Laufen im Winter: 10 Motivationstipps

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So mögen wir den Winter: Das Knirschen des Schnees unter den Laufschuhen und die Sonne im Gesicht. So jedoch weniger: nass, kalt und grau! Aber: Wer im Frühling in Laufform sein will, muss auch da durch. Deshalb haben wir hier ein paar Motivationstipps genau für solche Tage. 

Vielleicht ist dein Jahresbeginn-Trainingshoch bereits wieder abgeflacht oder du bist überhaupt nicht der Wintertyp und sehnst dich einfach wieder nach den wärmeren Tagen. Wir raten dir: Dran bleiben, denn es lohnt sich. Die Grundlage für deinen Lauferfolg wird im Wintertraining gelegt. Also los – ein Drittel ist bereits geschafft, noch acht Wochen Winter liegen vor dir und dann ist astronomischer Frühlingsbeginn.

Halte dein ZIEL vor Augen

Weshalb läufst du eigentlich? Willst du ein paar Kilos abnehmen? Den nächsten Halbmarathon im Frühling unter zwei Stunden finishen? Einen Berglauf im Sommer in Angriff nehmen? Oder mit dem Laufen einfach einen guten Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? Vielleicht trifft eines oder mehrere dieser Ziele auf dich zu; vielleicht auch nicht. So oder so: Führe dir immer wieder vor Augen, weshalb du läufst und was du diesen Frühling, Sommer und Herbst erreichen willst. Du kannst dir gedanklich auch deinen Zieleinlauf und die Gefühle ausmalen.

Laufe mit GLEICHGESINNTEN

Du hast also ein Ziel vor Augen und teilst dieses bestimmt auch mit anderen Läufern da draussen. Suche dir einen Laufpartner und verabrede dich regelmässig zu gemeinsamen Trainings oder schliesse dich einer Laufgruppe an. Das ist nicht nur verbindlich, sondern bereitet auch viel Spass.

Laufe mit der passenden WINTERKLEIDUNG

Schlechtes Wetter als Ausrede gilt eigentlich nicht! Richtig? Mit der passenden Kleidung läuft es sich auch bei Nässe, Wind und Kälte gut. Vielleicht motiviert es dich zusätzlich, wenn du dir diesbezüglich etwas extra leistest: eine farbige Mütze, besonders warme Laufsocken oder eine gute Stirnlampe fürs Training in der Dunkelheit. Tipps zur richtigen Kleidungswahl und dem Lauftraining im Winter gibt es hier.

Das IMMUNSYSTEM profitiert

Moderates Ausdauertraining reizt und stimuliert das Immunsystem, was sich positiv auf die Infektrate auswirkt. Das Laufen an der frischen Luft eignet sich besonders, da sich dort im Gegensatz zum Fitnessstudio Bakterien und Viren besser verflüchtigen. Fazit: Bewegung gibt unserem Immunsystem einen Boost, aber auch unserem Wohlbefinden. Gerade nach einem Training durch Regen, Wind und Kälte fühlt man sich nachher noch besser als sonst.

MENTALES TRAINING inklusive

Und genau deshalb, weil man den teilweise widrigen Bedingungen im Winter trotzt, profitiert man zu einem späteren Zeitpunkt. Stell dir vor, es wird bei deinem nächsten Wettkampf besonders hart. Dann denke an diese herausfordernden Wintertrainingseinheiten zurück: Wie du dem Wetter getrotzt hast und an das gute Gefühl nach dem Lauf. Es hilft dir im nächsten Wettkampf bestimmt, die Krise zu bewältigen.

GEDANKEN an Sonne und Wärme

Der Trick ist simpel  und dennoch effektiv: Lenk deine Gedanken weg von der Kälte und denk an einen warmen Tag mit Sonnenschein. Bestimmt fühlst du eine innerliche Wärme, welche die Kälte angenehmer macht.

Training im SCHNEE

Ein grosses Plus im Winter: Schnee! Hier wird wohl kaum jemand widersprechen. Es kann zwar sehr anstrengend sein (Kraftausdauer ahoi!), aber das Gefühl des knirschenden Schnees unter den Füssen und die Aussicht auf eine verschneite Landschaft ist einfach toll. Hier findest du Tipps für das Laufen im und auf Schnee.

Abwechslung mit einem WETTKAMPF

Motivieren dich Wettkämpfe? Nur weil es Winter ist, musst du nicht auf Wettkämpfe verzichten. Es gibt auch Laufveranstaltungen in der kalten Jahreszeit und gerade Crossläufe bieten sich besonders an (10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen). Gerne kannst du hierfür auch unseren Laufkalender checken.

ALTERNATIVTRAINING

Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen oder einfach auch eine Winterwanderung – das sind mitunter sehr effiziente Alternativen für das Lauftraining im Winter, welche Abwechslung in dein Training bringen. Hier findest du eine Übersicht zum Alternativtraining im Winter mit konkreten Trainingsbeispielen.

BELOHNUNG an der Wärme

Und zu guter Letzt: Mit einer Belohnung in Aussicht kannst du dich zusätzlich motivieren. Sei es ein warmes Getränk oder einer unserer Winter Booster, ein Abend auf dem Sofa oder ein Saunabesuch – all das fühlt sich nach einem Lauftraining besonders gut an.
Wie motivierst du dich fürs Wintertraining? Keep on running und dann heisst es jetzt wohl eher: Geniess die verbleibende Winterzeit! An einem Hitzetag nächsten Sommer wirst du dir vielleicht die kalten Temperaturen, den Wind und sogar die Nässe zurückwünschen.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Laufen nach Trainingsplan: 10 Gründe

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Lust auf eine neue Herausforderung? Vielleicht hast du bereits ein grosses Laufziel für 2020 vor Augen. Du willst eine bestimmte Strecke meistern. Dir ist der Finish eines bestimmten Laufes wichtig oder du strebst sogar eine ganz bestimmte Zielzeit an. Oder du willst einfach regelmässig und vor allem strukturiert laufen.

„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“   Antoine de Saint-Exupéry

Egal ob du Laufeinsteiger bist oder du deine persönliche Bestleistung verbessern willst, bei uns findest du Trainingspläne für alle Distanzen – von 5km bis zum Marathon. Unseren Trainingsplan gibt es mittlerweile in fünf Sprachen. Mit unserer Trainingsphilosophie haben wir in den letzten Jahren bis zu 100’000 Läufer bewegt und auf dem Weg zu ihren Zielen begleitet. 

#run4goals – nimm dein Ziel also in Angriff. Trainierst du bereits nach einem Plan? Weshalb bereichert ein solcher dein Lauftraining? Mit einem Lauftraining nach einem spezifischen Trainingsplan kannst du deine Leistung verbessern und schneller werden. Hast du dir aber auch schon überlegt, dass ein Trainingsplan weitaus mehr bietet und dein Lauftraining in verschiedenen Bereichen aufpeppen kann? Wir zeigen dir, welche zehn Vorteile das Training nach Plan hat.

Wegweiser im Ratgeber-Wirrwarr

Die Überflutung an Tipps und guten Ratschlägen ist im Laufbereich gross: Hier ein Buch, da ein Online-Artikel, dort ein Facebook-Beitrag und nicht zu vergessen sind die gut gemeinten kollegialen Ratschläge. Das alles kann auch überfordern, oder? Deshalb macht es Sinn, sich auf einen Plan zu verlassen, der einem einen roten Faden im Trainingsalltag gibt und verlässlich ist.

Zielorientiertes und individuelles Training

Ein gestecktes Hauptziel lässt sich nicht auf einen Tag X reduzieren, sondern begleitet einem Wochen, Monate oder sogar Jahre in einer Vorbereitung. Ein Trainingsplan kann spezifisch auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet werden und begleitet dich auf dem Weg zu diesem Ziel. Um mit den optimalen Voraussetzungen an der Startlinie zu stehen, sind die Laufeinheiten spezifisch auf dieses Ziel sowie die individuellen Voraussetzungen ausgerichtet. Zwischenziele, beispielsweise in Form von Test- oder Vorbereitungswettkämpfen, sind kleine Etappen auf dem Weg zu einem grossen Ziel. Ein Plan nimmt zu Beginn den Ist-Zustand auf – ist individuell – und passt sich dann den Veränderungen über die Zeit an und ist entsprechend dynamisch.

Richtige Trainingsbereiche und Abfolge

Oft wird ohne Plan immer im gleichen Trainingsbereich gelaufen und das generell meistens zu schnell: Weder sehr langsam, noch sehr intensiv, sondern in einem mittleren Tempo und wenn möglich noch immer die gleiche Hausrunde. Ertappt? Daran gewöhnt sich der Körper ziemlich schnell und reagiert irgendwann nicht mehr auf diese Trainingsreize. Die Leistung stagniert und die Fortschritte stellen sich ein. Will man weiterkommen, sollte man in verschiedenen Trainingsbereichen (regenerativer Bereich, Grundlagenbereich, Mitteltempo und intensiver Bereich), welche verschiedene Energiesysteme beanspruchen, trainieren. Dabei spielt die Verteilung, die Reihenfolge sowie die Dosierung der Trainings eine wichtige Rolle. Ein guter Plan berücksichtigt das.

Abwechslung

So ein Laufplan bringt Schwung sowie Abwechslung ins Training. Keine Woche sieht exakt gleich aus wie die andere – es gibt intensivere und weniger intensive. Zudem gibt es auch Anregungen rund ums Training: Warm-Up Übungen, Hinweise für Steigerungs- und Koordinationsläufe sowie Hügelsprints, Stabilitätsübungen und Verpflegungsinformationen. Einzelne Einheiten können auch jederzeit in alternativen Sportarten (Fahrrad, Schwimmen, Langlauf, Inline, Aqua-Fit, Walking) ausgeübt werden, dafür gibt der Plan die passende Zeitdauer vor.

Verbindlichkeit und sanfter Druck

Manchmal hat man einfache keine Lust und verbringt den Abend beispielsweise lieber auf der Couch – wer kennt es nicht? Doch der Plan hat es anders vorgesehen. So ein sanfter Druck kann nicht schaden, sich für ein Training aufzuraffen. Im Nachhinein ist man meistens froh darüber. Zudem führt man auch Trainings durch, welche man sonst vielleicht weniger gerne oder gar nie macht und vor sich herschiebt. Ab und zu muss man die Komfortzone verlassen, wenn man weiter kommen will.

Spielerei mit den Trainingsdaten

Nur was für Nerds? Nein, seine Trainings zu dokumentieren und Statistik zu führen ist auch eine gewisse Spielerei, auf die man sich gerne einlässt. Mit welchem Laufschuh hat man wie viele Kilometer zurückgelegt? In welcher Region hat man besonders oft trainiert? Wie verhält sich der Puls bei unterschiedlichen Trainingseinheiten? Erreiche ich eine ähnlichen Wert bei der anaeroben Schwelle (ANS) bei unterschiedlichen Wettkämpfen? Wie hoch ist meine VO2max? Wo liegt meine Stärke? Wo habe ich mich im letzen halben Jahr verbessert? Diese und viele weitere Spielereien gibt es im Trainingsplan und in der Statistik.

Motivation dank Dokumentation

Im Trainingsplan dokumentiert man laufend die Trainingsdaten und hat so ein direktes und ehrliches Feedback, weshalb man auch eher dran bleibt. Die Daten zeigen die eigene Laufgeschichte und die Entwicklung über die Zeit. Kleine Fortschritte und einzelne Trainingserfolge werden sofort sichtbar, was zusätzlich motiviert. Zudem sieht man, wie viel man investieren muss, um sein Ziel zu erreichen. Die Zielführung ist realistisch und deshalb auch eher erfolgsversprechend. Hat man mal ein Motivationstief, kann man etwas in der Trainingsdokumentation „blättern“ und sehen, was man bisher alles trainiert und erreicht hat.

Ein Hoch auf die Regeneration

Hast du Mühe auch mal Pause zu machen und tendierst dazu, immer zu viel zu wollen? Der Plan plant die Entlastung ebenso ein wie die Belastung. Weil die Regeneration wichtig ist, um sich auch zu verbessern (Superkompensation) und nicht ein Übertraining zu riskieren. Ab jetzt heisst es auch mal Füsse hochlagern und Nichtstun. Denn der Plan gibt dies schliesslich vor.

Plan und Community als Partner

Je nach dem kann Laufen auch eine einsame Angelegenheit sein. Mit dem Plan hat man einen online „Partner“, mit dem man im Austausch ist. Noch besser, wenn man sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen kann. Und es stimmt eben: LAUFEN VERBINDET. Mit dem Silber-Abo darfst du uns pro Monat zwei persönliche Fragen zu deinem Training stellen.

Freude

Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Laufen ist vielseitig und besteht aus vielen verschiedenen Puzzleteilen. Laufen ist Lebensqualität, welche einem viel Freude bereiten kann. Mit dem richtigen Plan an der Seite, werden auch die Ziele mit Freude erreicht.  Bist du bereit für viel Lauffreude? Wir bescheren sie dir gerne.
Bis am 31. Oktober 2018 profitierst du von unserer Silber-Aktion: Das Silber-Abo gibt es zum Preis des Bronze-Abos. Hier entlang zur SILBER-AKTION. Das Silber-Abo wir zudem von einigen Krankenversicherungen unterstützt. Erfahre hier mehr

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

„Back to basics“ – Fitness und Wohlbefinden in der Leistungsgesellschaft

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Andreas Lanz ist Personal Trainer und Geschäftsführer von TATKRAFT Creative Training in Bern. Seit Jahren begleitet er Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil. Im Interview spricht er mit uns über die Leistungsgesellschaft, Motivationsprobleme und Ernährung.

Beim Training geht es vielen Leuten ums Äussere. Man soll fit und schlank oder definiert und muskulös aussehen. Sie pflegen aber einen anderen Ansatz, den des „funktionellen Körpers“. Worum geht es dabei?

Heute denkt man bei Fitnesstraining oft ans sichtbare Ergebnis. Aber Fitness hat vor allem einen gesundheitlichen Aspekt. Egal ob 2-5 kg schwerer oder leichter, es ist viel wichtiger, einen funktionellen Körper zu haben als ein perfektes Erscheinungsbild. Das gute Körpergefühl stellt sich von selbst ein, wenn man den Körper regelmässig braucht. Sport treiben, um einem Körperideal zu entsprechen, führt oft zu einem einseitigen Training, was unter Umständen einen noch «unfunktionelleren» Körper nach sich zieht. Natürlich, auch zu uns kommen Frauen und Männer mit dem Ziel, ihr Äusseres zu verändern, aber lustigerweise rückt dieses Ziel nach 1-2 Monaten etwas in den Hintergrund. Die Leute merken, dass das Körpergefühl viel wichtiger ist. Sie nehmen den Körper besser wahr und erlangen dadurch ein besseres Selbstvertrauen.

Du machst das seit 15 Jahren. Welche Art von Kunden hast du?

Das Personal Training ist vor allem bei Leuten in mittleren bis höheren Kaderpositionen beliebt – oder bei Menschen, die generell stark ausgelastet sind. Der Markt fürs Personal Training wächst stetig, was vielleicht damit zu tun hat, dass die Leute gerne die Verantwortung fürs Training abgeben. Statt einem Abo im Fitnesscenter, das sie dann trotzdem nie nutzen, wollen sie lieber eine fixe Trainingszeit und jemanden, der ihnen die Entscheidung abnimmt, was trainiert werden soll. So kommen sie gar nicht in Entscheidungsnot und brauchen weniger Eigenantrieb. Unser Ziel ist es aber schon, dass sich die Kunden durch den sich einstellenden Spass am Training mit der Zeit auch selber motivieren können.

Du schreibst in deinen Büchern, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei effizienter oder zumindest genauso gut wie jenes an Geräten. Waren denn alle Entwicklungen der Fitness-Welt unnötig?

Ja, für einen grossen Teil der Leute würde ich behaupten, dass sie unnötig waren. Der eigene Körper ist eigentlich ein persönliches Fitnessstudio, das alles bietet. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die extrem anspruchsvoll sind und mit denen man sich mit etwas Disziplin sehr fit trimmen kann. Ich habe nichts gegen freie Zusatzgewichte, Spitzensportler braucht diese zum Teil sogar. Auch Maschinen haben Ihre Berechtigung, zum Beispiel zum isolierten Aufbau von bestimmten Muskeln nach Operationen. Jedoch sind Maschinen sehr «unfunktionell». Man sitzt am Gerät und zieht oder stösst ein Gewicht in die eine oder andere Richtung. Aber wir sitzen schon im Alltag genug. Deshalb sollten wir lieber lernen, unseren Körper in allen möglichen Positionen zu bewegen und zu stabilisieren. Das bringt im Alltag viel mehr.

Auch in Sachen Ernährung hört man in deinen Büchern heraus, dass du zu „back to basics“ rätst. Was meinst du damit? Was ist das Problem mit der heutigen Ernährung?

In vielen Ländern lebt man heute im Schlaraffenland. Innerhalb eines Quadratkilometers finden wir fast alles, was es auf der Welt Essbares gibt. Die Evolution hat einen langen Atem, wir waren lange Jäger und Sammler. Für das Leben im Überfluss sind wir wohl noch nicht geschaffen. Zudem ist die Lebensmittelindustrie vor allem am eigenen Profit interessiert und produziert, was die Leute kaufen: möglichst einfache, bequeme Nahrungsmittel – die meisten davon angereichert mit Zucker. Gleichzeitig haben wir etwas, das eigentlich zum Ausruhen gedacht war, zu unserem Hauptgerät gemacht: den Stuhl. Wir sitzen permanent und arbeiten kaum mehr körperlich. Diese Diskrepanz von weniger Bewegung und einem Überschuss an Nahrungsmitteln, das kann ja nicht aufgehen…

Zuckerüberschuss spricht auch nicht gerade für Smoothie-Diäten…

Wenn ich Diät höre laufe ich tendenziell schon mal rückwärts. Wir sollten den Körper nicht in Hungersnöte treiben, wo wir zwar kurzzeitig abnehmen, uns dann aber sofort wieder dafür belohnen müssen. Genau so entsteht der JoJo-Effekt. Mit wenig Kalorien nimmt jeder ab, das ist keine Kunst. Die Kunst ist es, eine Kalorien-Balance zu finden für den eigenen Körper, wo man weder zu- noch abnimmt, sich gut fühlt und nicht permanent Müdigkeit, Durst oder Hunger verspürt. Diese Balance ist aber sehr individuell.

Also ist die Lösung: Sich daran orientieren, wie man früher ass.

Ich sage immer: Man darf alles essen. Die Menge macht das Gift! Schoggi oder eine Crèmeschnitte kann man sich mal gönnen. Das ist aber Genuss und hat nichts mit Ernährung zu tun. In der Regel überlege ich mir, was wir vor ca. 150 Jahren hier in dieser Region assen. Zum Beispiel Gemüse aus der Region oder Fleisch aus der Region – vom Fleisch allerdings auch nicht so viel, das ass man vielleicht mal am Sonntag. Es gab kein Übermass an Zucker. Wichtig ist, dass man alles mit einer gewissen Achtsamkeit konsumiert, sich selber beobachtet und schaut, was überhaupt mit einem passiert. Das ist besser als darauf zu hören, was «man» sagt. Denn «man» bist nicht du!

Viele Leute beginnen mit Sport, hören aber schnell wieder auf. Haben wir in der heutigen Leistungsgesellschaft zu wenig Energie?

Ja, das ist sicher so! Das Leben im 21. Jahrhundert ist hart geworden, die Gesellschaft stellt extrem hohe Anforderungen. Die Frage ist: Was ist mir wichtiger, die Ansprüche der Gesellschaft oder mein eigenes Leben? Ich stelle immer wieder fest, dass sich Leute hinter Ausreden verstecken. „Bevor man Sport macht, muss man sich erst mal erholen vom strengen Alltag“, heisst es zum Beispiel, oder dann liegt die Schuld beim Chef, der einen überfordert. Wir wollen grundsätzlich alle das gleiche, wissen auch so viel wie nie zuvor. Aber bei der Umsetzung hapert es. Ein gewisses Mass an Selbstdisziplin und Eigenverantwortung ist zwingend, wenn man sich um seine Gesundheit kümmern will. Aber die Leute suchen lieber nach jemandem, der einem das Problem lösen könnte.

Running.COACH ist ja eine Art Stütze für Läufer mit unserem individuellen Trainingsplan. Trotzdem hören wir oft die Frage, wie man sich denn sich motivieren soll.

Es kann eine Hilfe sein, die Ausrüstung schon am Abend vorher bereitzustellen. So legt man direkt los, bevor Unlust aufkommt. Zweitens wäre für Läufer ein Trainingspartner sinnvoll. Mal ist der eine motivierter, mal der andere. Und wenn jemand auf einen wartet, lässt man den in der Regel nicht hängen. Was ich selber immer mache und von vielen Spitzensportlern kenne, ist der Fokus aufs Ziel. Das muss nicht sein, dass ich einen Marathon mit Daniela Ryf mitlaufen kann. Es kann auch sein, sich tagsüber rundum wohl zu fühlen, weniger anfällig auf Krankheiten oder resistenter gegen Stress zu werden. Wenn man kein WARUM hat, ist es schwierig, etwas über längere Zeit durchzuziehen.

Dies klingt alles relativ kopfgesteuert, wo wir doch vorher gerade über Achtsamkeit mit dem Körper gesprochen haben. Wann kann man auch mal aufs Training verzichten?

Motivation ist immer kopfgesteuert. Aber wer achtsam ist mit seinem Körper, der spürt, wann das Training guttut und wann nicht. Das hat nichts mit einer Ausrede zu tun, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Gerade bei Läufern habe ich oft beobachtet, dass trotz Schmerzen oder Müdigkeit weitertrainiert wird – aus Angst, die Form zu verlieren. Daraus resultieren oft Besuche in der Physiotherapie. Disziplin ist auch, wahrzunehmen wie es mir geht und was mein Körper braucht. Deshalb erachte ich Achtsamkeit als entscheidenden Part von körperlicher Fitness.

Wie bist du zu all diesen Erkenntnissen gekommen? Dachtest du schon immer so oder hattest du früher mit den gleichen Dingen zu kämpfen wie deine Athleten oder Kunden?

Ich habe 15 Jahre lang intensiv geschwungen, zudem etwas Judo gemacht oder bin Bob gefahren als Anschieber. Damals wusste man noch nicht so viel über Training, ich habe sehr viel falsch trainiert, bin über Grenzen hinausgeschossen und von Verletzungen gebremst worden. Da dachte ich mir, es sei nicht nötig, dass alle die gleichen Dummheiten machen. Zum anderen habe ich immer gern experimentiert. Einmal habe ich mich absichtlich ins Übertraining laufen lassen um zu spüren, wie das ist. Das kann ich niemandem empfehlen! In meinen 15 Jahren als Personal Trainer habe ich immer wieder festgestellt: Leute sind dauernd am Anschlag, bis sie sich nicht mehr spüren. Ich habe viele Bücher gelesen, und mich schlau gemacht über diese Themen. In meinen beiden Büchern habe ich einfach meine Sicht präsentiert und versucht, den Menschen möglichst einfache Werkzeuge zu geben, um sich den Alltag zu erleichtern. Sobald man Eigenverantwortung übernimmt und etwas Disziplin an den Tag legt, kommt man schon mit wenig relativ weit.

Wir bedanken uns für das interessante Interview und wünschen dir weiterhin alles Gute!

Andreas Lanz ist Inhaber und Geschäftsführer des Unternehmens TATKRAFT Creative Training, das sich neben Personal Training auf allen Leistungsstufen auch auf Beratungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Er hat ausserdem die Bücher „Das AWL-Prinzip“ (2013) und „Der Powereffekt“ (2018) veröffentlicht.
Andreas Lanz gibt regelmässig Referate im Bereich Corporate Fitness als Gesundheitsberater und Motivator.
Auf der Webseite findest du mehr Informationen zu Andreas, seinem Team und der Philosophie des Unternehmens.

 

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

 

#LAUFINSPIRATION Laufen im Alter: Portrait Fredi Häner

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Laufen ist ein Sport für alle. Das hört man oft. Aber wie sieht es eigentlich aus mit dem Laufen im Alter? Ist man irgendwann zu alt dafür? Was verändert sich im Alter? Wir haben den laufbegeisterten Fredi Häner (64) aus Wahlen (Baselland) zu seinem Laufalltag, seinen eigenen Beweggründen und seinen Tipps für andere ältere Läufer befragt. Das Resultat aus dem Gespräch wollen wir euch natürlich nicht vorenthalten.

Trainingsstruktur und Bezug zum Laufen

Fredi Häner begann mit dem Laufen durch seine Frau, um jeweils am Sonntag mit ihr zusammen etwas sportliches unternehmen zu können. Ansonsten läuft er zwar lieber alleine, trotzdem läuft er aber regelmässig in einer Gruppe, da er seine Begeisterung fürs Laufen als Trainer einer Laufgruppe, nämlich der Laufbewegung Basel, Standort Zwingen (www.laufbewegung.ch) an andere weitergeben will. Fredi begleitet dort Läufer, die sich treffen, um zusammen eine Runde zu laufen. Intervalle stehen bei der Laufbewegung aber nicht auf dem Programm. «Die Leute wollen joggen», sagt er. Höchstens laufe man am Ende der Laufrunden manchmal ein paar Sprints. In seinem privaten Training führt Fredi Häner aber doch ab und zu mal ein Intervalltraining durch. Diese haben für ihn aber nicht so hohe Priorität. Sie finden eher spontan und nach Lust und Laune statt. Normalerweise bestehen seine Intervalltrainings aus 5-10 Einheiten. Den Puls misst er dabei nicht. Ansonsten trainiert Fredi Häner 3x die Woche und alles zusammen ca. 4-5 Stunden. Wenn längere Einheiten dabei sind, können es auch mal 6 Stunden werden. Als kürzere Einheiten bezeichnet er Distanzen zwischen 6 und 8 km, während die längeren Einheiten zwischen 10 und 16 km liegen. Diese Distanzen waren aber noch vor nicht allzu langer Zeit keineswegs normal.  In jüngeren Jahren habe er das Laufen über 1km regelrecht gehasst. «Ich laufe erst seit ca. 13 – 14 Jahren Distanzen über 1km!», sagt Fredi.

Wettkämpfe

Heute läuft Fredi Häner gerne und regelmässig für sich privat, nimmt aber auch ab und zu an Wettkämpfen teil. Seine Motivation dahinter begründet er folgendermassen: «Erstens, damit ich fit bleibe, zweitens weil ich als Trainer ja einen Ansporn darauf habe, dass ich nicht plötzlich hinterherlaufen muss und drittens habe ich einfach Freude am Laufen. Ein Wettkampf ist Motivation pur.» Als Vorbereitung auf einen solchen Wettkampf nutzt Fredi Häner jeweils einen Trainingsplan aus dem Internet, der ihm entspricht. . Besonders gerne läuft er den Luzern Marathon. «Für mich ist das immer so der Saisonabschluss und eine grosse Genugtuung, dass ich mit meinem Trainingsplan zurechtgekommen bin und er funktioniert hat», meint Fredi. Ausserdem mag er die Veranstaltung der Stimmung wegen: «Die Innerschweizer stecken ihr Herzblut in diese Veranstaltung. Es ist immer eine Bombenstimmung. Ich habe schon ein paar Mal den Halbmarathon in Basel absolviert, einfach tote Hose.»

Krafttraining und Regenerative Massnahmen

«Achtest du denn auf deine Ernährung? Wenn ja, worauf achtest du?», wollten wir wissen. In diesem Punkt ist Fredi eher liberal eingestellt und sagt, vor einem Lauf oder einer Trainingseinheit esse er kein Birchermüesli mit Rahm, Landjäger und dergleichen, damit nichts aufstosse, sonst achte er aber auf nichts besonderes. Und wie sieht es aber mit Krafttraining oder regenerativen Massnahmen wie zum Beispiel Stretching aus? «Mein Krafttraining besteht aus Gartenarbeit und Übungen für die Rumpfstärke, wie zum Beispiel Liegestützen», sagt Fredi. Er sollte aber eigentlich noch mehr machen, meint er. Beim Stretching hingegen ist er sehr konsequent. «Stretching jedes Mal nach dem Training ist für mich das A und O, da ich schon mal zum Arzt musste, weil der Gesässmuskel sich entzündet hatte», erklärt der 64-Jährige. Seit er regelmässig Stretching betreibe, sei er diese Beschwerden los, sagt er.

Folgeerscheinungen des Alters

Ab einem gewissen Alter machen sich aber manchmal einige Veränderungen bemerkbar. Körperlich sind das bei Fredi vor allem die sich langsam reduzierende Ausdauer und die längere Erholungszeit nach Grippen und Infekten. Bisher hat er auch noch nie daran gedacht, mit dem Laufen aufzuhören, da er bis heute schmerzfrei läuft. Er ist sich aber bewusst, dass dies nicht selbstverständlich ist. Fredi Häner kennt einige Gründe, die ihn irgendwann dazu zwingen könnten, das Laufen aufzugeben: «Abnützungserscheinungen in den Gelenken könnten auftreten, ich könnte einen Unfall haben, der das Laufen unmöglich macht, oder das Herz oder sonst was könnte mir einen Strich durch die Rechnung machen».

Motivation und Beweggründe

Solange aber keine der oben genannten Faktoren eingetroffen ist, will er fleissig weiterlaufen. Mental ist seit seinem Anfang als Läufer alles beim Alten geblieben. Seine Motivation ist immer noch hoch, auch für Wettkämpfe: «Ich weiss, dass es beim letzten Mal ging, also glaube ich daran, es wieder zu schaffen. Und ich will es immer noch genauso schaffen, wie beim letzten Mal». Die Beweggründe für Fredi beschränken sich aber nicht nur auf Wettkämpfe, keineswegs! «Ich finde, laufen dient sehr der Fitness», meint er. Man trainiere damit auch das Gleichgewicht und die Körperhaltung, was gerade im Alter wichtig sei. Neben den körperlichen Vorteilen nennt der 64-Jährige aber auch psychologische Aspekte, die für das Laufen im Alter sprechen. «Laufen ist gut für die Psyche», sagt Fredi. Zum Beispiel wenn man niedergeschlagen sei oder private oder berufliche Probleme habe, helfe das Laufen, diese negativen Gefühle zu bekämpfen. Für Fredi selbst ist laufen «wie Medizin, ich brauche das einfach.» Gerade während der dunklen Wintermonate, die einem schnell auf die Stimmung schlagen können, wirke das Laufen Wunder: «Nach dem Laufen ist der Zustand wieder super!». Wettkämpfe sieht der Laufbegeisterte als Ansporn, ein Ziel zu erreichen. Wer ein Ziel hat, läuft auch im Alltag weniger Gefahr, in Antriebslosigkeit zu verfallen.
Über den physischen und psychologischen Aspekt hinaus schätzt Fredi Häner aber vor allem den sozialen Wert des Laufens. «An Wettkämpfen lernt man andere Leute kennen, ganz spontan», meint er. Obwohl er manchmal seine Ruhe geniessen will und zwischendurch gern allein seine Runden dreht, empfiehlt er besonders Laufgruppen für ältere Läufer, da diese den sozialen Kontakt fördern: «In einer Laufgruppe hat man Kontakt zu Gleichgesinnten, bekommt Tipps, man kann gemeinsam lachen, sich anspornen, sich aufmuntern und fordern.»
Wie wir am Beispiel von Fredi Häner sehen können, hat Laufen viele Vorteile, die eine Bereicherung für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden darstellen. All diese Vorteile scheinen vor allem ab dem Zeitpunkt der Pensionierung zusätzlich an Gewicht zu gewinnen. Nach der Pension kommt man oft nicht mehr automatisch zu sozialen Kontakten und auch die Bewegung im Alltag ist weniger vorgegeben. Solange also keine Beschwerden vorliegen, die das Laufen unangenehm oder gar unmöglich machen, ist Laufen also sicher eine super Möglichkeit, sich auch im höheren Alter gesund und fit zu halten.
Wir finden diese Einsichten in den Laufalltag von Fredi Häner sehr inspirierend und wir hoffen, euch geht es genauso. Keep on running! 😊

Verfasserin Blogbeitrag: Marion Aebi

Schenke, schenke, Laufgeschenke

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Worüber freuen sich Läufer ganz besonders zu Weihnachten? Ganz einfach: Laufzubehör wie beispielsweise Laufkleider, Laufschuhe oder auch eine Laufuhr – die Klassiker halt! Ein paar kreativere Geschenkideen für Laufbegeisterte haben wir für euch zusammengestellt. Läuferaugen werden leuchten am Weihnachtsabend.

LAUFERINNERUNGEN

Finisher-Shirts, Medaillen, Finisherfotos und so manch anderes Laufsouvenir sind des Läufers Trophäe und werden das ganze Jahr fleissig gesammelt. Die Finisher-Shirts werden stolz im nächsten Lauftraining getragen. Medaillen landen oft irgend in einer Ecke, wo sie nichts anderes als Staub ansammeln, und Fotos werden digital oder höchstens auf Social Media abgelegt.
Wieso nicht DIE EINE besonders schöne Lauferinnerung nochmals aufleben lassen? Beispielsweise in einer schönen Box, wo eine spezielle Finishermedaille sich gut präsentiert. Ein Fotorahmen mit dem Actionbild oder vielleicht sogar ein Mini-Fotoalbum vom Jahreshighlight.

LAUFINSPIRATION

Öffnet die Augen und lasst euch inspirieren. Jawohl, an tollen Läufer-Inspirationsquellen mangelt es nicht da draussen (Blogs, Facebook, Instagram). Manchmal schwimmt man aber auch ziellos in der Informationsflut und es ist eine Herausforderung, für sich Wichtiges von Unwichtigem zu filtern.
Oft reicht DIE eine, richtige Lektüre: Eine qualitative Zeitschrift oder ein gutes Buch bringen Laufinspiration für das neue Laufjahr.

LAUFZEIT


Mit Laufzeit sind nicht die 35 Minuten über 10km gemeint, sondern Zeit, die gemeinsam dem Laufsport gewidmet wird. Weshalb nicht eine Begleitung an einen Laufwettkampf oder gemeinsame Lauftrainings schenken?
Tönt jetzt vielleicht banal, wird man aber etwas kreativ und verlagert das Training oder auch den Wettkampf an einen speziellen Ort und verknüpft es mit einem Ausflug (Berge, Städtetrip), hat es durchaus seine Berechtigung. Und das Läuferherz hüpft auch bei einer Begleitung mit Support am nächsten grossen Laufziel. Alles inklusive natürlich: Gepäck schleppen; Vorstartnervosität ertragen; Anstehen bei den ToiToi’s; warten, warten und nochmals warten; sich mitfreuen; Euphorieschwall über sich ergehen lassen; Stinkfüsse massieren – die Liste lässt sich beliebig ausbauen.

MOTIVATION

Wer kennt es nicht, der innere Schweinehund kommt gerne Mal auf Besuch, besonders in der kalten Jahreszeit. Spezielle Motivation hilft, den fiesen Besuch wieder abzuschütteln.
Schenke Motivation mit neuen Herausforderungen, die Abwechslung in das Training bringen: Lauftools (Minibands, Blackroll), ein Laufkurs, eine Trainingsberatung oder eine Videoanalyse. Ein guter Ansporn sind auch persönliche Messages wie #AnnagoesMarathon, #RunDaddyRun – oder was dann auch immer, welche beispielsweise auf Trinkflaschen, Shirts oder Socken aufgedruckt werden.

ENERGIE


Viele schweisstreibende Trainingsstunden rauben und brauchen Energie, die dem Körper natürlich in irgendeiner Form wieder zugeführt werden muss. Wir Läufer brauchen immer etwas zwischen die Zähne nach dem Training. Und wer kann den vielen Leckereien besonders in der Weihnachtszeit schon widerstehen!? Vielleicht darf es aber auch etwas laufspezifische Energie sein wie ein Gel, Riegel oder Multivitamine.
Selbstgemachte Läufersnacks wie beispielsweise Riegel, Müeslimischung oder Energy Balls schön verpackt macht sich besonders gut unter dem Weihnachtsbaum. Und so manche laufbegeistere Person zieht sich auch gerne die Kochschürze an und freut sich über ein tolles Kochbuch oder sogar einen Kochkurs, oder nicht?

REGENERATION

Ein langes Laufjahr nimmt ein Ende, die Regeneration ist mehr als verdient und der Körper schreit nach Wellness, Massage und gutem Essen. Das ganze Paket kann einfach in einer entsprechenden Einrichtung als Tagesausflug oder mit einer Übernachtung gebucht werden.
Funktioniert natürlich auch prima und kommt vielleicht ebenso gut an, wenn man selber massiert (überleg es dir wirklich gut!) und einen Dreigänger kocht. Und um das Ganze läuferisch etwas aufzupeppen, steckst du den Gutschein am besten in ein paar Laufsocken – neue, versteht sich!

Willst du auf Nummer sicher gehen, schenke einfach einen Gutschein für den running.COACH online Trainingsplan. Hier geht es zu unserem Weihnachts-Special im Shop. 

 

Und falls du noch tolle Ideen hast, hinterlasse uns doch bitte einfach einen Kommentar  – wir sind gespannt!

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

#LAUFINSPIRATION: Von der Unsportlichen zur Läuferin

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„Motivationsprobleme hatte ich selten – wenn, dann bei Kälte und Dunkelheit. Doch dann stelle ich mir jeweils vor, wie ich mich nach einer Stunde Laufen fühle und wie es mir nach einer Stunde TV gucken geht. Da gehst du automatisch nach draussen. Es tut einfach sau gut, das Laufen. Egal wie schnell, wie weit – alles ist besser als nichts!“ So ist es, Regina. Und diese Motivation hält Regina schon seit mehr als acht Jahren am Laufen. In unserer Serie #LAUFINSPIRATION erzählt sie über ihren Laufeinstieg und die Ziele, welche sie sich nach und nach gesteckt hat.


 
Gerade ganz so abgeneigt war ich dem Sport zwar nie, aber da ich als Kind unter Knieproblemen litt und mir Sport phasenweise verboten wurde, fand ich nie den Zugang dazu. Ich habe mich zwar immer gern in der freien Natur bewegt, aber Sport – DAS war für mich immer was für die anderen.

Die Suche nach der «Unsportlichen»

Mein Schwager ist seit ich ihn kenne begeisterter Läufer. Als in Luzern, unserem Heimkanton, zum ersten Mal ein Marathon ausgetragen wurde, war er natürlich mit dabei. Als seine Fans reisten wir ebenfalls nach Luzern, um ihn und die anderen Läufer an der Strecke anzufeuern. Die Stimmung in der Stadt war sogar als Nichtläufer einfach phantastisch! Ich war wahnsinnig beeindruckt von all diesen Menschen, die das schafften. Ich hatte allergrössten Respekt vor dieser Leistung und bewunderte all die Finisher, egal über welche Distanz, sehr. Gleichzeitig war ich zu 100% überzeugt, dass ich sowas niemals nur annähernd schaffen würde. Insgeheim dachte ich mir zwar, wie toll es wäre, auch einmal bei so einem Lauf dabei zu sein. Natürlich nicht über die volle Marathondistanz, sondern «nur» über 10km. Dies schien mir aber total unrealistisch und ich hätte mir das niemals zugetraut.
Einige Zeit später rief mich dann die Schwester eines Kollegen an. Sie erzählte mir, dass sie bald eine Weiterbildung abschliesse. Als Diplomarbeit wolle sie verschiedene Leute innert rund sieben Monaten auf den Ägeriseelauf vorbereiten. Nun sei sie noch auf der Suche nach jemandem Unsportlichen, der oder die bereit sei, bei diesem Projekt mitzumachen. Sie habe ihren Bruder gefragt, ob er noch jemanden Unsportliches kenne und er meinte dann, Regina (ich) wäre da eine. Über die Empfehlung musste ich doch sehr schmunzeln, ich war aber sofort begeistert und sagte zu.

Aller Anfang ist gar nicht schwer

Schon bald startete das Laufprojekt. Dank dem professionellen Coaching lief es überraschend gut! Ich startete äusserst schneckenartig langsam, manchmal wars mir schon fast peinlich. Doch auf diese Weise fühlte ich mich nach dem Training immer gut und freute mich schon aufs nächste Mal. Schon bald fiel es mir immer leichter, auch «längere» Distanzen zu laufen. Das Lauffieber hatte mich voll erwischt!!! Noch immer hatte ich grossen Respekt vor dem Lauf, der vor uns stand. Aber ich fühlte mich gut vorbereitet und freute mich auf dieses Abenteuer.

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf…

Im Juli war es dann so weit. Der Abschluss des Projekts – der Ägeriseelauf – fand statt. Es schüttete wie aus Kübeln. Aber ich genoss den Lauf und die tolle Strecke. Nach 14.5km war es dann soweit – ich finishte meinen ersten Lauf! Im Ziel überraschten mich sogar noch mein Freund Gregi, Kolleginnen und Schwestern. Sie waren extra angereist, um mich bei meinem ersten Zieleinlauf in Empfang zu nehmen. Sie wollten wohl mit eigenen Augen sehen, dass das tatsächlich ich war, die da über die Ziellinie rannte. Es war einfach nur grossartig!!! Ich kann mich noch gut daran erinnern wie ich mich fragte, ob das jetzt wirklich wahr ist? Ich war so überzeugt, dass ich sowas niemals schaffen könnte – es schien selbst nach dem Lauf nicht real.
Komplett vom Laufvirus infiziert überlegte ich mir dann schon bald, was mein nächstes Ziel sein sollte. Das Projekt «Abschlussarbeit» meiner Kollegin war zwar beendet, aber meine Laufstory hatte eben erst begonnen. Beim Gespräch mit meinem Schwager erwähnte ich dann, dass ich überlege am Lucerne Marathon den Schnuppermarathon über 10km zu laufen. Er fand aber, dass ich mir durchaus den Halbmarathon zutrauen dürfe. Und so meldete ich mich für den Halbmarathon im Herbst an. What a feeling, ich sags euch!!! Ganz unbeschwert, ohne irgendwelche Zeitvorstellungen stand ich am Start und freute mich wie ein kleines Kind an Weihnachten, dass ich da tatsächlich als Läuferin und nicht «nur» als Fan diese tolle Stimmung in der Stadt einsaugen durfte! Ich finishte in 2h04’ und war total happy.

Der erste Marathon


Seither war Laufen ein fester Bestandteil in meinem Leben. Ich besuchte Laufkurse und trainierte meist vier Mal pro Woche. Motivationsprobleme hatte ich selten – wenn, dann bei Kälte und Dunkelheit. Doch dann stelle ich mir noch heute vor, wie ich mich nach einer Stunde Laufen fühle und wie es mir nach einer Stunde TV gucken geht. Da gehst du automatisch nach draussen. Es tut einfach sau gut, das Laufen. Egal wie schnell, wie weit – alles ist besser als nichts!
Immer wieder nahm ich an Wettkämpfen teil, meist über die Halbmarathondistanz. Mein Schwager schwärmte immer vom Hamburgmarathon und der einmaligen Stimmung die dort herrscht. Und so entschied ich mich, mich ebenfalls anzumelden. Ich trainierte viel und fühlte mich gut vorbereitet. Am Samstag hatte ich dann den ganzen Tag keinen Appetit und ich fühlte mich nicht so gut. Doch ich war überzeugt, dass dies die Nervosität sein müsste und machte mir keinen grossen Gedanken. Am Sonntag Morgen ging es mir dann überhaupt nicht gut. Mein Frühstück kam postwendend wieder zurück und ich fühlte mich einfach nur elend. Schlechte Voraussetzungen für einen Marathon. Doch ich wollte es unbedingt versuchen, schliesslich hatte ich mich so lange dafür vorbereitet. Ich nahm dann mein Handy mit und vereinbarte mit Gregi, dass ich ihn anrufe falls ich den Lauf abbreche.
Erstaunlicherweise lief es aber sehr gut. Ich fühlte mich super und konnte die einzigartige Stimmung und das Sightseeing der anderen Art so richtig geniessen. Natürlich war es auch hart, und nach 37km fragte ich mich schon, wieso ich mir das antue. Aber ich lief einfach weiter und schaffte es in 3h57 ins Ziel. Ich hatte es geschafft! Was ich niemals für möglich gehalten hatte, war tatsächlich wahr geworden!
Auf der Suche nach einem neuen Marathonziel entschied ich mich dann, im Sommer 2013 den C42 am Swissalpine in Davos zu laufen. Da ich gut vorbereitet an der Startlinie stehen wollte, jedoch keine Ahnung hatte, wie ich mich seriös darauf vorbereiten kann, entschied ich mich für ein Abo bei running.COACH. Das gezielte Training sorgte dafür, dass ich auch dieses Vorhaben top vorbereitet und erfolgreich umsetzen konnte.

Die «Zwangs»-Laufpause


Laufpausen gab es bei mir selten. Nach Wettkämpfen nehme ich es meist locker, trainiere nach Lust und Laune und halte auch nicht immer alle Vorgaben von running.COACH ein. Aber wirkliche Pausen gab es eigentlich nie.
Schon früh während meiner Schwangerschaft mit unseren Twinmädels aber schickte ich meine Laufschuhe in die Ferien. Ich fühlte mich beim Laufen nicht mehr gut und wollte nichts erzwingen. Nachdem unsere Twins geboren waren, musste sich mein Körper zuerst von den Strapazen der Schwangerschaft erholen und die beiden Mädels hielten uns auch so ziemlich auf Trab. Die täglichen Spaziergänge halfen mir aber dabei, wieder einigermassen fit zu werden.
Nach einem Jahr Laufpause wollte ich dann wieder mit dem Laufen anfangen. Ich war überzeugt, dass ich wieder mühsam bei null anfangen muss. Zuerst lief ich ein bis zwei Mal pro Woche. Langsam erhöhte ich die Umfänge wieder. Und zu meinem Erstaunen lief es sich schon bald wieder flotter.

Inzwischen laufe ich wieder drei Mal pro Woche. Es macht mir immer noch sehr viel Spass und bietet mir einen tollen Ausgleich zum Alltag. Ich schätze es sehr, dass mir mein Mann Gregi dies ermöglicht. Und noch immer bin ich Esther, meiner Kollegin die mich damals zum Laufen brachte und coachte, und meinem Schwager, der mich motivierte, an mich zu glauben, sehr dankbar!
Deshalb, nicht studieren – Laufschuh schnüren!!! Wenn ich es geschafft habe, dann schafft ihr es auch! Viel Spass dabei!

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Gewinnerfotos #runthissummer

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IHR SEID SUPER und habt den Laufsommer 2017 gerockt!
Zuerst Mal ein herzliches DANKESCHÖN an euch alle – wir haben uns sehr gefreut über jeden einzelnen Laufmoment, welchen ihr diesen Sommer eingefangen habt und mit uns auf Facebook, Instagram und per E-mail geteilt habt. Die Gewinnerfotos wurden von der running.COACH Jury aus einer tollen Auswahl an Fotos bestimmt. Falls du gewonnen hast, sende uns bitte via E-mail (info@runningcoach.me) deine Wohnadresse, allenfalls auch deine Grösse (Hoodies), oder deine Angaben für das Bronzeabo, damit wir dir den Preis schicken oder freischalten können.
Und an diejenigen, welche jetzt leer ausgegangen sind, es wird bestimmt wieder eine Fotoaktion bei uns geben. Weil Laufen doch so schön ist und wir das gerne auch ab und zu festhalten möchten – keep on running!

1 Garmin Uhr Forerunner 35

2 Brooks Hoodies


2 Bronze Abos 6 Monate



 

2 Bronze Abos 3 Monate


3 Miniband-Sets

 



 
 
 
 

3 running.COCH Sommer-Sets




 

#LAUFINSPIRATION: Laufeinsteigerin motiviert andere

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Läufergeschichte. Melanie Wyssmann hat selber nicht daran gedacht, sich einmal Läuferin zu nennen. Was sie schlussendlich dazu geführt hat und weshalb sie heute sogar andere motiviert, erfährt ihr im Beitrag von ihr.

Warm up mit Melanie

Wer hätte das gedacht, dass ich einmal eine Läuferstory habe. Wenn mir jemand vor eineinhalb Jahren gesagt hätte, dass mir das Laufen Freude bereitet und ich an Läufen teilnehmen werde, hätte ich gesagt: „Spinnst du – Ich und Laufen, nie im Leben!“ Aber bekanntlich kommt alles anders als man denkt.

Mein Einstieg: Wenn dir dein Kunde mit minus 25kg davonrennt

Damals hat ein Kunde von mir 25kg Körpergewicht verloren und die Freude am Laufen entdeckt. Als Ernährungscoach von ihm hatte ich dann die Idee, gemeinsam mit ihm an einem Lauf teilzunehmen, einfach zur Freude und gemeinsam etwas zu unternehmen. Ich hatte keinerlei Vorstellung, was es heisst, 5km zu laufen. Das ist ja nur eine kurze Strecke, dachte ich. Ich wurde dann eines anderen belehrt. Trainiert habe ich nie vorher.

5 Kilometer, was ist das schon…

5 Kilometer wurden zur Qual und mein Kunde musste mich als seinen Coach motivieren durchzuhalten. Obwohl ich ihm immer wieder sagte, er solle losziehen und seine Zeit laufen, blieb er immer neben mir und überquerte gemeinsam mit mir die Ziellinie. Nach über 38 Minuten war ich völlig erschöpft. Das falsche Schuhwerk hat mir dann an meinen Füssen eine lange Erinnerung hinterlassen.

Einmal vom Lauffieber infiziert

Trotz diesem qualvollen Erlebnis, wurde ich vom Lauffieber infiziert. Mittlerweilen renne ich Distanzen bis 16km, nehme regelmässig an Läufen teil. Sogar der GP-Bern ist Pflichtprogramm. Fleissig schaue ich mich nach Laufworkshops um, damit ich mir auch die richtige Technik aneigne und mich im Lauf-ABC üben kann. An dieser Stelle ein grosses Dankeschön an running.COACH für das tolle GP-Vorbereitungstraining vergangenen April.
Aktuell baue ich meine eigene Laufgruppe in Ulmiz (Region Murtensee) auf, was grossen Spass macht. Aufgrund meiner negativen Erfahrung meines ersten Laufes gelingt es mir, die Menschen zu motivieren, animieren und aus Nordic Walkern, zufriedene Läufer zu machen.

Gezielt trainiert, ist halb gewonnen

Bei mir gibt es nicht „die typische“ Trainingswoche, da ich in vier verschiedenen Schichten arbeite und zusätzlich die Ausbildung zum Personaltrainer mache. Somit kann es sein, dass ich morgens früh gehe, kurz vor dem Spätdienst oder am Abend nach der Frühschicht. Ich schaue dass ich 2-3 Mal pro Woche trainieren kann. Mit professioneller Unterstützung habe ich bereits mein erstes richtiges Intervalltraining auf der Bahn absolviert und werde dies auch weiter in meine Trainings einbauen. Ich will ja scliesslich immer schneller werden. Seit neustem gehe ich auch an die Fitnessgeräte. Ansonsten bin ich sehr polysportiv und mache, was mir gefällt und worauf ich gerade Lust habe. Immer aber mit meinen Zielen im Hinterkopf (siehe Warm up).

Zum Schluss bleibt mir nur noch zu sagen:

Sei mutig und trau dich in Bewegung zu kommen. Es ist egal in welchem Tempo du läufst, du bist immer noch schneller, als jemand der auf der Couch bleibt.
Und wenn du denkst, es geht nicht mehr. Lächle und mach noch ein paar Schritte mehr.

Weitere Informationen zu Melanie und ihrer Laufgruppe gibt es hier. Wir wünschen dir und deiner Gruppe weiterhin viel Motivation und keep on running.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.

Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.

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Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

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Die Vorbereitung für den Wettkampf war lange und intensiv. Jetzt willst du am Tag X dein persönliches Optimum herausholen, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff. Unsere zehn Tipps zeigen dir, wie du deinen Wettkampf gestalten sollst, um im Ziel zu strahlen.

Sei positiv
Egal ob du vor lauter Nervosität nicht schlafen konntest oder du kaum einen Bissen runtergebracht hast beim Frühstück. Heute ist ein wichtiger Tag für dich, in welchen du viel investiert hast. Starte mit Freude und geniesse, auf was du so lange hintrainiert hast. Du willst ja schliesslich mit einem Lächeln im Ziel ankommen.

Vernünftiges Renntempo wählen
Gerade zu Beginn wird man gerne verleitet mit der Masse mitzugehen und zu überdrehen. Sei vernünftig und wähle dein Tempo optimal so, dass du in der zweiten Streckenhälfte noch aufdrehen kannst. Der running.COACH Trainingsplan gibt dir eine Prognose, welche dir bei der Einteilung des Rennens hilft.

Konzentriere dich auf dich
Konzentriere dich während dem Wettkampf auf dich selbst. Deine Atmung, dein Tempo sowie deine Bewegungsausführung stehen im Fokus. Andere Wettkämpfer sowie die Zuschauer können dich motivieren, sollten dich und dein Rennen aber nicht allzu sehr beeinflussen.

Strecke in Abschnitte aufteilen
Beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen. Das hilft dir nicht nur bei der Tempowahl, daraus resultiert auch ein mentaler Vorteil: Suche dir Zwischenziele heraus, welche du erreichen willst. Vielleicht sind es bestimmte Orte oder gewisse Kilometerzahlen.

Ablenkung
Müde Oberschenkelmuskulatur, schwere Atmung, eine Blase am Fuss oder das Gefühl “Ich kann nicht mehr” – das alles kann eintreffen bei einem Wettkampf. Nun gilt es von dem Störfaktor oder den negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich beispielsweise auf die Arme und deren dynamischen Einsatz. Oder an ein Training, wo du negative Gedanken erfolgreich besiegt hast.

Motiviere dich selber
Motiviere dich während dem Rennverlauf immer wieder selber, um das Maximum aus dir herauszuholen. Führe dir vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst und stelle dir vor, mit was du dich danach belohnen wirst. Das kann beispielsweise ein spezifisches Getränk, etwas leckeres zum Essen oder eine Massage sein.

Flexibel bleiben und Lockerheit bewahren
Vielleicht läuft nicht alles nach Plan während dem Rennen: Extreme Wetterbedingungen, Verdauungsprobleme oder die angestrebte Zeit kann nicht eingehalten werden. Hier gilt es, keine zusätzliche Energie zu verschwenden, sondern flexibel bleiben. Wenn Plan A nicht geht, dann wird Plan B bestimmt klappen.

Bewegungsausführung kontrollieren
Zwischendurch soll man sich bewusst immer wieder auf die Bewegungsausführung achten, damit man sich nicht verkrampft: Was tun die Beine? Die Arme? Wie ist die Körperhaltung? Atme ich gleichmässig? Bei Bedarf das Bewegungsmuster optimieren.

Verpflegung
Bei einer Wettkampfsdauer von mehr als 60 Minuten gilt es dem Körper immer wieder Energie zuzuführen, in flüssiger (Wasser, Gel) und je nach Bedarf auch fester Form (Riegel, Obst). Bitte keine Experimente im Wettkampf selber und früh genug damit starten. Wer sich nicht genügend Energie zuführt, riskiert einen Zusammenbruch.

Geniesse den Zieleinlauf
Geschafft. Hier ist er, DER MOMENT. Viel hast du in der letzten Zeit darauf ausgerichtet und vielleicht auch verzichtet. Das Ziel ist jetzt greifbar: Geniess die letzten Meter und sauge alles um dich herum auf.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Tipps für den Laufeinstieg

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Laufen ist und bleibt der einfachste Sport überhaupt. Und einer der effektivsten dazu. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei. Hier gibt es einige Tipps, wie der Laufeinstieg gelingt und nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können. 

Copyright: Thinkstock.com

In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen » neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören » einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen. Allerdings gilt auch: Euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden, denn viele Erwachsene sind (leider) nicht wie Kleinkinder mit einem auf Dauerbetrieb gestellten Bewegungs-Gen ausgestattet. Die Folge: Der Puls hämmert bereits nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gesicht, die Beine sind plötzlich voller Ameisen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach 15 Minuten! Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Wer sich die nötige Zeit gibt, die Einstiegshürde zu schaffen, wird es nicht bereuen. Hier gibt es die wichtigsten Tipps, damit innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können.

Zeit bereitstellen

Wie gesagt: Mit zwölf Wochen ist man dabei. Bei angenommenen drei Trainingseinheiten pro Woche sind das wöchentlich rund zweieinhalb Stunden Aufwand. Mal zwölf ergibt das rund 30 Stunden im Total. Diese Zeit kann man leicht zur Verfügung stellen, oder? Sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig: Abgerechnet wird erst nach den 30 Stunden und nicht vorher, das erste Fazit sollte erst nach einer gewissen Zeit gezogen werden.

Die Trainings wöchentlich terminieren

Mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus terminieren. Sich dabei überlegen, wann es unter der Woche am besten passt und wo man laufen gehen möchte. Ist man eher ein Morgenmensch? Oder ist es praktischer über Mittag oder am Abend? Auf jeden Fall sind die Lauftermine in der Anfangsphase wichtige Termine, ebenso wichtig wie Sitzungen oder andere geschäftliche Termine. Die Trainings verdienen den gebührenden Stellenwert und die Zeit zum Duschen soll eingeplant werden.

Die Umgebung muss stimmen

Mitten in der Stadt neben der Strasse macht das Laufen wenig Spass. Es soll eine Route sein, die gefällt. Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und auch in Städten findet man grüne Strecken entlang von Flüssen oder Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne Strecken herauszufinden. Fragen Sie Nachbarn oder Arbeitskollegen oder suchen Sie sich eine Strecke im Internet.

Eine gute Ausrüstung bringt Spass

Nein, schneller ist man in guten Schuhen und in laufgerechter Bekleidung leider nur bedingt, aber es gilt: Die Motivation und der Laufspass sind weitaus grösser, wenn man passend ausgerüstet ist. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Untergrund und sollten auf die individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein. Laufen ist eine sehr bewegungsintensive Sportart, bei der man viel schwitzt. Eine atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur angenehm bleibt. Sich eine gute Ausrüstung zu gönnen, kann auch Motivation sein.

Den eigenen Rhythmus laufen

Alleine oder in der Gruppe? Das muss jeder selber entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere einen Stress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wer zu zweit laufen will, sollte sicher sein, dass der eigene Rhythmus gelaufen werden kann und sich der Laufpartner oder die Laufpartnerin anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

Vom Gehen zum Laufen

Und so gelingt der Einstieg: Laufschuhe schnüren, auf die Uhr schauen und langsam loslaufen. Nur gerade so schnell, dass man dabei noch flüssig sprechen kann. Locker bleiben, Arme anwinkeln, Oberkörper aufrecht, Schultern nicht hochziehen, Blick nach vorne. Das Beste kommt schon nach zwei Minuten: Vom Laufschritt ins Gehen wechseln. Richtig gelesen! Tief durchatmen und jetzt zwei Minuten gehen. Ohne Hektik, ohne Stress. Der Puls sinkt. Nach zwei Minuten wieder Laufschritt für zwei Minuten, dann wieder zwei Minuten gehen usw. Gesamthaft zu Beginn rund 40 Minuten, also 20 Minuten hin und wieder 20 zurück. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg DER Schlüssel zum Erfolg und gehören die ersten Wochen mit dazu. Sie werden mit der Zeit zwar kürzer, sind aber Bestandteil in der Anfangsphase. Die Gehpausen geben immer wieder die Garantie, dass man sich nicht überfordert. Eine Investition in Raten, bevor man zum Dauerläufer wird!

Auch der Bewegungsapparat braucht Angewöhnung

Neben allem Lob ist Laufen eine beanspruchende Sportart für unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Nicht zuletzt darum sollte der Laufeinstieg dosiert erfolgen, denn auch der Bewegungsapparat muss sich an eine neue Bewegungsform gewöhnen. Mit begleitenden Massnahmen wie Kräftigungsübungen, Stretching oder Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) kann das Risiko von Verletzungen und Überlastungen möglichst tief gehalten werden. Je vielseitiger ein Lauftraining durchgeführt wird, desto weniger gross ist das Risiko, eine Verletzung einzufangen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Zu Beginn macht es Sinn, das Training schwarz auf weiss zu protokollieren. So sieht man, ob die vorgenommenen Trainings auch wirklich eingehalten werden.

Geniessen Sie die Natur

Die Aussenwelt bewusst wahrnehmen und nicht zu viel über das Laufen nachdenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, versinkt man in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt.

12 Wochen Laufeinstieg im Überblick: die ersten 30 Laufstunden

Die angegebene Trainingsform werden immer dreimal pro Woche ausgeführt. In den ersten zwölf Wochen braucht es (noch) keine Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen usw. Auch der Puls ist Nebensache, solange man noch sprechen kann. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, 40 Minuten am Stück laufen zu können und das Laufen positiv zu erleben.
Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten
Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten
Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten
Woche 5: 7 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 6: 9 Min. laufen, 3 Min. gehen (4 Wiederholungen) = 55 Minuten
Woche 7: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 8: 15 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten
Woche 9: 20 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten
Woche 10: 25 Min. laufen, 5 Min. gehen, 20 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 11: 30 Min. laufen, 5 Min. gehen, 15 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 12: 40 Min. laufen = 40 Minuten.

Nach diesen zwölf Wochen kann man gerne in einen Trainingsplan einsteigen und mehr Variation reinbringen. 

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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