Tipps für den Laufeinstieg

Laufen ist und bleibt der einfachste Sport überhaupt. Und einer der effektivsten dazu. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei. Hier gibt es einige Tipps, wie der Laufeinstieg gelingt und nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können. 

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In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen » neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören » einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen. Allerdings gilt auch: Euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden, denn viele Erwachsene sind (leider) nicht wie Kleinkinder mit einem auf Dauerbetrieb gestellten Bewegungs-Gen ausgestattet. Die Folge: Der Puls hämmert bereits nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gesicht, die Beine sind plötzlich voller Ameisen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach 15 Minuten! Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Wer sich die nötige Zeit gibt, die Einstiegshürde zu schaffen, wird es nicht bereuen. Hier gibt es die wichtigsten Tipps, damit innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können.

Zeit bereitstellen

Wie gesagt: Mit zwölf Wochen ist man dabei. Bei angenommenen drei Trainingseinheiten pro Woche sind das wöchentlich rund zweieinhalb Stunden Aufwand. Mal zwölf ergibt das rund 30 Stunden im Total. Diese Zeit kann man leicht zur Verfügung stellen, oder? Sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig: Abgerechnet wird erst nach den 30 Stunden und nicht vorher, das erste Fazit sollte erst nach einer gewissen Zeit gezogen werden.

Die Trainings wöchentlich terminieren

Mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus terminieren. Sich dabei überlegen, wann es unter der Woche am besten passt und wo man laufen gehen möchte. Ist man eher ein Morgenmensch? Oder ist es praktischer über Mittag oder am Abend? Auf jeden Fall sind die Lauftermine in der Anfangsphase wichtige Termine, ebenso wichtig wie Sitzungen oder andere geschäftliche Termine. Die Trainings verdienen den gebührenden Stellenwert und die Zeit zum Duschen soll eingeplant werden.

Die Umgebung muss stimmen

Mitten in der Stadt neben der Strasse macht das Laufen wenig Spass. Es soll eine Route sein, die gefällt. Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und auch in Städten findet man grüne Strecken entlang von Flüssen oder Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne Strecken herauszufinden. Fragen Sie Nachbarn oder Arbeitskollegen oder suchen Sie sich eine Strecke im Internet.

Eine gute Ausrüstung bringt Spass

Nein, schneller ist man in guten Schuhen und in laufgerechter Bekleidung leider nur bedingt, aber es gilt: Die Motivation und der Laufspass sind weitaus grösser, wenn man passend ausgerüstet ist. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Untergrund und sollten auf die individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein. Laufen ist eine sehr bewegungsintensive Sportart, bei der man viel schwitzt. Eine atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur angenehm bleibt. Sich eine gute Ausrüstung zu gönnen, kann auch Motivation sein.

Den eigenen Rhythmus laufen

Alleine oder in der Gruppe? Das muss jeder selber entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere einen Stress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wer zu zweit laufen will, sollte sicher sein, dass der eigene Rhythmus gelaufen werden kann und sich der Laufpartner oder die Laufpartnerin anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

Vom Gehen zum Laufen

Und so gelingt der Einstieg: Laufschuhe schnüren, auf die Uhr schauen und langsam loslaufen. Nur gerade so schnell, dass man dabei noch flüssig sprechen kann. Locker bleiben, Arme anwinkeln, Oberkörper aufrecht, Schultern nicht hochziehen, Blick nach vorne. Das Beste kommt schon nach zwei Minuten: Vom Laufschritt ins Gehen wechseln. Richtig gelesen! Tief durchatmen und jetzt zwei Minuten gehen. Ohne Hektik, ohne Stress. Der Puls sinkt. Nach zwei Minuten wieder Laufschritt für zwei Minuten, dann wieder zwei Minuten gehen usw. Gesamthaft zu Beginn rund 40 Minuten, also 20 Minuten hin und wieder 20 zurück. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg DER Schlüssel zum Erfolg und gehören die ersten Wochen mit dazu. Sie werden mit der Zeit zwar kürzer, sind aber Bestandteil in der Anfangsphase. Die Gehpausen geben immer wieder die Garantie, dass man sich nicht überfordert. Eine Investition in Raten, bevor man zum Dauerläufer wird!

Auch der Bewegungsapparat braucht Angewöhnung

Neben allem Lob ist Laufen eine beanspruchende Sportart für unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Nicht zuletzt darum sollte der Laufeinstieg dosiert erfolgen, denn auch der Bewegungsapparat muss sich an eine neue Bewegungsform gewöhnen. Mit begleitenden Massnahmen wie Kräftigungsübungen, Stretching oder Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) kann das Risiko von Verletzungen und Überlastungen möglichst tief gehalten werden. Je vielseitiger ein Lauftraining durchgeführt wird, desto weniger gross ist das Risiko, eine Verletzung einzufangen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Zu Beginn macht es Sinn, das Training schwarz auf weiss zu protokollieren. So sieht man, ob die vorgenommenen Trainings auch wirklich eingehalten werden.

Geniessen Sie die Natur

Die Aussenwelt bewusst wahrnehmen und nicht zu viel über das Laufen nachdenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, versinkt man in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt.

12 Wochen Laufeinstieg im Überblick: die ersten 30 Laufstunden

Die angegebene Trainingsform werden immer dreimal pro Woche ausgeführt. In den ersten zwölf Wochen braucht es (noch) keine Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen usw. Auch der Puls ist Nebensache, solange man noch sprechen kann. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, 40 Minuten am Stück laufen zu können und das Laufen positiv zu erleben.

Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten

Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten

Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten

Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten

Woche 5: 7 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten

Woche 6: 9 Min. laufen, 3 Min. gehen (4 Wiederholungen) = 55 Minuten

Woche 7: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten

Woche 8: 15 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten

Woche 9: 20 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten

Woche 10: 25 Min. laufen, 5 Min. gehen, 20 Min. laufen = 50 Minuten

Woche 11: 30 Min. laufen, 5 Min. gehen, 15 Min. laufen = 50 Minuten

Woche 12: 40 Min. laufen = 40 Minuten.

Nach diesen zwölf Wochen kann man gerne in einen Trainingsplan einsteigen und mehr Variation reinbringen. 

 

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

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One Comment

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  • Sehr interessanter Beitrag für Einsteiger! ich habe mir auch vor einigen Monaten vorgenommen mich körperlich mehr zu betätigen, jedoch habe ich mich wegen meinem Übergewicht immer ein wenig vor dem Laufen gescheut weil ich dadurch teilweise starke Gelenkschmerzen bekommen habe.
    Ich habe dann meinen Arbeitgeber angeboten Dienstfahrräder anzubieten. Seit dem fahre ich jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit. Zusätzlich habe ich auch angefangen das Fahrrad auch privat zu fahren und habe schon erste Erfolge beim Abnehmen erzielt.
    Langsam würde ich mir auch zutrauen mit dem Laufen zu beginnen. Ich bin froh das ich auf diesen Beitrag gestoßen bin, weil ich das Laufen ansonsten wahrscheinlich noch länger vor mir hergeschoben hätte aber jetzt habe ich einen sehr guten Plan an den ich mich halten kann! Vielen Dank 😀

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