Conseils d’alimentation pour un marathon – avant, pendant et après la course

Celui ou celle ayant déjà terminé un marathon connaît ces belles émotions une fois la ligne d’arrivée franchie. Une bonne alimentation est toutefois très importante et elle aide à boucler les 42km195 sans crampes et sans baisse d’énergie.

Les hydrates de carbone représentent l‘énergie la plus importante pour un marathonien. Principalement lors du dernier quart de la course où ils deviennent de moins en moins abondants. Si l’on ne remplit pas les réserves au fur à mesure de l’effort, on sera confronté au fameux « coup de mou » à partir du kilomètre 30. L’apport en hydrates de carbone se fait déjà le soir avant. Nous vous conseillons un repas riche en hydrates de carbone et léger à digérer comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre.

Beaucoup de sportifs sont stressés avant un marathon. Cela influence également l’assimilation de nutriments dans l’intestin. Il est donc particulièrement important de manger des aliments facilement digérables le jour du marathon tels que du pain blanc avec du miel ou un muesli rapidement digérable. Les professionnels prennent souvent des boissons de récupération le matin avant la course (ex : Isostar Reload After Sport). Cela donne rapidement de l’énergie sans encombrer l’estomac.

Une heure avant le départ une boisson isotonique (Isostar Hydrate & Perform) peut être prise afin d’amener des hydrates de carbone supplémentaires ainsi que des minéraux importants. Les réserves seront ainsi remplies. On peut prendre ensuite des petites gorgées jusqu’au moment du départ afin d’apporter de l’eau à notre corps.

En course, la devise est la suivante: ne jamais laisser tomber un poste de ravitaillement et cela même si il y a du monde. Cela permet d’éviter les crampes et t’aide à ne pas avoir de fringale jusqu’à l’arrivée. Il est également important de tester les boissons, les barres (par ex : Barre Isostar Energy) ou les gels (Isostar Energy Booster ou Isostar Actifood) lors de l’entraînement. Une boisson n’est pas supportée la même chose selon les personnes. Une alimentation solide est souvent mal digérée en course à pied à cause des impacts sur l’estomac. Un test au préalable est ici également recommandé.

L’après-marathon est une étape importante. En effet, le corps a besoin de temps pour réparer les structures. Place donc à la récupération. Pendant cette période, tu auras souvent une grande envie de sucré. Essaie donc de privilégier les fruits et de combler tes besoins en protéines. Des bons concentrés en protéines (ex : Isostar Reload After Sport) peuvent aider à diminuer cette envie de sucré.

Toute personne donnant le carburant adéquat à son corps atteindra ses objectifs plus facilement. Nous espérons que ces conseils en alimentation t’aideront à atteindre ton objectif et à vivre de belles émotions.

Conseils en alimentation pour les derniers 3 jours avant un marathon

La composition de l’alimentation tient compte du fait que l’apport en glucides estimé par jour pendant ces trois derniers jours se situe entre 8 et 10 grammes par kilo de poids corporel. Une personne de 75 kg peut donc prendre 750 g d’hydrates de carbone par jour. Cela correspond à une grande quantité mais c’est important pour optimiser les réserves énergétiques et pour permettre à l’organisme de fournir un grand effort pendant 3 à 4 heures.

Matin

  • 200 ml jus de fruit
  • 1 joghurt
  • 50 g müesli
  • 5 tranches de pain
  • 1 poire ou 100 g de raisin
  • 1 compote de fruits (100 g)

Midi

  • 1 grande assiette de pâtes (300 g), riz (260 g, cuit)
  • Ou semoule ou autre céréale (330 g, cuit)
  • Salade de pommes de terre (1 bol)
  • 3 tranches de pain
  • 1 fruit ou 1 pudding
  • 1 tasse de lait + Isostar High Energy Barre 
  • 1 banane ou un autre fruit

Soir

  • 1 grosse assiette de riz, ou autre
  • 1 salade
  • 2 crêpes aux champignons
  • 2 tranches de pain
  • 1 joghurt
  • 1 compote ou 1 fruit

Et le petit plus: la boisson Isostar Hydrate & Perform – quantité selon l’importance du repas. Un apport en boisson optimal avec Isostar Long Distance Energy pour permettre la mise en réserve des hydrates de carbone.

Cet article a été mis à disposition par Isostar. Souhaites-tu en apprendre plus sur Isostar et ses produits, alors clique ici.

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