Comment me préparer de manière optimale pour le GP de Berne ?

Le 19 mai 2018 auront lieu les 10 miles les plus beaux du monde. Et ce à l’occasion du Grand Prix de Berne. Il te reste assez de temps pour te préparer en vue de cet évènement. Tu trouveras dans cet article des conseils pour planifier au mieux ton entraînement.

Combien d’entraînements par semaine dois-je faire?

La fréquence à laquelle tu dois t’entraîner dépend de plusieurs facteurs: du volume d’entraînement acquis jusqu’ici, des objectifs de course, de l’ambition et du train de vie. N’oublie pas qu’il doit y avoir un équilibre sain entre l’entraînement et la récupération.
La tabelle suivante devrait t’aider à trouver le nombre optimal de séances d’entraînement.

Débutants Joggeurs Avancés Ambitieux Professionnel
Améliorer les performances 4 4 5 8 12
Tenir les performances 3 3 4 5 7
Just for fun 2 2 2 3 3

 

Si tu souhaites augmenter la fréquence d‘entraînement, fais-le de manière progressive. Tu peux augmenter la fréquence de tes entraînements de maximal une séance par semaine et par semestre.

Possèdes-tu un objectif quant à ton temps de course lors du GP de Berne? Tu aimerais donc savoir à quelle fréquence t’entraîner afin d’atteindre ton objectif? La tabelle suivante peut t’aider:

Temps Débutants Joggeurs Avancés Ambitieux Professionnel
00:52:12           12
00:57:59         9            8
01:03:48        7         7            7
01:09:34        6         5            5
01:15:26         6        5      4 è 5            4
01:21:10         6         5     4 à 5         4            3
01:27:01         5         4        4      3 à 4            2
01:32:50         4      3 à 4     3 à 4         3            2
01:44:26      3 à 4         3        3         2            2
<01:56:00         3         3        2         2            2

 

Quelles séances devraient absolument figurer dans le pland d’entraînement?

La diversité est requise. Regarde donc que tu puisses faire 1-2 entraînements intensifs par semaine (à partir de 5 séances d’entraînement par semaine, une deuxième séance d’intervalles peut être ajoutée) ainsi qu’un entraînement plus long. Le reste sera composé de courses d’endurances et régénératives.

En vue de la course des 10 miles, la durée du long entraînement devrait se situer entre 75 et 120 minutes. Essaie de varier cette durée par cycle de 3 à 4 semaines. Par exemple: semaine 1: 75min, semaine 2: 90min, semaine 3: 120min – ensuite recommencer le cycle. Le rythme devrait rester tranquille. L’intensité devrait être un peu plus faible que lors d’une course d’endurance.

Comment les entraînements devraient être répartis sur la semaine?

Les séances clés (séances intensives et le long entraînement) devraient être bien réparties sur la semaine. Les courses d’endurance et de régénération pourront être placées entre celles-ci.

Est-ce que tout cela te paraît un peu compliqué ? Il est naturellement plus simple de laisser running.COACH générer ton propre plan. Tu obtiendras également le rythme optimal pour chaque entraînement: www.runningcoach.me

 

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