Laufen hat viele positive Seiten – eine davon ist, dass beim Laufen Energie verbraucht wird und der Stoffwechsel angeregt wird. Wer das Ziel hat, durch das Laufen seine Körperzusammensetzung zu verändern, sollte die Ernährung im Zusammenhang mit dem Training anpassen.
Welche Tipps und Tricks gibt es, um jede Trainingseinheit effektiv nutzen zu können und gleichzeitig Gewicht zu reduzieren?
- Dauerlauf 1 und 2: Laufe lockere Dauerläufe bis zu 60 min nüchtern direkt morgens nach dem Aufstehen. So arbeitet dein Körper vermehrt im Fettstoffwechsel-Bereich.
- Mitteltempo oder Intervalltraining: Iss vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate, sodass die Qualität der Einheit nicht leidet. Bereite das Training mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake nach und reduziere lieber abends die Kohlenhydrataufnahme.
- Long Jog: Versuche von Zeit zu Zeit die Kohlenhydratversorgung vor dem Lauf zu reduzieren und greife vermehrt auf Eiweiße zurück. Während des Laufs kannst du versuchen die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Gels, Isogetränken o.ä. zeitlich nach hinten zu verschieben. Achte jedoch im Anschluss an das Training auf eine gute Eiweißversorgung von 20-30 g (besonders essentielle Aminosäuren) und nimm je nach Bedarf zusätzlich bis zu 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
- Krafttraining: Baue regelmäßig Stabilitäts-und Krafttraining in deinen Laufalltag ein. Das hilft dir einen gesunden, effizienten Laufstil zu entwickeln bzw. zu erhalten, als auch beim Energieverbrauch. Nach einem intensiven Kraft-Zirkel führt der Nachbrenneffekt zu rund 20% weiterem Energieverbrauch (bezogen auf den Energieverbrauch während der Trainingseinheit). Läufer brauchen nicht zu viel Muskelmasse, doch Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Energie als Fett.
- Variabler Lauf: Bringe Abwechslung in dein Lauftraining, indem du beispielsweise eine hügelige Strecke wählst. Die unterschiedliche Puls-und Kraftbelastung führt zu einem erhöhten Energieverbrauch und gleichzeitig zu einem erhöhten Nachbrenneffekt.
Wer durch das Laufen Gewicht reduzieren möchte, sollte dies behutsam, kontrolliert und langsam durchführen. Auf essentielle und hochwertige Eiweiße sollte in der Gesamtkost besonders geachtet werden. Nur im direkten Zusammenhang mit dem Training sollte auf Einfachzucker zurückgegriffen werden, ansonsten ist die Wahl von vornehmlich komplexen Kohlenhydraten zu empfehlen.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.