später habe ich meine PB, ebenfalls in Zürich, mit 2:39 aufgestellt. In der Zwischenzeit sind es genau ein Dutzend Marathons. 2015 wurde ich in der Kategorie M50 Schweizer Meister. Der absolute Höhepunkt ist aber mit Sicherheit New York.
Wie hast du dich konkret auf den New York Marathon vorbereitet?
Seit drei Jahren habe ich gezielt, zusammen mit Vali Belz, auf dieses Event hin gearbeitet. Zuletzt wurde noch an der Atemtechnik gefeilt, die Armbewegung wurde verbessert, und schliesslich habe ich noch im mentalen Bereich versucht, mich bestmöglich auf New York vorzubereiten.
Wie schaffst du es, Beruf und Laufen unter einen Hut zu bringen?
Da ich leider nicht vom Laufen leben kann, ist zuerst der Job im Vordergrund. Das Laufen wird so gut wie möglich in den Alltag eingeflochten. Wenn es zeitlich geht, laufe ich über Mittag, ansonsten werden am Abend die Laufschuhe montiert.
Welche Rolle hat running.COACH bei deinen Vorbereitungen und während des Marathons selber gespielt?
running.COACH ist sehr wichtig für die Vorbereitung gewesen. Durch den alternierenden Rhythmus von schnellen und langsamen Trainings, blieb ich von Verletzungen verschont. Während des Marathons war mir wichtig, so wie es running.COACH vorgab, den ersten Teil nicht zu schnell anzugehen, und den zweiten Teil schneller anzugehen. Das ist mir fast gelungen.

Warst du das erste Mal in New York? Wie hast du die Stimmung erlebt am New York Marathon?

Das war mein erster Marathon in New York. Ich war zwar 2012 schon im Big Apple, aber damals wurde der Marathon im letzten Moment annulliert, das einzige Mal in der bald 50-jährigen Geschichte.

Die Stimmung ist einmalig. Auf der ganzen Strecke wird man angefeuert, zum Teil frenetisch. So etwas hatte ich noch nie erlebt, nicht in Hamburg und nicht in Berlin. Selbst das tolle Publikum am Grand Prix von Bern kann diese Stimmung nicht toppen. Auf dem Weg zurück ins Hotel wurde ich sogar mehrmals für Selfies angegangen. Die Begeisterungsfähigkeit der New Yorker ist beeindruckend.

Erzähl uns über dein Rennen in New York: Höhen, Tiefen und wann hast du realisiert, dass du deine Kategorie gewinnen wirst/gewonnen hast?

Der New York Marathon ist schon beim Start sehr speziell. Eine ganze Stunde vorher muss man bereits einstehen, dicht gedrängt. Ein Einlaufen war nicht möglich. Zum Glück wusste ich das, ansonsten wäre ich wohl mächtig gestresst gewesen. Ein Problem war auch das Urinieren. Zum Glück hatte ich eine leere Petflasche mitgenommen.

Während des Rennens realisierte ich, dass ich eine regelmässige Pace halten konnte, auch dank der Unterstützung des Publikums. Schwierig wurde es auf der Queensboro Bridge. Die Brücke schien kein Ende zu haben. Etwas mühsam war die Distanzangabe in Miles. Vor allem im Bereich des Central Park wäre die Anzeige in Kilometer hilfreich gewesen.

Emotional war der Zieleinlauf, als ich realisierte, dass ich unter 2:50 einlaufen werde. Irgendwie hatte ich ein gutes Gefühl, dass es für das Podest reichen könnte.
Zurück im Hotel, nach über einer ganzen Stunde marschieren, dauerte es eine ganze Weile, bis die Ranglisten im Internet aufgeschaltet waren. Als es dann endlich soweit war, sind bei mir die Emotionen etwas durchgebrochen.

Wie hast du anschliessend gefeiert?
Am Sonntagabend hatte der Reiseveranstalter, Albis Reisen, zu einem Apéro geladen. Dort wurde ich zusammen mit Peter Camenzind, dem Sieger der Kategorie M65, gefeiert. Das Highlight war aber der Empfang beim Schweizer Generalkonsul in New York am Montag. Das war einmalig. Eine zusätzliche Überraschung gab es eine Woche später im Wallis. In meiner alten Heimat wurde mir ein Empfang vorbereitet, und ich wusste von nichts. Sogar das Lokalradio war anwesend und interviewte mich.
Wie ist die Strecke in New York? Welche Abschnitte sind besonders toll, welche weniger? Was sind generell deine Tipps für einen erfolgreichen Marathon-Finish?
Der Marathon beginnt mit einem leichten, aber langen Aufstieg über die Verrazano Bridge. Hier ist es wichtig, Ruhe zu bewahren, denn durch die vielen Läufer ist es nicht möglich, seine Pace zu laufen. Danach geht immer leicht auf und ab bis zur Queensboro Bridge, dort gibt es wieder ein paar Höhenmeter. Beeindruckend ist danach die Strecke entlang der 1st Avenue. Man sieht zu Beginn über die ganze Avenue. Diese scheint unendlich lang zu sein. Hier gilt es, positiv zu denken und die tolle Atmosphäre wahrzunehmen. Schwierig wird es mit dem Eintritt in den Central Park. Hier ist die Strecke nochmals coupiert. Ich habe einfach auf die Zähne gebissen und mir vorstellt, wie schön es sein wird, in Bälde durch das Ziel zu laufen. Wenn man die erste Hälfte nicht überpowert hat, kann man hier noch ein paar Läufer überholen, was für die Moral wichtig ist. Grundsätzlich gilt für New York was für alle Marathons gilt: Geduld auf der ersten Streckenhälfte, dann kommt es auf der zweiten gut. In New York ist es hilfreich, den Moment, die Atmosphäre, die vielen Läufer, und vor allem die begeisterten Zuschauer zu geniessen.
Was sind deine nächsten Ziele?
Im Moment bin ich erst dabei, das nächste Jahr zu planen. Ich war dermassen auf den New York Marathon fokussiert, dass ich mir keine Gedanken gemacht habe, was danach kommt.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Saisonpause für Läufer. Wann macht eine Laufpause Sinn?

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Hast du die Wettkampfsaison erfolgreich abgeschlossen? Wahrscheinlich hast du unzählige Stunden trainiert, um dein Ziel zu erreichen. Du hast viel von deinem Körper gefordert. Nun ist es an der Zeit, ihm etwas zurück zu geben. Hier erfährst du alles über die Laufpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.

Weshalb überhaupt eine Laufpause?

Das ist eigentlich ganz simpel: Mehr Leistung und frische Energie sowie Motivation dank Pause.
Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab.  Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Für wen macht es Sinn, eine Laufpause zu machen?

Wer zwei Mal pro Woche als Ausgleich läuft und kaum intensive Trainings und Wettkämpfe macht, braucht wohl keine Pause. Trainiert man aber öfters und auch intensiver, lohnt es sich definitiv, zu pausieren.
Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer wohl die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden wohl am liebsten das ganze Jahr hindurch laufen, doch DAS ist nicht sinnvoll.  Denn sowohl Körper und Geist brauchen mal eine Ruhepause.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause?

Der ideale Zeitpunkt ist im Herbst/Winter und nach einem Hauptziel, beispielsweise nach einem Marathon.

Wie lange dauert eine Saisonpause?

Die Dauer ist sehr individuell und schwierig zu verallgemeinern. Abhängig vom allgemeinen Trainingszustand, der Belastungsintensität und des körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung drei bis sechs Wochen betragen. Am besten definiert man für sich selber den optimalen Zeitraum zu Beginn der Pause.

Wie sieht so eine Laufpause aus?

Eine Saisonpause heisst nicht zwingend kein Lauftraining. Man kann beispielsweise einfach auf die intensiven Einheiten verzichten und nur lockeres Lauftraining durchführen. Idealerweise plant man aber während dieser Zeit nichts und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune.
„Pause“ heisst also definitiv nicht nur die Beine hochlagern und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemässigtem Training den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit auch, um beispielsweise andere Sportarten auszuprobieren (Kraulen, Spinning, Yoga, Pilates etc.).  Ideen für alternative Trainingsformen im Winter findest du hier.
Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem du auf eine hochwertige und eiweissreiche Ernährung achtest, regenerierende Massnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in deinen Alltag integrierst. Nutze die Pause aber auch dazu, mal Dinge zu tun, die du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf du Lust hast, du darfst in dieser Zeit auch ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter wird damit das Infektrisiko minimiert.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Pause? 


Nach einer Pause ist man meistens sehr motiviert, sollte sich aber dennoch ein wenig zurückhalten und vor allem nicht überdrehen. Ein guter Aufbau, wo man gerade in den Wintermonaten den Schwerpunkt auf das Grundlagentraining sowie das Kräftigungs- und Stabilisationstraining legt, lohnt sich. Falls man in dieser Phase plant, an Wettkämpfen (Stadtläufe, Silvesterläufe, Crossläufe) zu starten, soll man dies aus dem Training heraus machen und hauptsächlich aus Spass.

Wie integriere ich die Pause in meinen Trainingsplan?

Generell lohnt es sich, während dieser Zeit nach Lust und Laune zu trainieren und dennoch die Trainings zu erfassen, um auch wirklich eine Übersicht zu behalten. Intensivere Einheiten können durch Dauerläufe ersetzt werden oder ganz weggelassen werden. Im running.COACH kann zudem jedes Training alternativ durchgeführt werden. Die entsprechenden Angaben werden angezeigt.
Sei mutig und habe bitte keine Angst davor, deine Form zu verlieren. So schnell geht es nicht. Man sollte aber auch nicht sofort nach dem Wiedereinstieg DIE Topform erwarten. Die Pause wird sich auszahlen, vielleicht erst ein wenig später.
Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit einer Saisonpause gemacht?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Selbstgespräche

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem zweiten Beitrag geht es um Selbstgespräche und deren Wirkung. 
„Ich Vollidiot! Ich wusste, dass ich diesen Lauf in den Sand setze.“
Würdest du so mit deinen Freunden sprechen?
Dann hättest du bald keine Freunde mehr, oder?
Warum sprichst du dann so mit dir?
Keiner spricht so viel mit dir wie du selbst.

Aus der Routine kippen

Solange alles in geordneten Bahnen läuft, bemerkst du kaum, dass du Selbstgespräche führst. Was passiert jedoch, wenn dir direkt vor dem Start der Schnürsenkel reisst oder die Beine im Lauf schmerzen und du mit deiner Energie am Ende bist? Genau, dann beginnen die Gedanken zu kreisen.

Ein Gedankenspiel

Du gibst auf und denkst hinterher: „Oops, jetzt habe ich aufgegeben, wie konnte das passieren.“ Es läuft genau andersrum. Die Handlung folgt immer deinen Gedanken oder kann eine direkte Folge davon sein. Die Gedanken beginnen schon vorher zu kreisen. Wenn die Beine schmerzen und du denkst: „Ich bin erst bei Kilometer 25, wie schaffe ich nur die restlichen 17? Das wird hart.“  Spannend ist auch die magische Grenze, die jedem Läufer, der einen Marathon in Angriff nimmt, eingetrichtert wird. Jedem Marathonläufer wird erzählt, dass die magische Grenze bei Kilometer 35 liegt.
Ab Kilometer 35

  • wird es schwer
  • trennt sich die Spreu vom Weizen
  • werden Entscheidungen herbeigeführt
  • kommt der Hammermann

Die Läufer warten dann förmlich auf den Hammermann und sind dann enttäuscht, wenn er nicht kommt. Beim Zürich Marathon hilft dir auch der Veranstalter, damit du dich bestimmt daran erinnerst, dass jetzt der Hammermann kommen muss. Denn sie haben einen gut sichtbaren Hammermann bei Kilometer 35 platziert. Das mag ein lustiger Gag sein. Die Sinnhaftigkeit stelle ich jedoch in Frage. Für Athleten, die ihre Psyche schlecht regulieren können, lenkt er die Gedanken definitiv in die falschen Bahnen. Selbst wenn du bei Kilometer 35 noch fit bist, wird dich der sichtbare Hammermann daran erinnern (das läuft unbewusst ab), dass du ab jetzt ein Problem haben musst und die letzten Kilometer schwer werden. „Oh, jetzt kommt Kilometer 35 und der Hammermann. Jetzt tut es dann richtig weh.“ Wenn du dir das lange genug einredest, wird es so sein. Das nennt man auch selbsterfüllende Prophezeihung.
Zuerst der Gedanke …
Cool, oder?
Willst du das? Oder willst du doch lieber deine Gedanken mit positiven Selbstgesprächen in eine Richtung lenken, die deine Leistung positiv beeinflusst und dich unterstützt?
Ich denke schon, oder?
Rede so mit dir, dass es für dich nützlich ist!

Die Macht zielführender Selbstgespräche

Selbstgespräche müssen nicht destruktiv sein. Mit ein wenig Übung kannst du deine Leistung durch zielführende und nützliche Selbstgespräche verbessern. Mach dir bewusst, was für negative Selbstgespräche du führst.
Was für Gedanken gehen dir vor dem Start und im Wettkampf durch den Kopf? In welchen Situationen beginnen deine Gedanken zu kreisen?
Wenn du deine Muster erkennst, dann kannst du etwas verändern. Bleiben wir bei Kilometer 35. Du weisst, dass sich deine Gedanken bei Kilometer 35 verselbstständigen und zu kreisen beginnen. Negatives Selbstgespräch: „Ich kann nicht mehr, meine Beine schmerzen, ich werde langsamer.“  Negative Selbstgespräche machen dich hoffnungslos, ärgerlich und sie führen zu Verspannungen. Leistungsfördernd ist das nicht.
Überlege dir einmal, wie du das negative Selbstgespräch umformulieren kannst, damit es für dich nützlich und hilfreich ist.

Z.B.: „Ich bin voller Energie und laufe meinen Rhythmus.“
Damit hast du ein realistisches Ziel definiert, das auf die Lösung fokussiert ist: „deinen Rhythmus“ laufen. Positive Selbstgespräche motivieren, machen zuversichtlich und erhöhen deine Konzentration.
Für welche Variante entscheidest du dich?

Störende Gedanken unterbrechen

Wenn sich störende Gedanken in deinem Kopf breitmachen, kannst du diese mit einem einfachen Trick unterbrechen.

Nutze einen Stop-Befehl. Sage dir innerlich „STOP“ und lenke deine Gedanken anschliessend in eine Richtung, die deine Leistung unterstützt. Wenn du eher der visuelle Typ bist, kannst du dir auch ein Stopschild vor deinem inneren Auge vorstellen. Mit dieser Übung stoppst du störende Gedanken und lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf die Handlung, die jetzt in dem Moment wichtig ist. Schnell laufen.
Selbstgespräche musst du regelmässig trainieren und in deinen Trainingsalltag integrieren, wenn du damit erfolgreich sein möchtest. Du wirst auch nur ein guter Läufer, wenn du regelmässig und zielorientiert trainierst. Das gilt auch für das Sport-Mentaltraining. Mit positiven und aufbauenden Selbstgesprächen kannst du deine Leistungsreserven anzapfen und dich motivieren. Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist!
Wie du das mit Visualisieren noch unterstützen kann, ist das Thema des nächsten Artikels.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Der optimale Leistungszustand

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem ersten Beitrag geht es um den optimalen Leistungszustand – wie erreiche ich diesen?

„Sportmentaltraining? Das brauche ich nicht, das ist doch nur etwas für Profis. Ich laufe den Marathon doch einfach nur für mich und schaue, was dabei für eine Zeit herauskommt.“
Echt?
Weshalb bist du dann doch oft enttäuscht, dass du nicht schneller warst? Hattest du vielleicht doch ein unbewusstes Ziel? Wolltest du vielleicht doch unbedingt deine beste Trainingsleistung im Wettkampf abrufen?
Wenn du die Frage mit Ja beantwortet hast, dann solltest du jetzt weiterlesen.

Was braucht es für persönliche Topleistungen?

Damit du für dich eine Topleistung abrufen kannst, müssen ein paar Faktoren erfüllt sein.
Körperlich fit
Du musst körperlich fit und in Form sein. Bei deinem Trainingsaufbau kann dich ein persönlicher Trainer oder das auf dich abgestimmte Trainingsprogramm running.COACH unterstützen.
Material in Ordnung
Dein Material muss in Ordnung sein. Schlecht passende oder „durchgelatsche“ Laufschuhe, bei denen die Schnürsenkel schon beim Anblick reissen, sind nicht leistungsfördernd.
Glück/Pech
Auch Glück und Pech können eine Rolle spielen. Es gibt immer wieder Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die musst du einfach akzeptieren. Pech hatte z.B Eliud Kipchoge beim Berlin-Marathon mit dem Material, als auf einmal seine Sohle flatterte. Er lief unbeirrt weiter und brachte den Sieg ins Trockene. Oder Vanderlei Lima als er beim Olympiamarathon 2004 in Führung liegend von einem Zuschauer aufgehalten wurde. Beide sind weitergelaufen, als wäre nichts gewesen, und haben sich nicht beirren lassen. Auf ihren optimalen Leistungszustand hat sich das scheinbar nicht ausgewirkt. Auf das Ergebnis hingegen schon.
Der Kopf
Und dann ist da noch der Kopf. Stell dir vor, du läufst über ein zwei Meter langes und 30 Zentimeter breites Brett. Das ist eine einfache Übung.
Läufst du auch noch über dieses Brett, wenn es zehn Meter über dem Boden ist?
Nicht?
Hast du auf einmal das Laufen verlernt? Wohl kaum. Doch jetzt machst du dir einen Kopf und bewertest die Situation. Du überlegst dir, was passiert, wenn du herunterfällst. Richtig?
Wenn du so denkst, dann wirst du nicht mehr in der Lage sein, deinen optimalen Leistungszustand abzurufen. Dann hast du deinen Fokus überall, nur nicht da, wo er sein sollte: beim Laufen.
Dann hilft es dir nicht, wenn du Topmaterial hast und in einer ausgezeichneten körperlichen Verfassung bist. Wenn du dir einen Kopf machst, kannst du dein Potenzial nicht abrufen.
Mit dem Sport-Mentaltraining schliessen wir diese Lücke. Deinen Kopf solltest du genauso trainieren wie deinen Körper, damit du nicht nur zufällig gute Leistungen im Wettkampf (oder in der Freizeit) bringst.
Der Kopf ist deine Software, der deine Hardware – deinen Körper –perfekt ansteuern sollte. Einen Computer, der andauernd Bluescreens liefert, würdest du schnell entsorgen oder updaten.
Warum akzeptierst du dann Bluescreens bei dir?
Am Start solltest du in deinem optimalen Leistungszustand sein und diesen während deinem Wettkampf aufrechterhalten können. „Unnötige“ Gedanken oder Gedankenbilder wirken sich dabei hinderlich auf deine Leistung und dein Ergebnis aus.
In dieser Artikelserie bekommst du von mir ein paar Tipps und Tricks, wie du das machen kannst.

Was ist der optimale Leistungszustand?

Nicht jeder Sportler und jeder Läufer braucht die gleiche Anspannung, damit er sein Leistungsvermögen abrufen kann. Einige brauche viel Spannung (eine hohes Erregungsniveau), andere müssen einen Wettkampf etwas lockerer angehen. Doch was ist überhaupt der optimale Leistungszustand? Schau dir dazu zuerst die folgende Grafik an.

Grafik Optimaler Leistungszustand

Mit zunehmender Spannung nimmt deine Leistung zu. Ist die Spannung jedoch zu gross, nimmt das Leistungsniveau wieder ab. Auch übermässige Nervosität und Druck von aussen führen zu einem (zu) hohen Erregungsniveau.
Bei kleineren und unbedeutenden Wettkämpfen (und auch in Trainings) kämpfte ich mit einem (viel zu) tiefen Erregungsniveau. Ich musste mich jeweils heftig aktivieren, damit ich einen Spannungszustand erreichte, in dem ich „wettkampftauglich“ war. Eine zu „chillige“ Einstellung oder Probleme im Umfeld sind Faktoren, die für ein tiefes Erregungsniveau verantwortlich sein können.
Wie schaut das bei dir aus? Hast du bei wichtigen Wettkämpfen eher ein zu hohes oder ein zu tiefes Erregungsniveau?
Das Schöne daran: Du kannst dein Erregungsniveau selber beeinflussen. Wenn du das möchtest.

Dein optimaler Leistungszustand

Mit welcher Anspannung du die beste Leistung bringst, kannst du mit ein wenig Ausprobieren selber herausfinden, wenn du es noch nicht weisst.
Laufe einen Wettkampf mit viel Anspannung, also einem hohen Erregungsniveau, einen anderen mit wenig etc. Natürlich riskierst du damit, dass der eine oder andere Wettkampf nicht so gut läuft. Aber das spielt eh keine Rolle, du läufst ja nur für dich und schaust, was dabei herauskommt. 😉 Sorry, ich konnte nicht anders.
Langfristig wirst du von solchen Experimenten profitieren. Nicht jeder Wettkampf ist wichtig, oder? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Anspannung steuern kannst. Meine beiden Favoriten möchte ich dir heute näherbringend. Und damit sind wir bei der ersten Grundtechnik im Sport-Mentaltraining: der Atemregulation.

Atemregulation

Deine Atmung hast du immer im Gepäck, sie steht dir immer zur Verfügung. Nutze sie, um deine Anspannung zu steuern. Deine Atmung und deine Herzfrequenz sind eng miteinander gekoppelt. Beim Einatmen steigt deine Herzfrequenz, beim Ausatmen sinkt sie. Diesen Effekt kannst du gezielt nutzen.
Wenn du zu angespannt bist, dann atmest du länger aus als ein. Damit entspannst du dich.
In jeder Situation entspannen zu können, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die du dir antrainieren kannst. Entspannen, wenn nichts los ist, kann jeder. Entspannen, wenn dir alles um die Ohren fliegt, ist höhere Schule. Die Fähigkeit zu entspannen hilft dir nicht nur im Sport, sondern auch im Berufsleben.
Bist du zu locker drauf, atmest du tief ein und hältst kurz die Luft an und lässt sie wieder ausströmen. Auch wenn Gefahr droht, holst du zuerst Luft, bevor du losrennst.
Achte doch einmal darauf, was passiert, wenn dein Chef kommt und bei dir Stress auslöst.

Musik

Was hat Musik für einen Einfluss auf dich?
Kannst du dich bei Heavy Metal entspannen? Eher nicht. Die richtige Musik kann deine Spannung in die richtigen Bahnen lenken. Pushe dich mit einer „fetzigen“ Playlist, um dich zu aktivieren und in Wettkampfstimmung zu kommen.
Nutze ruhige und chillige Musik, wenn du oft übererregt bist vor dem Start. Natürlich kannst du es auch kombinieren (von ruhig zu aktivierend) und die Spannung so aufbauen.
Auch mit Selbstgesprächen und Visualisieren kannst du deinen optimalen Leistungszustand beeinflussen. Wie das funktioniert und wie du das gewinnbringend im Wettkampf einsetzen kannst, erzähle ich dir in den nächsten Artikeln dieser Serie.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

#LAUFINSPIRATION: Von der Unsportlichen zur Läuferin

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„Motivationsprobleme hatte ich selten – wenn, dann bei Kälte und Dunkelheit. Doch dann stelle ich mir jeweils vor, wie ich mich nach einer Stunde Laufen fühle und wie es mir nach einer Stunde TV gucken geht. Da gehst du automatisch nach draussen. Es tut einfach sau gut, das Laufen. Egal wie schnell, wie weit – alles ist besser als nichts!“ So ist es, Regina. Und diese Motivation hält Regina schon seit mehr als acht Jahren am Laufen. In unserer Serie #LAUFINSPIRATION erzählt sie über ihren Laufeinstieg und die Ziele, welche sie sich nach und nach gesteckt hat.


 
Gerade ganz so abgeneigt war ich dem Sport zwar nie, aber da ich als Kind unter Knieproblemen litt und mir Sport phasenweise verboten wurde, fand ich nie den Zugang dazu. Ich habe mich zwar immer gern in der freien Natur bewegt, aber Sport – DAS war für mich immer was für die anderen.

Die Suche nach der «Unsportlichen»

Mein Schwager ist seit ich ihn kenne begeisterter Läufer. Als in Luzern, unserem Heimkanton, zum ersten Mal ein Marathon ausgetragen wurde, war er natürlich mit dabei. Als seine Fans reisten wir ebenfalls nach Luzern, um ihn und die anderen Läufer an der Strecke anzufeuern. Die Stimmung in der Stadt war sogar als Nichtläufer einfach phantastisch! Ich war wahnsinnig beeindruckt von all diesen Menschen, die das schafften. Ich hatte allergrössten Respekt vor dieser Leistung und bewunderte all die Finisher, egal über welche Distanz, sehr. Gleichzeitig war ich zu 100% überzeugt, dass ich sowas niemals nur annähernd schaffen würde. Insgeheim dachte ich mir zwar, wie toll es wäre, auch einmal bei so einem Lauf dabei zu sein. Natürlich nicht über die volle Marathondistanz, sondern «nur» über 10km. Dies schien mir aber total unrealistisch und ich hätte mir das niemals zugetraut.
Einige Zeit später rief mich dann die Schwester eines Kollegen an. Sie erzählte mir, dass sie bald eine Weiterbildung abschliesse. Als Diplomarbeit wolle sie verschiedene Leute innert rund sieben Monaten auf den Ägeriseelauf vorbereiten. Nun sei sie noch auf der Suche nach jemandem Unsportlichen, der oder die bereit sei, bei diesem Projekt mitzumachen. Sie habe ihren Bruder gefragt, ob er noch jemanden Unsportliches kenne und er meinte dann, Regina (ich) wäre da eine. Über die Empfehlung musste ich doch sehr schmunzeln, ich war aber sofort begeistert und sagte zu.

Aller Anfang ist gar nicht schwer

Schon bald startete das Laufprojekt. Dank dem professionellen Coaching lief es überraschend gut! Ich startete äusserst schneckenartig langsam, manchmal wars mir schon fast peinlich. Doch auf diese Weise fühlte ich mich nach dem Training immer gut und freute mich schon aufs nächste Mal. Schon bald fiel es mir immer leichter, auch «längere» Distanzen zu laufen. Das Lauffieber hatte mich voll erwischt!!! Noch immer hatte ich grossen Respekt vor dem Lauf, der vor uns stand. Aber ich fühlte mich gut vorbereitet und freute mich auf dieses Abenteuer.

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf…

Im Juli war es dann so weit. Der Abschluss des Projekts – der Ägeriseelauf – fand statt. Es schüttete wie aus Kübeln. Aber ich genoss den Lauf und die tolle Strecke. Nach 14.5km war es dann soweit – ich finishte meinen ersten Lauf! Im Ziel überraschten mich sogar noch mein Freund Gregi, Kolleginnen und Schwestern. Sie waren extra angereist, um mich bei meinem ersten Zieleinlauf in Empfang zu nehmen. Sie wollten wohl mit eigenen Augen sehen, dass das tatsächlich ich war, die da über die Ziellinie rannte. Es war einfach nur grossartig!!! Ich kann mich noch gut daran erinnern wie ich mich fragte, ob das jetzt wirklich wahr ist? Ich war so überzeugt, dass ich sowas niemals schaffen könnte – es schien selbst nach dem Lauf nicht real.
Komplett vom Laufvirus infiziert überlegte ich mir dann schon bald, was mein nächstes Ziel sein sollte. Das Projekt «Abschlussarbeit» meiner Kollegin war zwar beendet, aber meine Laufstory hatte eben erst begonnen. Beim Gespräch mit meinem Schwager erwähnte ich dann, dass ich überlege am Lucerne Marathon den Schnuppermarathon über 10km zu laufen. Er fand aber, dass ich mir durchaus den Halbmarathon zutrauen dürfe. Und so meldete ich mich für den Halbmarathon im Herbst an. What a feeling, ich sags euch!!! Ganz unbeschwert, ohne irgendwelche Zeitvorstellungen stand ich am Start und freute mich wie ein kleines Kind an Weihnachten, dass ich da tatsächlich als Läuferin und nicht «nur» als Fan diese tolle Stimmung in der Stadt einsaugen durfte! Ich finishte in 2h04’ und war total happy.

Der erste Marathon


Seither war Laufen ein fester Bestandteil in meinem Leben. Ich besuchte Laufkurse und trainierte meist vier Mal pro Woche. Motivationsprobleme hatte ich selten – wenn, dann bei Kälte und Dunkelheit. Doch dann stelle ich mir noch heute vor, wie ich mich nach einer Stunde Laufen fühle und wie es mir nach einer Stunde TV gucken geht. Da gehst du automatisch nach draussen. Es tut einfach sau gut, das Laufen. Egal wie schnell, wie weit – alles ist besser als nichts!
Immer wieder nahm ich an Wettkämpfen teil, meist über die Halbmarathondistanz. Mein Schwager schwärmte immer vom Hamburgmarathon und der einmaligen Stimmung die dort herrscht. Und so entschied ich mich, mich ebenfalls anzumelden. Ich trainierte viel und fühlte mich gut vorbereitet. Am Samstag hatte ich dann den ganzen Tag keinen Appetit und ich fühlte mich nicht so gut. Doch ich war überzeugt, dass dies die Nervosität sein müsste und machte mir keinen grossen Gedanken. Am Sonntag Morgen ging es mir dann überhaupt nicht gut. Mein Frühstück kam postwendend wieder zurück und ich fühlte mich einfach nur elend. Schlechte Voraussetzungen für einen Marathon. Doch ich wollte es unbedingt versuchen, schliesslich hatte ich mich so lange dafür vorbereitet. Ich nahm dann mein Handy mit und vereinbarte mit Gregi, dass ich ihn anrufe falls ich den Lauf abbreche.
Erstaunlicherweise lief es aber sehr gut. Ich fühlte mich super und konnte die einzigartige Stimmung und das Sightseeing der anderen Art so richtig geniessen. Natürlich war es auch hart, und nach 37km fragte ich mich schon, wieso ich mir das antue. Aber ich lief einfach weiter und schaffte es in 3h57 ins Ziel. Ich hatte es geschafft! Was ich niemals für möglich gehalten hatte, war tatsächlich wahr geworden!
Auf der Suche nach einem neuen Marathonziel entschied ich mich dann, im Sommer 2013 den C42 am Swissalpine in Davos zu laufen. Da ich gut vorbereitet an der Startlinie stehen wollte, jedoch keine Ahnung hatte, wie ich mich seriös darauf vorbereiten kann, entschied ich mich für ein Abo bei running.COACH. Das gezielte Training sorgte dafür, dass ich auch dieses Vorhaben top vorbereitet und erfolgreich umsetzen konnte.

Die «Zwangs»-Laufpause


Laufpausen gab es bei mir selten. Nach Wettkämpfen nehme ich es meist locker, trainiere nach Lust und Laune und halte auch nicht immer alle Vorgaben von running.COACH ein. Aber wirkliche Pausen gab es eigentlich nie.
Schon früh während meiner Schwangerschaft mit unseren Twinmädels aber schickte ich meine Laufschuhe in die Ferien. Ich fühlte mich beim Laufen nicht mehr gut und wollte nichts erzwingen. Nachdem unsere Twins geboren waren, musste sich mein Körper zuerst von den Strapazen der Schwangerschaft erholen und die beiden Mädels hielten uns auch so ziemlich auf Trab. Die täglichen Spaziergänge halfen mir aber dabei, wieder einigermassen fit zu werden.
Nach einem Jahr Laufpause wollte ich dann wieder mit dem Laufen anfangen. Ich war überzeugt, dass ich wieder mühsam bei null anfangen muss. Zuerst lief ich ein bis zwei Mal pro Woche. Langsam erhöhte ich die Umfänge wieder. Und zu meinem Erstaunen lief es sich schon bald wieder flotter.

Inzwischen laufe ich wieder drei Mal pro Woche. Es macht mir immer noch sehr viel Spass und bietet mir einen tollen Ausgleich zum Alltag. Ich schätze es sehr, dass mir mein Mann Gregi dies ermöglicht. Und noch immer bin ich Esther, meiner Kollegin die mich damals zum Laufen brachte und coachte, und meinem Schwager, der mich motivierte, an mich zu glauben, sehr dankbar!
Deshalb, nicht studieren – Laufschuh schnüren!!! Wenn ich es geschafft habe, dann schafft ihr es auch! Viel Spass dabei!

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

#Laufinspiration – Bewegung tut der Seele gut

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„Auf das Laufen – oder ganz allgemein die Bewegung – möchte ich nicht verzichten. Es tut einfach gut. Dem Körper, aber auch dem Kopf.“ Dieser Aussage von Stefan Zemp stimmen wir zu, oder? Stefan läuft, weil es im hauptsächlich viel Freude bereitet. Dabei ist seine Leistung für ihn zweitrangig. Dennoch will er diesen Samstag am Greifenseelauf seine persönliche Bestzeit für den Halbmarathon verbessern – wir sind gespannt und wünschen ihm viel Erfolg.


Laufen ist seit jeher ein Grundbedürfnis des Menschen. Egal, ob schnell oder langsam, sportlich oder im Alltag. So auch für mich. Auf das Laufen – oder ganz allgemein die Bewegung – möchte ich nicht verzichten. Es tut einfach gut. Dem Körper, aber auch dem Kopf. Die Natur geniessen und ganz alleine meinen Gedanken nachhängen. Das ist meine persönliche #Laufinspiration.
Ich laufe, seit mich meine Beine tragen. Schon als kleiner Knirps wanderte ich mit meinen Eltern auf die Rigi in der Zentralschweiz. Klar, noch ohne Laufschuhe, aber es war immerhin schon eine grosse Leistung für meine damals kurzen Beine. Den Beginn des sportlichen Laufens machte ich mit zehn Jahren, als ich in den dorfeigenen Turnverein eintrat. Es war der Anfang einer beispiellosen Sportkarriere.

Harte Trainings für den wohl längsten Sprint

Motiviert und getrieben wurde ich lange Zeit von meinen zwei älteren Brüdern. Sie waren im Turnverein – also ging auch ich in den Turnverein. Sie spielten Korbball – also fing auch ich mit dem tollen Mannschaftssport an. Und sie liefen – also begann auch ich mit dem Laufen. Eine Begeisterung, die bis heute anhält. Schon früh mochte ich die leichtathletischen Disziplinen. Allen voran die Laufeinheiten. Je weiter, desto besser. Bei jedem Training in der Jugendriege gehörte die rund 800 Meter lange «Lindenfeld-Runde» um die Sportanlagen dazu. Es war nur logisch, dass ich mich der Läufergruppe anschloss. Die Strecken wurden länger und die Trainings harter. Höhepunkt des Jahres ist für jedes Turnverein-Mitglied das jährliche Turnfest. Meine liebsten Disziplinen dort? Klar, alles, was mit Laufen zu tun hat. Pendelstafette und ganz besonders der 1’000-Meter-Lauf. Der Weg dorthin war aber jeweils hart und heute frage ich mich, weshalb ich mir das jemals angetan habe. Aber wir alle, die wir schon mal über eine Ziellinie liefen – egal, nach welchem Lauf – wissen die Antwort. Es ist einfach ein unglaublich gutes Gefühl.
Die gemeinsamen Lauf-Trainings mit Vereinen aus der Region Seetal waren jeweils hart, haben mich aber bis heute geprägt. Laufschule, «In-And-Outs» auf der 400-Meter-Rundbahn, Tempoläufe, Trainingsläufe und schlussendlich die Wettkämpfe. Zusätzlich angespornt von André Bucher, dem ehemaligen Spitzenläufer und 800-Meter-Weltmeister von 2001, welcher zeitweise auf den gleichen Anlagen trainierte. Ich selbst war nie einer der schnellsten. Meine Bestzeit von exakt drei Minuten auf 1’000 Meter reichte nicht für Top-Noten. Aber ich war immer mit dabei. Hochmotiviert und mit viel Freude. So wie heute noch.

Vom sportlichen Laufen bis zur alltäglichen Bewegung

Mit den Jahren wurde ich bequemer und das Laufen rutschte etwas in den Hintergrund. Für schnelle 1’000 Meter reichte es schon bald nicht mehr. Ich begann stattdessen, alleine zu laufen. Ab in den Wald zu Fuchs, Reh und Eichhörnchen. Nicht mehr ganz so schnell, dafür mit umso mehr Genuss. Beim Laufen kann ich abschalten, nachdenken und Energie laden. Auch wenn der Körper danach müde ist, so fühle ich mich während und nach einem Lauf im Kopf umso fitter.

So ist Laufen für mich heute nicht nur eine sportliche Aktivität mit dem Ziel, am nächsten Wettkampf eine möglichst gute Leistung zu erbringen. Es ist für mich vielmehr Erholung pur. Im Gegenzug kann ich nicht eine Woche lang ruhig am Strand liegen. Bewegung gehört für mich zum Alltag dazu. Mal langsam und gemütlich, dann wieder schnell und ehrgeizig.
Mit viel Freude am Laufen habe ich mich in den letzten Jahren weiterentwickelt. Es gab eine Zeit, da war ich froh, eine Runde um den Luzerner Rotsee durchzustehen (knapp sieben Kilometer). Heute laufe ich mehr oder weniger locker um den Zürcher Greifensee mit knapp 20 Kilometern. Aber wie kam das? Nun ja, ich laufe einfach gerne und tue es seit einigen Jahren wieder sehr regelmässig.
Aktuell schnüre ich mir wöchentlich zwischen ein und drei Mal die Laufschuhe und habe dank running.COACH seit rund einem Jahr meinen persönlichen Trainingsplan. Dieser motiviert mich zusätzlich und sorgt vor allem dafür, dass ich abwechslungsreich trainiere. Dauerläufe und Intervalle gehören genauso dazu wie eher langsame lange Läufe. Und genau mit diesen bekunde ich nach wie vor die grösste Mühe. Wieso soll ich langsamer laufen, als ich könnte? Aber ich werde auch in diesem Punkt immer besser.

Schritt für Schritt bis zum ersten Halbmarathon

In Sachen Bewegung darf man also ruhig klein anfangen. Sprich, kurz und langsam. Vermehrt Bewegung im Alltag einbauen und die ersten sportlichen Läufe ruhig angehen. So kommt die Begeisterung von alleine und die Strecken werden länger und die Zeiten schneller, ohne, dass man es merkt. Ich weiss noch, wie ich mich vor längerer Zeit am Start des Rotseelaufes fragte, ob ich die 10 Kilometer wettkampfmässig schaffen werde. Ganz genauso erging es mir vor vier Jahren an meinem allerersten Halbmarathon. Gross war mein Respekt vor dieser langen Distanz am Greifenseelauf. Nun stehe ich bereits kurz vor meinem fünften Start in Uster und die Vorfreude ist riesig.

Bin ich nun auf dem Weg zum Marathon? Nein, sage ich hier und heute. Die 21,1 Kilometer des Halbmarathons sind für mich Herausforderung genug. Ein Marathon wäre eine Grenzerfahrung, welche deutlich über mein angestrebtes Leistungsziel hinausgeht. Ich laufe gerne und viel und versuche, meinen Trainingsplan so gut es geht einzuhalten. Aber doch gebe ich mir die Freiheit, auch mal nein zu sagen und auf das Laufen zu verzichten. Ich bin zu wenig ehrgeizig, um dem Laufen den alles unterordnenden Höchststatus einzuräumen. Es ist ein Balanceakt, irgendwie für alles Zeit zu finden, woran man Spass hat im Leben.

Laufen als Energiespender

Ein Widerspruch? Keineswegs. Laufen gibt mir viel zurück. Nicht nur müde Beine. Vielmehr ganz viel Freude und Lebensenergie. Einfach raus, die Natur geniessen, den Waldtieren oder Seevögeln Hallo sagen und was Gutes tun für den Körper. Das macht Spass. Ich laufe, weil ich es gerne tue. Weil ich mich gerne bewege und mich gerne in der Natur aufhalte.
Aber keineswegs laufe ich heute, um den nächsten Wettkampf zu gewinnen. Dazu fehlt mir der nötige Ehrgeiz. Aber doch habe auch ich meine Ziele. Den nächsten Halbmarathon mit einem Lächeln über der Ziellinie abschliessen und nach Möglichkeit meine bisherige Bestzeit noch etwas unterbieten. Ja, dafür trainiere auch ich.
Aber immer mit dem Ziel, die Freude am Laufen zu behalten. Spass zu haben an der Bewegung. Das ist mein allergrösstes Ziel. Und genau das ist meine persönliche #Laufinspiration.
Stefan Zemp bloggt auf Quer durch den Alltag mit einer Sonntags-Serie «In Bewegung».

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Eine etwas andere Marathonvorbereitung

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Wer läuft diesen Herbst noch einen Marathon? Die Teilnehmenden von 42kMisZiel.ch tun es als Marathonneulinge und sind Teil einer Gruppe, welche sich gemeinsam auf den Swiss City Marathon in Luzern vorbereiten. Dabei nutzen ihre Coaches unter anderem die Coaching Plattform von running.COACH. Erfahre hier mehr über das spannende Projekt und die Vorbereitung.

42kMisZiel.ch – PayAsYouRun – eine Marathonvorbereitung von varioussports.com der anderen Art!

Die innovative Marathonvorbereitung 42kMisZiel.ch von varioussports.com aus Solothurn, ist mit seinen Partnern SOL-ID Athletes World, ASICS, runningCOACH.me und Swiss City Marathon Luzern erfolgreich am 01.06.2016 gestartet. Das Ziel ist, dass sich die Marathon Neueinsteiger während 22 Wochen durch die Marathonvorbereitung 42kMisZiel.ch geführt, für den Swiss City Marathon vom 29. Oktober 2017 in Luzern vorbereiten und diesen auch erfolgreich finishen. Die Besonderheit ist, dass wir als Coaches pro Trainingskilometer von den Läufern entschädigt werden. Es gilt also das Prinzip „PayAsYoRun“ und wir müssen sicherstellen, dass die Läufer gut betreut und immer wieder motiviert oder auch gebremst werden. Wir sind also quasi sogenannte ‘’Athlete Success Manager’’, wenn es den diesen Begriff in der Coaching- oder Trainerszene überhaupt so gibt. Es ist ein komplettes Vorabinvestment unsererseits und wir erhalten unsere Coaching Vergütungen nur dann, wenn der oder die Läuferin dabeibleibt und die Ziellinie in Luzern erfolgreich überquert.

Belohnung und Motivation für Anzahl erlaufene Kilometer

Zum Start von 42kMiZiel.ch wurden die Teilnehmer mit einem Starterpackage von SOL-ID Athletes World aus Solothurn ausgerüstet und konnten auch gleich einen Termin für ihre individuelle Laufanalyse im SOL-ID vereinbaren. Durch das „Rüebli vor der Nase Prinzip“, was heisst dass, die Teilnehmer bei erlaufenen 250 Km eine ASICS Laufhose, bei 500 Km eine Laufschuh ihrer Wahl zu 50%, bei 750 Km ein ASICS Laufshirt und beim Erreichen der 1’000 Km Marke eine funktionelle ASICS Laufjacke in Empfang nehmen dürfen, sollen die Teilnehmer zusätzlich motiviert werden ihrem individuellen Trainingsplan zu folgen.

Training mit der running.COACH Coaching Plattform


Die Läufer haben zum Start auch ihre individuellen running.COACH Trainingspläne erhalten und wurden individuell in die Anwendung durch uns Coaches eingeführt. Die ausgeklügelten running.COACH Trainingspläne und die Einfachheit der Anwendung via Webbrowser oder Mobile App sind für die Läufer wie auch für uns als Coaches elementar und haben sich für uns als sehr praktikabel erwiesen. Auch haben wir im Mai mit den Teilnehmern Laktattests in Magglingen durchgeführt und verwenden die individuellen Schwellwerte in den Trainingsplänen. Wir als Coaches haben in running.COACH jederzeit eine vollständige Übersicht über die absolvierten Trainings- und Leistungswerte aller Läufer und können auch direkt jede Trainingseinheit kommentieren und auch ggf. Korrekturen -nach Rücksprache mit dem Läufer versteht sich- vornehmen. Die Kommunikation findet also sehr oft über direkt über die Plattform statt, was die Teilnehmer nebst den persönlichen Coaching-Sessions als sehr effizient betrachten und schätzen. WhatsApp hat sich als Kommunikationskanal ebenfalls etabliert und wird auch unter den Läufern, zum Beispiel für die Terminfindung für gemeinsame Long Jogs, verwendet.

Ganzheitliche Betreuung der Marathonneulinge

Es ist uns wichtig die Marathonneulinge ganzheitlich zu betreuen und mit allen notwendigen Informationen rund um das Marathonlaufen zu versorgen. Als Bestandteil der Vorbereitung haben wir daher eine Serie von Infoabenden für die Teilnehmer zusammengestellt zu Themen wie Trainingsplanung, Erholung, Ernährung im Ausdauersport und Laufbekleidung. Diese werden rege besucht und geben uns Coaches auch die Möglichkeit den „Puls“ der Marathonis zu spüren und auch festzustellen, wo eventuelle Unsicherheiten entstehen und wir als Coaches proaktiv unterstützen oder coachend zur Seite stehen können.

Die wöchentliche Teilnahme bei Trainings der Laufgruppe Solothurn ist eine weitere Möglichkeit mit uns Coaches, nebst gemeinsamem Long Jogs, welche wir als Coaches begleiten, zu trainieren und davon wird auch rege Gebrauch gemacht.

Halbmarathon als Vorbereitung

Ein Meilenstein für die Teilnehmenden war die gemeinsame Teilnahme am Switzerland Marathon light (Halbmarathon) in Sarnen vom 03.09.2017. Es war DIE Gelegenheit aus den vielen Trainingskilometern und gesammelten Erfahrungen zu schöpfen und persönliche Bestzeiten anzuvisieren und die gab es definitiv. Dementsprechend durften wir viele fröhliche Gesichter hinter der Ziellinie begrüssen und das ist für uns Coaches der eigentliche Lohn der gemeinsamen intensiven Arbeit!

Das ultimative Ziel aller Teilnehmer ist ja das erfolgreiche Finishen des Swiss City Marathons in Luzern und das heisst eben auch, dass nun noch harte Trainingswochen bevorstehen und da sind wir als Coaches nochmals sehr gefordert. Es läuft ja nicht immer rund und ab und an sind eben auch Alltagssorgen aus dem Weg zu räumen und auch dafür stehen wir unseren Athleten gerne zur Seite und hoffen, so die Motivation genügend hoch halten zu können. Wir sind aber sehr zuversichtlich mit diesem so hart trainierenden und fokussierten Team die Ziellinie in Luzern gemeinsam zu überqueren.
Leider mussten sich aber zwei Läufer von 42kMisZiel.ch vor wenigen Wochen aus gesundheitlichen Gründen aus dem Team verabschieden. Damit mussten wir rechnen, aber es ist dennoch sehr Schade. Denn als eingeschworene Marathon Trainingsgruppe mit dem gleichen Ziel vor Augen, zwei Teilnehmer zu verabschieden, ist schade. Wir hoffen, dass sich beide gut und rasch erholen und bald wieder das Lauftraining aufnehmen können.
Danke, denn ohne Sponsoren geht es eben dann doch nicht und darum ist es mir sehr wichtig, mich bei ASICS (Montana Sport AG) und SOL-ID Athletes World Solothurn sowie den weiteren vielen Helfern, ganz herzlich für ihre Unterstützung zu bedanken.
Dieser Artikel wurde von André Roth (Projekteiter und vorne rechts im Bild) von varioussport.com geschrieben.

 

#LAUFINSPIRATION: Laufeinsteigerin motiviert andere

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Läufergeschichte. Melanie Wyssmann hat selber nicht daran gedacht, sich einmal Läuferin zu nennen. Was sie schlussendlich dazu geführt hat und weshalb sie heute sogar andere motiviert, erfährt ihr im Beitrag von ihr.

Warm up mit Melanie

Wer hätte das gedacht, dass ich einmal eine Läuferstory habe. Wenn mir jemand vor eineinhalb Jahren gesagt hätte, dass mir das Laufen Freude bereitet und ich an Läufen teilnehmen werde, hätte ich gesagt: „Spinnst du – Ich und Laufen, nie im Leben!“ Aber bekanntlich kommt alles anders als man denkt.

Mein Einstieg: Wenn dir dein Kunde mit minus 25kg davonrennt

Damals hat ein Kunde von mir 25kg Körpergewicht verloren und die Freude am Laufen entdeckt. Als Ernährungscoach von ihm hatte ich dann die Idee, gemeinsam mit ihm an einem Lauf teilzunehmen, einfach zur Freude und gemeinsam etwas zu unternehmen. Ich hatte keinerlei Vorstellung, was es heisst, 5km zu laufen. Das ist ja nur eine kurze Strecke, dachte ich. Ich wurde dann eines anderen belehrt. Trainiert habe ich nie vorher.

5 Kilometer, was ist das schon…

5 Kilometer wurden zur Qual und mein Kunde musste mich als seinen Coach motivieren durchzuhalten. Obwohl ich ihm immer wieder sagte, er solle losziehen und seine Zeit laufen, blieb er immer neben mir und überquerte gemeinsam mit mir die Ziellinie. Nach über 38 Minuten war ich völlig erschöpft. Das falsche Schuhwerk hat mir dann an meinen Füssen eine lange Erinnerung hinterlassen.

Einmal vom Lauffieber infiziert

Trotz diesem qualvollen Erlebnis, wurde ich vom Lauffieber infiziert. Mittlerweilen renne ich Distanzen bis 16km, nehme regelmässig an Läufen teil. Sogar der GP-Bern ist Pflichtprogramm. Fleissig schaue ich mich nach Laufworkshops um, damit ich mir auch die richtige Technik aneigne und mich im Lauf-ABC üben kann. An dieser Stelle ein grosses Dankeschön an running.COACH für das tolle GP-Vorbereitungstraining vergangenen April.
Aktuell baue ich meine eigene Laufgruppe in Ulmiz (Region Murtensee) auf, was grossen Spass macht. Aufgrund meiner negativen Erfahrung meines ersten Laufes gelingt es mir, die Menschen zu motivieren, animieren und aus Nordic Walkern, zufriedene Läufer zu machen.

Gezielt trainiert, ist halb gewonnen

Bei mir gibt es nicht „die typische“ Trainingswoche, da ich in vier verschiedenen Schichten arbeite und zusätzlich die Ausbildung zum Personaltrainer mache. Somit kann es sein, dass ich morgens früh gehe, kurz vor dem Spätdienst oder am Abend nach der Frühschicht. Ich schaue dass ich 2-3 Mal pro Woche trainieren kann. Mit professioneller Unterstützung habe ich bereits mein erstes richtiges Intervalltraining auf der Bahn absolviert und werde dies auch weiter in meine Trainings einbauen. Ich will ja scliesslich immer schneller werden. Seit neustem gehe ich auch an die Fitnessgeräte. Ansonsten bin ich sehr polysportiv und mache, was mir gefällt und worauf ich gerade Lust habe. Immer aber mit meinen Zielen im Hinterkopf (siehe Warm up).

Zum Schluss bleibt mir nur noch zu sagen:

Sei mutig und trau dich in Bewegung zu kommen. Es ist egal in welchem Tempo du läufst, du bist immer noch schneller, als jemand der auf der Couch bleibt.
Und wenn du denkst, es geht nicht mehr. Lächle und mach noch ein paar Schritte mehr.

Weitere Informationen zu Melanie und ihrer Laufgruppe gibt es hier. Wir wünschen dir und deiner Gruppe weiterhin viel Motivation und keep on running.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.

Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.

Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

running.COACH für Lauf-Coaches

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Bist du Laufcoach und schreibst Trainingspläne für Läuferinnen und Läufer? Gerne unterstützen wir dich dabei mit unserer neuen Coaching-Funktion.

Als Coach hast du vielseitige Aufgaben

  • Gemeinsame Saisonplanung, inkl. Bestimmung der Saisonziele
  • Schreiben des Trainingsplanes
  • Motivieren
  • Verfolgen von Fortschritten
  • Mit Rat und Tat zur Seite stehen, besonders wenn es mal nicht nach Wunsch läuft
  • Beratung in Fragen rund ums Material, Ernährung, Gesundheit sowie Physiologie und Psychologie
  • Tipps für den optimalen Wettkampf geben
  • Begleiten von Trainings
  • Technik-Trainings durchführen
  • Etc.

Wir unterstützen dich als Lauf-Coach mit der neuen running.COACH Coaching-Funktion

  • Du definierst die Saison- und Zwischenziele zusammen mit dem Athlet/Athletin und tragst diese im running.COACH ein
  • running.COACH plant das tägliche Training auf diese Ziele ausgerichtet
  • Als Coach kannst du Trainings anpassen und verschieben
  • Zukünftige und vergangene Trainings lassen sich mittels Kommentar-Funktion kommentieren
  • Eine Übersichtsseite über die anstehenden Wettkämpfe der Athleten hilft dem Coach die Übersicht zu behalten
  • Für jeden Athleten lassen sich Notizen erfassen, welche immer und überall abgerufen werden können
  • Weitere Funktionen sind in der Pipeline

Wie funktionert das Coaching mit running.COACH?

Deine Läufer lösen das running.COACH Abo. Du meldest dich bei uns, informierst uns über deine Athleten und wir geben dir den Zugang zur Coaching Funktion. Dort sind all die Users, bei denen du als Coach zugeordnet bist, aufgelistet.
Via https://runningcoach.me/coach/ kannst du dann einloggen und deine Athleten verwalten.

Die Läufer sind im eingeloggten Bereich aufgelistet.

Unter „Notes“ kannst du für jeden einzelnen Läufer Coaching Notizen erstellen. Die sind lediglich für dich, damit du nach einem Gespräch oder Training Notizen für dich zum entsprechenden Läufer ablegen kannst. So kannst du auch rückwirkend deine Coaching-Tätigkeiten verfolgen. Unter „View“ findest du administrative Informationen zu den einzelnen Läufer. Bei „Login“ kommst du automatisch in den running.COACH Trainingsplan und siehst den aktuellen Plan deines Läufers sowie die Trainingseinstellungen und die Statistik. Dort kannst du jederzeit Trainings verschieben, hinzufügen oder entfernen und kommentieren.

Übersicht des Trainingsplans – einzelne Trainings können verschoben, hinzugefügt, entfernt oder kommentiert werden. Die Trainings mit einem Trainer-Kommentar werden dem Athleten/der Athletin besonders mit dem Coach-Symbol markiert.

Willst du ein Training von der Intensität verändern, kannst du mit dem + das Training intensiver oder mit dem – das Training weniger intensiv machen.

Coaching Intensitätsänderung

Ganz links sind ist das Plus- sowie Minuszeichen, mit welchen die Intensität angepasst werden kann.

Als Coach hast du weiter die Möglichkeit einen Kommentar vor oder nach jedem einzelnen Training oder auch einem Wettkampf zu erstellen. Der Kommentar kann in der rechten Seitenleiste erfasst werden.

Als Coach kann man im Vor- oder Nachhinein einen Kommentar erstellen.

Die zusätzlichen Kommentare sieht der Läufer in seinem Trainingplan. Weiter kann er nach dem Training selber einen Kommentar zu dem jeweiligen Training erstellen und somit zusätzliche Informationen liefern, welche den Austausch und somit das Coaching optimieren.

Ansicht des Trainer Kommentars für den Athleten/Athleten

Die Coaching-Funktionalitäten sind kostenlos. Voraussetzung ist ein running.COACH Account und ein laufendes running.COACH Abo für alle gecoachten Läufer. Bist du an der Coaching Plattform interessiert? Dann melde dich bei uns: info@runningcoach.me.

Für Schulen haben wir eine besondere Aktion

Erholungszeit nach einem Wettkampf

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Die Vorbereitungen für ein wichtiges Saisonziel werden oft minutiös angegangen und bis ins kleine Detail geplant. Hat man das Ziel erreicht, ist man vorerst einfach nur erschöpft und glücklich. Und dann – was nun? Meistens hat man gar noch nicht soweit gedacht. Die Erholungszeit nach einem Wettkampf ist aber ebenso wichtig, will man wieder Ziele in Angriff nehmen. Wie sieht die optimale Erholung nach einem Wettkampf aus und wieviel Zeit sollte man sich geben? 

Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf?

Zuerst gilt zu unterschieden, ob es ein grosses Saisonziel ist oder einfach ein Vorbereitungswettkampf. Bei einem Vorbereitungswettkampf sind vor allem die unmittelbaren regenerativen Massnahmen (siehe weiter unten) wichtig, um wieder gestärkt auf das Saisonziel zu trainieren. Nach einem Hauptwettkampf darf oder soll wirklich auch mal gegammelt werden und dem Körper Ruhe gegönnt werden, um dann wieder frisch ins Training zu starten. Der Trainingsplan von running.COACH plant die Pausen entsprechend der Priorität des Wettkampfes ein und gibt die Tage, welche als Erholung eingeplant werden, vor. Nach einem Marathonlauf sind das zurecht bis zu vier Wochen.

Erholung von Muskeln, passiven Strukturen und Kopf

Ein Wettkampf und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen (Marathonlauf). Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Unmittelbare Erholung und regenerative Massnahmen

Direkt nach einem Wettkampf beginnt die Erholung. Theoretisch empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen im Anschluss an den Wettkampf; doch in der Praxis wird hier oft lieber direkt das erreichte Ziel gefeiert, was auch verständlich ist. Eine Massage direkt nach dem Wettkampf bietet sich an. Es lohnt sich aber auch bereits im Vorhinein eine Massage für die Tage danach zu buchen, um die Erholung in Gang zu bringen. Ein Sprudelbad oder andere Wellnessaktivitäten sowie das Rollen auf der Black Roll unterstützen die Erholung ebenfalls. Und nicht zu vergessen, auch Schlafqualität und -quantität sowie Trink- und Essverhalten (eiweissreiche Ernährung) wirken sich auf die Erholung aus. Wobei natürlich ein grosses Saisonziel auch mal gefeiert werden darf.

Langfristige Erholung

Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, mach eine Pause oder trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Auch Alternativtrainings bieten sich an. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Erholung ist individuell

Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Stell dir nach einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst (Quelle: Fit for Life). Bei positiven Antworten auf diese Fragen, ist die Erholung erfolgt.
Bin ich hundertprozentig gesund?
Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Merke: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

EXPERTENRAT von Viktor Röthlin


Wie hat bei dir die typische Regenerationszeit nach einem Wettkampf ausgesehen?
Nach einem Marathon kam immer die schönste Zeit der Saison! Denn ich habe immer drei Wochen komplett auf ein Training verzichtet. Du hörst richtig, ich bin weder gerannt, noch habe ich irgendwelche andere alternative Sportarten ausgeführt. In der Regel machte ich einfach mal Ferien und lud meine Batterien wieder vollständig auf. Nach diesen drei Wochen folgten drei Wochen mit sehr viel Alternativ-Training. Erst sechs Wochen nach einem Marathon nahm ich wieder das normale Training auf. Ich denke für viele tönt dies nun sehr lange. Doch bin ich überzeugt, dass ich nur dank diesen konsequenten Pausen solange auf so hohem Niveau Marathonspitzenleistungen erbringen konnte. Und auch nur ganz selten verletzt war!
Welche Regenerationsdauer empfiehlst du bei einem 5km Lauf, 10km Lauf, Halbmarathon und Marathon?
Die Engländer haben eine einfach Gleichung: For each mile a day! Und damit fährt man in der Regel sehr gut. Das wären dann beim 5km Lauf drei, beim 10km Lauf 6, beim Halbmarathon 13 und beim Marathon 26 Tage (Anmerkung der Redaktion).
Hast du spezielle Tipps, welche in der Regenerationsphase helfen?
Ich glaube ganz wichtig ist es einfach mal richtig loszulassen. Sprich das Training einmal ganz sein lassen. Zeit für andere Dinge im Leben haben. In einer zweiten Phase sollte man versuchen, all seine kleinen Sorgen am Bewegungsapparat loszuwerden. Also nimm dir auch mal Zeit gewisse Dinge anzugehen, für welche während der Trainingsphase vielleicht nie richtig Zeit vorhanden war. Anschliessend ist es wichtig, dass man sich ein neues Ziel setzt. Benutze die freie Zeit dafür, eine seriöse Planung zu erstellen und starte dann voller Elan und mit vollen Batterien zu deinem nächsten Aktivprojekt!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer