Sista veckan innan ett maraton

Det är snart dags för ditt stora mål, förväntan är stor och nervositeten ökar. Nu gäller det att hålla sig lugn och att hålla sig till några viktiga punkter så att du kan få ut det sista ur dina maratonförberedelser. Vi har satt ihop några tips för de sista sju dagarna innan ett maratonlopp.

Dag 7 till 2 innan ditt maraton

Reducera träningsmängden

För att få ut det sista ur din kropp är det hjälpsamt att reducera träningsmängden veckorna innan ditt maraton – utan att låta bli att träna dock. Du bör fortsätta att träna, men då korta löppass. Kort innan loppet gäller det att undvika långa eller extremt intensiva träningspass. Du har redan gjort jobbet under de sista månaderna och du kan inte träna ikapp någonting. Några stegringslopp efter ditt löppass är förstås inget problem och kan hålla dina muskler i tävlingsmodus.

Kost

Som idrottare är det såklart allmänt viktigt att ha en välbalanserad kost, eftersom detta direkt påverkar prestationsförmågan. Det rekommenderas att integrera tillräcklig kolhydratrik kost (pasta, ris, potatis, etc.) senast tre dagar innan loppet.

Återhämtning och sömn

Sömn och återhämtning är viktiga pelare i dina förberedelser, men det är lätt att prioritera bort dem. Ofta är det mycket som händer runt omkring en: Träning, jobb, familj, vänner och olika fritidsaktiviteter. Det kan löna sig att ta det lugnare än vanligt en vecka innan maratonloppet och medvetet lägga sig tidigare på kvällen. Du kanske till och med har tid för en powernap mitt på dagen?

Mentala förberedelser

Kolla noga på bansträckningen: Var finns nyckelpassagerna och vätskestationerna? Hur ska du lägga upp ditt lopp när det gäller tempot? (Vår löparkalkylator kan vara av stor hjälp med detta.) Planera ditt lopp och gå igenom tävlingen i huvudet (självklart med ett lyckat slut).

Informera dina supporters

Familjen och vännerna är säkert en del av dina maratonförberedelser och är en bra motivationskälla. Informera dem i god tid och organisera därmed din egen fanklubb. Detta kan vara en viktig extraboost, framförallt om de står på ett strategiskt bra ställe.

 

En dag innan loppet

Packa väskan

Undvik stressen av att packa på samma dag som loppet går och gör det redan dagen innan. Det kan även vara bra att sätta upp en checklista för att vara säker på att inte glömma någonting viktigt: Löparskor, strumpor, shorts och linne, klocka, energigel, etc. – och tänk på: Inga nya experiment på tävlingsdagen!

Maten dagen innan

Dagen innan loppet ska det ätas kolhydrater. Se till att maten, framförallt middagen, inte är för svår att smälta. Drick dessutom tillräckligt med vatten (överdriv inte – inte så att du behöver gå upp och besöka toaletten halva natten).

Sista check, sen sova

Kolla upp hur du kan ta dig till starten smidigast på tävlingsdagen och sätt klockan på en rimlig tid. Nu gäller det att koppla av och sova. Bli inte galen i fall du inte kan sova, sömnen natten precis innan loppet är inte den viktigaste.

 

Stora dagen

Frukosten

En bra frukost på tävlingsdagen är till exempel gröt (cirka 3 timmar innan start) eller någonting annat du är van att äta innan du springer – det behöver inte vara pasta. 90 – 60 minuter innan start kan du dessutom äta en banan eller en energi bar. Och glöm inte att dricka, men även här: Inte för mycket. Om du vill, så kan du äta en energigel ungefär 15-30 minuter innan start (beroende på produkten). Testa dock detta under ett träningspass – inga experiment!

Bege dig iväg i god tid

Bege dig iväg till tävlingen i god tid för att ha möjlighet att kolla runt, hämta din nummerlapp (om du inte har gjort det dagen innan), köa för toaletten och självklart för att värma upp ordentligt (tror du att du kommer springa på mer än 3 timmar, så räcker 5-10min uppvärmning).

Ställ dig i din startgrupp och tänk på last-minute-tipsen

Dela upp banan i tre delar: Första delen ska springas avslappnat, andra delen kan du tänka på en bra löpekonomi och sista delen försöker du få ut de sista krafterna ur din kropp. Här på sista delen får det göra lite ont också. Har du en kris, så är det bra att tänka på målgången och hur stolt du kommer vara över att ha avklarat det här äventyret. Vid negativa tankar ska du försöka att dirigera dina tankar i en annan riktning: Tänk till exempel på en dynamisk arminsats istället för på dina ben som gör ont.

Glöm inte

Spring med glädje och njut av loppet som du har tränat länge inför!

Detta inlägg finns också på DE.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2017. running.COACH Blog