Mein Aufwärmen umfasste 2008 in Tokio zuerst 20 Minuten lockeres Jogging und anschliessend 2 Steigerungsläufe über 100 Meter mit jeweils 30-60 Sekunden Pause. Die letzten 5 der 20 Minuten habe ich leicht gesteigert auf eine Geschwindigkeit von circa 3:40min/km. So konnte ich meinen Motor etwas in Schwung bringen. Die Steigerungsläufe haben mir schlussendlich geholfen, meinen Darm anzuregen, sodass ich in aller Ruhe die Toilette aufsuchen konnte. Nach der WC-Pause begann das Vorstartprozedere. Dies ist nicht überall gleich. Teils hat man freie Bahn, teils kann man sich kaum mehr bewegen. In Tokyo konnte ich nochmals 2-3 Steigerungsläufe absolvieren und 5-10 Minuten vor dem Startschuss 2dl Long Energy trinken.
Meine Tipps für ein Aufwärmen für deinen Wettkampf (20 – 42.2km):
- Je länger du für dein Rennen brauchst, desto weniger ist Einlaufen überhaupt nötig. Und umgekehrt. Wettkampftempo im grünen Bereich = Kein Einlaufen, im gelben Bereich = Kurzes Aufwärmen, im roten Bereich = Längeres Aufwärmen.
- Das Tempo beim Aufwärmen sollte deutlich langsamer sein als im Wettkampf. Zum Vergleich: Meine maximale Geschwindigkeit beim Einlaufen ist 3:40min/km, im Wettkampf laufe ich 3:01min/km.
- Verzichte vor dem Start auf Stretching-Übungen. Führe vielmehr Gymnastik-Übungen aus.
- Verzichte darauf, während der letzten Stunde vor dem Start etwas zu trinken. Ansonsten musst du unterwegs die Toilette aufsuchen. Erst 5-10 Minuten vor dem Start macht es Sinn, nochmals etwas Long Energy zu dir zu nehmen (Prähydratation). Darum trage ich vor dem Startschuss immer eine kleine Extraflasche mit mir.