Running Coach „zum Anfassen“

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Der dynamische Trainingsplan von running.COACH begleitet Läuferinnen und Läufer auf dem Weg zu ihren individuellen läuferischen Zielen. Allerdings beschränkt sich diese Begleitung bei den meistgebuchten running.COACH-Abonnementen auf eine rein virtuelle Begleitung. Willst du mehr? Willst du Running Coach „zum Anfassen“? Markus Ryffel und sein Running-Team betreuen dich persönlich in der Ryffel Running Marathon-Woche vom 25.9. bis 2.10.2011 in St. Moritz.


Im Engadin wirst du Emotionen sportlicher und landschaftlicher Art erleben! Ein Auszug aus dem Wochenangebot: Laufschule, Videoanalyse, Laktattest, Vorträge, Alternativtrainings, Trainingstipps. Und Laufen? Ja, klar, wir laufen auch, aber wir spulen nicht einfach nur Trainingskilometer ab, das kannst du auch zu Hause tun. Nebst Footings wirst du einen eindrücklichen Berglauf und einen wunderschönen Longjog im idealen Laufgelände des herbstlichen Engadins erleben. Du hast zu grossen Respekt vor der Marathonwoche? Keine Sorge, nur einige der Teilnehmenden sind bereits Marathonis. Die meisten möchten sich seriös auf einen Halbmarathon vorbereiten oder setzen sich Marathon als mittelfristiges Ziel. Wir passen unser Programm deshalb den verschiedenen Leistungsniveaus an. Einzige Vorgabe: du musst bereits regelmässig laufen und in der Lage sein, während 60 Minuten einen Schnitt von 6 Minuten pro Kilometer zu leisten.
Übrigens – nach 32 Jahren als Veranstalter von Laufferien in St. Moritz wissen wir, dass du nach der Marathon-Woche motiviert für das Wintertraining nach Hause reisen wirst! Und dann? Ja dann begleitet dich wieder running.COACH. Virtuell 😉
Fragen an benno.kaestli@ryffel.ch
Anmeldungen bei http://www.ryffel.ch/aktivferien

Last but not least das dritte Team Member

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Karin Wyler , die 40-jährige Mutter von zwei Kindern, hat die Freude am Laufen viel zu spät entdeckt. Trotzdem hat sie es geschafft, ihren ersten Marathon kurz vor ihrem 40. Geburtstag zu finishen. Auf der Suche nach neuen Herausforderungen werden wir Karin im nächsten Jahr begleiten und freuen uns entsprechend.

Karin Wyler
Karin Wyler

Sommer oder Winter?
Im Frühling und im Sommer blühe ich auf. Ich geniesse die langen Tage gerne in der Natur.
Laufen vor oder nach der Arbeit?
Am liebsten früh am Morgen. Danach fühle ich mich fit für den ganzen Tag.
Alleine oder in der Gruppe?
Alleine, so muss ich mein Lauftempo nicht anpassen.
Jungfrau Marathon oder Berlin Marathon?
Beides; Einen Städtemarathon habe ich bereits hinter mir, und es wird bestimmt einen nächsten geben. Der Jungfrau Marathon würde mich reizen. Irgendwann…
Singletrail oder Asphalt?
Die Abwechslung bringt’s – über Stock und Stein fernab von jeglicher Zivilisation geniesse ich die Ruhe und die Eindrücke der Natur. Ich jogge aber auch gerne auf Asphalt.
Asics oder Adidas?
Schuhe von Asics, Laufbekleidung von Asics und Adidas.
PC oder Mac?
Derzeit noch PC, bald aber Mac.
Polar oder Garmin?
Momentan Polar; Ich liebäugle aber mit einer Garmin – perfekt für das Intervall- und Mitteltempo-Training.
Wasser oder Isostar?
Wasser und Isostar-Gel.
Mit oder ohne Musik?
Definitiv immer mit…

Unser zweites running.COACH Team Member

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Unsere zweite Protagonistin ist Beatrice Gruber. Die 47-jährige Informatikerin wohnt und arbeitet in Zürich und hat den Laufsport erst vor 2 Jahren entdeckt. Diese Sportart ist mittlerweile zu einer Lieblingsbeschäftigung geworden und wird drei bis vier Mal pro Woche ausgeübt. Das Ziel von Beatrice ist neben dem Ausgleich zum Job die Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit.
Wir freuen uns, Beatrice während einem Jahr zu begleiten.




Beatrice Gruber
Beatrice Gruber
Sommer oder Winter?
Definitiv Sommer – Sonne, Licht, Wärme – das ist das, was ich brauche.
Laufen vor oder nach der Arbeit?
Je nach Terminkalender und Hektik. Eigentlich mag ich beides.
Alleine oder in der Gruppe?
Long Jog gerne zu zweit, damit ich nicht zu schnell unterwegs bin.
Jungfrau Marathon oder Berlin Marathon?
New York City oder Boston Marathon.
Singletrail oder Asphalt?
Singletrail.
Asics oder Adidas?
Meine umfangreiche Sportschuhsammlung besteht vorwiegend aus Nike. Daneben gibt’s ein Paar Adidas.
PC oder Mac?
Apple rules! Bin Mac Fan und benutze PC nur noch im Büro, weil ich da keine andere Wahl habe.
Polar oder Garmin?
Zum Joggen die Garmin, fürs restliche Training die Polar.
Wasser oder Isostar?
Wasser.
Mit oder ohne Musik?
Wenn ich alleine unterwegs bin, dann definitiv mit Musik.

Das running.COACH Team ist da!

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Unsere Aufforderung im Newsletter hat Wirkung gezeigt. Wir wurden geradezu überschwemmt von Interessenten für das running.COACH Team. Unsere Wahl gestaltete sich entsprechend schwierig und fiel am Schluss auf drei Läuferinnen und Läufer, welche wir euch hier in den nächsten Tagen vorstellen werden. Die drei Glücklichen werden während einem Jahr von uns begleitet und werden in regelmässigen Abständen über ihren Trainingsalltag, ihre Erfahrungen mit dem running.COACH und ihre Wettkämpfe hier im Blog berichten.
Heute starten wir mit Wolfgang Fallert, dem sportverrückten Oberwalliser, der durch minutiöses Zeitmanagement seine Ziele verfolgt und versucht, als angehender Master den Lonza Standort Visp zu retten.
Das nächste Teammitglied stellen wir euch am Montag vor.
running.COACH Team Member – Wolfgang Fallert



Wolfgang Fallert
Wolfgang Fallert

Sommer oder Winter?
Als passionierter Walliser Skifahrer hab ich auch den Winter gerne.
Laufen vor oder nach der Arbeit?
Am liebsten über Mittag, Kopf lüften und meiner Kreativität freien Lauf lassen.
Alleine oder in der Gruppe?
Am liebsten alleine, ausser bei den Long Jogs.
Jungfrau Marathon oder Berlin Marathon?
Laufe lieber flach, wobei ich mir vorstellen könnte 2012 mal einen Bergmarathon in Angriff zu nehmen.
Singletrail oder Asphalt?
Flach, also Asphalt.
Asics oder Adidas?
Schuhe ganz klar Asiscs, Bekleidung eher Adidas.
PC oder Mac?
PC, ausser iPhone und iPad.
Polar oder Garmin?
Bis zur Ferienwoche von Vikmotion mit Thomas Mullis und Valentin Belz ganz klar Polar, jetzt bin ich umgestiegen auf Garmin.
Wasser oder Isostar?
Alles zu seiner Zeit, nach dem Lauf Isostar, zwischendurch Wasser.
Mit oder ohne Musik?
Je nach Laune, aber meistens ohne.

Rund ist anders

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Kai Heuzeroth
Kai Heuzeroth

Mein Alltag ist momentan geprägt von Hochs und Tiefs. Während ich immer noch davon zehre, dass mein Fussballverein auch in der neuen Saison in der ersten Liga spielen darf, hatte ich in den letzten Wochen mit gesundheitlichen Rückschlägen zu kämpfen. Bereits vor 15 Jahren erkrankte ich nach einem Zeckenbiss an Borreliose und hatte hinterher, oder bis man es endlich herausgefunden hat, grosse gesundheitliche Probleme. Nun machte mir in letzter Zeit immer wieder der Ischias-Nerv zu schaffen und zu allem Übel wurde ich erneut von einer Zecke gebissen. Ja, es läuft alles andere als rund und ist manchmal echt demotivierend. Halt gibt mir aber in solchen Situationen das regelmässige Training. Ich kann zwar aus oben beschriebenen Gründen nicht ganz alles nach Plan laufen, aber dazu kann ich ja die Trainingstage entweder verschieben oder die einzelnen Trainingseinheiten mittels Klick auf die Minus entschärfen. So habe ich am Ende der Woche trotz allem das gute Gefühl, etwas geleistet zu haben. Was mir zudem hilft, ist ein konkretes Ziel. So freue ich mich bereits jetzt auf mein nächstes Rennen. Und das Belohnungsbier hinterher.

by Kai Heuzeroth

News von Viktor Röthlin

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Viktor Röthlin und der Ägerisee
Viktor Röthlin und der Ägerisee

Viktor Röthlin befindet sich aktuell auf der Seiser Alm in der Vorbereitung auf seinen Marathon im Herbst. Seit mehreren Jahren sucht er dieses Hochplateau im Südtirol auf, wo er sich jeweils der kenianischen Trainingsgruppe von Coach Claudio Berardelli anschliessen kann. Am Freitag ist dieser Trainingsblock zu Ende, und Viktor wird am Ägeriseelauf als Standortbestimmung einen Vorbereitungswettkampf absolvieren. Wir haben mit ihm gesprochen:
Der London Marathon liegt bereits 3 Monate zurück. Wie läuft die Vorbereitung auf deinen zweiten Marathon in diesem Jahr?
Ich befinde mich zur Zeit im Aufbau zu meinem zweiten Saisonziel und stehe kurz vor Ende eines 3-wöchigen Höhentrainingsblocks. Der Einstieg verlief nach der Enttäuschung von London nach Wunsch. Das heisst, ich bin mit „Plan A“ unterwegs und kann die diversen Trainingseinheiten mit meinen kenianischen Trainingskollegen absolvieren.
Seit mehreren Jahren schliesst du dich der Gruppe um Erfolgscoach Claudio Berardelli an. Hat sich in den letzten Jahren etwas verändert?
Verändert hat sich die Zusammensetzung der Gruppe. Es ist eine neue Generation von jungen hungrigen Athleten da. Unter anderem die Sieger des Paris Marathons Priscah Jeptoo und Benjamin Kiptoo, die jetzt sogar Aufnahme ins kenianische Kader für die WM in Daegu gefunden haben. Die Trainingsgrundsätze sind aber nach wie vor da. Es handelt sich um jene, die sich zu einem sehr grossen Teil auch im running.COACH wiederfinden. Im Vergleich zu den letzten Jahren hat Claudio etwas mehr Kontrolle übernommen. Das heisst, die Trainings werden etwas systematischer gelaufen und weniger intuitiv. Das hilft mir, weil insbesondere die langen Läufe am Ende nicht mehr in Rennen ausarten. Charakteristisch über alle Einheiten ist im Prinzip, dass stets gesteigert gelaufen wird: Nach einem langsamen Start folgt eine schnellere zweite Hälfte. So soll es ja auch im Wettkampf sein.
Am Freitag trittst du einmal mehr am Ägeriseelauf an. Welche Ziele verfolgst du in diesem Rennen?
Es gibt verschiedene Gründe. Mit 14.138km hat der Lauf eine optimale Länge. Es handelt sich hierbei um eine ideale Distanz auf dem Weg zu einem Halbmarathon oder Marathon. Dadurch, dass ich schon mehrmals gelaufen bin, liefert mir der Testlauf wertvolle Infos, was im zweiten Höhentrainingsblock im August im Engadin zu tun sein wird. Und nicht zuletzt hat sich inzwischen eine freundschaftliche Beziehung zum Organisationskomitee entwickelt, die ich ausserordentlich schätze.

Die Temperaturen scheinen für Freitag für gute Zeiten optimal zu sein. Was hast du für Tipps für die zahlreichen Teilnehmerinnen und Teilnehmer bereit?

Neben einem verhaltenen Start, einem kontrollierten Mittelteil und einem starken Finish, möchte ich folgende Punkte hervorheben:

  • Geniesst die wunderschöne Umgebung.
  • Lauft auf der anderen Seeseite auf dem Waldweg mit Vernunft. Übrigens: Alle Steine und Unebenheiten sind durch das OK vorbildlich markiert.
  • Schlagt nach dem Bad im See in der Festwirtschaft zu.

Meine zwei Geheimtipps:

  • Neben dem Hauptlauf gibt es auch eine Stafette. Läufer B lässt sich mit dem Schiff auf die andere Seite transportieren und läuft den zweiten Teil der Strecke. Läufer A überbringt den Stafettenstab, hat aber gleichzeitig auch die Möglichkeit, das ganze Rennen zu laufen und erscheint somit in zwei Ranglisten (Stafette und Kategorie).
  • Fahrt nach dem Event vorsichtig nach Hause. Nach Unterägeri hat es einen Radar, mit dem auch ich schon Bekanntschaft geschlossen habe…

Unterschätze deine Arme nicht!

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Christian Belz
Christian Belz

Steigerungsläufe, Barfusslaufen, Kraftgymnastik, Lauftechnik, Stretching. Die To-Do-Liste wird länger und länger. Bevor du bei deinem Chef für eine Reduzierung des Arbeitspensums vorsprichst oder Probleme kriegst mit deinem Lebenspartner, möchte ich für Klarheit sorgen: Unsere Tipps sollen dich motivieren, deinem Lauftraining immer mal wieder eine neue Note zu geben. Sie sollen dich auf wichtige Punkte beim Laufen sensibilisieren und schlussendlich dafür sorgen, dass du mit noch mehr Freude durch die Gegend läufst. So auch heute:
Spitzenläufer scheinen über den Asphalt oder die Laufbahn geradezu zu fliegen. Ihre Leichtigkeit beeindruckt und macht – ehrlich gesagt – oft etwas neidisch. Nur selten gewinnt ein Athlet, bei dem nicht alle darüber staunen, wie entspannt er doch unterwegs gewirkt hat.
Nimmt man hingegen landauf landab Läuferinnen und Läufer unter die Lupe, fällt auf, dass die grosse Mehrheit mit verhältnismässig grossen, langen Schritten und einer tiefen Frequenz unterwegs ist. Beim genaueren Hinschauen fällt vor allem auf, dass die Arme wenig zielgerichtet bewegt werden.  Weiss man, dass die Armarbeit die Beinarbeit steuert, wird rasch klar, wo der Hebel angesetzt werden muss: Die Armarbeit sollte in unseren Fokus rücken, denn sie sind unser Taktgeber!
Checkliste:

  • Die Bewegung sollte aus dem Schultergelenk und nicht aus dem Ellbogengelenk heraus geschehen.
  • Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte unter 90 Grad betragen, in der Vorwärtsbewegung sogar noch enger werden.
  • Die entspannten  und sanft geschlossenen Hände, bei denen der Daumen stets nach oben zeigt, werden dabei direkt vor dem Körper nach oben geführt.

Einmal angeeignete Bewegungsmuster zu durchbrechen ist schwierig und bedarf viel Übung. Wenn man jedoch die Ursache kennt, und vor allem einen guten Grund sieht, etwas daran zu verändern, fällt vieles einfacher. Ich rate dir deshalb zu folgenden Übungen:

  • Konzentriere dich bei den technischen Läufen (Hügelsprints, Koordinationsläufe, Steigerungsläufe), die praktisch nach jeder Einheit vom running.COACH vorgeschlagen werden, bewusst auf die Armarbeit.
  • Baue in jede Einheit kurze Sequenzen (30-60 Sekunden) ein, während derer du dich auf deine Armarbeit fokussierst. Beispielsweise nach 5, 15, 25, 35, etc. Minuten. Oder im Stadion jeweils auf der Ziel- und Gegengerade.
  • Trabe wöchentlich 6x 30 Sekunden an Ort und beobachte die Arbeit der Arme. Geh die Checkliste Schritt für Schritt durch.

Technik ist nicht alles. Aber ohne Technik ist alles nichts.
by Valentin Belz

Das Schweizer Wahrzeichen im Bann der Läufer

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Matterhorn Marathon

Zum 10. Mal findet am kommenden Samstag der Zermatt Marathon statt. Die guten News vorneweg: Es hat noch ein paar wenige Startplätze für Kurzentschlossene! Das einmalige Erlebnis findet in der traumhaften Zermatter Bergwelt statt, inmitten von 29 Viertausendern. Dabei gilt es von St.Niklaus im tiefsten Tal der Schweiz aus über den Weltkurort Zermatt auf den hoch gelegenen Riffelberg am Gornergrat 1‘900 Höhenmeter zu überwinden.
Charakteristisch für die Strecke ist neben der grossartigen Kulisse die kontinuierliche Steigung. Schon beim Start in St. Niklaus auf 1‘116 Metern über Meer geht’s gleich berghoch. Zwar nicht steil, aber stetig. Einzig zwischen Kilometer 32 und 38 gibt es abfallende Meter und die Möglichkeit, etwas durchzuatmen und Kräfte für den steilen Schlussanstieg zu sammeln. Für ein gutes Gelingen ist eine ausgeklügelte Renntaktik entscheidend. Hier unsere Tipps:
Vor dem Rennen:

  • Gehe ausgeruht an den Start: Jetzt kannst du nicht mehr aufholen, was du in den vergangenen Wochen verpasst hast. Vielmehr solltest du auf ausreichende Erholung und ab Donnerstag auf kohlenhydratreiche Ernährung setzen.
  • Keine Experimente am Wettkampftag. Mach nur, was du auch im Training ausprobiert hast. Dies gilt beispielsweise auch für die Verpflegung. Damit man im Wettkampf nicht auf die Toilette gehen muss, trinkt man bis 1 Stunde vor dem Start. Erst 5 Minuten vor dem Start sollte man nochmals 2 dl zu sich nehmen. Dazwischen überhaupt nichts.
  • Die Sonne ist intensiv. Reibe genügend Sonnencrème ein, damit du keinen Sonnenbrand und damit eine starke Leistungseinbusse riskierst.

Während dem Rennen:

  • Drittle die Strecke und erreiche so das beste Resultat, weil du auch am Schluss noch zulegen kannst. Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Achte dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal weh tun.
  • Nutze jeden Verpflegungsposten und nimm dir Zeit, um den Becher zu leeren und die Banane, den Gel oder den Riegel zu konsumieren. Die paar Sekunden, die dabei „verloren“ gehen, holst du mit gefüllten Speichern locker wieder auf.
  • Geniesse das Rennen. Es ist die Belohnung für die ganze Vorbereitung.

Nach dem Rennen:

  • Sei stolz auf das Geleistete! Der Zermatt Marathon ist eine Extrembelastung, der nicht viele Menschen gewachsen sind. Du hingegen schaffst es!
  • Gönne dir die nötige Erholung und das, worauf du in den letzten Tagen und Wochen bewusst verzichtet hast.
  • Achte auf kohlenhydrat- und eiweissreiche Kost in den ersten Stunden und Tagen nach dem Marathon.