Das Training um den Berufsalltag und die Familie herum zu planen, bedarf oft einiges an Organisation, Disziplin und an Abstrichen. Da bleibt die Regeneration auf der Strecke, Trainingseinheiten müssen verschoben werden, die Ernährung ist nicht immer perfekt. Im Trainingslager ist dann alles anders: Der Tag richtet sich ausschließlich nach dem Training, die Ernährung ist gut optimiert, die Umgebung perfekt. Genau das macht ein Trainingslager so reizvoll und auch effektiv. Worauf gilt es bei einem eigens-geplanten ein-wöchigen Trainingslager zu achten? Welche Stellschrauben können gedreht werden und welche sollten konstant gehalten werden? Mit unseren Hinweisen wird Dein Trainingslager zu einem Erfolg.
Zeitpunkt planen
Der richtige Zeitpunkt für eine Trainingslagerwoche wird von Deinem Saisonhöhepunkt bestimmt. Die letzten drei Monate vor dem Rennen sind die entscheidenden Wochen. Optimal wäre ein Trainingslager vier Wochen vor dem Hauptwettkampf, sodass Du weitere drei Wochen bis zum Rennen hast. Planst Du beispielsweise einen Marathon, so ist ein Halbmarathon-Test drei Wochen vor dem Rennen eine gute Möglichkeit, die Form zu testen. Dann sollte das Trainingslager allerdings eine Woche vorgezogen werden, sodass Du nach dem Trainingslager nochmals sieben Tage bis zum Halbmarathon Zeit hast. Ein Vorbereitungstrainingslager früher in der Saison kann Dir auch helfen, Deine Grundlagen zu verbessern. Je näher Du zum Wettkampf hinkommst, desto wichtiger ist die Qualität im Training, also die Intensität. Je mehr Zeit Du noch hast, desto stärker stehen die Grundlagen im Fokus. Dies gilt es bei der Planung der Trainingseinheiten und der Örtlichkeit zu beachten.
Umgebung aussuchen
Für ein gutes Lauf-Trainingslager benötigst Du eine schöne Umgebung, die flache, weite Laufstrecken bietet. Zudem sind ein Schwimmbad, eine Sauna und ein Kraftraum sinnvoll. Eine Leichtathletik-Rundbahn kann für Tempoläufe, aber auch für Koordinations- und Kräftigungseinheiten eine gute Location sein. Ein See oder ein kühler Bach sind für die Regeneration eine tolle Unterstützung, doch nicht unbedingt notwendig.
Training planen
Der wichtigste Teil: Wie gestaltest Du Dein Training? Wichtigster Orientierungspunkt ist der Status quo. Wie viele Kilometer bist Du im Schnitt in den letzten vier Wochen gelaufen? Was ist Dein Trainingsziel? Und wie steht es um Deine Grundgesundheit? Im Trainingslager solltest Du Deine Gesamt-Kilometer um nicht mehr als 25% steigern. Baue weitere Laufeinheiten ein, doch lege besser Deinen Fokus auf ein konsequenteres Kräftigungs- und Technik-Training. Nutze das Trainingslager, um den zeitlichen Wochenumfang auch über Alternativtraining zu steigern. Schwimmen, Aqua-Fit, Rennradfahren oder auch eine flottere Bergwanderung sind gute Alternativen, um auf eine hohe Gesamtbelastungsdauer zu kommen.
Beispiel: Du läufst momentan viermal pro Woche bei einem Gesamtumfang von 40 km. Erhöhe den Kilometerumfang in der Trainingslagerwoche um zwei kurze Laufeinheiten von je rund 5 km. Diese zwei Einheiten können dann wie folgt aussehen:
- 2 km Einlaufen, dann Lauf-ABC 3 Durchgänge mit je 5 Übungen zu je 20 m. Nach jeder Serie zwei Minuten Traben und Beine auflockern. Danach 6×100 m Steigerungslauf mit je 100 m Trabpause. Danach lockere Sprünge und anschließend 2 km Auslaufen
- 2 km Einlaufen, Kräftigungs-Zirkel mit Sprüngen und vorwiegend dynamischen Übungen für 30-40 Minuten (3 Serien à 10 Übungen zu je 45’’ Belastung, 15’’ Pause und 3’ Serienpause, in denen jeweils 2 Steigerungen über 100 m gemacht werden mit 100 m Zurücktraben). Anschließend 2 km Auslaufen
Somit würdest Du sechs Haupt-Laufeinheiten haben. Ergänze Dein Training weiterhin mit zwei bis drei Einheiten im Wasser (je 45-60 Minuten) und einer Einheit auf dem (Renn)-Rad (90-150 Minuten). Zwei Einheiten für die Fußstabilität runden das Programm ab.
Ernährung und Regeneration optimieren
Achte im Trainingslager ganz bewusst auf die Ernährung. Du solltest in dieser Phase mehr Kalorien und mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen als sonst. Wichtig ist natürlich, wie immer, was Du isst. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten. Zudem solltest Du mindestens fünf, besser sieben Stück Obst und Gemüse pro Tag essen. Nüsse und Trockenobst sind ein guter Snack zwischendurch.
Die erhöhte Belastung verträgst Du besser, wenn Du auf muskuläre Regenerationsmaßnahmen achtest. Wassertreten in einem kühlen Bergbach, See oder einem Eisbecken fördern die Durchblutung und den Abtransport von Schlackenstoffen. Lockerungsmassagen, Kompressionsbekleidung und Aqua-Fit sind ebenfalls sinnvolle Maßnahmen, um die Beine aufzulockern.
Nahrungsergänzung bei hoher Belastung
In sehr hohen Belastungsphasen unterstützen Dich Nahrungsergänzungsmittel dabei, schnell die richtigen Nährstoffe zu bekommen. Unmittelbar nach dem Training versorgt Dich ein Regenerationsgetränk mit wichtigem Eiweiß, Mineralien und Kohlenhydraten, sodass die Regeneration sofort eingeleitet wird. In den ersten 30 Minuten nach einer harten oder längeren Belastung solltest Du 1-1,5 g Kohlenhydrate und 0,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das fördert die Regenerationsgeschwindigkeit, sodass Du schneller wieder fit für die nächste Einheit bist. Bei langen Läufen kannst Du zu Isogetränken, Gels oder Powerriegeln greifen. So testest Du auch, was Du verträgst, sodass Du für längere Wettkämpfe weißt, welches Produkt Dir keine Probleme bereitet. Ich empfinde es in hohen Belastungsphasen zudem als förderlich, essentielle Aminosäuren zu ergänzen. Vitamintabletten und zusätzliche Mineralien sind bei einer ausgewogenen Ernährung und der trainingsnahen Sport-Nahrungsergänzung meiner Meinung nach nicht nötig.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.