Läufer, aufgepasst mit der Achillessehne!

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Schmerzen in der Achillessehne treten oft bei einer plötzlichen Erhöhung der Trainingsintensität ein und dürfen nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Für Abhilfe sorgen Ruhe und spezielle Übungen.
Die Achillessehne als Verlängerung der Beinmuskeln hat die Aufgabe, die im Bein aufgebaute Kraft an den Fuss weiterzuleiten, damit er sich bewegen kann. Die Achillessehne dient auch zur Stabilisierung des Körpers beim Laufen und verhindert, dass man vornüber fällt.

Rhythmuswechsel

Schmerzen in der Achillessehne können beim Laufen auftreten, wenn die Trainingseinheiten plötzlich länger werden. Wie alle Körperteile benötigt auch die Achillessehne Zeit, um sich an ungewohnte körperliche Anstrengungen anzupassen. Um Schmerzen vorzubeugen, empfiehlt es sich daher, die Trainingsbelastung nach und nach zu erhöhen. Die Laufunterlage sowie ihre Neigung können in gewissen Fällen ebenfalls zu Schmerzen in der Sehne führen, obwohl man mit guten Schuhen heute auch auf Asphalt laufen kann.

Ruhe und Stretching

Ein Problem in der Achillessehne erkennt man nicht immer sofort. Meistens verspürt man bei Laufbeginn einen leichten Schmerz, der verschwindet, wenn die Muskeln warm werden, nach der Anstrengung aber wieder zurückkehrt. So ist es manchmal schwierig, im richtigen Zeitpunkt eine Diagnose zu stellen. Wer ein Problem in der Achillessehne vermutet, sollte sich unbedingt schonen und längere Ruhepausen einschalten, damit sich die Sehne von der körperlichen Anstrengung erholen kann. Wenn Sie weiter trainieren wollen, wählen Sie eine Sportart, die ihre Gelenke weniger belastet, zum Beispiel Velofahren oder Schwimmen. Dehnungs- und Lockerungsübungen (exzentrisches Training) wie zum Beispiel Treppensteigen auf den Zehenspitzen können ebenfalls zur Stabilisierung und Stärkung der Sehne beitragen. Nehmen Sie den Schmerz auf keinen Fall auf die leichte Schulter und gehen Sie zum Arzt, wenn er nicht abklingt.
Autor:
Dr. med. Alexandra Kronenberg, Medbase Thun, Fachärztin für Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM

Der Kampf mit dem Krampf

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Sie kommen immer überraschend, immer blitzschnell und immer unerwünscht: Wadenkrämpfe. Ihre Ursache ist bis heute nicht zweifelsfrei geklärt. Wirksame Gegenmassnahmen gibt es aber einige. Die wichtigste heisst genügend trinken.
Wer nachts, im Alltag oder während dem Training von Wadenkrämpfen überfallen wird, ist ihnen oft hilflos ausgeliefert. Als Sofortmassnahme empfiehlt sich dann passives Dehnen – wie es bei Fussballern oft zu sehen ist. Der betroffene Muskel wird dabei statisch gedehnt. Während einem Krampf funktioniert das Regelspiel zwischen Kontraktion (Zusammenziehen) und Relaxation (Lösen) der Muskelfasern nicht mehr. Der Muskel bleibt im angespannten Zustand und kann so stark beansprucht werden, dass es zu Mikroverletzungen kommen kann – ähnlich wie bei einer Überlastung. Darum fühlt sich die betroffene Stelle danach oft an wie bei starkem Muskelkater.

Überlastet ist überlastet

Wer das Training danach weiterführt, riskiert einen neuen Krampf, da die Voraussetzungen im Muskel gegeben sind. Meist entstehen Krämpfe nämlich bei stark beanspruchter oder überanspruchter Muskulatur. Diese muss sich zuerst erholen, bevor sie neuen Reizen ausgesetzt werden kann. Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit scheinen die Krampfbildung durch den erhöhten Flüssigkeits- und Salzverlust zu begünstigen. Darum ist es vor allem im Sommer wichtig, vor, während und nach dem Training oder Wettkampf genügend zu trinken.

Magnesium ist kein Wundermittel

Bei Hitze lohnt sich der Einsatz von Sportgetränken. Ob zusätzliches Magnesium benötigt wird, ist jedoch umstritten. Eine erhöhte Zufuhr von rund 300 Milligramm pro Tag schadet aber auch nicht. Magnesium sollte wenn möglich immer über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um die Speicher zu füllen. Einmal kurz vor dem Training nützt nichts. In der Regel wirksamer als die zusätzliche Einnahme von Magnesium ist die Vermeidung von Alkohol, Überanstrengung, Schlafmangel und Flüssigkeitsverlust, der auch durch Erbrechen und Durchfall entstehen kann.
Lange Zeit wurden Bananen zur Krampf-Prävention empfohlen. Die darin enthaltene Menge Magnesium von 35 Milligramm ist jedoch für eine sinnvolle Supplementation zu gering. Darum ist die beste Prävention ein an den persönlichen Zustand angepasstes Training und genügend trinken.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation

Schmerzende Füsse laufen nicht gerne

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Wenn morgens nach dem Aufstehen bei jedem Schritt die Füsse schmerzen, ist rasches Handeln angesagt. Ignoriert man diese Zeichen, werden die Füsse dies mit chronischer Entzündung und langwieriger Behandlung quittieren. Passende Laufschuhe, eine langsame Steigerung des Lauftrainings und fleissiges Dehnen können einen Fersensporn vorbeugen.
Unsere Füsse tragen uns gerne, solange sie gesund sind. Wir sind dafür verantwortlich, dass das komplizierte Gebilde aus Bändern, Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenken nicht überlastet wird. Muten wir diesen filigranen Strukturen zu viel zu, reagiert der Fuss mit Einlagerungen und Entzündungen.
Ein typisches Fussproblem von Laufsportlern ist der untere Fersensporn. Sind die Füsse überlastet, kann sich der Ansatz der Sehnenplatte, der sogenannten Plantarfaszie, entzünden. Die fächerförmige Sehnenplatte reicht vom Fersenbein bis zu den Zehen und unterhält die Spannung des Längsgewölbes am Fuss. Unternimmt man nichts gegen die Entzündung, schützt der Körper den Ansatz der Plantarfaszie mit Kalkeinlagerungen. Diese entwickeln sich mit der Zeit zu einem dornartigen Knochenauswuchs am Fersenbein, der bei jedem Schritt höllisch schmerzt. Nicht der Sporn, sondern die Entzündung der Sehnenplatte tut weh. Beschwerden können deshalb auch ohne einen Sporn auftreten.

Laufen will gelernt sein

Die Ursachen für einen unteren Fersensporn sind vielfältig. Überbelastung durch das Laufen auf harten Böden, Training ohne Aufwärmen, schlechte Laufschuhe, Fehlbildungen des Fusses oder eine falsche Lauftechnik begünstigen ihn. Auch Übergewicht und langes Bergablaufen wirken sich negativ aus, weil die Füsse eine überdurchschnittlich hohe Belastung aushalten müssen.
Sinnvoll ist, nicht von heute auf morgen stundenlang zu trainieren, sondern seinen Körper langsam anzugewöhnen und die Füsse richtig zu belasten. Ein Laufcoach oder Physiotherapeut kann helfen, den Laufstil zu verbessern. Auch die Auswahl der Schuhe ist wichtig und gehört in die Hände von Fachleuten. Ratsam ist zudem, sein Gewicht zu reduzieren, wenn etwas zu viel auf den Füssen lastet. Stretching der Unterschenkel, Fussgymnastik und Fussmassage halten die Gewebe zudem elastisch und stärken die Muskeln.

Zähne zusammenbeissen und weitermachen ist falsch

Treten erste Anzeichen eines Fersensporns auf, ist es wichtig, sofort Massnahmen zu ergreifen und die Belastung zu reduzieren. Im besten Fall ist die Entzündung nach gut einer Woche weg. Ansonsten kann es zu einer langwierigen, monatelangen Erkrankung kommen. Wenn trotz allen Vorsichtsmassnahmen ein Fersensporn entsteht, sollte ein Arzt konsultiert werden. Gegebenenfalls hilft ein Ultraschall oder MRI das Ausmass der Verletzung festzustellen und die entsprechenden Therapien einzuleiten. Diese reichen von einer Trainingspause über Dehnungsübungen bis zur Stosswellentherapie oder der Verschreibung von orthopädischen Fusseinlagen. Nur in ganz hartnäckigen Fällen ist eine Operation angesagt.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. med. Hanspeter Betschart erstellt. Er arbeitet in der allg. Inneren Medizin FMH und Sportmedizin SGSM im Zentrum für Medizin und Sport bei Medbase Abtwil.

Ermüdungsbruch – und jetzt?

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Es kann jeden treffen. Sowohl Stressreaktion wie Ermüdungsbruch sind untrügliche Signale einer Überlastung. Die erste Massnahme muss daher lauten: Laufpause!

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Der menschliche Knochen ist zeitlebens einem Umbauprozess unterworfen, bei dem sich Auf- und Abbau im Idealfall die Waage halten. Um stärker zu werden, muss der Knochen gefordert werden, wird die Belastung jedoch zu gross, kann als Folge eine Stressreaktion oder ein Ermüdungsbruch, eine sogenannte Stressfraktur, auftreten. Aus medizinischer Sicht kommt es nach einer Überlastung im Knochen zu einer Knochenhautentzündung und einer Einlagerung von Wasser (= Stadium 1 = teilweises Knochenmarködem). Bei Fortsetzung der Belastung geht diese Wassereinlagerung komplett durch den Knochen (= Stadium 2 = vollständiges Knochenmarködem). Im Stadium 3 kommt es zu einer Veränderung der Anordnung der Knochenbälkchen, welche die Traglinien des Knochens repräsentieren. Es stellen sich erste kleine Spaltbildungen in diesen Traglinien dar, noch ohne vollständigen Bruchspalt. Dieser Bruchspalt beginnt sich aber dann im Stadium 4 bei Trainingsfortsetzung definitiv mit der eigentlichen Stressfraktur auszubilden. Die Art der Beschwerden kann unterschiedlich sein, von leichten Muskelschmerzen bis hin zu einem dumpfen oder auch stechenden Schmerz. Charakteristisch ist der bei Belastung auftretende Schmerz im Knochen «innendrin», der mit der Zeit auch beim normalen Gehen verspürt wird. Gerade von Sportlern werden erste schleichende Symptome zwar meist feinfühlig wahrgenommen, oft aber verdrängt. Sowohl Stressreaktion wie Ermüdungsbruch sind untrügliche Signale einer Überlastung. Die erste Massnahme muss daher lauten: den auslösenden Faktor sofort abstellen. Oder mit anderen Worten: Laufpause!

Vorbeugen: Trainingsumfang langsam erhöhen

Theoretisch können Ermüdungsreaktionen in allen Knochen auftreten, bei Laufsportlern sind aber meist die unteren Extremitäten (Mittelfuss, Fusswurzelknochen Schienbein) und etwas seltener höhere Regionen (Knie, Oberschenkel, Hüftregion, Kreuzbein) betroffen. Eine Ermüdungsreaktion tritt häufiger bei Frauen auf als bei Männern, ein (zu) geringes Körpergewicht (Untergewicht) begünstigt die Entstehung ebenfalls. Von Ermüdungsbrüchen können auch Hobbyläufer betroffen sein. Es gibt Sportler, die laufen jahrelang über hundert Kilometer pro Woche ohne Probleme, andere laufen nur zwanzig und erleiden einen Ermüdungsbruch. Oft treten Ermüdungsbrüche (oder auch andere klassische Überlastungsbeschwerden wie Fusssohlenentzündung oder Achillessehnenschmerzen) nach einer abrupten Erhöhung des Trainingsaufwands auf, z. B. wenn vor einem Wettkampf die Kilometerumfänge innert kurzer Zeit vergrössert werden. Entscheidend ist daher für alle Laufsportler ein umsichtiger und langfristiger Aufbau. Die Regeneration nach einer Stressreaktion dauert in der Regel sechs bis acht Wochen – in schweren Fällen auch bis zu sechs Monaten.

Ermüdungsbruch im Kreuzbein

Die drei Schweizer Langstreckenläufer Marcel Berni, Adrian Lehmann und Tadesse Abraham haben alle einen Ermüdungsbruch im Kreuzbein erlitten. Ist es einfach nur Pech? Oder ist es das Dauerrisiko eines Langstreckenläufers? Die Einschätzungen der Sportmediziner German Clénin und Peter Züst und der entsprechende Artikel gibt es hier.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Erkältung, Grippe und Lauftraining

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Winterzeit ist Erkältungs- und Grippezeit. Ein Niesen da und dort, ein Kratzen im Hals und als i-Tüpfelchen noch einen Husten. Wann ist es ok, mit der Nase um die Wette zu laufen und wann sollte besser pausiert werden?

Erkältung oder Grippe?

Gerade in der kalten Jahreszeit sind Ausdauerathleten anfälliger für Infektionen der oberen Atemwege mit Schnupfen, Husten und Halsschmerzen, was man gemeinhin als ‚Erkältung‘ oder ‚common cold‘ bezeichnet. Je nach Befinden ist ein moderates körperliches Training in Ordnung.
Bei Fieber gilt klar ein Trainingsverbot!!! Bei Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen, Erbrechen, Durchfall oder bei einem Anstieg des Ruhepulses wird eine Sportpause notwendig. Denn Viren haben diesen grippalen Infekt verursacht und der dauert in der Regel eine Woche (7-10 Tage) an. Dann soll klar das Bett gehütet werden.
Hilfreiche Übersicht zur Unterscheidung zwischen Erkältung und Grippe

Hilfreiche Übersicht zur Unterscheidung zwischen Erkältung und Grippe

Tipps für den kranken Läufer 

  • Die Laufschuhe am besten in die hinterste Ecke stellen und sich schnell damit abfinden – Akzeptanz macht es einfacher.
  • Geduld, Geduld und nochmals Geduld.
  • Der Wiedereinstieg sollte frühestens nach 24 fieberfreien Stunden mit einem sehr lockeren Training (tiefe Intensität, kurze Dauer) erfolgen.
  • Mindestens die Anzahl Tage abwarten wie man Fieber hatte, bevor wieder ein intensives Training absolviert wird, also beispielsweise bei fünf Fiebertagen anschliessend fünf Tage nur lockeres Grundlagentraining absolvieren.

Tipps rund ums Lauftraining, um eine Erkältung/Grippe vorzubeugen

  • Generell stärkt ein regelmässiger Aufenthalt draussen an der frischen Luft und moderates Ausdauertraining das Immunsystem und ist empfehlenswert.
  • Sich der Witterung mit funktioneller Kleidung anpassen, welche die Feuchtigkeit aufsaugt und trocken hält.
  • Nach dem Training warm duschen oder mindestens trockene Kleidung und eine Mütze anziehen, um ein Auskühlen zu verhindern.
  • Nach einer intensiven Einheit grosse Menschenansammlungen vermeiden.
  • Trotz Kälte genügend trinken, das pflegt auch die Schleimhäute.
  • Bei Minustemperaturen die Dauer und auch die Intensität anpassen: Durch die Nase atmen, damit die Luft in den oberen Atemwegen vorgewärmt wird und falls durch den Mund geatmet wird, bewirkt ein Tuch vor dem Mund dasselbe.
  • Bei allgemeiner Müdigkeit auf intensive und besonders lange Trainingseinheiten verzichten.
  • Regenerieren, regenerieren, regenerieren – was genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung miteinschliesst!

Hast du noch weitere Tipps? Auf eine virenfreie Winterlaufsaison…
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Laufen hilft gegen Asthma

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Wer Ausdauersport treibt, beansprucht seine Atmung. Asthma hingegen beeinträchtigt die Atmung. Dennoch ist Sport bei Asthma kein Widerspruch – im Gegenteil.
Das Wort Asthma stammt aus dem Griechischen und bedeutet „erschwertes Atmen“, was die Situation treffend beschreibt. Asthma ist eine chronische Erkrankung der Atemwege (Asthma bronchiale). Die Bronchien von Asthmatikern reagieren unverhältnismässig stark auf alle möglichen und unmöglichen Reize mit einer variablen Verengung der Atemwege, die teilweise rückbildungsfähig ist. Die Beschwerden machen sich meist mit anfallsweiser Atemnot bemerkbar, die entweder spontan oder nach Inhalation von Medikamenten („Asthmaspray“) wieder abklingt. Gelegentlich äussert sich ein Asthma alleine durch trockenen Reizhusten (z.B. nach Anstrengung), durch ein Engegefühl auf der Brust und/oder mit vermehrter Müdigkeit und Leistungsintoleranz. Die Entzündung verursacht generell eine Zunahme der Empfindlichkeit der Atemwege auf eine Vielzahl von Reizen wie Kälte, Staub, Allergene, Rauch, Ozon oder körperliche Anstrengung. Rund 5% der Erwachsenen und bis 10% der Kinder sind von Asthma betroffen, Männer doppelt so häufig wie Frauen.

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Bei Asthma sind die Atemwege gerade bei Kälte besonders empfindlich

 

Zwei unterschiedliche Asthmaformen

Man unterscheidet das allergische vom nicht allergischen Asthma, wobei häufig Mischformen zu beobachten sind. Das allergische Asthma wird verursacht durch Allergene wie z.B. Pollen, Hausstaubmilben, Insektengift, oder Tierhaare. Das nicht-allergische Asthma wird hauptsächlich ausgelöst durch Atemwegsinfektionen, aber auch durch Überempfindlichkeit gegen Medikamente oder toxische Reize (Chemikalien). Eine Sonderform ist das sogenannte Anstrengungsinduzierte- oder auch Kälteasthma, welches auf einer chronischen Entzündung der Bronchien beruht, ausgelöst durch intensive sportliche Betätigung in der Kälte. Dabei kommt es nach rund 5-10 Minuten Belastungsdauer zu Asthma-ähnlichen Beschwerden mit (trockenem) Husten und/oder Atemnot, einhergehend mit einer Leistungsverminderung. Die Beschwerden bessern sich typischerweise unter Fortsetzung der körperlichen Aktivität, was man auch als „running through“-Phänomen bezeichnet. Vor allem trockene und kalte Luft können die Beschwerden auslösen; typischerweise sind Wintersportler davon häufiger betroffen.

Sport als Bestandteil der Therapie

Asthma und Sport ist kein Widerspruch, im Gegenteil. Sportliche Betätigung ist für jeden Asthmatiker wichtig und Bestandteil der Asthmatherapie. Eine gute körperliche Kondition erhöht die Leistungsreserven und insbesondere auch die Leistungsfähigkeit der Lunge, unter anderem durch die Stärkung der Atemmuskulatur. Zudem sorgt Sport für eine Verbesserung des Körperempfindens und der Eigenbeobachtung, wodurch wiederum die Angst vor einem Asthmaanfall reduziert werden kann. Dank regelmässiger sportlicher Aktivitäten werden Anstrengungen allgemein besser toleriert und zudem kann die Erschöpfung hinausgeschoben werden.
Grundsätzlich darf jeder Sport ausgeübt werden. Ideale Sportarten sind solche mit gleichbleibender Belastung sowie Wassersportarten, die kaum eine Austrocknung der Atemwege verursachen. Ein feuchtwarmes Klima ist für Asthmatiker in der Regel besser geeignet als kalte oder trockene Luft, weshalb ein Belastungsasthma vermehrt in der kalten Jahreszeit auftritt oder im Frühsommer während der Pollenzeit. Auf Sport verzichten sollte man bei einem akuten Asthmaanfall, was auf der Hand liegt. Sport im Freien einschränken sollten Asthmatiker zudem bei hoher Luftverschmutzung (Ozon, Smog) und sehr kalten Aussentemperaturen (Minus acht Grad und darunter).

Tipps zur Vorbeugung

Die Grundregel ist simpel: Wenn man allergisch auf gewisse Substanzen reagiert, sollte man diese meiden. Dies ist jedoch nicht immer möglich, wie z.B. bei Pollen. Eine Variante ist in diesem Fall die Durchführung einer Desensibilisierung bei Heuschnupfen oder Milbenallergie. In ausgewählten Fällen kann dies vorbeugend gegen einen sogenannten „Etagenwechsel“ wirken. Ein Etagenwechsel bedeutet, dass ein Heuschnupfen mit Augen-und Nasensymptomatik im späteren Leben in ein Asthma bronchiale übergehen kann.

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Für viele Asthmatiker ein Muss: Inhalieren

 
Die Asthmatherapie beruht in erster Linie auf einer Basis- und Bedarfstherapie mit entzündungshemmenden sowie Bronchien erweiternden Medikamenten zur Inhalation. Zusätzlich können antiallergische und entzündungshemmende Medikamente in Tablettenform eingesetzt werden. Bei einem Infekt-bedingten Asthma muss der Infekt behandelt werden, evtl. mit Antibiotika. Bei Anstrengungs- und Kälteasthma hilft therapeutisch ein Bronchus erweiternder Asthmaspray (z. B Ventolin), am besten rund 15 Minuten vor dem Sport.
Ausserdem sollte man sich vor sportlichen Aktivitäten ausreichend aufwärmen, dies bei niedriger Intensität mit kurzen Intervallläufen dazwischen, allenfalls auch mit integrierten Atemübungen. Beim Sport in der Kälte kann allenfalls ein LungPlus-Gerät von Nutzen sein. Das ist ein einzigartiges, im Mund getragenes Wärme- und Feuchtigkeitsausstausch-Gerät, welches die kalte eingeatmete Luft anwärmt und gleichzeitig befeuchtet. Eine ärztliche Abklärung bei Asthmaverdacht ist immer angezeigt, dies zur Klärung der Ursache und zur Einleitung einer passenden Therapie.
akroDieser Beitrag wurde von Dr. med. Alexandra Kronenberg geschrieben. Sie ist Fachärztin für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin und arbeitet bei Medbase Thun und Bern.